Ano ang pagkain na walang butil?

Ang pagkain na walang butil ay nag-aalis ng lahat ng butil, pati na rin ang mga pagkaing nagmula sa kanila.

Kabilang dito ang mga butil na naglalaman ng gluten tulad ng trigo, spelling, barley, rye, at triticale, pati na rin ang mga gluten-free na butil tulad ng pinatuyong mais, millet, bigas, sorghum, at oats.

Bukod pa rito, hindi tulad ng sariwang mais, na kung saan ay itinuturing na isang starchy na gulay, ang tuyo na mais ay itinuturing na isang butil. Kaya naman, iniiwasan din ang mga pagkaing gawa sa harina ng mais.

Bukod pa rito, maaaring piliin ng ilang tao na ibukod ang mga sangkap na nagmula sa butil, tulad ng rice syrup o high-fructose corn syrup. Gayunpaman, ito ay hindi isang mahigpit na kinakailangan ng naturang diyeta.

buod

Ang pagkain na walang butil ay nag-aalis ng lahat ng butil, kabilang ang trigo, spelling, barley, rye, tuyo na mais, millet, kanin at oats, pati na rin ang mga pagkain - at kung minsan kahit na mga sangkap na nagmula rito.

Paano sundin ang isang diyeta na walang butil?

Upang sundin ang isang diyeta na walang butil, dapat mong ibukod ang lahat ng mga butil, pati na rin ang mga pagkaing nagmula sa kanila, mula sa iyong diyeta. Kabilang dito ang tinapay, pasta, muesli, oatmeal, rice cake, breakfast cereal, pastry at biskwit.

Iyon ay sinabi, karamihan sa mga diyeta na walang butil ay nagbibigay-daan sa maliit na halaga ng pseudo-grains, tulad ng quinoa, amaranth, at bakwit. Ang mga pseudo-cereal ay maaaring ihanda at kainin sa parehong paraan tulad ng mga cereal, ngunit ang mga ito ay hindi teknikal na itinuturing na mga cereal.

Ang isang pagkain na walang butil ay maaaring natural na mababa sa carbohydrates, ngunit hindi ito kailangan. Ang mga gustong magsama ng mas maraming carbs ay maaaring makuha ang mga ito mula sa mga prutas, munggo, at mga gulay na may starchy, tulad ng patatas, kalabasa, at sariwang mais.

Walang mga paghihigpit sa mga pagkaing hindi butil.

Samakatuwid, maaari mong isama ang mas maraming karne, isda, itlog, mani, buto, asukal, taba o pagawaan ng gatas hangga't gusto mo - bagaman ang mga tagapagtaguyod ng mga diyeta na walang butil ay may posibilidad na pigilan ang labis na naprosesong pagkain.

buod

Ang mga diyeta na walang butil ay hindi kasama ang lahat ng mga butil at mga hinangong produkto, ngunit pinapayagan ang maliit na halaga ng mga pseudo-grains. Maaari silang magsama ng maraming prutas, gulay, karne, itlog, pagawaan ng gatas, munggo, mani, buto, asukal at taba hangga't gusto mo.

Mga benepisyo ng pagkain na walang butil

Ang pagkain na walang butil ay maaaring magbigay ng ilang benepisyo sa kalusugan.

Maaaring makatulong sa paggamot sa ilang partikular na kondisyon sa kalusugan

Ang mga taong may ilang partikular na sakit sa autoimmune ay karaniwang sumusunod sa isang diyeta na walang butil. Sinusuportahan ng ilang pag-aaral ang paggamit nito sa mga kasong ito.

Halimbawa, ang celiac disease ay isang autoimmune disease na nakakaapekto sa humigit-kumulang 1% ng populasyon sa Kanluran. Nagdudulot ito ng pagkakamali ng iyong katawan sa gluten, isang protina sa trigo, bilang isang banta, na nagpapadala sa iyong immune system sa sobrang pagmamadali (1).

Ito ay maaaring humantong sa pamamaga ng bituka, na maaaring humantong sa malubhang kakulangan sa nutrisyon at iba pang mga problema sa pagtunaw. Ang mga taong may sakit na celiac ay dapat ibukod ang lahat ng mga butil na naglalaman ng gluten mula sa kanilang diyeta (2, 3).

Gayundin, ang ilang mga tao ay allergic sa trigo at dapat na iwasan ang lahat ng mga pagkain na naglalaman nito. Ang iba ay maaaring intolerante sa gluten o iba pang mga compound na matatagpuan sa mga butil nang walang sakit na celiac o allergy sa trigo. (4).

Ang mga taong may ganitong gluten intolerance ay kadalasang nag-uulat ng mga sintomas tulad ng pananakit ng tiyan, pagdurugo, paninigas ng dumi, pagtatae, eksema, pananakit ng ulo, o pagkapagod kapag kumakain ng mga butil at maaaring makinabang sa pagbubukod sa kanila sa kanilang diyeta (5, 6, pito, 8).

Sa wakas, sa isang anim na linggong pag-aaral ng mga taong may nagpapaalab na sakit sa bituka, ang pagsunod sa isang pagkain na walang butil ay nagpabuti ng mga sintomas sa 73% ng mga kalahok (9).

Maaaring mabawasan ang pamamaga

Ang mga butil ay maaaring mag-ambag sa pamamaga, na pinaniniwalaan na sanhi ng maraming malalang sakit.

Ang ilang test-tube, hayop, at pag-aaral ng tao ay nagmumungkahi ng isang link sa pagitan ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng trigo o naprosesong butil at talamak na pamamaga (11, 12, XNUMX).

Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon (13).

Ang kakulangan ng pinagkasunduan ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng uri ng butil na hinahangad. Halimbawa, habang ang mga pinong butil ay maaaring magpapataas ng pamamaga, ang buong butil ay lumilitaw na may napakakaunting epekto sa pamamaga at, sa ilang mga kaso, maaari pa itong bawasan (13, 14, 15, 16).

Bukod pa rito, ang pagputol ng mga butil ay maaaring maging sanhi ng natural na pagtaas ng ilang tao sa dami o iba't ibang prutas at gulay na kinakain nila, na maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga (17, 18, 19).

Gayunpaman, dapat tandaan na ang buong butil ay maaaring mag-alok ng kanilang sariling mga benepisyong anti-namumula. Kung wala kang celiac disease, wheat allergy, o gluten intolerance, malamang na hindi mo kailangang ganap na putulin ang mga butil upang epektibong labanan ang pamamaga (20).

Maaaring mapabuti ang pagbaba ng timbang

Ang pagkain na walang butil ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, marahil dahil ito ay natural na walang mga naprosesong butil na matatagpuan sa mga pagkaing may mataas na calorie, mahinang sustansya tulad ng puting tinapay, puting pasta, pizza, donut, cookies at iba pang mga baked goods.

Bukod pa rito, ang pag-alis ng isang grupo ng pagkain mula sa iyong diyeta ay maaaring mabawasan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na lumilikha ng calorie deficit na kinakailangan upang mawalan ng timbang.

Gayunpaman, malinaw na ipinapakita ng pananaliksik na hangga't lumikha ka ng isang calorie deficit, mawawalan ka ng timbang kung ang iyong diyeta ay naglalaman ng mga butil o hindi. Sa katunayan, ang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng buong butil ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang at mapalakas ang iyong metabolismo (21, 22, 23, 24).

Samakatuwid, ang pag-aalis ng lahat ng mga butil mula sa iyong diyeta ay hindi isang kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.

Maaaring magpababa ng asukal sa dugo

Ang mga cereal ay likas na mataas sa carbohydrates.

Kaya, ang mga high-grain diet ay maaaring magdulot ng mga problema para sa mga taong nahihirapang makayanan ang malalaking halaga ng dietary carbohydrates, gaya ng mga may diabetes o metabolic syndrome.

Ang mga pinong butil, tulad ng mga matatagpuan sa puting tinapay, puting pasta, at marami pang ibang naprosesong pagkain, ay partikular na may problema dahil kulang sila ng hibla.

Ito ay humahantong sa kanila na matunaw nang napakabilis, kadalasang nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo sa ilang sandali pagkatapos kumain (25, 26).

Iyon ay sinabi, ang buong butil na mayaman sa hibla ay maaaring makatulong na patatagin at maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo. Samakatuwid, ang pagputol ng lahat ng butil ay hindi lamang ang paraan upang mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo (25, 27, 28).

Iba pang potensyal na benepisyo

Ang pagkain na walang butil ay maaari ding magbigay ng iba pang benepisyo sa kalusugan:

• Maaaring mapabuti ang kalusugan ng isip. Iniugnay ng mga pag-aaral ang mga diyeta na naglalaman ng gluten sa pagkabalisa, depression, mood disorder, ADHD, autism at schizophrenia. Gayunpaman, sa kasalukuyan ay imposibleng malaman kung ang mga cereal ang sanhi ng mga karamdamang ito (29, 30).
• Maaaring makatulong na mapawi ang sakit. Maaaring makatulong ang mga gluten-free diet na bawasan ang pelvic pain sa mga babaeng may endometriosis, isang sakit na nagiging sanhi ng paglaki ng tissue sa loob ng uterus sa labas nito (8, 31).
• Maaaring mabawasan ang mga sintomas ng fibromyalgia. Ang isang gluten-free na diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang laganap na sakit na nararanasan ng mga taong may fibromyalgia (32).

Sa kabila ng pag-asa ng mga paunang resulta, ang mga karagdagang pag-aaral ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga epektong ito.

Dapat ding tandaan na ang karamihan sa mga pag-aaral na ito ay tumitingin lamang sa epekto ng mga butil na naglalaman ng gluten. Walang katibayan na kailangan mong ibukod ang lahat ng butil sa iyong diyeta upang makamit ang mga benepisyong ito.

buod

Ang pagkain na walang butil ay maaaring mabawasan ang pamamaga, magsulong ng pagbaba ng timbang, at mapabuti ang panunaw at mga antas ng asukal sa dugo. Maaari rin nitong suportahan ang kalusugan ng isip at mapawi ang sakit sa mga taong may fibromyalgia o endometriosis, bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan.

Mga potensyal na kawalan

Ang pagkain na walang butil ay maaari ding magkaroon ng ilang disadvantages.

Maaaring dagdagan ang iyong panganib ng paninigas ng dumi

Ang diyeta na walang butil, lalo na ang buong butil na mayaman sa hibla, ay maaaring limitahan ang iyong paggamit ng hibla.

Ang mga hindi naprosesong butil ay isang mahusay na pinagmumulan ng hindi matutunaw na hibla. Ang ganitong uri ng hibla ay nagdaragdag ng bulk sa iyong dumi, na ginagawang mas madali para sa pagkain na lumipat sa bituka at binabawasan ang panganib ng paninigas ng dumi (33).

Kung sinusunod mo ang isang diyeta na walang butil, subukang dagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng mga prutas, gulay, munggo, mani at buto upang mabawasan ang panganib na ito (34).

Maaaring limitahan ang nutrient intake

Ang buong butil ay isang magandang pinagmumulan ng nutrients, kabilang ang fiber, B bitamina, iron, magnesium, phosphorus, manganese at selenium (35, 36, 37).

Sa kabilang banda, ang mga naprosesong butil, na inalis ang bran at mikrobyo, ay kulang sa karamihan ng kanilang hibla, bitamina, mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman (38).

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang hindi kinakailangang pagsunod sa isang diyeta na walang butil ay maaaring mapataas ang panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon, kabilang ang mga bitamina B, iron at trace mineral (39).

Maaari mong maiwasan ito sa ilang mga lawak sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng mga pseudo-grains tulad ng quinoa, amaranth at bakwit, dahil sa pangkalahatan ay naglalaman ang mga ito ng marami sa parehong mga nutrients tulad ng buong butil (40, 41, 42).

Bukod pa rito, ang pagtaas ng iyong paggamit ng iba pang mga pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, mani, buto, munggo, karne, isda at itlog, ay makakatulong na makabawi sa mga sustansya na hindi na ibinibigay ng mga butil.

Maaaring hindi kinakailangang mahigpit

Bagama't sinusuportahan ng pananaliksik ang mga benepisyo ng pagbubukod ng ilang partikular na butil sa mga diyeta ng ilang tao, kulang ang ebidensya ng mga benepisyo ng pagbubukod ng mga butil sa buong diyeta.

Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga benepisyo ng isang diyeta na walang butil ay maaaring makamit sa paraang hindi kasama ang pagputol ng isang buong grupo ng pagkain.

Bukod pa rito, ang pagbubukod ng lahat ng butil mula sa iyong diyeta ay maaaring mabawasan ang pagkakaiba-iba at gawing hindi kinakailangang mahigpit ang iyong diyeta, na maaaring gawing hindi gaanong napapanatili ang ganitong paraan ng pagkain sa katagalan.

Bukod pa rito, ang hindi kinakailangang pagdemonyo ng mga butil sa ilalim ng pagkukunwari ng kalusugan ay maaaring magsulong ng matinding pagsasaayos sa malusog na pagkain, na karaniwan sa mga taong may orthorexic disordered eating behavior (43).

buod

Maaaring limitahan ng mga diyeta na walang butil ang pag-inom ng sustansya, dagdagan ang panganib ng paninigas ng dumi, at mahirap panatilihing pangmatagalan. Ang hindi kinakailangang pagdemonyo ng mga butil para sa dapat na mga kadahilanang pangkalusugan ay maaari ring magsulong ng mga orthorexic na gawi sa pagkain.

Mga pagkain na kakainin

Ang mga sumusunod na kategorya ng pagkain ay maaaring isama sa isang diyeta na walang butil:

• Mga prutas. Lahat ng uri ng prutas ay pinapayagan, sariwa man, tuyo o frozen.
• Mga gulay. Ang mga ito ay maaaring kainin nang hilaw, luto o isama sa mga salad o sopas. Ang mga pagkaing starchy tulad ng patatas, kalabasa, at sariwang mais ay mainam na kapalit ng mga butil na may mataas na carb.
• Mga produktong hayop na mayaman sa protina. Kasama sa kategoryang ito ang karne, isda, seafood, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso at yogurt.
• Mga pagkaing halamang mayaman sa protina. Ang mga legume, tofu, tempeh, edamame, natto, soy milk, soy yogurt, at mga karne ng tanghalian na walang mga sangkap ng butil ay maaaring tangkilikin sa isang diyeta na walang butil.
• Mga pseudocereal. Kabilang dito ang quinoa, buckwheat at amaranth.
• Mga mani at buto. Kabilang dito ang lahat ng uri ng mani at buto, pati na rin ang mga mantikilya at harina na gawa sa kanila.
• Mga harina at mga pagkaing hindi nakabatay sa butil. Pinahihintulutan ang almond, flaxseed, chickpea, soy, red lentil at coconut flours, pati na rin ang noodles, tinapay at iba pang mga baked goods na gawa sa mga sangkap na ito.
• Mga taba. Kabilang dito ang olive oil, butter, coconut oil at avocado oil.

Maaari mo ring piliing isama ang mga marinade at salad dressing bilang mga idinagdag na taba, pati na rin ang mga sweetener tulad ng asukal, maple syrup o pulot. Gayunpaman, hinihikayat kang tumuon sa mga kaunting naprosesong buong pagkain.

buod

Ang pagkain na walang butil ay nagbibigay-daan sa karamihan ng mga pagkain, hangga't ang mga ito ay walang butil. Kabilang dito ang mga prutas, gulay, munggo, karne, isda, pagkaing-dagat, itlog, pagawaan ng gatas, pseudo-grains, mani, buto at hindi butil na harina.

Mga Pagkain na Iiwasan

Ang mga diyeta na walang butil ay karaniwang hindi kasama ang mga sumusunod na kategorya ng pagkain:

• Karamihan sa mga inihurnong produkto: mga tinapay, bagel, tortilla, tacos, pizza, atbp. batay sa mga cereal
• Karamihan sa mga pastry: donut, cookies, croissant, muffins, atbp. batay sa mga cereal
• Karamihan sa mga noodles: pasta, rice noodles, ramen noodles, udon noodles, atbp.
• Mga cereal sa almusal: muesli, oatmeal, cream ng trigo, atbp.
• Mga harina na nakabatay sa cereal: all-purpose flour, graham flour, corn flour at rice flour, at lahat ng pagkain na ginawa mula sa mga flour na ito
• Maraming meryenda: popcorn, crackers, muesli bars, rice crackers, atbp.
• Mga side dish na nakabatay sa cereal: bigas, orzo, dawa, couscous, polenta, atbp.
• Pagpapalit ng karne na nakabatay sa butil: seitan, atbp.
• Mga alternatibong gatas na batay sa butil: gatas ng oat, gatas ng bigas, atbp.

Maaari mo ring iwasan ang mga inuming may alkohol na nakabatay sa butil, tulad ng beer, gin, whisky, sake, at scotch, pati na rin ang mga pagkaing naglalaman ng mga sangkap na hinango ng butil, tulad ng rice syrup o high fructose corn syrup.

buod

Ang pagkain na walang butil ay hindi kasama ang lahat ng pagkain na naglalaman ng mga butil. Maaari rin nitong limitahan ang pagkonsumo ng mga inuming may alkohol na nagmula sa mga butil o mga pagkaing naglalaman ng mga sangkap na nagmula sa butil.

Sample menu
Narito ang isang tipikal na 3-araw na menu na angkop para sa isang pagkain na walang butil.

1 Araw

• almusal: egg o tofu scramble na may maraming gulay at homemade hash browns
• Tanghalian: salad na pinalamutian ng mga gulay na gusto mo, nilutong amaranto, pinausukang tofu o salmon at isang raspberry vinaigrette
• Naghahapunan: coconut-lime curry na may hipon o adobong tempe sa kama ng cauliflower rice

2 Araw

• almusal: smoothie na gawa sa gatas (o isang plant-based, walang butil na kapalit), frozen na mangga, flaxseed, spinach at maaaring isang scoop ng protina na pulbos
• Tanghalian: Nakabubusog na Pumpkin, Carrot, at White Bean Soup na Nilagyan ng Toasted Cashews
• Naghahapunan: inihurnong kamote, nilagyan ng sili, sariwang mais, tinadtad na litsugas, guacamole at salsa

3 Araw

• almusal: mini spinach quiches
• Tanghalian: No-nonsense meat o veggie burger na nilagyan ng inihaw na sili, hummus, avocado at isang gilid ng buckwheat pasta salad
• Naghahapunan: spiralized zucchini noodles na nilagyan ng meat o tofu bolognese sauce, toasted pine nuts at nutritional yeast o parmesan

buod

Ang isang balanseng diyeta na walang butil ay maaaring magsama ng iba't ibang prutas, gulay, mani, buto at munggo, pati na rin ang karne, isda, pagkaing-dagat, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Madaling Grain-Free Snack
Narito ang ilang simple ngunit masustansiyang ideya ng meryenda na walang butil upang matulungan ka sa pagitan ng mga pagkain:

• sariwang prutas na may yogurt
• trail mix
• chia puding
• flax biskwit na may olive tapenade
• smoothies
• walang butil na prutas at nut bar
• Castle Chips
• hummus at gulay
• meryenda ng seaweed
• almond flour muffins
• Apple chips
• sawsaw sa prutas ng nut butter
• lutong bahay na yogurt popsicle
• bola ng niyog, petsa at mani

buod

Mayroong maraming mga paraan upang isama ang mga meryenda sa isang diyeta na walang butil. Ang mga kumbinasyon sa itaas ay maaaring gamitin upang matulungan ka sa pagitan ng mga pagkain.

Ang ilalim na linya
Bagama't ang paglilimita sa ilang mga butil ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang partikular na kondisyon sa kalusugan, ang pagputol ng lahat ng mga butil ay hindi kailangan para sa karamihan ng mga tao at maaaring makasama pa sa iyong kalusugan.

Bukod pa rito, ang dapat na mga benepisyo ng isang diyeta na walang butil ay kadalasang maaaring makamit sa paraang hindi kasama ang pagputol ng isang buong grupo ng pagkain mula sa iyong diyeta.

Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang kung ang diyeta na ito ay nag-aalok sa iyo ng higit pang mga pakinabang kaysa sa mga disadvantages bago ito bigyan ng pagkakataon.