Asukal na likido : Idinagdag ang asukal kapag naubos ang labis. Gayunpaman, ang likidong asukal ay maaaring maging partikular na nakakapinsala.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkuha asukal sa likidong anyo ay mas masahol kaysa sa pagkuha nito mula sa mga solidong pagkain.

Ito ang dahilan kung bakit ang mga inuming may mataas na asukal ay ilan sa mga pinakamasamang bagay na maaari mong ilagay sa iyong katawan.

Ano ang "likidong asukal"?

Ang likidong asukal ay asukal na iniinom mo sa likidong anyo mula sa mga inumin tulad ng matamis na soda.

Ang asukal sa mga inumin ay kadalasang napakakonsentrado at madaling ubusin sa maraming dami nang hindi nabusog.

Ang ilang mga halimbawa ng mga inuming ito ay medyo halata, tulad ng soda at fruit punch. Gayunpaman, maraming iba pang inumin ang mataas din sa asukal.

Halimbawa, bagama't karaniwang itinuturing na mas malusog na opsyon ang fruit juice, kahit na ang mga varieties na wala nito ay maaaring kasing taas ng asukal at calories gaya ng mga matatamis na inumin - kung minsan ay higit pa.

Bukod pa rito, ang mataas na pagkonsumo ng katas ng prutas ay maaaring humantong sa parehong mga problema sa kalusugan gaya ng pag-inom ng matamis na inumin ().

Narito ang mga calorie at asukal sa 12 ounces (355 mililitro) ng ilang sikat na inuming may mataas na asukal:

• Isang soda: 151 calories at 39 gramo ng asukal ()
• Matamis na iced tea: 144 calories at 35 gramo ng asukal ()
• walang tamis na orange juice: 175 calories at 33 gramo ng asukal ()
• Unsweetened grape juice: 228 calories at 54 gramo ng asukal ()
• Fruit Punch: 175 calories at 42 gramo ng asukal ()
• Lemonade: 149 calories at 37 gramo ng asukal ()
• inuming pampalakasan: 118 calories at 22 gramo ng asukal ()

Sommaire Ang mga matamis na inumin, kabilang ang mga unsweetened fruit juice, ay mataas sa sugar calories. Ang madalas na pagkonsumo ng mga likidong calorie ng asukal ay maaaring tumaas ang iyong panganib ng mga problema sa kalusugan.

Ang likidong asukal ay iba sa solidong asukal

Ang isang pangunahing problema sa mga calorie mula sa likidong asukal ay ang iyong utak ay hindi nagrerehistro sa kanila sa parehong paraan na ginagawa nito ang mga calorie mula sa mga solidong pagkain.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng mga calorie ay hindi nagiging sanhi ng parehong mga senyales ng pagkabusog sa pagkonsumo nito. Samakatuwid, hindi ka nagbabayad sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti sa iba pang mga pagkain mamaya (, ).

Sa isang pag-aaral, ang mga taong kumain ng 450 calories sa kendi ay mas kaunti sa huli.

Nang uminom sila ng 450 calories, sila ay kumain ng mas malaking kabuuang kabuuang calorie sa bandang huli ng araw ().

Ang mga solid at likidong anyo ng prutas ay nakakaapekto rin sa iba't ibang antas ng gutom.

Ang mga tao sa ibang pag-aaral ay kumakain ng buong mansanas, sarsa ng mansanas, o katas ng mansanas sa anim na magkakaibang araw. Kumain man bilang pagkain o meryenda, ang katas ng mansanas ay napag-alaman na hindi gaanong nakakabusog, habang ang buong prutas ay pinakanasiyahan sa gana ().

Sommaire Ipinapakita ng pananaliksik na ang iyong katawan ay hindi nagrerehistro ng mga likidong calorie ng asukal sa parehong paraan na ginagawa nito ang asukal na natupok sa solidong anyo. Ito ay maaaring humantong sa isang mas mataas na gana at calorie intake mamaya.

Pag-inom ng matamis na inumin at pagtaas ng timbang

Ang madalas na pagkonsumo ng asukal ay maaaring mag-ambag sa labis na paggamit ng calorie at pagtaas ng timbang.

Ito ay maaaring dahil ito ay karaniwang naglalaman ng isang malaking halaga ng fructose, na kung saan ay natupok sa malalaking dami.

Halimbawa, ang table sugar ay naglalaman ng 50% glucose at 50% fructose, habang ang high fructose corn syrup ay naglalaman ng humigit-kumulang 45% glucose at 55% fructose.

Ipinakikita ng pananaliksik na pareho ang nakakaapekto sa gana sa pagkain at calorie intake ().

Itinuro din ng isang mananaliksik sa isang kamakailang pag-aaral na ang lahat ng asukal na naglalaman ng fructose - kabilang ang honey at fruit juice - ay may parehong potensyal na makakuha ng timbang ().

Bilang karagdagan, maraming mga pag-aaral ang nagtatag ng isang link sa pagitan ng labis na fructose at pagtaas ng timbang. Ang mataas na paggamit ay lumilitaw na nagtataguyod ng pag-imbak ng taba sa tiyan at sa paligid ng mga organo ng lukab ng tiyan, na nagpapataas ng panganib ng sakit (, , , ).

Pinapadali ng soda at iba pang matamis na inumin ang pagkonsumo ng malalaking dosis ng asukal at fructose sa napakaikling panahon. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga calorie na ito ay hindi sapat na napunan sa susunod na araw.

Gayunpaman, kahit na kontrolado ang paggamit ng calorie, ang mataas na paggamit ng mga likidong asukal ay maaaring humantong sa pagtaas ng taba sa katawan.

Sa isang 10-linggong pag-aaral, ang mga taong sobra sa timbang at napakataba ay kumonsumo ng 25% ng mga calorie sa anyo ng mga inuming pinatamis ng fructose sa antas ng calorie na dapat ay nagpapanatili ng kanilang timbang. Sa halip, bumaba ang sensitivity ng insulin at tumaas ang taba ng tiyan ().

Bagama't ang kakulangan sa pagsunod ay maaaring ipaliwanag ang mga resultang ito, ang ilang ebidensya ay nagmumungkahi na ang mataas na paggamit ng fructose ay nakakabawas sa paggasta ng enerhiya. Nalaman ng isang hiwalay na pagsusuri na bumaba ang fat burning at metabolic rate sa mga sumunod sa high-fructose diet na ito sa loob ng 10 linggo ().

Sommaire Iniugnay ng ilang pag-aaral ang mga calorie ng likidong asukal sa pagtaas ng timbang, na maaaring dahil sa mga epekto ng asukal at fructose sa gana sa pagkain at pag-iimbak ng taba.

Ang asukal sa likido at mga antas ng asukal sa dugo

Bilang karagdagan sa pagtataguyod ng pagtaas ng timbang, ang mga likidong calorie ng asukal ay maaaring humantong sa mataas na antas ng asukal sa dugo at.

Iniuugnay ng ilang pag-aaral ang mataas na paggamit ng fructose sa pagbaba ng sensitivity ng insulin at pagtaas ng panganib ng (, , ).

Ang mga inuming matamis ay lumilitaw na higit na nagpapataas ng panganib na ito sa pamamagitan ng paghahatid ng malaking halaga ng fructose sa maikling panahon.

Sa isang detalyadong pagsusuri ng 11 na pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 300 katao, ang mga umiinom ng 000 hanggang 1 matamis na inumin kada araw ay 2% na mas malamang na magkaroon ng type 26 diabetes kaysa sa mga umiinom ng isa o mas kaunting matamis na inumin kada buwan ( ).

Bilang karagdagan sa insulin resistance at diabetes, ang madalas na pagkonsumo ng matamis na inumin ay naiugnay sa.

Kapag kumain ka ng mas maraming fructose kaysa sa maiimbak ng iyong atay bilang glycogen, ang sobrang fructose ay na-convert sa taba. Ang ilan sa taba na ito ay maaaring maimbak sa atay, na maaaring humantong sa pamamaga, insulin resistance, at fatty liver (, ).

Sa kasamaang palad, ang insulin resistance at iba pang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa mataas na paggamit ng likidong asukal ay kadalasang nagsisimula sa pagkabata at pagbibinata (, ).

Sommaire Ang pagkonsumo ng maraming likidong calorie ng asukal ay maaaring humantong sa insulin resistance, metabolic syndrome, type 2 diabetes, at fatty liver disease.

Ang asukal sa likido ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso

Ang mga likidong asukal ay mayroon ding negatibong epekto sa kalusugan ng puso.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mataas na pagkonsumo ng fructose ay nagdaragdag ng mga antas ng triglycerides at iba pang mga fat molecule sa bloodstream. Ang mataas na halaga ng mga taba na ito sa dugo ay nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso (, , , ).

Bukod pa rito, hindi ito nangyayari nang eksklusibo sa mga taong lumalaban sa insulin, napakataba o may diabetes.

Nalaman ng isang 2-linggong pag-aaral na ang ilang mga marker sa kalusugan ng puso ay lumala sa sobra sa timbang at katamtamang timbang na mga kabataang lalaki na umiinom ng malalaking halaga ng matamis na inumin na may ().

Natuklasan ng isa pang pag-aaral sa malusog na mga nasa hustong gulang na kahit maliit hanggang sa katamtamang dosis ng mga inuming matamis ay humantong sa hindi malusog na mga pagbabago sa laki ng particle ng LDL at pagtaas ng inflammatory marker na CRP ().

Ang mga likidong asukal ay maaaring maging partikular na nakakapinsala sa mga taong lumalaban na sa insulin o sobra sa timbang.

Sa 10-linggong pag-aaral na nagbigay ng 25% ng mga calorie sa anyo ng mga high-fructose na inumin, ang mga taong sobra sa timbang at napakataba ay nakaranas ng pagtaas sa maliliit, siksik na mga particle ng LDL at na-oxidized na kolesterol. Ang mga salik na ito ay itinuturing na pangunahing mga kadahilanan ng panganib ().

Gayunpaman, ang mga pag-aaral sa mga epekto ng fructose sa triglyceride at mga lipid ng dugo ay nagbigay ng hindi pantay na mga resulta at isang paksa ng debate (, ).

Sommaire Ang pagkonsumo ng mga likidong calorie ng asukal ay maaaring humantong sa pamamaga, mataas na triglycerides sa dugo, at mga pagbabago sa mga particle ng LDL na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso.

Magkano ang sobra?

Kung mas maraming matamis na inumin ang iyong inumin, mas malaki ang panganib ng mga problema sa kalusugan.

Sa isang pag-aaral na nagbigay sa pagitan ng 0 at 25% ng mga calorie mula sa matamis na inumin, ang mga nasa 25% na grupo ay may mas malaking pagtaas sa mga kadahilanan ng panganib sa sakit kaysa sa 10% na grupo ().

Ang 0% na grupo lamang ang nakaranas ng walang negatibong epekto ().

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagkonsumo ng 6,5% ng mga calorie sa anyo ng mga matamis na inumin sa loob ng 3 linggo ay negatibong nakakaapekto sa mga marker ng kalusugan at komposisyon ng katawan sa mga malulusog na lalaki ().

Sa isang 2200 calorie diet, iyon ay mga 143, o isang soda sa isang araw.

Ang dami ng likidong asukal na maaaring kainin nang hindi nagdudulot ng mga problema sa kalusugan ay nag-iiba-iba sa bawat tao. Gayunpaman, ang paglilimita sa katas ng prutas sa 2 ounces (59 ml) bawat araw at ganap na pag-iwas sa iba pang inumin na may idinagdag na asukal ang iyong pinakamahusay na pagpipilian.

Sommaire Ang mataas na paggamit ng likidong asukal ay masama para sa iyong kalusugan. Limitahan ang iyong paggamit ng katas ng prutas sa 2 onsa (59 ml) bawat araw at iwasan ang mga inuming may idinagdag na asukal.

Kung ano ang inumin sa halip

Ang plain water ay ang pinakamalusog na inumin na maaari mong inumin. Gayunpaman, ang pagpapalit ng mga inumin na nagdaragdag ng kaunting lasa ay mas makatotohanan para sa maraming tao.

Narito ang ilang malusog na alternatibo sa matamis na inumin at katas ng prutas:

• plain o may hiwa ng lemon o dayap
• itim o berdeng tsaa na may yelo na may lemon
• iced herbal tea
• mainit o may yelo na kape na may gatas o cream

Karamihan sa mga inuming ito ay masarap na walang dagdag na pampatamis.

Gayunpaman, kung lilipat ka mula sa isang matamis na inumin, maaaring makatulong sa iyo na gumamit ng isa.

Sa pangkalahatan, maraming malusog at masarap na alternatibo sa mga matamis na inumin.

Ano ang pinong asukal?