5 natural na sweetener na mabuti para sa iyong kalusugan
5 natural na mga sweetener : Tumigil ka asukal ang pino ay maaaring mahirap, ngunit kung paano asukal maaaring maging lubhang nakakapinsala, tiyak na sulit ito.
Sa kabutihang palad, maraming mga sweetener na matatagpuan sa kalikasan ay talagang mabuti para sa iyong kalusugan.
Ang mga ito ay mababa sa calories, mababa sa fructose at napaka lasa matamis.
Narito ang 5 natural sweeteners na talagang malusog.
HandmadePictures / Getty Images
1. Stevia
Ang Stevia ay isang pampatamis napaka-tanyag na mababang-calorie.
Ito ay nakuha mula sa mga dahon ng isang halaman na tinatawag na Stevia rebaudiana.
Ang halaman na ito ay nilinang para sa tamis at panggamot na layunin nito sa loob ng maraming siglo sa South America.
Ilang mga compound matamis ay matatagpuan sa dahon ng stevia. Ang mga pangunahing ay stevioside at rebaudioside A. Parehong daan-daang beses na mas matamis kaysa asukal, gramo para sa gramo.
Samakatuwid, ang stevia ay napaka matamis ngunit halos walang mga calorie.
Bukod pa rito, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na nakabatay sa tao na ang stevia ay may mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:
- Ang Stevia ay maaaring magpababa ng mataas na presyon ng dugo sa mga taong may hypertension ng 6 hanggang 14%. Gayunpaman, hindi ito nakakaapekto sa normal o bahagyang mataas na antas ng presyon ng dugo ().
- Ang Stevia ay ipinakita din na nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo sa mga taong may diabetes (, ).
Ang ilang mga mas lumang pag-aaral sa mga daga ay nagpapakita na ang stevia ay maaaring mapabuti ang insulin sensitivity, bawasan ang LDL (oxidized masamang kolesterol), at bawasan ang plake buildup sa arteries (, ).
Kung kailangan mong patamisin ang isang bagay, maaaring ang stevia ang iyong pinakamalusog na pagpipilian.
Gayunpaman, maraming tao ang hindi gusto ang lasa ng stevia. Ang lasa ay depende sa tatak, gayunpaman, kaya maaaring kailanganin mong mag-eksperimento upang makahanap ng isang uri ng stevia na gusto mo.
Executive Buod
Ang Stevia ay isang natural, walang calorie na pangpatamis na maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo.
2. Erythritol
Ang Erythritol ay isa pa pampatamis mababang calorie.
Ito ay isang sugar alcohol na natural na nasa ilang prutas. Gayunpaman, ang may pulbos na erythritol na mabibili ay malamang na ginawa sa pamamagitan ng prosesong pang-industriya.
Naglalaman ito ng 0,24 calories bawat gramo, o humigit-kumulang 6% ng mga calorie sa pantay na dami ng asukal, na may 70% ng tamis.
Ang lasa ng Erythritol ay halos kapareho sa asukal, bagama't maaari itong magkaroon ng banayad na aftertaste.
Hindi pinapataas ng Erythritol ang iyong asukal sa dugo o mga antas ng insulin at hindi nakakaapekto sa mga antas ng taba ng dugo tulad ng kolesterol o triglyceride (, ).
Ito ay nasisipsip sa katawan sa pamamagitan ng mga bituka ngunit sa huli ay inilalabas ng mga bato na hindi nagbabago ().
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang erythritol ay napakaligtas at maaaring maiugnay pa sa ilang benepisyo sa kalusugan.
Halimbawa, ang ilang mas lumang pag-aaral sa mga tao at hayop ay nagpakita na ang erythritol ay maaaring mapabuti ang paggana ng daluyan ng dugo at maprotektahan laban sa pinsala na dulot ng oxidative stress (, ).
Gayunpaman, bagama't madalas itong mas mahusay na pinahihintulutan kaysa sa iba pang mga sugar alcohol, maaari itong magdulot ng mga problema sa pagtunaw kung kumain ka ng sobra nang sabay-sabay, lalo na kung pinagsama sa iba pang mga uri ng asukal tulad ng fructose () .
Bukod pa rito, ipinakita ng isang pag-aaral ng 264 young adult na ang mas mataas na antas ng dugo ng erythritol ay nauugnay sa tumaas na taba ng tiyan, na maaaring dahil sa genetic predisposition na i-convert ang asukal sa erythritol ().
Executive Buod
Ang Erythritol ay isang napakatamis, mababang-calorie na asukal na alkohol. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ito ay napakaligtas na kainin at maaaring nauugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, bagama't maaari itong magdulot ng mga problema sa pagtunaw sa mataas na dosis.
3. Xylitol
Ang Xylitol ay isang sugar alcohol na may tamis na katulad ng asukal.
Naglalaman ito ng 2,4 calories bawat gramo, humigit-kumulang dalawang-katlo ng calories ng asukal.
Lumilitaw na may ilang benepisyo ang Xylitol para sa kalusugan ng ngipin, na binabawasan ang panganib ng mga cavity at pagkabulok ng ngipin ().
Ayon sa ilang pag-aaral ng hayop, maaari rin itong mapabuti ang density ng buto, na tumutulong na maiwasan ang osteoporosis ().
Bukod pa rito, ipinapakita ng pananaliksik na maaaring pataasin ng xylitol ang mga antas ng ilang mga compound sa digestive tract upang makatulong na suportahan ang iyong gut microbiome ().
Ang Xylitol ay hindi rin nagpapataas ng asukal sa dugo o mga antas ng insulin. Gayunpaman, tulad ng iba pang mga sugar alcohol, maaari itong magdulot ng mga epekto sa pagtunaw sa mataas na dosis ().
Kung mayroon kang aso sa bahay, maaaring gusto mong itago ang xylitol sa kanilang maabot dahil ito ay lubhang nakakalason sa mga aso ().
Executive Buod
Ang Xylitol ay isang napaka-tanyag na pampatamis. Isa itong sugar alcohol na naglalaman ng humigit-kumulang 2,4 calories bawat gramo at may ilang benepisyo para sa kalusugan ng ngipin at digestive. Sa mga daga, maaari itong mapabuti ang density ng buto at mabawasan ang panganib ng osteoporosis.
4. Yacon syrup
Ang Yacon ay isa pang natatanging pampatamis.
Ito ay inani mula sa halamang yacon, na katutubong tumutubo sa Andes Mountains ng South America.
Ang pampatamis na ito ay naging sikat kamakailan bilang pandagdag. Ang isang mas lumang pag-aaral ng mga kababaihan na may labis na katabaan at banayad na dyslipidemia, o abnormal na antas ng taba sa dugo, ay natagpuan na ito ay nagdulot ng malaking pagtaas ng timbang ().
Napakayaman nito sa fructooligosaccharides, na gumaganap bilang natutunaw na hibla na nagpapakain sa mabubuting bakterya sa iyong bituka ().
Ang Yacon syrup ay maaaring makatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi at may iba't ibang benepisyo dahil sa mataas na dami ng mga natutunaw (, ).
Huwag kumain ng marami nang sabay-sabay, dahil maaari itong magdulot ng mga problema sa pagtunaw.
Executive Buod
Ang Yacon syrup ay napakayaman sa fructooligosaccharides, na nagpapalusog sa mabubuting bakterya sa iyong bituka. Makakatulong ito na maiwasan ang paninigas ng dumi at isulong ang pagbaba ng timbang.
5. Monk Fruit Sweetener
Ang prutas ng monghe ay isang uri ng prutas na katutubong sa Timog-silangang Asya. Madalas itong ginagamit upang gumawa ng natural na pangpatamis na tinatawag na monk fruit extract.
Ito ay libre ng mga calorie at carbohydrates, at ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na maaari rin itong makatulong sa mas mahusay na pamamahala ng asukal sa dugo ().
Ang prutas ng monghe ay naglalaman din ng mga antioxidant compound na kilala bilang mogrosides, na ipinakita upang mabawasan ang mga marker ng pamamaga sa test-tube studies (, ).
Bukod pa rito, ipinakita ng iba pang mga pag-aaral sa test-tube na ang ilang mga compound na nakuha mula sa prutas ng monghe ay maaaring makapagpabagal sa paglaki ng mga partikular na uri ng mga selula ng kanser (, , ).
Bagama't may kaunting pananaliksik sa mga epekto ng prutas ng monghe sa mga tao, ito ay karaniwang itinuturing na ligtas at hindi nauugnay sa anumang negatibong epekto ().
Gayunpaman, mahalagang suriin ang label ng sangkap kapag bumibili ng katas ng prutas ng monghe dahil maraming produkto ang pinagsama sa asukal o iba pang mga sweetener, na maaaring magpawalang-bisa sa mga potensyal na benepisyo nito sa kalusugan.
ipagpatuloy
Ang prutas ng monghe ay walang mga carbs o calories at maaaring makatulong sa mas mahusay na pamamahala ng asukal sa dugo. Naglalaman din ito ng mga compound na may mga anti-inflammatory at anti-cancer properties.
Paano ang tungkol sa "hindi gaanong masamang" natural na mga kapalit ng asukal tulad ng pulot?
Mayroong ilang mga sikat na sweetener na kadalasang ginagamit ng mga taong may kamalayan sa kalusugan bilang kapalit asukal.
Kabilang dito ang, molasses, at. Talagang hindi sila naiiba sa asukal.
Maaaring naglalaman ang mga ito ng bahagyang mas maliit na halaga ng fructose at kaunting sustansya, ngunit hindi talaga masasabi ng iyong atay ang pagkakaiba.
Bukod pa rito, habang ang mga natural na kapalit ng asukal na ito ay maaaring isang mas mahusay na alternatibo sa regular na asukal kung ginagamit sa katamtaman, hindi sila dapat ituring na isang mabilis na pag-aayos para sa iyong mga problema sa kalusugan.
Sa katunayan, ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng natural na asukal o mga pamalit sa asukal sa mahabang panahon ay maaaring magpapataas ng pagnanasa para sa matamis at mag-ambag sa mga problema tulad ng pagtaas ng timbang at type 2 diabetes (, , ).
Gayunpaman, ang asukal ganap na nakasalalay sa konteksto. Karamihan sa mga kaugnay na pag-aaral ay isinagawa sa mga taong kumakain na ng diyeta na mataas sa carbohydrates at mga naprosesong pagkain.
Para sa mga taong ito, lalo na sa mga sobra sa timbang o may resistensya sa insulin, ang malalaking halaga ng asukal ay maaaring maging partikular na nakakapinsala ().
Bukod pa rito, may iba pang mga grupo ng mga tao na maaaring gustong umiwas sa mga sugar-based na sweetener nang buo. Kabilang dito ang mga tao at ang mga sumusunod sa isang napakababang-carb na ketogenic diet.
Ang mga malulusog na tao ay maaaring kumain ng asukal sa maliit na halaga nang walang anumang pinsala. Bagaman ang mga ito ay mga walang laman na calorie at maaaring magdulot ng mga cavity, ang maliit na halaga ng mga natural na asukal na ito ay maaaring isama sa isang malusog, balanseng diyeta.
Gayunpaman, pinakamahusay na mag-opt para sa masustansyang buong pagkain upang labanan ang pagnanasa sa asukal hangga't maaari, kabilang ang dark chocolate, prutas, o yogurt.
Kahit na ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng asukal, mayaman din sila sa iba't ibang mahahalagang sustansya, kabilang ang hibla, bitamina, mineral at antioxidant.