Kung ikaw ay may o nag-aalaga ng mga bata, malamang na gusto mong tiyakin na sila ay masustansya upang sila ay mabuhay sa kanilang pinakamalusog na buhay.

Ang mabuting nutrisyon ay mahalaga para sa lahat ng aspeto ng kalusugan, kabilang ang paglaki at paggana ng utak.

Ang mabilis na paglaki ng utak ay nangyayari sa unang dalawang taon ng buhay ng isang bata. Sa katunayan, ang utak ng iyong anak ay umaabot sa 80% ng kanyang pang-adultong timbang sa oras na siya ay 2 taong gulang ().

Ang utak ng iyong anak ay patuloy na umuunlad sa buong pagdadalaga, lalo na sa prefrontal cortex, isang bahagi ng utak na kilala bilang "personality center." Ito ay ang lugar ng utak na nauugnay sa pagpaplano, memorya, paggawa ng desisyon at iba pang mga executive function ().

Ang lahat ng nutrients ay mahalaga para sa tamang paggana ng utak. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga partikular na sustansya at pagkain ay nagtataguyod ng pag-unlad ng utak at nakikinabang sa mga pag-andar ng pag-iisip sa buong pagkabata at pagbibinata (, ).

Sinasaklaw ng artikulong ito ang 9 na pagkain sa utak para sa mga bata at nagbibigay sa iyo ng mga tip kung paano isama ang mga ito sa mga pagkain at meryenda na pang-bata.

Half Point Images/Getty Images

1. Itlog

ay isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain na maaari mong kainin. Buti na lang at sikat na sikat din sila sa mga bata. Ang mga itlog ay puno ng mga nutrients na mahalaga para sa pag-unlad ng utak at pag-andar ng pag-iisip, kabilang ang choline, bitamina B12, protina, at selenium (, , , ).

ay isang nutrient na partikular na mahalaga para sa pag-unlad ng utak.

Sa katunayan, ang isang pagsusuri sa 2020 ng 54 na pag-aaral ay nagmungkahi na ang pagdaragdag ng choline sa diyeta ng isang bata sa unang 1 araw ng buhay ay maaaring magsulong ng pag-unlad ng utak, maprotektahan laban sa pinsala sa nerve cell at mapabuti ang cognitive functioning ().

Bukod pa rito, iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga gawi sa pagkain na naglalaman ng mga itlog at iba pang masusustansyang pagkain, tulad ng mga legume at prutas, ay nauugnay sa mas mataas na mga marka ng IQ kumpara sa mga gawi sa pagkain na mataas sa mga pagkaing matamis tulad ng cookies. at mga kendi (, ).

Dalawang buong itlog ang nagbibigay ng 294 gramo ng choline, na sumasaklaw sa 100% ng mga pangangailangan ng choline ng mga batang may edad na 1 hanggang 8 taon at higit sa 75% ng mga pangangailangan ng mga bata at kabataan na may edad 9 hanggang 13 (, ).

2. Mga berry

ay puno ng mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman na tinatawag na anthocyanin.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga anthocyanin ay maaaring makinabang sa kalusugan ng utak sa iba't ibang paraan.

Maaari nilang palakihin ang daloy ng dugo sa utak, magbigay ng mga anti-inflammatory effect, at i-promote ang paggawa ng mga bagong nerve cell at pagpapahayag ng ilang partikular na protina. Kabilang dito ang brain-derived neurotrophic factor (BDNF), na kasangkot sa pag-aaral at memorya ().

Ang mga resulta ng isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkonsumo ng berry ay positibong nakakaapekto sa cognitive function sa mga bata.

Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral sa 14 na bata na may edad 7 hanggang 10 na ang mga umiinom ng 200 gramo ng inuming blueberry na mayaman sa flavonoid ay mas mahusay na gumanap sa isang word recall test kaysa sa mga batang umiinom ng inumin. saksi ().

Bukod pa rito, iniugnay ng pananaliksik ang mababang paggamit ng mga berry, gayundin ang iba pang prutas at gulay, sa mas mahinang pag-andar ng pag-iisip sa mga batang may edad na 6 hanggang 8 taon (, ).

Ang mataas na pagkonsumo ng berry ay nakaugnay din sa mas mahusay na pagganap sa akademiko sa isang pag-aaral ng 2 kabataang lalaki at babae ().

3. Seafood

Masarap ang seafood pinagmumulan ng maraming nutrients partikular na mahalaga para sa paggana ng utak, lalo na ang yodo at zinc.

Halimbawa, ang katawan ay nangangailangan ng zinc para sa produksyon at pag-unlad ng mga nerve cells, habang ang omega-3 fatty acids ay kinakailangan para sa normal na paggana ng utak. Ang katawan ay nangangailangan ng yodo upang makagawa ng mga thyroid hormone, na gumaganap ng mahalagang papel sa pag-unlad ng utak ().

Maraming mga pag-aaral ang nag-ugnay sa pagkonsumo ng seafood sa mas mahusay na pag-andar ng cognitive sa mga bata at kabataan. Sa katunayan, naiugnay ng mga pag-aaral ang mas mataas na mga marka ng IQ at pinahusay na pagganap sa akademiko sa mga bata (, ).

Bilang karagdagan, ang mababang antas ng dugo ng omega-3 fatty acid ay maaaring negatibong makaapekto sa pag-andar ng pag-iisip sa mga bata ().

Gayunpaman, iminungkahi ng mga mananaliksik na ang pagkonsumo ng masyadong maraming isda ay maaaring negatibong makaapekto sa cognitive function dahil sa mga pollutant, tulad ng mercury, na puro sa ilang uri ng seafood ().

Para sa kadahilanang ito, magandang ideya na ialok ang iyong anak na low-mercury seafood, kabilang ang mga tulya, hipon, salmon, trout, at herring (, ).

4. Mga berdeng madahong gulay

Ang pagpapakain sa iyong anak ng madahong gulay ay maaaring maging mahirap, ngunit ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga masustansyang gulay na ito ay mahalaga para sa kalusugan ng utak ng mga bata.

Ang mga berdeng madahong gulay tulad ng spinach, kale, at lettuce ay naglalaman ng mga compound na nagpoprotekta sa utak, kabilang ang flavonoids, carotenoids, at bitamina E at K1 (, ).

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga bata na may sapat na folate intake ay may mas mahusay na cognitive score kaysa sa mga batang may hindi sapat na folate intake ().

Bukod pa rito, iminumungkahi ng pananaliksik na ang isang diyeta na mayaman sa mga pagkaing mayaman sa carotenoid, tulad ng mga madahong gulay, ay maaaring mapalakas ang pag-andar ng pag-iisip sa mga bata.

Ang mga carotenoid tulad ng lutein at zeaxanthin ay puro sa mga madahong gulay. Sa sandaling kainin mo ang mga ito, naipon ang mga ito sa isang bahagi ng iyong mata na tinatawag na retina. Ang macular pigment optical density (MPOD) ay isang sukatan ng dami ng mga pigment na ito sa mata.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang MPOD ay positibong nauugnay sa paggana ng cognitive sa mga bata (, ).

5. Kakaw

Ang cocoa at cocoa products, tulad ng cocoa, ay kabilang sa mga pinakakonsentradong pinagmumulan ng pagkain ng flavonoid antioxidants, kabilang ang catechin at epicatechin ().

Ang mga compound na ito ay may mga anti-inflammatory at brain-protecting properties, at ipinakita ng mga pag-aaral na maaaring makinabang ang mga ito sa kalusugan ng utak ().

Ang cocoa flavonoids ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa utak at nagpapabuti ng visual processing. Ipinakita ng pananaliksik na pinapabuti nila ang pagganap sa ilang mga gawaing nagbibigay-malay sa mga matatanda ().

Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng kakaw ay maaaring mapabuti ang cognitive performance ng mga kabataan.

Nalaman ng pagsusuri sa 11 pag-aaral na ang panandalian at pangmatagalang pagkonsumo ng kakaw ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagganap ng pag-iisip ng mga bata at kabataan ().

Iminungkahi ng mga mananaliksik na ang pagkonsumo ng kakaw ay maaaring humantong sa mas mahusay na pagganap ng pag-iisip sa mga gawain na may kaugnayan sa pandiwang pag-aaral at memorya. Gayunpaman, ang mga siyentipiko ay kailangang gumawa ng higit pang pananaliksik tungkol dito ().

6. Mga dalandan

Ang mga dalandan ay napakapopular sa mga bata salamat sa kanilang matamis na lasa. Ang pagdaragdag ng mga dalandan sa diyeta ng iyong anak ay maaaring mapabuti ang kanilang pangkalahatang kalusugan, kabilang ang kalusugan ng pag-iisip.

Ang mga dalandan ay mayaman sa flavonoids, kabilang ang hesperidin at narirutin. Sa katunayan, ang orange juice ay isa sa mga pinakakaraniwang ginagamit na mapagkukunan ng flavonoids ().

Iminungkahi ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa flavonoid at inumin tulad ng mga dalandan at orange juice ay nakakatulong sa pagtaas ng aktibidad ng nerve at daloy ng dugo sa utak, na maaaring mapalakas ang pag-andar ng pag-iisip ().

Ang mga dalandan ay mayaman din sa bitamina C, isang mahalagang sustansya para sa kalusugan ng utak. Ang bitamina C ay kinakailangan para sa wastong pag-unlad ng utak, paggawa ng mga neurotransmitter, at higit pa ().

Iminumungkahi ng mga pag-aaral sa mga nasa hustong gulang na ang pagkakaroon ng pinakamainam na antas ng bitamina C sa dugo ay nauugnay sa mas mahusay na pagganap sa mga gawaing kinasasangkutan ng konsentrasyon, memorya sa pagtatrabaho, atensyon, paggunita, bilis ng desisyon at pagkilala, kumpara sa kakulangan sa bitamina C ().

7. Yogurt

Ang pag-aalok sa iyong anak ng unsweetened na almusal o mayaman sa protina na meryenda ay isang mahusay na paraan upang suportahan ang kalusugan ng utak.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt ay isang magandang source ng yodo, isang nutrient na kailangan ng katawan para sa pag-unlad ng utak at pag-andar ng pag-iisip.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga bata na hindi umiinom ng sapat na yodo ay mas malamang na magkaroon ng kapansanan sa pag-iisip kaysa sa mga batang may sapat na diyeta sa yodo (, , ).

Mahalagang tandaan na ito ay mas karaniwan sa mga buntis na kababaihan at mga bata, lalo na sa mahihirap na lugar ().

Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng yodo, ang yogurt ay naglalaman ng maraming iba pang mga nutrients na mahalaga para sa pag-unlad at paggana ng utak, kabilang ang protina, zinc, bitamina B12, at selenium ().

Bukod pa rito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang almusal ay mahalaga para sa paggana ng utak ng mga bata. Ang mga regular na pagkain na nagbibigay ng tuluy-tuloy na enerhiya ay mas mahalaga para sa mga bata kaysa sa mga matatanda dahil ang utak ng mga bata ay may mas mataas na pangangailangan para sa glucose ().

Nangangahulugan ito na ang mga bata ay dapat mag-fuel sa umaga ng isang balanseng almusal upang suportahan ang mga antas ng enerhiya at paggana ng utak ().

Samakatuwid, ang paghahanda ng masustansyang almusal na naglalaman ng mga pagkaing kapaki-pakinabang sa utak ay isang mahusay na paraan upang suportahan ang kalusugan ng utak ng iyong anak. Pag-isipang ihain sa kanila ang unsweetened yogurt na nilagyan ng berries, homemade granola, cocoa nibs at pumpkin seeds.

8. Mga pagkaing mayaman sa bakal

mayaman na pagkain Ang bakal ay karaniwan sa buong mundo at partikular na karaniwan sa mga bata. Ang mababang antas ng bakal ay maaaring negatibong makaapekto sa pag-unlad ng pag-iisip ng mga bata at pagganap sa akademiko (, ).

Ang kakulangan sa iron ay naiugnay din sa (, , ).

Ang mga batang wala pang 7 taong gulang ay itinuturing na pinakamapanganib na magkaroon ng kakulangan sa bakal ().

Upang makatulong na maiwasan ang kakulangan sa iron, siguraduhin na ang diyeta ng iyong anak ay naglalaman ng mga pagkaing mayaman sa bakal. Kabilang dito ang pulang karne, manok, seafood, beans at spinach.

Tandaan na ang katawan ay sumisipsip ng heme iron, na matatagpuan sa mga pagkaing hayop, mas mahusay kaysa sa non-heme iron, na matatagpuan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman.

Ang diyeta ng iyong anak ay dapat na perpektong naglalaman ng pinaghalong heme at non-heme na pinagmumulan ng bakal. Ang pagdaragdag ng mga pinagmumulan ng bitamina C sa mga pagkaing mayaman sa non-heme iron ay maaaring makatulong na mapalakas ang pagsipsip. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng lemon juice sa isang spinach salad ().

9. Mga mani at buto

Ang mga mani at buto ay napakasustansya at naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng maraming sustansya na nauugnay sa pinabuting paggana ng pag-iisip. Kabilang dito ang bitamina E, zinc, folate, iron at protina ().

Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga mani ay makakatulong na mapabuti ang kalidad ng mga diyeta ng mga bata at madagdagan ang kanilang paggamit ng mahahalagang sustansya, tulad ng malusog na taba, protina at hibla. Ang kalidad ng diyeta ay nauugnay sa mas mahusay na pagganap sa akademiko at pag-andar ng nagbibigay-malay (, , ).

Une étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à des améliorations dans un test appelé test de modalité des chiffres symboliques (SDMT). Le SDMT consiste à faire correspondre des nombres avec des f s géométriques dans une période de 90 secondes. Les scientifiques utilisent ce test pour mesurer la fonction cérébrale ().

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng nut ay nauugnay din sa mga pagpapabuti sa ilang aspeto ng cognitive performance sa mga mag-aaral na nasa kolehiyo ().

Bukod pa rito, ang mga nuts, seeds, at nut at seed butters ay versatile, pambata na pagkain na makakatulong na mapabuti ang nutritional na kalidad ng mga pagkain at meryenda.

Kid-friendly na meryenda at pagkain na mabuti para sa utak

Alam ng karamihan sa mga magulang kung aling mga pagkain ang kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kalusugan ng kanilang anak, ngunit marami ang nagpupumilit na subukan ang kanilang anak ng mga masusustansyang pagkain.

Ang mga bata ay maaaring mapili at maaaring ma-turn off sa pamamagitan ng mga partikular na kulay, texture at lasa.

Dapat malaman ng mga magulang at tagapag-alaga na ang pananaliksik ay nagpapakita na ang paulit-ulit na pagkakalantad sa mga pagkain tulad ng mga prutas at gulay ay maaaring mahikayat ang iyong anak na tanggapin ang mga pagkaing ito at pataasin ang mga pagkakataong magustuhan ng iyong anak ang mga pagkaing ito sa bandang huli ng buhay ().

Narito ang ilang mga paraan upang isama ang mga masusustansyang pagkain na nakapagpapalakas ng utak sa diyeta ng iyong anak.

• Berry, nut butter at yogurt parfait. Ilagay ang full-fat o low-fat unsweetened yogurt na may mga sariwang berry, almond o peanut butter at tinadtad na mani. Budburan ng dark chocolate chips para magdagdag ng interes at dagdag na dosis ng antioxidants.
• Green monster smoothie. Ang pagdaragdag ng mga gulay sa fruit smoothies ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang paggamit ng gulay ng iyong anak. Subukan ito, na pinagsasama ang ilang sangkap na kapaki-pakinabang sa utak, kabilang ang spinach, orange, strawberry at yogurt.
• Salmon salad sandwich. Dagdagan ang pagkain ng seafood ng iyong anak sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng masarap na pagkain na ito. Ihain ito kasama ng mga paboritong prutas at gulay ng iyong anak para sa balanseng pagkain.
• Mga egg muffin. Ang pagsisimula sa araw ng iyong anak na may masustansyang almusal na tulad nito ay makapagbibigay sa kanila ng lakas na kailangan nila. Isali ang iyong anak sa pagluluto sa pamamagitan ng pagpapapili sa kanila ng mga sangkap na gusto nila sa kanilang mga egg muffin.
• Kid-friendly na chicken meatballs. Ang mga ito ay puno ng mga gulay at isang masarap, mayaman sa protina na opsyon para sa mga bata. Ihain na may marinara dip para sa dagdag na dosis ng mga compound na nagpoprotekta sa utak tulad ng ().

Mahalagang mag-alok sa iyong anak ng iba't ibang masustansyang pagkain upang matiyak na balanse ang kanilang diyeta at kumonsumo sila ng pinakamainam na halaga ng macro at micronutrients.

Kung nag-aalala ka na ang iyong anak ay hindi nakakakuha ng sapat na sustansya sa kanilang diyeta, makipag-usap sa pediatrician ng iyong anak. Maaari ka nilang payuhan at tulungan kang magpasya kung dapat uminom ng mga suplemento ang iyong anak.

Ang ilalim na linya

Ang isang malusog, balanseng diyeta ay mahalaga sa pangkalahatang kalusugan ng iyong anak, kabilang ang kalusugan ng utak.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ilang partikular na sustansya at pagkain, kabilang ang pagkaing-dagat, itlog, berry, at iba pa sa listahang ito, ay partikular na mahalaga para sa paggana ng utak at pagganap ng pag-iisip.

Ang pagsasama ng mga pagkaing nakalista sa itaas sa diyeta ng iyong anak ay makakatulong sa pagbibigay ng mga sustansya na kailangan nila para sa kanilang utak na umunlad at gumana nang husto.