Gayunpaman, ang umuusbong na pananaliksik ay nagpapakita na ang mga low-carb diet ay maaaring maging kasing epektibo. Bukod pa rito, ang mga low-carb diet ay ipinakita upang mapataas ang pagkawala ng taba, bawasan ang gutom, at balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo, kaya maaaring ikaw ay nagtataka kung alin ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang.

Inihahambing ng artikulong ito ang mga low-carb at low-fat diet para suriin ang mga ito para sa mga epekto nito sa timbang.

Ang mga pangunahing kaalaman ng bawat diyeta

Bagama't parehong nilayon ang mga ito na tulungan kang mawalan ng timbang, ang mga low-carb at low-fat diet ay naiiba ang pagkakaayos.

Mababang pagkain ng karbohidrat

limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa iba't ibang antas. Naiintindihan nila ():

• Napakababang Carb Diet: mas mababa sa 10% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie, o 20 hanggang 50 gramo bawat araw sa isang 2000 calorie diet
• Mga Low Carb Diet: mas mababa sa 26% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie, o mas mababa sa 130 gramo bawat araw sa isang 2000 calorie diet
• Mga Katamtamang Carb Diet: 26 hanggang 44% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie

Tandaan na ang mga napakababang carb diet ay kadalasang ketogenic, ibig sabihin, malubha nilang nililimitahan ang paggamit ng carbohydrate upang mapukaw ang ketosis, isang metabolic state kung saan ang iyong katawan ay gumagamit ng taba para sa enerhiya sa halip na carbohydrates ().

Kadalasan, pinaghihigpitan ng mga low-carb diet ang mga pagkain tulad ng mga matamis na inumin, mga baked goods, kendi, at matatamis. Ang ilang bersyon ay maaari ring limitahan ang malusog na pinagmumulan ng carbohydrate, tulad ng mga butil, mga gulay na may starchy, mga prutas na may mataas na carb, pasta, at legumes.

Kasabay nito, dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina at taba mula sa masustansyang pinagkukunan tulad ng karne, itlog, mani, full-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas, hindi pinrosesong mga langis, at mga gulay na hindi starchy.

Mababang taba na diyeta

Kabilang sa mga low-fat diet ang paglilimita sa paggamit ng taba sa mas mababa sa 30% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie ().

Karaniwang limitado o ipinagbabawal ang mga pagkaing may mataas na taba tulad ng mga mantika sa pagluluto, mantikilya, mga avocado, mani, buto, at mga produkto ng dairy na may mataas na taba.

Sa halip, dapat kang kumain ng natural tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, puti ng itlog, munggo, at manok na walang balat. Ang mga low-fat na pagkain tulad ng low-fat yogurt, skim milk, at mga walang taba na hiwa ng karne ng baka at baboy ay pinapayagan din minsan.

Mahalagang tandaan na ang ilang mga produktong mababa ang taba tulad ng yogurt ay maaaring may mga nakabalot o artipisyal na sweetener.

ipagpatuloy

Ang mga low-carb diet ay naglilimita sa mga pagkain tulad ng mga butil, pasta, at legumes, habang ang mga low-fat diet ay naglilimita sa mga pagkain tulad ng mga langis, mantikilya, mani, buto, at full-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ano ang mas mabuti para sa iyong kalusugan?

Inihambing ng ilang pag-aaral ang mga epekto ng low-carb at low-fat diets sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang ilang iba pang aspeto ng kalusugan.

Pagbaba ng timbang

Karamihan sa mga pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga low-carb diet ay maaaring maging mas epektibo para sa panandaliang pagbaba ng timbang kaysa sa mga low-fat diet (, ).

Ayon sa isang mas lumang 6 na buwang pag-aaral ng 132 obese na tao, ang mga nasa low-carb diet ay nabawasan ng higit sa 3 beses na mas maraming timbang kaysa sa mga nasa low-fat, low-calorie diet ().

Sa isang maliit na 12-linggong pag-aaral, ang mga kabataang sobra sa timbang na sumunod sa isang low-carb diet ay nabawasan ng average na 21,8 pounds (9,9 kg), kumpara sa 9 pounds (4,1 kg) lamang para sa mga sumunod sa low-fat diet ().

Katulad nito, ang isang 2-taong pag-aaral ay nagbigay ng 322 napakataba na tao alinman sa mababang taba, mababa ang carb, o. Ang low-carb group ay nabawasan ng 4,7 kg (10,4 pounds), ang low-fat group ay nawalan ng 6,4 pounds (2,9 kg), at ang Mediterranean group ay nawalan ng 9,7 pounds (4,4 kg) ().

Gayunpaman, ang iba pang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga low-carb, low-fat diets ay maaaring kasing epektibo sa mahabang panahon.

Ayon sa isang pagsusuri ng 17 pag-aaral, ang mga kalahok ay nawalan ng mas malaking timbang sa isang diyeta na mababa ang karbohiya kaysa sa isang diyeta na mababa ang taba. Kahit na ang low-carb diet ay mas epektibo pa rin pagkatapos ng 12 buwan, ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay dahan-dahang nabawasan sa paglipas ng panahon ().

Bukod pa rito, natuklasan ng isang 2-taong pag-aaral ng 61 tao na ang mga low-carb at low-fat diets ay humantong sa mga katulad na pagbabago sa timbang ().

Natuklasan din ng isang malaking meta-analysis ng 48 na pag-aaral na ang low-fat at low-carb diets ay humantong sa katulad na pagbaba ng timbang at nabanggit na ang paghahanap ng diyeta na maaari mong panindigan ay maaaring ang pinakamahalagang salik sa matagumpay na pamamahala. ng matagumpay na timbang ().

Pagkawala ng taba

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga low-carb diet ay mas kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng taba.

Nalaman ng isang maliit na 16 na linggong pag-aaral na ang mga sumunod sa isang low-carb diet ay may mas malaking pagbawas sa kabuuang taba ng katawan at taba sa tiyan kaysa sa mga sumunod sa isang low-fat diet ().

Isang isang taong pag-aaral ng 148 katao ang nakakita ng katulad na mga resulta ().

Bukod pa rito, iminumungkahi ng ilang iba pang mga pag-aaral na ang mga low-carb diets sa mas malaking lawak kaysa sa low-fat diets (, , ).

Bukod pa rito, natuklasan ng isang pagsusuri sa 14 na pag-aaral na ang mga low-carb diet - at ang napakababang carb diet sa partikular - ay nagbawas ng fat mass sa mga taong napakataba ().

Gutom at gana

Ang mga pag-aaral sa pangkalahatan ay nagpapakita na ang mga low-carb, high-protein diets ay nagpapabuti ng mood kumpara sa mga low-fat diet, na posibleng ginagawang mas madali itong mapanatili ang pangmatagalang (, ).

Halimbawa, ang isang pag-aaral ng 148 na tao ay nag-uugnay ng isang diyeta na mababa ang taba na may mas malaking pagbawas sa mga antas ng peptide YY - isang hormone na nagpapababa ng gana sa pagkain at nagtataguyod ng pagkabusog - kaysa sa isang diyeta na may mababang carb ().

Ito ay maaaring dahil sa mga epekto ng pagpuno ng protina at taba. Ang dalawang macronutrients na ito ay nagpapabagal sa pag-alis ng laman ng iyong tiyan upang makatulong na panatilihing mas matagal ang iyong pakiramdam (, ).

Ang protina at taba ay ipinakita rin na nakakaapekto sa ilang mga hormone na kumokontrol sa gutom at gana.

Sa isang maliit na pag-aaral, ang mga pagkaing mataas sa protina at taba ay nagpapataas ng antas ng satiety hormone na glucagon-like peptide 1 (GLP-1) at nabawasan ang antas ng hunger hormone na ghrelin sa mas malaking lawak. higit pa sa pagkaing mayaman sa carbohydrates () .

Asukal sa dugo

Ang mababang asukal sa dugo ay maaaring magpapataas ng pakiramdam ng gutom at magdulot ng malubhang epekto tulad ng panginginig, pagkapagod, at hindi sinasadyang mga pagbabago sa timbang ().

Ang paglilimita sa paggamit ng carbohydrate ay isang diskarte upang makatulong ().

Natukoy ng isang pag-aaral sa 56 na tao na may type 2 diabetes na ang diyeta na may mababang karbohidrat ay mas epektibo sa pagkontrol ng asukal sa dugo, pagtaas ng pagbaba ng timbang, at pagbabawas ng mga kinakailangan sa insulin, kumpara sa diyeta na mababa ang taba. ().

Ang isa pang maliit na pag-aaral sa 31 na tao na naghahambing sa mga epekto ng dalawang diyeta ay natagpuan na ang mababang-carb diet lamang ang nagbawas ng mga antas ng sirkulasyon ng insulin, na humahantong sa pagtaas ng sensitivity ng insulin ().

maaaring mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na maghatid ng asukal mula sa iyong daluyan ng dugo patungo sa iyong mga selula, na nagpapabuti sa kontrol ng asukal sa dugo ().

Gayunpaman, habang ang isang 3-buwang pag-aaral ng 102 mga tao na may diyabetis ay natagpuan na ang isang mababang-carb na diyeta ay mas epektibo kaysa sa isang mababang-taba na diyeta para sa pagbaba ng timbang, walang pagkakaibang makabuluhang sa mga tuntunin ng mga antas ng asukal sa dugo ().

Dahil dito, kailangan ang higit pang pananaliksik sa mga epekto ng asukal sa dugo sa mga low-carb at low-fat diet.

ipagpatuloy

Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga low-carb diet ay mas epektibo para sa panandaliang pagbaba ng timbang kaysa sa mga low-fat diet, at maaaring humantong sa mas malaking pagbawas sa taba ng katawan at gutom.

Iba pang mga epekto sa kalusugan

Ang mga low-fat at low-carb diet ay maaaring makaapekto sa iba pang aspeto ng kalusugan sa iba't ibang paraan. Kabilang dito ang:

• Cholesterol. Nalaman ng pagsusuri sa walong pag-aaral na ang mga low-carb diet ay mas epektibo sa pagpapabuti ng HDL (good) cholesterol levels at pagpapababa ng triglyceride level kaysa sa low-fat diets. Wala sa alinman sa diyeta ang makabuluhang naapektuhan (masamang) LDL ().
• Presyon ng ugat. Kahit na ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang parehong mga diyeta ay maaaring mabawasan ang mga antas ng presyon ng dugo sa maikling panahon, ang pananaliksik sa kanilang pangmatagalang epekto sa presyon ng dugo ay halo-halong (, , , ).
• Triglycerides. Napansin ng ilang pag-aaral na ang diyeta na mababa ang karbohiya ay maaaring humantong sa isang diyeta na mas mataas ang taba kaysa sa diyeta na mababa ang taba (, , ).
• Insulin. Ang mga pag-aaral sa mga epekto ng low-carb at low-fat diets sa mga antas ng insulin ay nagbunga ng magkasalungat na resulta. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang matukoy kung ang isa ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa isa pa (, , , ).

ipagpatuloy

Ang mga diyeta na mababa sa carbohydrates at taba ay maaaring makaapekto sa iyong kolesterol, presyon ng dugo, triglyceride at mga antas ng insulin.

Ang ilalim na linya

Ang mga low-fat diet ay itinuturing na isang popular na paraan.

Gayunpaman, ang mga low-carb diet ay nauugnay sa mas malaking panandaliang pagbaba ng timbang, nabawasan ang gutom, at mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo.

Bagama't higit pang pag-aaral ang kailangan sa pangmatagalang epekto ng bawat diyeta, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga low-carb diet ay maaaring kasing epektibo para sa pagbaba ng timbang gaya ng mga low-fat diet – at maaaring mag-alok ng ilang karagdagang benepisyo para sa pagbaba ng timbang. kalusugan.

Kung pipili ka man ng low-carb o low-fat diet, tandaan na ang pangmatagalang pananatili sa isang diet plan ay isa sa mga pinakamahalagang salik para sa tagumpay sa parehong pagbaba ng timbang. at pangkalahatang kalusugan ().