Ang pagpapanatiling malusog ng iyong mga baga ay mahalaga sa pakiramdam ng mas mahusay. Gayunpaman, ang mga karaniwang salik, kabilang ang pagkakalantad sa usok ng sigarilyo at mga lason sa kapaligiran, gayundin ang isang nagpapaalab na diyeta, ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa pares ng mahahalagang organ na ito. Bukod pa rito, ang mga karaniwang kondisyon, gaya ng hika, talamak na obstructive pulmonary disease (COPD), at pulmonary fibrosis, ay maaaring makaapekto nang malaki sa iyong kalidad ng buhay (, ). Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang mga pagbabago sa pamumuhay, kabilang ang pagdidiyeta, pagkaing mayaman sa sustansya, ay maaaring makatulong na protektahan ang iyong mga baga at kahit na mabawasan ang pinsala sa baga at mga sintomas ng sakit. Bukod pa rito, ang mga partikular na nutrients at ang mga pagkain ay natukoy na partikular na kapaki-pakinabang para sa paggana ng baga.

Narito ang 20 pagkain na maaaring makatulong sa pagpapalakas ng function ng baga.

1. Beets at beet greens

Ang ugat at mga gulay ng halaman na may maliwanag na kulay ay naglalaman ng mga compound na nag-o-optimize sa function ng baga.

Ang mga green beet at beet greens ay mayaman sa nitrates, na ipinakitang nakikinabang sa function ng baga. Ang mga nitrates ay nakakatulong sa pagrerelaks ng mga daluyan ng dugo, pagbabawas ng presyon ng dugo at pag-optimize ng pagkonsumo ng oxygen ().

Ang mga suplemento ng beet ay ipinakita upang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo at function ng baga sa mga taong may mga sakit sa baga, kabilang ang pulmonary hypertension, isang kondisyon na nagdudulot ng mataas na presyon ng dugo sa mga baga (, ).

Bukod pa rito, ang mga beet green ay mayaman sa magnesium, potassium, vitamin C, at carotenoid antioxidants, lahat ay mahalaga para sa kalusugan ng baga ().

2. Mga paminta

Ang mga paminta ay kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng isang sustansya na nalulusaw sa tubig na nagsisilbing isang malakas na antioxidant sa iyong katawan. Ang pagkuha ng sapat na bitamina C ay lalong mahalaga para sa mga naninigarilyo.

Sa katunayan, dahil sa masasamang epekto ng usok ng sigarilyo sa mga antioxidant store ng iyong katawan, inirerekomenda na ang mga taong naninigarilyo ay kumonsumo ng karagdagang 35 mg ng bitamina C bawat araw ().

Gayunpaman, ipinapakita ng maraming pag-aaral na ang mga naninigarilyo ay maaaring makinabang mula sa mas mataas na dosis ng bitamina C at ang mga naninigarilyo na may mas mataas na paggamit ng bitamina C ay may mas mahusay na function ng baga kaysa sa mga may mas mababang paggamit ng bitamina C ().

Ang pagkain lamang ng isang medium-sized na pulang paminta (119 gramo) ay nagbibigay ng 169% ng inirerekomendang paggamit ng bitamina C ()

3. Mansanas

Ipinakita ng pananaliksik na makakatulong ito sa pagsulong ng function ng baga.

Halimbawa, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng mansanas ay nauugnay sa isang mas mabagal na pagbaba sa function ng baga sa mga dating naninigarilyo. Bukod pa rito, ang pagkain ng lima o higit pang mansanas bawat linggo ay nauugnay sa mas mahusay na paggana ng baga at isang pinababang panganib na magkaroon ng COPD (, ).

Ang pagkain ng mansanas ay naiugnay din sa mas mababang panganib ng hika at kanser sa baga. Ito ay maaaring dahil sa mataas na konsentrasyon ng mga antioxidant sa mga mansanas, kabilang ang mga flavonoid at bitamina C ().

Paano magbalat ng mansanas

4. Kalabasa

Ang matingkad na kulay na laman ay naglalaman ng iba't ibang mga compound ng halaman na nagtataguyod ng kalusugan ng baga. Ang mga ito ay partikular na mayaman sa carotenoids, kabilang ang beta-carotene, lutein at zeaxanthin - lahat ng ito ay may malakas na antioxidant at anti-inflammatory properties ().

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mas mataas na antas ng dugo ng ay nauugnay sa mas mahusay na paggana ng baga sa mas matanda at mas batang populasyon (, ).

Ang mga taong naninigarilyo ay maaaring makinabang nang malaki mula sa pagkain ng higit pang mga pagkaing mayaman sa carotenoid tulad ng kalabasa.

Iminumungkahi ng ebidensya na ang mga naninigarilyo ay maaaring magkaroon ng 25% na mas mababang konsentrasyon ng mga carotenoid antioxidant kaysa sa mga hindi naninigarilyo, na maaaring makapinsala sa kalusugan ng baga ().

5. Turmerik

ay kadalasang ginagamit upang itaguyod ang pangkalahatang kalusugan dahil sa makapangyarihang antioxidant at anti-inflammatory effect nito. Ang curcumin, ang pangunahing aktibong sangkap ng turmerik, ay maaaring partikular na kapaki-pakinabang sa pagsuporta sa function ng baga ().

Ang isang pag-aaral ng 2478 katao ay natagpuan na ang pagkonsumo ng curcumin ay nauugnay sa pinabuting function ng baga. Bukod pa rito, ang function ng baga ng mga naninigarilyo na kumakain ng pinakamaraming curcumin ay mas mataas kaysa sa mga naninigarilyo na may mababang paggamit ng curcumin ().

Sa katunayan, ang mataas na paggamit ng curcumin sa mga naninigarilyo ay nauugnay sa 9,2% na mas mataas na function ng baga, kumpara sa mga naninigarilyo na hindi kumakain ng curcumin ().

6. Mga kamatis at produktong kamatis

Ang mga kamatis at produktong kamatis ay kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng pagkain ng carotenoid antioxidant na nauugnay sa mas mabuting kalusugan ng baga.

Ang pagkain ng mga produktong kamatis ay ipinakita upang mabawasan ang pamamaga ng daanan ng hangin sa mga taong may hika at mapabuti ang paggana ng baga sa mga taong may COPD ().

Ang isang pag-aaral na isinagawa noong 2019 sa 105 taong may hika ay nagpakita na ang diyeta na mayaman sa mga kamatis ay nauugnay sa isang mas mababang prevalence ng hindi maayos na kontroladong hika. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng kamatis ay nauugnay din sa isang mas mabagal na pagbaba sa function ng baga sa mga dating naninigarilyo (, , ).

7. Blueberries

ay puno ng mga sustansya at ang kanilang pagkonsumo ay naiugnay sa isang bilang ng mga benepisyong pangkalusugan, kabilang ang proteksyon at pagpapanatili ng paggana ng baga ().

Ang mga blueberry ay mayamang pinagmumulan ng anthocyanin, kabilang ang malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, at petunidin ().

Ang mga anthocyanin ay mga makapangyarihang pigment na ipinakitang nagpoprotekta sa mga tisyu ng baga mula sa oxidative na pinsala (, ).

Natuklasan ng isang pag-aaral ng 839 na mga beterano na ang pagkain ng mga blueberry ay nauugnay sa pinakamabagal na rate ng pagbaba ng function ng baga at ang pagkain ng 2 o higit pang mga serving ng blueberries bawat linggo ay nagpabagal sa pagbaba ng function ng baga ng hanggang 38%, kumpara sa mababa o walang pagkonsumo ng blueberry. ().

8. Green tea

ay isang inumin na may kahanga-hangang epekto sa kalusugan. Ang Epigallocatechin gallate (EGCG) ay isang catechin na puro green tea. Mayroon itong antioxidant at anti-inflammatory properties at naipakitang nakakapigil sa fibrosis, o tissue scarring ().

Ang pulmonary fibrosis ay isang sakit na nailalarawan sa pamamagitan ng progresibong pagkakapilat at pagkompromiso sa paggana ng baga ng tissue ng baga. Ang ilang pananaliksik ay nagpapakita na ang EGCG ay maaaring makatulong sa paggamot sa kondisyong ito.

Nalaman ng isang maliit na pag-aaral noong 2020 ng 20 tao na may pulmonary fibrosis na ang paggamot na may EGCG extract sa loob ng 2 linggo ay nagpapababa ng mga marker ng fibrosis, kumpara sa isang control group ().

9. Pulang repolyo

ay isang mayaman at abot-kayang pinagmumulan ng anthocyanin. Ang mga pigment na ito ng halaman ay nagbibigay sa pulang repolyo ng maliwanag na kulay. Ang pag-inom ng anthocyanin ay nauugnay sa isang pagbawas sa pagbaba ng function ng baga ().

Dagdag pa, ang repolyo ay puno ng hibla. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mas maraming fiber ay may mas mahusay na function ng baga kaysa sa mga kumakain ng mababang halaga ng fiber ().

10. Edamame

Ang mga bean ay naglalaman ng mga compound na tinatawag na isoflavones. Ang mga diyeta na mataas sa isoflavones ay naiugnay sa isang pinababang panganib ng maraming sakit, kabilang ang COPD ().

Ang isang pag-aaral ng 618 Japanese adults ay natagpuan na ang mga taong may COPD ay may makabuluhang mas mababang paggamit ng dietary isoflavones kaysa sa malusog na control group. Bilang karagdagan, ang paggamit ng isoflavone ay makabuluhang nauugnay sa mas mahusay na function ng baga at nabawasan ang igsi ng paghinga ().

11. Langis ng oliba

Ang pagkonsumo ng langis ng oliba ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa mga kondisyon sa paghinga tulad ng hika. Ang langis ng oliba ay isang puro pinagmumulan ng mga anti-inflammatory antioxidant, kabilang ang polyphenols at bitamina E, na responsable para sa mga makapangyarihang benepisyo nito sa kalusugan.

Halimbawa, ang isang pag-aaral ng 871 mga tao ay natagpuan na ang mga may mataas na paggamit ay may pinababang panganib ng hika ().

Bilang karagdagan, ang diyeta sa Mediterranean, na mayaman sa langis ng oliba, ay ipinakita upang mapabuti ang function ng baga sa mga naninigarilyo, pati na rin ang mga taong may COPD at hika (, , ).

12. Mga talaba

Ang mga talaba ay mayaman sa mga nutrients na mahalaga para sa kalusugan ng baga, kabilang ang zinc, selenium, B bitamina, at tanso ().

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong may mas mataas na antas ng selenium at tanso sa dugo ay may mas mahusay na function ng baga, kumpara sa mga may mas mababang antas ng mga sustansyang ito (.)

Dagdag pa, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B at zinc, mga sustansya na lalong mahalaga para sa mga taong naninigarilyo.

Nauubos ng paninigarilyo ang ilang partikular na bitamina B, kabilang ang bitamina B12, na puro sa talaba. Bukod pa rito, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mas mataas na paggamit ng zinc ay maaaring makatulong na protektahan ang mga naninigarilyo mula sa pagkakaroon ng COPD (, ).

13. Yogurt

ay mayaman sa calcium, potassium, phosphorus at selenium. Ayon sa pananaliksik, ang mga nutrients na ito ay maaaring makatulong na mapalakas ang paggana ng baga at maprotektahan laban sa panganib ng COPD ().

Natuklasan ng isang pag-aaral ng mga Japanese na nasa hustong gulang na ang mas mataas na paggamit ng calcium, phosphorus, potassium, at selenium ay nauugnay sa pagtaas ng mga marker ng lung function, at ang mga may pinakamataas na calcium intake ay may mas mataas na panganib. binawasan ang COPD ng 35% ().

14. Brazil nuts

Ang Brazil nuts ay kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng selenium na maaari mong kainin. Ang isang Brazil nut ay maaaring maglaman ng higit sa 150% ng inirerekumendang paggamit para sa mahalagang nutrient na ito, bagama't ang mga konsentrasyon ay lubhang nag-iiba depende sa lumalaking kondisyon (, , ).

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mataas na selenium intake ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa kanser sa baga, mapabuti ang respiratory function ng mga taong may hika, at mapalakas ang antioxidant defenses at immune function, na maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng baga ( , , ).

Dahil ang mga ito ay isang puro pinagmumulan ng selenium, inirerekumenda na limitahan ang iyong paggamit sa isa o dalawang mani bawat araw.

15. Kape

Bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong mga antas ng enerhiya, ang iyong tasa ng kape sa umaga ay makakatulong na protektahan ang iyong mga baga. Ang kape ay puno ng caffeine at antioxidant, na maaaring makinabang sa kalusugan ng baga.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang paggamit ay maaaring makatulong na mapabuti ang paggana ng baga at maprotektahan laban sa sakit sa paghinga. Halimbawa, ang caffeine ay gumaganap bilang isang vasodilator, ibig sabihin, nakakatulong ito sa pagbukas ng mga daluyan ng dugo at maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas sa mga taong may hika, kahit sa maikling panahon ().

Bukod pa rito, natuklasan ng isang pagsusuri sa 15 na pag-aaral na ang pangmatagalang pagkonsumo ng kape ay nauugnay sa mga positibong epekto sa paggana ng baga at isang pinababang panganib ng hika ().

16. Swiss chard

Ang Swiss chard ay mayaman sa magnesium. Tumutulong ang magnesium na protektahan laban sa pamamaga at tinutulungan ang mga bronchioles - maliliit na daanan ng hangin sa loob ng iyong mga baga - manatiling nakakarelaks, na pumipigil sa paghihigpit sa daanan ng hangin ().

Ang mas mataas na paggamit ng magnesiyo ay na-link sa mas mahusay na function ng baga sa isang bilang ng mga pag-aaral. Bukod pa rito, ang mababang antas ng magnesiyo ay nauugnay sa mga lumalalang sintomas sa mga taong may COPD (, , ).

Bukod pa rito, maraming pag-aaral ang nag-uugnay ng mas malaking pagkonsumo ng madahong berdeng gulay tulad ng Swiss chard sa isang pinababang panganib ng kanser sa baga at COPD (, ).

17. Barley

ay isang masustansya, mayaman sa hibla ng buong butil. Ang mga high-fiber diet na mayaman sa buong butil ay ipinakita na may proteksiyon na epekto sa paggana ng baga at maaaring mabawasan ang panganib ng pagkamatay mula sa mga sakit sa baga (, ).

Ang mga antioxidant na matatagpuan sa buong butil tulad ng flavonoids at bitamina E ay nagtataguyod din ng kalusugan ng baga at nagpoprotekta laban sa pagkasira ng cell ().

18. Dilis

Ang mga bagoong ay maliliit na isda na puno ng mga anti-inflammatories, pati na rin ang iba pang mga nutrients na nagpo-promote ng kalusugan ng baga tulad ng selenium, calcium, at iron ().

Ang pagkain ng isda na mayaman sa omega-3 tulad ng bagoong ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang para sa mga taong may nagpapaalab na sakit sa baga tulad ng COPD. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2020 na ang mas mataas na paggamit ng omega-3 fatty acids ay nauugnay sa mga nabawasang sintomas ng COPD at pinabuting function ng baga ().

Bukod pa rito, ang diyeta na mayaman sa omega-3 ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas sa mga taong may hika ().

19. Lentils

ay mayaman sa maraming nutrients na tumutulong sa pagsuporta sa function ng baga, kabilang ang magnesium, iron, copper at potassium ().

Ang diyeta sa Mediterranean, na naiugnay sa pagtataguyod ng kalusugan ng baga, ay mayaman sa mga munggo tulad ng lentil.

Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay maaaring mapanatili ang function ng baga sa mga taong naninigarilyo. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng mga lentil na mayaman sa hibla ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa kanser sa baga at COPD (, ).

20. Kakaw

Ang mga produkto tulad ng dark chocolate ay mayaman sa flavonoid antioxidants at naglalaman ng compound na tinatawag na theobromine, na tumutulong sa pagrerelaks sa mga daanan ng hangin sa baga ().

Ang pagkonsumo ng kakaw ay naiugnay sa mas mababang panganib ng mga sintomas ng allergy sa paghinga at maaaring makatulong sa pagprotekta laban sa kanser sa baga (, ).

Bukod pa rito, natuklasan ng isang pag-aaral na kinabibilangan ng 55000 katao na ang mga kumakain ng flavonoids sa mga pagkain, kabilang ang mga produkto ng tsokolate, ay may mas mahusay na function ng baga kaysa sa mga taong kumakain ng diyeta na mababa sa flavonoids ().

Ang ilalim na linya

Ang diyeta na mayaman sa masustansyang pagkain at inumin ay isang matalinong paraan upang suportahan at.

Ang kape, maitim na madahong berdeng gulay, mamantika na isda, paminta, kamatis, langis ng oliba, talaba, blueberries at kalabasa ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga pagkain at inumin na napatunayang kapaki-pakinabang para sa paggana ng baga.

Subukang isama ang ilan sa mga pagkain at inumin na nakalista sa itaas sa iyong diyeta upang makatulong na mapanatili ang kalusugan ng iyong mga baga.