Cardio yoga ay isang sikat na istilo ng ehersisyo na pinagsasama ang yoga sa mga cardiovascular o cardio exercises. Lalo itong naging popular sa mga nag-e-enjoy sa relaxation benefits ng yoga, ngunit nangangailangan ng higit na intensity.

Ipinapaliwanag ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa cardio yoga, kabilang ang mga benepisyo nito, mga partikular na ehersisyo, at kung paano ito inihahambing sa iba pang mga anyo ng cardio.

Mga Larawan ng Kilito Chan/Getty

Ano ang cardio yoga?

Nag-ugat sa pilosopiyang Indian, nakatuon ang yoga sa mga poses, mga diskarte sa paghinga, at mga kasanayan sa pagmumuni-muni upang mapahusay ang kamalayan at ().

Ang pagsasanay ay naging lalong popular sa buong mundo bilang isang paraan upang mapawi ang stress, mapabuti ang pagtulog, mapabuti ang mental at emosyonal na kalusugan, at mapawi ang pangkalahatang sakit sa likod at leeg (, ).

Bagama't maraming uri ng yoga, ang Hatha yoga ang pinakakaraniwang ginagawa, na tumutukoy sa anumang uri ng yoga na nagtuturo ng mga pisikal na postura ().

Karamihan sa mga klase sa yoga - ashtanga, vinyasa at power yoga - ay hatha yoga.

Bagama't naiiba ang mga ito sa serye, galaw at ritmo ng pisikal na postura, hindi ito karaniwang itinuturing na cardio o aerobic exercises ().

Ito ay dahil nakatuon sila sa mga diskarte sa paghinga, daloy ng katawan at postura, sa halip na mga dynamic na paggalaw na nagpapataas ng intensity at nagpapataas ng iyong tibok ng puso.

Sa kabaligtaran, ang mga pag-eehersisyo ng cardio yoga ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga paggalaw na inspirasyon ng yoga sa isang mas mabilis na bilis at may tuluy-tuloy na daloy upang makisali ng mas maraming kalamnan at hamunin ang iyong cardiovascular o circulatory system.

Executive Buod

Hindi tulad ng tradisyonal na yoga, na nakatutok sa mga diskarte sa paghinga, daloy ng katawan at postura, isinasama ng cardio yoga ang mga mas dynamic na paggalaw na nagpapataas ng intensity at nagpapataas ng iyong tibok ng puso.

Mga partikular na cardio-yoga workout

Dahil walang tinatanggap na kahulugan ng cardio yoga, maaaring paghaluin ng mga instructor ang sarili nilang mga paboritong galaw at pagkakasunud-sunod ng paggalaw.

Bagama't karaniwang ligtas ang yoga, tiyaking nasa patag kang ibabaw at wala kang anumang mga kondisyon na maaaring makagambala sa balanse, gaya ng neuropathy o mga limitasyon sa orthopaedic ().

Narito ang ilang moderate-intensity cardio yoga exercises upang subukan at paganahin ang lahat ng iyong pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong mga braso, dibdib, likod, at mga binti (, ).

Surya Namaskar (Pagpupugay sa Araw)

Ang Surya Namaskar, na karaniwang kilala bilang Sun Salutation, ay isang serye ng mga postura na ginagawa sa isang pagkakasunod-sunod ().

Mga Gif ng Active Body, Creative Mind.

Narito ang:

1. Samasthiti. Magsimulang tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at pantay-pantay ang iyong timbang. Ang iyong mga balikat ay dapat na pinagsama at ang iyong mga kamay ay dapat na nakabitin sa iyong mga gilid na ang iyong baba ay parallel sa sahig.
2. Urdhva hastasana. Huminga at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Pagsamahin ang iyong mga palad at tingnan ang iyong mga hinlalaki.
3. Uttanasana. Huminga at ituwid ang iyong mga binti. Sumandal pasulong mula sa mga balakang at ibaba ang iyong mga kamay. I-relax ang iyong leeg.
4. Urdvah uttanasana. Huminga at pahabain ang iyong gulugod, umaasa at buksan ang iyong mga balikat.
5. Chaturanga dandasana. Huminga at tumalon o ihakbang ang iyong mga paa pabalik. Ibaluktot ang iyong mga siko at panatilihing nakatago ang mga ito sa iyong mga tagiliran. Ibaba ang iyong katawan. Maaari mong itago ang iyong mga tuhod sa sahig o baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga tuhod sa sahig.
6. Urdhva mukha svanasana. Huminga at hilahin ang iyong mga daliri sa iyong katawan. Itaas ang iyong dibdib habang ang iyong mga tuhod ay nasa sahig. Buksan ang iyong mga balikat at tumingin sa langit.
7. Adho mukha svanasana. Huminga at ilagay ang iyong mga daliri sa ilalim, iangat ang iyong mga balakang at ibababa ang iyong mga balikat. Tingnan mo ang pusod mo. Baka gusto mong manatili sa posisyong ito hanggang sa limang malalim na paghinga.
8. Urdhva uttanasana. Huminga at tumalon o ilagay ang iyong mga paa sa pagitan ng iyong mga kamay, pahabain ang iyong gulugod at tumingin sa harap habang binubuksan ang iyong mga balikat (tulad ng sa hakbang 4).
9. Uttanasana. Huminga at ibaba ang korona ng iyong ulo patungo sa sahig at i-relax ang iyong leeg (tulad ng sa hakbang 3).
10. Urdhva hastasana. Huminga at yumuko ang iyong mga tuhod, itinaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at pinagsasama ang iyong mga palad habang tinitingnan ang iyong mga hinlalaki (tulad ng sa hakbang 2).
11. Samasthiti. Huminga at ituwid ang iyong mga binti, dalhin ang iyong mga braso sa iyong mga gilid (tulad ng sa hakbang 1).

Gawin ang pagkakasunud-sunod na ito sa medyo mabilis na bilis at ulitin ito sa loob ng 20 minuto nang walang pahinga sa pagitan upang panatilihing tumaas ang iyong tibok ng puso.

Iba pang mga paggalaw

Narito ang ilang iba pang mga galaw na maaari mong gawin bilang bahagi ng isang sequence:

• . Simula sa posisyong nakaluhod na tabla, magsagawa ng nakaluhod na push-up pagkatapos ay maupo sa iyong mga takong na nakataas ang iyong mga braso sa harap (pose ng bata). Dalhin ang iyong katawan sa isang nakaluhod na posisyon ng tabla at ulitin.
• . Simula sa plank pose, iangat nang bahagya ang iyong mga balakang sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang binti patungo sa kisame. Dahan-dahang hilahin ang iyong kaliwang binti pababa at patawid, idikit ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Itaas muli ang iyong kaliwang binti patungo sa kisame, at sa pagkakataong ito ay hilahin ang iyong kaliwang tuhod, hayaang ang panlabas na bahagi ng iyong kaliwang binti ay magpahinga sa sahig habang ibinababa mo ang iyong kaliwang glute. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang iyong kanang let.
• . Simula sa nakatayong posisyon, yumuko sa balakang at ibaba sa isang tabla na posisyon. Itulak ang iyong sarili sa pababang nakaharap sa aso, itulak ang iyong mga balakang patungo sa langit. Hawakan ang posisyong ito ng 1 hanggang 2 segundo. Dahan-dahang umatras, pinapanatili ang pagkakadikit ng kamay sa lupa. Bumalik sa nakatayong posisyon at ulitin.

Gawin ang bawat paggalaw ng 10 hanggang 15 beses bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Maaari mong paghiwa-hiwalayin ang mga paggalaw na ito sa pamamagitan ng 30 segundong mga aktibidad tulad ng overhead squats at stationary lunges upang panatilihing gumagalaw ang iyong katawan at tumaas ang iyong tibok ng puso.

Executive Buod

Ang mga cardio yoga session na ito ay katamtamang aerobic intensity at ginagamit ang lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan.

Pagbaba ng timbang

Bagama't iminungkahi na tumulong ang yoga, natuklasan ng mga pag-aaral ang magkasalungat na resulta.

Ang pagsusuri sa 30 pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 2000 kalahok ay natagpuan na ang yoga ay hindi nakakaapekto sa timbang, body mass index (BMI), circumference ng baywang, o porsyento ng taba ng katawan ().

Gayunpaman, kapag pinag-aralan ng mga mananaliksik ang mga pag-aaral sa sobra sa timbang o napakataba na mga tao, ang yoga ay natagpuan na makabuluhang bawasan ang BMI.

Gayunpaman, ang ilang mga variable, tulad ng iba't ibang uri ng bias sa mga pag-aaral, ay maaaring nakaimpluwensya sa mga resulta ng pag-aaral.

Sa alinmang kaso, habang ang mga nagsisimula hanggang intermediate na mga sesyon ng yoga ay karaniwang hindi itinuturing na sapat para sa pagpapabuti ng cardiovascular fitness, ang mas masinsinang mga paraan ng yoga tulad ng cardio yoga ay maaaring sanayin ang iyong puso habang dinaragdagan ang mga nasusunog na calorie at tumutulong na mawalan ng timbang ().

Iyon ay sinabi, ang paggawa ng cardio yoga ng hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kung iyon ang iyong layunin ().

Gayunpaman, tandaan na ang pag-eehersisyo lamang ay bihirang sapat upang mawalan ng malaking halaga ng timbang at panatilihin ito - kailangan mo ring (, ).

Karaniwan, ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na calorie intake ng 500 ay sapat na upang mawalan ng timbang ().

Maaari mong tantyahin ang iyong mga pangangailangan sa caloric gamit ang a.

Executive Buod

Ang paggawa ng cardio yoga ay maaaring mapabilis ang pagsunog ng calorie at makakatulong sa pagbaba ng timbang kasabay ng isang diyeta na mababa ang calorie.

Paghahambing sa iba pang cardio exercises

Ito ay isang pagsukat na ginagamit ng mga mananaliksik upang tantyahin ang bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon ng isang aktibidad ().

Ang MET ay kumakatawan sa bilang ng mga calorie na nasusunog mo sa pamamahinga batay sa dami ng oxygen na iyong nakonsumo.

Ang isang ehersisyo na 3 MET ay nangangailangan sa iyo na gumamit ng humigit-kumulang tatlong beses na mas maraming oxygen kumpara sa 1 MET (sa pahinga), na nangangahulugang nangangailangan ito ng mas maraming enerhiya at sumusunog ng higit pang mga calorie.

Ang isang pagsusuri sa 17 pag-aaral ay nagpakita na ang mga yoga MET ay mula sa 2 MET sa panahon ng isang pangunahing klase sa yoga hanggang sa 6 na MET na may Surya Namaskar para sa average na 2,9 MET ().

Para sa paghahambing, narito ang mga MET ng mga karaniwang anyo ng cardio (,,):

• lakad, katamtamang bilis: 4,8 MET
• elliptical, katamtamang pagsisikap: 5 MET
• jogging, katamtamang bilis: 7 MET
• pagbibisikleta, average na bilis: 7 MET
• hiking: 7,8 MET
• umakyat sa hagdan, mabilis na bilis: 8,8 MET
• tumatakbo, average na bilis: 9,8 MET

Batay sa mga halaga ng MET, ang yoga sa 2,9 MET ay hindi gaanong mahusay sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng enerhiya at samakatuwid ay nasusunog ang mga calorie.

Gayunpaman, sa 6 MET, ang Surya Namaskar at iba pang yoga-inspired na cardio workout ay maaaring maihambing sa pag-eehersisyo sa katamtamang pagsisikap ngunit hindi gaanong matindi kaysa sa pag-jogging sa katamtamang bilis pagdating sa mga calorie na nasunog ().

Nang kawili-wili, hindi lamang mapataas ng Surya Namaskar ang mga nasusunog na calorie ngunit makakatulong din sa pagbuo ng mga kalamnan.

Sa isang pag-aaral, nakumpleto ng mga kalahok ang 24 na cycle ng Surya Namaskar, 6 na araw sa isang linggo sa loob ng 6 na buwan ().

Sa pagtatapos ng pag-aaral, ipinakita ng mga kalahok ang pagtaas ng lakas ng kalamnan sa panahon ng mga pagsasanay sa bench at shoulder press.

Gayunpaman, ang pag-aaral ay kulang sa isang control group, na pumipigil sa isang sanhi-at-epekto na relasyon.

Ang mga karagdagang pag-aaral ay kinakailangan upang matukoy kung ang yoga o mas matinding cardio-yoga session ay maaaring magpapataas ng lakas o laki ng kalamnan.

Executive Buod

Ang mas matinding bersyon ng yoga tulad ng cardio yoga ay nagsusunog ng katulad na bilang ng mga calorie gaya ng pag-eehersisyo sa isang elliptical na may katamtamang pagsisikap ngunit mas kaunting mga calorie kaysa sa pag-jogging.

Ang ilalim na linya

Ang Cardio yoga ay isang mas matinding bersyon ng tradisyonal na yoga, na hindi karaniwang itinuturing na.

Pinagsasama nito ang inspirasyon ng yoga at mga dynamic na paggalaw sa iba't ibang mga pagkakasunud-sunod upang mapataas at mapanatili ang isang mataas na rate ng puso, na tumutulong na sanayin ang iyong puso at magsunog ng mga calorie.

Ang cardio yoga ay higit na gumaganap sa paglalakad sa katamtamang bilis o pag-eehersisyo sa isang elliptical trainer sa isang katamtamang pagsisikap - ngunit hindi jogging, hiking o pagtakbo - pagdating sa mga nasunog na calorie.