La creatine ay isang popular na suplemento na ginagamit upang mapabuti ang pisikal na pagganap ().

Nag-aral ng 200 taon, ito ay isa sa pinaka kinikilalang mga pandagdag sa siyensiya sa merkado ().

Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong regular na ehersisyo, creatine maaaring magbigay ng iba pang benepisyong pangkalusugan ().

Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung paano pinapabuti ng creatine ang pisikal na pagganap.

Pinapataas ng creatine ang pagganap 

Ano ang ginagawa ng creatine?

ay upang mapataas ang produksyon ng enerhiya sa mga selula.

Upang maunawaan kung paano ito gumagana, kailangan mong maunawaan kung paano gumagawa ng enerhiya ang iyong mga cell.

Ang pinakapangunahing anyo ng enerhiya sa mga selula ay isang molekula na tinatawag na adenosine triphosphate (ATP). Ito ang "pera ng enerhiya" na ginagamit ng iyong mga cell upang isagawa ang marami sa kanilang mga function.

Mabilis na nauubos ang ATP kapag nag-eehersisyo ka nang husto.

Ibinabalik tayo nito sa creatine. Humigit-kumulang 95% ng creatine ng katawan ay nakaimbak sa iyong mga kalamnan sa anyo ng isang molekula na tinatawag na pospeyt creatine 🇧🇷

Phosphate creatine ay maaaring makatulong sa iyo na maglagay muli ng ATP, na nagbibigay sa iyong mga selula ng kalamnan ng kakayahang gumawa ng mas maraming enerhiya.

Ang dami mo creatine, mas maraming enerhiya ang nagagawa ng iyong mga muscle cell sa panahon ng high-intensity exercise. Ito ay humahantong sa pinahusay na pagganap ().

Bagaman ang pangunahing bentahe ng creatine nadagdagan ang produksyon ng enerhiya, maaari din itong dagdagan ang lakas at ().

SUMMARY

Tumutulong ang Creatine na makagawa ng ATP, ang pinakapangunahing anyo ng enerhiya sa iyong mga selula. Pinatataas nito ang produksyon ng enerhiya sa panahon ng high-intensity na ehersisyo at humahantong sa pinabuting pagganap at pagtaas ng lakas at pagtaas ng kalamnan.

Creatine at high-intensity na ehersisyo

Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na creatine ay isa sa mga pinakaepektibong supplement na magagamit para sa high-intensity exercise ().

Sa katunayan, ilang daang pag-aaral ang nag-imbestiga sa mga epekto nito. Mahigit sa 70% ang nagpapakita ng positibong epekto, habang ang natitirang 30% ay nagpapakita ng mahina o hindi gaanong epekto. Pansamantala, walang negatibong epekto ang naobserbahan ().

Ang mga pagpapabuti ay mula 1 hanggang 15% sa karaniwan. Ang mataas na dulo ng hanay na ito ay maaaring tumagal ng mga buwan o kahit na taon upang makakuha ng pagsasanay nang mag-isa ().

Sa isang pag-aaral, ipinakita na ang creatine Makabuluhang binabawasan ang oras na kailangan upang makumpleto ang 40-yarda na mga sprint ().

Natuklasan ng isa pang pag-aaral ang 3,7% na pagpapabuti sa lakas ng bisikleta pagkatapos ng singil ng creatine ng 4 na araw. Ang iba pang pananaliksik ay nagpapakita rin na maaari itong mapabuti ang pagganap ng sprint running (, ).

Ang panandaliang supplementation ay nagpabuti din ng mga bilis ng sprint ng mga piling manlalangoy sa mas malaking lawak kaysa sa pagsasanay lamang ().

Sa mga footballers, ang creatine pinahusay na bilis ng sprint na 5 at 15 metro. Ito rin ay ipinakita upang mapabuti ang pagganap ng sprinting at paglukso, na maaaring maging kapaki-pakinabang sa iba't ibang mga sports ng koponan (, ).

SUMMARY

Ang mga suplemento ng creatine ay ipinakita upang mapabuti ang pagganap ng high-intensity na ehersisyo nang hanggang 15%.

Creatine para sa mga ehersisyo ng lakas at lakas

La creatine ay isa rin sa mga pagsasanay na nakabatay sa lakas at kapangyarihan (, ).

Sa katunayan, ang enerhiya ng ATP ay mahalaga para sa mga pagsasanay na ito. Madalas na maikli ang tagal ng mga ito (mas mababa sa 30 segundo) at gumanap sa napakataas na intensity.

Nalaman ng isang 6 na linggong pag-aaral sa pagsasanay na ang creatine tumulong na magdagdag ng 15% na pagtaas ng timbang (11 lbs o 5 kg) sa isang 1-rep max biceps curl ().

Nalaman ng isang pag-aaral sa bodybuilding na ang creatine ay tumaas ng maximum at lakas ().

Ang parehong pag-aaral ay nag-ulat din ng 20% ​​na pagtaas sa mga antas ng testosterone sa grupo creatine, kumpara sa 5% lamang sa grupong hindi kumukuha creatine 🇧🇷

Sa mga manlalaro ng football sa kolehiyo, ang creatine pinahusay na 6-segundong sprint performance at kabuuang workload sa panahon ng strength training (, ).

Sinubok ng isa pang pag-aaral ang lakas ng pagsabog at puwersa ng pag-angat, na natuklasan na ang creatine tumulong na mapabuti ang mga paputok na pagtalon at bilang ng mga pag-uulit para sa bench press ().

SUMMARY

Ang karamihan ng mga pag-aaral ay nagpapakita na ang creatine ay maaaring mapabuti ang lakas at lakas, kapwa para sa mga atleta at mga nagsisimula.

Pag-eehersisyo ng creatine at pagtitiis

Bagaman ang creatine Bagama't kapaki-pakinabang para sa maikling tagal, mataas na intensidad na ehersisyo, ang pananaliksik ay nagpapakita na ito ay may mas kaunting benepisyo para sa mababang intensity na ehersisyo sa pagtitiis.

Inihambing ng isang pag-aaral sa pagbibisikleta ang mga epekto ng creatine sa panahon ng high- at low-intensity exercise, napag-alaman na napabuti lang nito ang high-intensity performance ().

Ang isang komprehensibong pagsusuri ng pananaliksik ay nakahanap din ng mga makabuluhang pagpapabuti para sa panandaliang trabaho, ngunit mas kaunting mga benepisyo para sa pagtitiis na ehersisyo ().

Ang mga ehersisyo sa pagtitiis ay mababa ang intensity at hindi gaanong umaasa sa mabilis na pagbabagong-buhay ng ATP. Ginagawa nito ang papel ng creatine hindi gaanong mahalaga ().

Gayunpaman, isa sa mga posibleng pakinabang ng creatine ay ang kakayahan nitong pahusayin ang iyong mga pag-eehersisyo, na maaaring mapabuti ang pagganap ng pangmatagalang pagtitiis.

Sa isang pag-aaral, nadagdagan nito ang bilang ng mga agwat at kasunod na dami ng pagsasanay na maaaring kumpletuhin ng mga atleta sa pagtitiis ().

Samakatuwid, ang creatine ay maaaring magbigay ng isang kalamangan sa mga atleta ng pagtitiis na may kasamang mga sprint, high-intensity interval, o lakas ng trabaho sa kanilang pagsasanay.

SUMMARY

Iminumungkahi ng kasalukuyang panandaliang pananaliksik na ang mga suplemento ng creatine ay nagbibigay ng kaunti o walang direktang benepisyo sa pagganap ng pagtitiis.

Paano Magdagdag ng Creatine

Mayroong ilang mga anyo ng creatine available, ang ilan sa mga ito ay ibinebenta nang may mga matapang na pahayag na hindi sinusuportahan ng pananaliksik.

Ang pinaka-pinag-aralan at napatunayang anyo ay ang monohydrate ng creatine, na may daan-daang pag-aaral upang suportahan ang kaligtasan at pagiging epektibo nito (, ).

Ang mga suplemento ng creatine maaaring dagdagan ang mga reserba ng creatine kalamnan mula 10 hanggang 40%, depende sa iyo at sa iyong kasalukuyang mga antas ().

Kung kakaunti ang mga tindahan mo, maaari kang makakita ng mas kapansin-pansing mga pagpapabuti.

Ang A ay ang pinakamabilis na paraan upang i-maximize ang halaga ng creatine sa mga kalamnan. Kabilang dito ang pagkuha ng mataas na dosis sa loob ng ilang araw at pagkatapos ay ang mas mababang dosis pagkatapos noon ().

Karaniwang nangangahulugan ito ng 20 hanggang 25 gramo ng creatine bawat araw, sa mga dosis na 5 gramo, para sa 5 hanggang 7 araw. Pagkatapos ito ay sinusundan ng isang dosis ng pagpapanatili na 3 hanggang 5 gramo bawat araw ().

Ipinakita ng ilang pananaliksik na ang pagsipsip ng creatine ay maaaring dagdagan ng protina o carbohydrates, kaya ito ay pinakamahusay na kinuha sa isang pagkain ().

SUMMARY

Upang madagdagan ng creatine, uminom ng 3 hanggang 5 gramo ng creatine monohydrate bawat araw. Maaari mong i-maximize ang iyong content ng creatine sa kalamnan sa pamamagitan ng "pag-load" ng 20 gramo bawat araw sa unang 5 araw.

Ang mahalaga

La creatine ay isa sa mga pinaka-pang-agham na wastong suplemento sa merkado.

Isang anyo – ang creatine monohydrate - ay ang pinaka-pinag-aralan. Ito rin ang pinakamurang uri na magagamit.

Ang karaniwang dosis ay 3 hanggang 5 gramo bawat araw, ngunit maaari ka ring uminom ng 20 gramo sa loob ng 5 araw upang mabilis na madagdagan ang iyong mga reserba. creatine ng kalamnan.

Sa high-intensity exercise, ang creatine maaaring mapabuti ang pagganap nang hanggang 15%, at makakatulong din ito sa iyo.

La creatine ay may kaunti o walang benepisyo para sa low-intensity endurance exercise, ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang kung isasama mo rin ang mga high-intensity exercise sa iyong workout.

Bukod dito, para sa pangmatagalang paggamit. Walang pananaliksik na nagpakita ng pangmatagalang problema sa mga malulusog na indibidwal.