Yogurt diyeta : Ang Yogurt ay isang fermented dairy product na tinatangkilik sa buong mundo bilang isang creamy na almusal o meryenda.

Bukod pa rito, nauugnay ito sa kalusugan ng buto at mga benepisyo sa pagtunaw. Sinasabi pa nga ng ilang tao na nagtataguyod ito ng pagbaba ng timbang (, ).

Sa katunayan, ang ilang mga diyeta ay nakatuon lamang sa yogurt, na sinasabing mahalaga ito sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, maaari kang magtaka kung paano umaayon ang mga pag-aangkin na ito sa pagsisiyasat ng siyensya.

Ipinapaliwanag ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga diyeta na partikular sa yogurt at kung nakakatulong sa iyo ang sikat na produkto ng pagawaan ng gatas na mawalan ng timbang.

Dalawang Yogurt Diet ang Ipinaliwanag

Maraming Diyeta ang Gumagawa ng Yogurt isang mahalagang elemento, na nagbibigay-diin na ang pagkaing ito ay nakakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.

Sinusuri ng seksyong ito ang dalawa sa mga diyeta na ito upang matukoy kung ang mga ito ay batay sa mahusay na agham.

Ang Yoplait Light Two-Week Tune-Up

Ang isang gayong diyeta, na itinaguyod ng aktres na si Jeannie Mai, ay kilala bilang Yoplait Yogurt Diet o Yoplait Light Two Week Tune Up. Bagama't hindi na inilulunsad ng Yoplait ang dalawang linggong focus program, ang sikat na yogurt diet na ito ay nag-claim na tumutulong sa mga indibidwal na mawalan ng 1 hanggang 2,5 kg (2 hanggang 5 pounds) sa loob ng 14 na araw.

Ang diyeta na ito ay kumain ka ng yogurt ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Kasama sa mga panuntunan nito ang mga tiyak na tagubilin para sa mga pagkain at meryenda:

• Almusal at tanghalian: 1 lalagyan ng Yoplait Lite yogurt, 1 tasa (mga 90 gramo) buong butil at 1 serving ng prutas
• Naghahapunan: 6 na onsa (mga 170 gramo) ng walang taba na protina, 2 tasa (mga 350 gramo) ng mga gulay, at isang maliit na halaga ng taba, tulad ng salad dressing o mantikilya
• meryenda: 1 tasa (mga 175 gramo) ng mga hilaw na gulay o 1/2 tasa (mga 78 gramo) ng mga lutong gulay, kasama ang 3 servings ng mga produktong dairy na walang taba sa buong araw

Binawasan ng diyeta ang iyong calorie intake sa tamang-tama at inirerekomenda na dagdagan mo ang iyong pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng paglalakad ng 30 hanggang 40 minuto sa isang araw. Magkasama, ang mga salik na ito ay humantong sa isang calorie deficit, na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang (, ).

Ang ilang mga tagapagtaguyod ng diyeta ay nagtalo na ang diin sa walang taba na yogurt ay kapaki-pakinabang din, na sinasabi na ang taba sa iba pang mga yogurt ay nagdaragdag ng produksyon ng stress hormone cortisol. Ang pagtaas na ito ay naisip na nagpapataas ng antas ng pagkabalisa at gutom.

Habang iniuugnay ito ng pananaliksik sa pagtaas ng gana at panganib ng labis na katabaan, ang taba sa pandiyeta ay hindi naiugnay sa isang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng cortisol (,,).

Sa katunayan, ang mga yogurt na walang taba tulad ng Yoplait Light ay kadalasang mas mataas sa asukal, na nagpapataas ng mga antas ng cortisol at kagutuman. Bukod pa rito, iniuugnay ng mga pag-aaral ang mga full-fat dairy na produkto sa isang pinababang panganib ng labis na katabaan (, , ).

Isang pag-aaral ang nagbigay sa 104 kababaihan alinman sa Yoplait Two Week Tune Up program o isang karaniwang 1500 o 1700 calorie diet. Pagkatapos ng unang 2 linggo, ang mga tao sa pangkat ng yogurt ay tumaas ang kanilang pang-araw-araw na calorie sa 1500 o 1700 sa loob ng 10 linggo ().

Bagaman ang mga kababaihan sa grupong Yoplait ay nabawasan ng average na 11 pounds (5 kg) sa panahon ng 12-linggong panahon ng pag-aaral, walang makabuluhang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng dalawang grupo ().

Iminumungkahi ng mga resultang ito na ang pagbaba ng timbang mula sa programang Yoplait Two Week Tune Up ay resulta ng pagbabawas ng mga calorie at hindi ng pagkonsumo ng yogurt.

Dapat ding tandaan na ang pag-aaral ay bahagyang pinondohan ng General Mills, na nagmamay-ari ng Yoplait.

Ang diyeta sa yogurt

Ang Nutritionist na si Ana Luque ay nagtataguyod ng isang pattern ng pagkain na tinatawag na yogurt diet sa kanyang libro na may parehong pangalan, na nagsasabing iyon yogurt ay ang sikreto sa pagbaba ng timbang at suportahan ang pangkalahatang kalusugan.

Higit na partikular, sinabi niya na ang mga probiotics na nakapaloob sa tumutulong ang yogurt sa paggamot sa labis na katabaan, lactose intolerance, digestive issues, acid reflux (IBS), allergy, diabetes, sakit sa gilagid, yeast infection, mabagal na metabolismo at ulcers.

Kasama rin sa aklat ang 5-linggong detox diet na kinabibilangan ng pagkain ng ilang servings ng yogurt araw-araw.

Habang sinasabi ng may-akda na ang diyeta na ito ay nakatulong sa kanya na malampasan ang mga isyu at problema sa pagtunaw, kasalukuyang walang katibayan upang suportahan ang pagiging epektibo ng kanyang diyeta.

buod

Yoplait at Ana Luque's yogurt diet ay batay sa paniwala na ang yogurt ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Gayunpaman, wala sa mga diyeta ang napag-aralan para sa kanilang maikli o pangmatagalang bisa, at ang Yoplait diet, sa partikular, ay mataas sa idinagdag na asukal.

Mga teorya tungkol sa yogurt at pagbaba ng timbang

Iminumungkahi ng ilang mga teorya na ang yogurt ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang dahil sa iba't ibang nutrients nito.

Ang paghahabol ng calcium

Ang dairy yogurt ay itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng calcium, na may 1 tasa (245 gramo) na nagbibigay ng humigit-kumulang 23% ng pang-araw-araw na halaga (DV) ().

Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng buto. Ito rin ay pinag-aralan para sa mga epekto nito sa pagbaba ng timbang (, ).

Ang mga pag-aaral sa test-tube ay nagpapakita na ang mas mataas na antas ng calcium sa dugo ay maaaring mabawasan ang paglaki ng mga fat cells. Gayundin, ang mga pag-aaral ng hayop ay nauugnay sa makabuluhang pagbawas sa timbang ng katawan at masa ng taba ().

Gayunpaman, ang epekto ng calcium sa pagbaba ng timbang sa mga tao ay halo-halong.

Isang pag-aaral ng 4733 katao ang nauugnay sa mga suplementong calcium na may makabuluhang mas kaunting pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon sa mga bata, kabataan, mga lalaking nasa hustong gulang, mga babaeng premenopausal, at mga nasa hustong gulang na may mas mababang body mass index (BMI). malusog ().

Gayunpaman, ang pangkalahatang epekto ng mga pandagdag ay medyo maliit. Sa karaniwan, ang mga kumuha ng calcium ay nakakuha ng 2,2 pounds (1 kg) na mas mababa kaysa sa mga hindi umiinom ng supplement ().

Ang ilang iba pang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pandiyeta o pandagdag na kaltsyum ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang at taba sa mga bata, mga babaeng postmenopausal na may labis na katabaan, at mga lalaking may labis na katabaan (, , ).

Gayunpaman, maraming iba pang mga pag-aaral ay hindi nagpapakita ng isang makabuluhang link sa pagitan ng pagtaas ng paggamit ng calcium at pagbaba ng timbang (, , , , ).

Dahil dito, kailangan ng karagdagang pananaliksik sa nilalaman ng calcium ng yogurt.

Ang claim ng protina

Nilalaman mga protina ng yogurt maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang sa iba't ibang paraan. Kabilang dito ang:

• Regulasyon ng mga hormone ng gutom. Ang mataas na paggamit ng protina ay natagpuan upang mapataas ang mga antas ng ilang mga hormone na nagpapababa ng gana. Binabawasan din nito ang mga antas ng hunger hormone na ghrelin (, , ).
• Palakihin ang iyong metabolismo. Ang diyeta na may mataas na protina ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw (, ).
• Panatilihing busog ka. Ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay ipinakita upang madagdagan ang pakiramdam ng kapunuan at kasiyahan. Kaya, ang diyeta na may mataas na protina ay maaaring natural na hikayatin kang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie sa buong araw (, ).
• Tumulong na mapanatili ang kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang. Kasama ng pinababang paggamit ng calorie, ang diyeta na may mataas na protina ay maaaring makatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan habang nagpo-promote ng pagkawala ng taba, lalo na kapag pinagsama sa ehersisyo ng paglaban (, , ).

Ang isang tasa (245 gramo) ng yogurt ay naglalaman ng kahit saan mula sa 8 gramo ng protina sa regular na yogurt hanggang 22 gramo sa Greek yogurt (, ).

Gayunpaman, ang produktong pagawaan ng gatas na ito ay hindi natatangi sa nilalaman ng protina nito. Ang mga pagkain tulad ng walang taba na karne, manok, isda, itlog, beans at toyo ay ().

Ang probiotic claim

Ang Yogurt ay isang magandang source ng probiotics, na mga kapaki-pakinabang na bacteria na (, ).

Bagama't limitado ang pananaliksik, ang mga naunang pag-aaral ay nagmumungkahi na - lalo na ang mga naglalaman Lactobacillus bacteria, na karaniwan sa yogurt – ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at taba ng tiyan (, ,).

Ang isang 43-araw na pag-aaral ng 28 sobra sa timbang na matatanda ay natagpuan na ang pag-inom ng 3,5 onsa (100 gramo) ng yogurt na may Lactobacillus amylovore bawat araw ay nagresulta sa mas malaking pagbawas sa taba ng katawan kaysa sa yogurt na walang probiotics ().

Bagama't ang mga resultang ito ay nangangako, higit pang pananaliksik ang kailangan.

buod

Ang Yogurt ay isang magandang source ng calcium, protein at probiotics. Bagama't higit pang pag-aaral sa calcium at probiotics ang kailangan, ang nilalamang protina nito ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang.

Mabisa ba ang yogurt para sa pagbaba ng timbang?

Bukod sa mga sustansya, maaaring nagtataka ka kung ano ang ipinapakita ng mga pag-aaral tungkol sa yogurt at pagbaba ng timbang. Kapansin-pansin, ang iba't ibang paraan ng pagsasama nito sa iyong diyeta ay maaaring magbago kung paano ito nakakaapekto sa iyong timbang.

Magdagdag ng yogurt sa iyong diyeta

Sa isang 2-taong pag-aaral ng 8516 na may sapat na gulang, ang mga kumakain ng higit sa 7 servings ng yogurt bawat linggo ay mas malamang na magkaroon nito kaysa sa mga taong kumakain ng 2 o mas kaunting servings bawat linggo ().

Sa katulad na paraan, natuklasan ng isang pag-aaral sa 3440 katao na ang mga kumakain ng hindi bababa sa 3 servings ng yogurt bawat linggo ay nadagdagan ang timbang at may mas maliit na pagbabago sa baywang kaysa sa mga kumakain ng mas mababa sa XNUMX serving bawat linggo.().

Bagama't nakakaintriga, ang mga pag-aaral na ito ay pagmamasid at hindi maaaring patunayan ang sanhi at epekto.

Sa isang pagsusuri ng anim na randomized na kinokontrol na mga pagsubok - ang gintong pamantayan ng siyentipikong pananaliksik - isang pag-aaral lamang ang nagpasiya na ang yogurt ay may malaking epekto sa pagbaba ng timbang (, ).

Dahil dito, kahit na ang mga regular na kumakain ng yogurt ay mas malamang na magdusa mula sa sobrang timbang o labis na katabaan, kasalukuyang hindi ipinapakita ng pananaliksik na ang pagdaragdag lamang nito sa iyong diyeta ay sapat na.

Ang pagpapalit ng iba pang mga pagkain ng yogurt

Kapansin-pansin, ang pagpapalit ng mataas na taba, mababang protina na pagkain ng yogurt ay maaaring mapalakas ang pagbaba ng timbang.

Ang isang pag-aaral ay nagbigay sa 20 malulusog na kababaihan ng 160 calories (6 ounces o 159 gramo) ng yogurt o ang parehong bilang ng mga calorie mula sa high-fat crackers at chocolate ().

Sa pamamagitan ng pagkain ng yogurt, iniulat ng mga kababaihan. Bukod pa rito, nakakonsumo sila ng average na 100 mas kaunting mga calorie sa hapunan ().

Kaya, ang pagpapalit ng iba pang meryenda ng yogurt ay makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong gana at kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.

buod

Bagama't ang regular na pagkonsumo ng yogurt ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng sobrang timbang at labis na katabaan, hindi malinaw kung ang pagdaragdag lamang nito sa iyong diyeta ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Iyon ay sinabi, ang pagpapalit ng mababang protina, mataas na calorie na meryenda ng yogurt ay malamang na makakatulong.

Mga Potensyal na Disadvantage ng Yogurt para sa Pagbaba ng Timbang

Kahit na ang yogurt ay maaaring maging bahagi ng isang masustansyang diyeta, hindi lahat ng mga produkto ay malusog.

Sa katunayan, maraming yogurt ang naglalaman ng mataas na halaga ng idinagdag na asukal, lalo na ang mga may lasa na walang taba at mababang taba.

Ang mga diyeta na mataas dito ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng labis na katabaan at pagtaas ng timbang, pati na rin ang mga kondisyon tulad ng sakit sa puso at type 2 diabetes (, , , ).

Kaya, dapat mong tungkol sa yogurt bago ito bilhin. Pinakamainam ang mga plain at unsweetened na yogurt dahil wala itong mga idinagdag na asukal.

Sommaire

Dahil maraming yogurt ang mataas sa idinagdag na asukal, mahalagang basahin ang mga label at pumili ng mga plain o unsweetened varieties.

Mga Malusog na Paraan para Magsama ng Mas Maraming Yogurt sa Iyong Diyeta

Ang Yogurt ay maaaring maging masustansya at maraming nalalaman na karagdagan sa iyong diyeta. Narito ang ilang malusog na paraan upang maisama ito sa iyong gawain:

• Ibabaw ito ng mga berry, mani at buto para sa masustansyang almusal o nakabubusog na meryenda.
• Idagdag ito sa smoothies.
• Haluin ito.
• Nangungunang mainit na oatmeal, mga pancake ng protina o mga waffle ng buong butil na may isang piraso ng yogurt.
• Paghaluin ito ng mga halamang gamot at pampalasa upang makagawa ng mga dips at spread.
• Palitan ang sour cream ng buong gatas na yogurt sa mga tacos at burrito bowl.
• Gamitin ito bilang kapalit ng mantikilya sa mga inihurnong produkto, tulad ng mga muffin at quick bread.

buod

Ang Yogurt ay isang maraming nalalaman na sangkap na maaaring tangkilikin nang mag-isa bilang almusal o meryenda. Maaari rin itong gamitin sa pagluluto at pagluluto.

Ang ilalim na linya

Bilang isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, protina at probiotics, ang yogurt ay pinarangalan bilang isang tulong sa pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, tulad ng Yoplait Two Week Tune Up at yogurt diet ni Ana Luque ay hindi pinag-aralan nang mabuti at maaaring magkaroon pa ng negatibong epekto sa kalusugan.

Ang Yogurt ay maaaring maging pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang kapag ginamit upang palitan ang mataas na calorie, mababang protina na pagkain kaysa kapag idinagdag lamang sa iyong diyeta. Dahil makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas mabusog nang mas matagal, ang produktong pagawaan ng gatas na ito ay natural na madadala sa iyo sa buong araw.

Bilang karagdagan, ang regular na pagkonsumo ng yogurt ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng labis na timbang at labis na katabaan.

Sa pangkalahatan, ang pagkain ng yogurt bilang bahagi ng balanseng diyeta ay maaaring maging isang masustansya at kasiya-siyang paraan upang maisulong ang pagbaba ng timbang.