Les œufs sont l’un des rares aliments qui devraient être classés dans la catégorie des «superaliments».
Ils sont chargés d'éléments nutritifs, dont certains sont rares dans le régime moderne.
Voici 10 avantages pour la santé des œufs qui ont été confirmés par des études sur l'homme.
Table of Contents
1. incroyablement nutritif
Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.
Un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en bébé poulet.
Un seul gros œuf à la coque contient (1):
- Vitamine A: 6% de la RDA
- Folate: 5% de la RDA
- Vitamine B5: 7% de la RDA
- Vitamine B12: 9% de la RDA
- Vitamine B2: 15% de la RDA
- Phosphore: 9% de la RDA
- Sélénium: 22% de la RDA
- Les œufs contiennent également des quantités convenables de vitamine D, de vitamine E, de vitamine K, de vitamine B6, de calcium et de zinc
Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines.
Les œufs contiennent également divers oligo-éléments essentiels à la santé.
En fait, les œufs sont pratiquement la nourriture parfaite. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Si vous pouvez mettre la main sur des œufs pâturés ou enrichis en oméga-3, ils sont encore meilleurs. Ils contiennent de plus grandes quantités d'acides gras oméga-3 et beaucoup plus riches en vitamines A et E (2, 3).
Résumé Les œufs entiers font partie des aliments les plus nutritifs de la planète. Ils contiennent un peu de tous les nutriments dont vous avez besoin. Les œufs enrichis en oméga-3 et / ou en pâture sont encore plus sains.
Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol.
En fait, un seul œuf contient 212 mg, soit plus de la moitié de la dose journalière recommandée de 300 mg.
Cependant, il est important de garder à l'esprit que le cholestérol dans l'alimentation ne fait pas nécessairement augmenter le cholestérol dans le sang (4, 5).
Le foie produit effectivement de grandes quantités de cholestérol chaque jour. Lorsque vous augmentez votre consommation de cholestérol alimentaire, votre foie produit simplement moins de cholestérol pour l’équilibrer (6, 7).
Néanmoins, la réponse à la consommation d’œufs varie d’un individu à l’autre (8):
- Dans 70% des cas, les œufs ne font pas augmenter le taux de cholestérol
- Dans les 30% restants (appelés «hyper-répondeurs»), les œufs peuvent légèrement augmenter le cholestérol total et LDL
Cependant, les personnes atteintes de troubles génétiques tels que l'hypercholestérolémie familiale ou une variante du gène appelée ApoE4 peuvent vouloir limiter ou éviter les œufs.
Résumé Les œufs sont riches en cholestérol, mais la consommation d’œufs n’affecte pas négativement le taux de cholestérol dans le sang pour la majorité des gens.
HDL signifie lipoprotéine de haute densité. On l'appelle souvent le «bon» cholestérol (9).
Les personnes ayant des taux de HDL plus élevés ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé (10, 11, 12, 13).
Manger des œufs est un excellent moyen d'augmenter le taux de HDL. Dans une étude, manger deux œufs par jour pendant six semaines augmentait les taux de HDL de 10% (14, 15, 16).
Résumé La consommation d'œufs entraîne systématiquement des niveaux élevés de HDL (le «bon» cholestérol), ce qui est associé à un risque moindre de nombreuses maladies.
La choline est un nutriment dont la plupart des gens ne savent même pas qu’il existe, mais c’est une substance extrêmement importante et qui est souvent associée aux vitamines B.
La choline est utilisée pour construire des membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que de nombreuses autres fonctions (17).
Les symptômes d’une carence en choline sont graves, alors heureusement, c’est rare.
Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.
Résumé Les œufs font partie des meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment extrêmement important, mais la plupart des gens n'en mangent pas assez.
Le cholestérol LDL est généralement connu sous le nom de «mauvais» cholestérol.
Il est bien connu que des taux élevés de LDL sont liés à un risque accru de maladie cardiaque (18, 19).
Mais beaucoup de gens ne réalisent pas que les LDL sont divisés en sous-types en fonction de la taille des particules.
Il y a petit, dense Particules LDL et grand Particules LDL.
De nombreuses études ont montré que les personnes ayant principalement des particules de LDL denses et denses présentent un risque plus élevé de maladie cardiaque que celles ayant des particules de LDL généralement plus grosses (20, 21, 22).
Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, des études ont montré que les particules passaient de LDL petites à denses à grandes, ce qui constitue une amélioration (23, 24).
Résumé La consommation d'oeufs semble modifier le schéma des particules de LDL, qui passe d'un LDL dense et dense (mauvais) à un LDL volumineux, ce qui est associé à un risque réduit de maladie cardiaque.
Une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à se détériorer.
Plusieurs nutriments aident à contrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.
Deux d'entre elles s'appellent lutéine et zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants qui s'accumulent dans la rétine de l'œil (25, 26).
Des études montrent que la consommation de quantités suffisantes de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très fréquents (27, 28, 29).
Les jaunes d'oeufs contiennent de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.
Dans une étude contrôlée, la consommation de 1,3 jaunes d’œuf par jour pendant 4,5 semaines a entraîné une augmentation des taux sanguins de lutéine de 28 à 50% et de zéaxanthine de 114 à 142% (30).
Les œufs sont également riches en vitamine A, ce qui mérite une autre mention. La carence en vitamine A est la principale cause de cécité dans le monde (31).
Résumé Les antioxydants que sont la lutéine et la zéaxanthine sont très importants pour la santé des yeux et peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte. Les œufs sont élevés dans les deux.
Tous les œufs ne sont pas créés égaux. Leur composition en nutriments varie en fonction de l'alimentation et de l'élevage des poules.
Les œufs de poules élevées au pâturage et / ou nourris avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les taux sanguins de triglycérides, un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques (32, 33).
Des études montrent que la consommation d’œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace d’abaisser les triglycérides dans le sang. Dans une étude, le fait de ne manger que cinq œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant trois semaines a réduit les triglycérides de 16 à 18% (34, 35).
Résumé Les œufs enrichis et pâturés en oméga-3 peuvent contenir des quantités importantes d’acides gras oméga-3. Manger ces types d'œufs est un moyen efficace de réduire les triglycérides dans le sang.
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.
Ils sont utilisés pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules à la fois structurels et fonctionnels.
Il est très important d’obtenir suffisamment de protéines dans le régime alimentaire et des études montrent que les quantités actuellement recommandées sont peut-être trop faibles.
Les œufs constituent une excellente source de protéines. Un seul gros œuf en contient six grammes.
Les œufs contiennent également tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, de sorte que votre corps est bien équipé pour en tirer pleinement parti.
Manger suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire, abaisser la tension artérielle et optimiser la santé des os, pour n'en nommer que quelques-unes (36, 37, 38, 39).
Résumé Les œufs sont riches en protéines animales de qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin.
Pendant de nombreuses décennies, les œufs ont été injustement démonisés.
On a prétendu qu'en raison de leur cholestérol, ils devaient être nocifs pour le cœur.
De nombreuses études publiées ces dernières années ont examiné la relation entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque.
Une revue de 17 études portant sur un total de 263 938 participants n'a révélé aucune association entre la consommation d'œufs et une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (40).
De nombreuses autres études sont arrivées à la même conclusion (41, 42).
Cependant, certaines études ont montré que les diabétiques mangeant des œufs ont un risque accru de maladie cardiaque (43).
On ignore si les œufs sont réellement à l'origine du risque accru, car ces types d'études ne peuvent montrer qu'une association statistique. Ils ne peuvent pas prouver que les œufs ont causé quoi que ce soit.
Il est possible que les personnes qui consomment beaucoup d'œufs et souffrent de diabète soient en moyenne moins soucieuses de leur santé.
Sur un régime alimentaire faible en glucides, qui est de loin le meilleur régime alimentaire pour les diabétiques, la consommation d'œufs entraîne une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque (44, 45).
Résumé De nombreuses études ont examiné la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque et n'ont trouvé aucune association. Cependant, certaines études ont montré un risque accru chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les œufs sont incroyablement copieux. Il s’agit d’un aliment riche en protéines, qui est de loin le macronutriment le plus rassasiant (46).
Les œufs ont un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à provoquer une sensation de satiété et à réduire l'apport calorique ultérieur (47).
Dans une étude portant sur 30 femmes en surpoids, manger des œufs au lieu de bagels au petit-déjeuner augmentait le sentiment de satiété et leur faisait automatiquement manger moins de calories pendant les 36 prochaines heures (48).
Dans une autre étude, le remplacement d'un déjeuner à base de bagel par un déjeuner à base d'œufs a entraîné une perte de poids importante sur une période de huit semaines (49).
Résumé Les œufs sont très rassasiants et peuvent réduire l'apport calorique plus tard dans la journée. Manger des œufs régulièrement peut favoriser la perte de poids.
Le résultat final
Des études montrent clairement que manger jusqu'à trois œufs entiers par jour est parfaitement sans danger.
Rien ne prouve qu’aller au-delà de cette pratique est préjudiciable. C’est simplement un «territoire inconnu», car il n’a pas été étudié.
Les œufs sont à peu près la nourriture parfaite de la nature.
En plus de tout le reste, ils sont aussi bon marché, faciles à préparer, vont avec presque tous les aliments et ont un goût génial.
