Mga recipe ng oat : Ang mga overnight oats ay gumagawa ng isang hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman na tanghalian o meryenda.

Maaari silang tangkilikin nang mainit o malamig at gawin nang maaga nang may kaunting paghahanda.

Dagdag pa, maaari mong dagdagan ang masarap na pagkain na ito ng isang hanay ng mga masustansyang sangkap na nakikinabang sa iyong kalusugan.

Ang artikulong ito ay nag-aalok ng 7 madali, masustansya at madaling magdamag na mga recipe ng oatmeal.

Mga recipe ng oat

1. Basic Oats sa Gabi

Karamihan sa mga overnight oatmeal recipe ay umaasa sa parehong mga sangkap.

Sangkap

• Oats. L 'obena Pinakamahusay na gumagana ang makalumang oats para sa mga overnight oats. Para sa mas maikling oras ng pagbababad, gumamit ng mabilis na oats, at para sa mas mahaba, steel-cut oats.
• Gatas. Gumamit ng gatas ng baka o isang pinayaman, hindi pinatamis, nakabatay sa halaman na gatas na gusto mo sa isang 1:1 na ratio na may mga oats. Halimbawa, 1/2 cup (120 ml) ng gatas bawat 1/2 cup (120 ml) ng oats.
• Chia seeds (opsyonal). Ang mga buto ng Chia ay kumikilos tulad ng pandikit upang pagsama-samahin ang mga sangkap. Gumamit ng 1/4 na bahagi ng chia seeds sa 1 bahagi ng oats. Halimbawa, gumamit ng 1/8 cup (30 ml) ng chia seeds sa bawat 1/2 cup (120 ml) ng oats.
• Yogurt (opsyonal). Ang Yogurt ay nagdaragdag ng karagdagang protina at cream. Gumamit ng gatas o yogurt na nakabatay sa halaman at ayusin ang dami ayon sa iyong panlasa.
• Vanilla (opsyonal). Ang isang dash ng vanilla extract o vanilla bean ay nagdaragdag ng pop ng lasa sa iyong mga overnight oats.
• Pangpatamis (opsyonal). Ang isang maliit na maple syrup, 2–3 tinadtad na petsa o kalahati ng minasa na saging ay maaaring magpatamis sa magdamag na oats.

Pagkain

Oats ang magdamag ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming nutrients.

Isang inihandang tasa (240 ml) ng base recipe gamit ang 2% na gatas ng baka at walang mga opsyonal na sangkap ay nagbibigay ng sumusunod (1):

• Mga Calorie: 215 calories
• Carbohydrates: 33 gramo
• Serat: 4 gramo
• Mga Asukal: 7 gramo
• taba: 5 gramo
• Protina: 9 gramo
• Bitamina D: 299% ng Pang-araw-araw na Halaga (DV)
• Manganese: 25% ng DV
• Selenium: 27% ng DV
• Bitamina A: 26% ng DV
• Bitamina B12: 25% ng DV
• Riboflavin: 23% ng DV
• tanso: 22% ng DV
• Phosphorus: 22% ng DV

Ang dami ng overnight oats na ito ay nagbibigay din ng 12 hanggang 19 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa calcium, iron, magnesium, zinc, thiamine, at pantothenic acid.

Ang mga oats ay naglalaman ng mas maraming protina at taba kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil. Ang mga ito ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng beta-glucan, isang uri ng hibla na nagpapababa ng gutom at nagtataguyod ng pakiramdam ng pagkabusog (2, 3, 4).

Naturally, ang nutritional content ng recipe na ito ay nag-iiba depende sa uri ng gatas at mga opsyonal na sangkap na pipiliin mong isama.

Paghahanda

Upang makagawa ng mga overnight oats, pagsamahin lamang ang lahat ng mga sangkap at palamigin ang mga ito nang magdamag sa isang lalagyan ng airtight.

Ang oats at chia seeds ay sumisipsip ng gatas at lumambot sa magdamag, na nagreresulta sa isang parang puding na texture sa susunod na umaga.

Ang mga overnight oats ay mananatili ng hanggang apat na araw kapag pinalamig sa isang lalagyan na hindi tinatagusan ng hangin. Nangangahulugan ito na madali mong maihanda ang malalaking bahagi ng base recipe at idagdag ang iyong mga paboritong topping sa mga indibidwal na serving sa buong linggo para sa iba't-ibang (5).

Sommaire

Ang mga overnight oats ay gumagamit ng mga simpleng sangkap, mayaman sa sustansya, maaaring gawin sa malalaking batch, at hindi nangangailangan ng pag-init. Ihalo lang ang mga sangkap, palamigin magdamag at idagdag ang iyong mga paboritong toppings sa umaga.

2. Chocolate Peanut Butter

Mga recipe ng oat  : Ang twist na ito sa pangunahing overnight oats ay nakapagpapaalaala sa mga tasa ng peanut butter.

Magdagdag lamang ng 1-2 tbsp. Kutsara (15 hanggang 30 ml) ng cocoa powder sa iyong pangunahing overnight oat recipe. Sa umaga, ihalo ang 2 tbsp. Kutsara (30 ml) ng natural na peanut butter at sa ibabaw ay may tinadtad na mani, sariwang raspberry at mini chocolate chips para sa karagdagang lasa at texture.

Ang mga mani at peanut butter ay nagdaragdag ng isang dosis ng malusog na taba sa recipe na ito, habang ang cocoa at raspberry ay nagdaragdag ng mga antioxidant, mga kapaki-pakinabang na compound na tumutulong na protektahan ang iyong katawan laban sa sakit (6, 7, 8).

Sommaire

Ang Overnight Oats na may Chocolate Peanut Butter ay isang nutrient-rich twist sa isang sikat na kendi. Ang recipe na ito ay partikular na mayaman sa mga kapaki-pakinabang na antioxidant at malusog na taba.

3. tropikal

Para sa tropikal na overnight oats na recipe na ito, palitan ang gatas at yogurt sa iyong base recipe ng gata ng niyog at coconut yogurt.

Pagkatapos ay magdagdag ng isang dakot ng pecan, budburan ng unsweetened coconut flakes at bagong hiwa o lasaw na mga tropikal na prutas, tulad ng mangga, pinya o kiwi. Palamigin ito sa magdamag, tulad ng para sa pangunahing recipe.

Maaari ka ring gumamit ng pinatuyong prutas, ngunit tandaan na gamitin ang kontrol sa bahagi. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang isang serving ng pinatuyong prutas ay dapat na 2 hanggang 3 beses na mas maliit kaysa sa parehong serving ng sariwang prutas. Mag-opt para sa unsweetened at oil-free varieties (9, 10, 11, 12). Mga recipe ng oat

Sommaire

Ang Tropical Oats ay isang twist sa tradisyonal na overnight oats recipe, na nilagyan ng niyog. Magdagdag lang ng sariwa o defrost na prutas na gusto mo, o palitan ito ng mas maliit na serving ng unsweetened, walang langis na pinatuyong prutas.

4. Kalabasa Spice

Mga recipe ng oat  : Ang mga kalabasa ay mataas sa hibla at bitamina C at K. Nagdaragdag sila ng mayaman at marahil hindi inaasahang lasa sa recipe ng overnight oats na ito.

Ang mga kalabasa ay isa ring magandang pinagmumulan ng beta-carotene, isang compound na maaaring mabawasan ang panganib ng metabolic syndrome. Ang metabolic syndrome ay isang pangkat ng mga kondisyon na nauugnay sa mas mataas na panganib ng type 2 diabetes at sakit sa puso (13).

Para ihanda ang recipe na ito, magdagdag ng 1/2 cup (120 ml) pumpkin puree sa iyong basic overnight oats recipe at iimbak sa refrigerator magdamag. Sa umaga, timplahan ito ng isang kutsarita (5 ml) ng kanela at kalahating kutsarita (2,5 ml) ng mga giniling na clove at nutmeg.

Sommaire

Ang Overnight Pumpkin Spice Oats ay mayaman sa fiber, bitamina, at beta-carotene, isang compound na maaaring magprotekta laban sa metabolic syndrome at mga kaugnay na sakit.

5. Carrot Cake

Mga recipe ng oat  : Ang mga karot ay mataas sa fiber at may mababang glycemic index (GI), na nangangahulugang mas mababa ang posibilidad na magdulot sila ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kainin ang mga ito (14, 15).

Tulad ng pumpkins, mayaman sila sa beta-carotene. Ang iyong katawan ay nagko-convert ng tambalang ito sa bitamina A, na mahalaga para sa iyong paningin, paglaki, pag-unlad, at immune function (16).

Para ihanda ang sikat na masustansyang dessert na ito, paghaluin lang ang 1/2 cup (120 ml) grated carrots, 1/4 cup (60 ml) raisins at 2 tbsp. Tbsp (30 mL) cream cheese o isang cream cheese na kapalit ng iyong overnight oat base na sangkap.

Palamigin ito nang magdamag at lagyan ng mga sariwang ginutay-gutay na karot, ilang mga pasas at isang kurot ng kanela o allspice sa umaga.

Sommaire

Ang Carrot Cake Overnight Oats ay isang mahusay na alternatibo sa dessert na puno ng asukal. Ang recipe ay isang magandang source ng fiber at beta-carotene. Dahil ang mga karot ay mababa sa GI index, makakatulong ang bersyon na ito na patatagin ang iyong asukal sa dugo.

6. High-Protein Mint Chocolate Chips

Ang protina ay isang nutrient na kilala upang mabawasan ang kagutuman at magsulong ng mga pakiramdam ng pagkabusog (17).

Sa humigit-kumulang 13 gramo bawat tasa (240 ml), ang pangunahing overnight oats recipe ay naglalaman na ng katamtamang dosis ng protina.

Ang pagdaragdag ng yogurt sa iyong recipe at paglalagay dito ng mga mani o buto ay higit na nagpapataas sa nilalaman ng protina ng humigit-kumulang 17 gramo bawat inihandang tasa (240 ml).

Kung gusto mo ng mas maraming protina, isaalang-alang ang pagsasama ng 1 hanggang 2 kutsara (15 hanggang 30 ml) ng protina na pulbos sa pinaghalong. Dadalhin nito ang nilalaman ng protina sa humigit-kumulang 20-23 gramo bawat tasa.

Para sa karagdagang lasa, magdagdag ng isang dash ng peppermint extract at palamutihan ng mga sariwang hiniwang strawberry, mini chocolate chips at ilang dahon ng mint. Sa wakas, gumamit ng 1 tsp. 5 tsp (XNUMX ml) ng spirulina powder para sa natural na kulay berdeng mayaman sa sustansya.

Sommaire

Ang Yogurt, nuts, seeds, o protein powder ay nagpapataas ng protina na nilalaman ng iyong mga overnight oats. Ang isang splash ng peppermint extract, mga hiniwang strawberry, miniature chocolate chips at spirulina powder ay nagpapalabas sa recipe na ito.

7. Kawili-wiling mag-infuse ng caffeine

Ang recipe na ito ay isang kawili-wiling paraan upang ma-infuse ang iyong almusal na may caffeine.

Palitan ang 1 onsa (30 ml) ng gatas ng isang shot ng espresso o simpleng paghaluin ang 1 tbsp. Tsaa (5 ml) ng giniling o instant na kape na may paunang dami ng gatas.

Nagdaragdag ito ng 30 hanggang 40 mg ng caffeine sa iyong mga overnight oats — sapat na, ayon sa pananaliksik, upang mapabuti ang pagkaalerto, panandaliang paggunita, at oras ng reaksyon (18).

Kumpletuhin ang recipe na ito gamit ang iyong piniling sariwang prutas, mani at buto.

Kung gusto mo ang lasa ng kape ngunit nais mong limitahan ang iyong paggamit ng caffeine, palitan lamang ang espresso o giniling na kape ng ground chicory root. Ang brewed chicory root ay parang kape ngunit natural na walang caffeine.

Sommaire

Ang pagdaragdag ng isang tasa ng espresso o isang kutsarita (5 ml) ng giniling na kape o instant na kape sa mga overnight oats ay nagbibigay lamang ng sapat na caffeine upang magising ka. Ang inihaw at giniling na chicory root ay isang magandang alternatibong walang caffeine na may katulad na lasa.

Mga recipe ng oat

Mga recipe ng oat  : Ang mga overnight oats ay malusog at madaling ihanda.

Maaaring tangkilikin ang mga ito para sa almusal o meryenda, nangangailangan ng kaunting paghahanda, at isang mabilis na pagpipilian sa pagkain.

Ang mga overnight oats ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman, dahil ang pagpapalit lang ng mga topping ay nagreresulta sa isang malawak na iba't ibang mga recipe. Ang mga ito ay sulit na idagdag sa iyong pag-ikot ng pagkain kung hindi mo pa nagagawa.