maligayang pagdating Mga tag Mabuti

Tag: mabuti

Saging: mabuti o masama

Tunay na halaga
admin
-

Ang mga saging ay kabilang sa mga pinakasikat sa mundo.

Ang mga ito ay napaka-portable at madaling ubusin, na ginagawa itong isang perpektong on-the-go na meryenda.

Ang mga saging ay medyo masustansya din at naglalaman ng mataas na halaga ng hibla at antioxidant.

Gayunpaman, maraming tao ang may pagdududa tungkol sa saging dahil sa mataas na nilalaman ng asukal at carbohydrate nito.

Tinitingnan ng artikulong ito ang mga saging at ang mga epekto nito sa kalusugan.


Ang saging ay naglalaman ng ilang mahahalagang sustansya
Mahigit sa 90% ng mga calorie sa saging ay nagmula sa .

Habang nahihinog ang saging, ang starch na nilalaman nito ay nagiging asukal.

Para sa kadahilanang ito, ang mga hindi hinog (berde) na saging ay mataas sa starch at lumalaban sa starch, habang ang hinog (dilaw) na saging ay naglalaman ng pangunahing asukal.

Ang mga saging ay naglalaman din ng isang disenteng halaga ng hibla at napakababa sa taba.

Maraming uri ng saging, na ginagawang iba-iba ang laki at kulay nito. Ang isang medium-sized na saging (118 gramo) ay naglalaman ng mga 105.

Ang isang medium-sized na saging ay naglalaman din ng mga sumusunod na nutrients ():

  • Potassium: 9% ng RDI.
  • Bitamina B6: 33% ng RDI.
  • Bitamina C: 11% ng RDI.
  • Magnesium: 8% ng RDI.
  • tanso: 10% ng RDI.
  • Manganese: 14% ng RDI.
  • Serat: 3,1 gramo.

Ang mga saging ay naglalaman din ng iba pang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman at antioxidant, kabilang ang dopamine at catechin ().

Para sa higit pang mga detalye sa mga sustansya sa saging, naglalaman ng lahat ng kailangan mong malaman.

Konklusyon:

Ang mga saging ay isang magandang pinagmumulan ng ilang nutrients, kabilang ang potassium, bitamina B6, bitamina C at fiber. Naglalaman din ang mga ito ng iba't ibang antioxidant at mga compound ng halaman.

Ang saging ay mataas sa hibla at lumalaban sa almirol

ay tumutukoy sa mga carbohydrate na hindi natutunaw sa itaas na sistema ng pagtunaw.

Ang mataas na paggamit ng hibla ay naiugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan. Ang bawat saging ay naglalaman ng humigit-kumulang 3 gramo, na ginagawa itong isang magandang mapagkukunan ng hibla (, ).

Ang berde o hilaw na saging ay mayaman sa , isang uri ng hindi natutunaw na carbohydrate na gumagana tulad ng fiber. Kung mas berde ang saging, mas mataas ang lumalaban na nilalaman ng starch ().

Ang lumalaban na almirol ay naiugnay sa ilang benepisyo sa kalusugan (, , , , , , ):

  • Pinahusay na kalusugan ng colon.
  • Tumaas na pakiramdam ng kapunuan pagkatapos kumain.
  • Nabawasan.
  • Bumaba ang mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.

Ang pectin ay isa pang uri ng dietary fiber na matatagpuan sa saging. Ang pectin ay nagbibigay ng istrukturang hugis sa mga saging, na tumutulong sa kanila na mapanatili ang kanilang hugis.

Kapag ang saging ay sobrang hinog, nagsisimulang sirain ng mga enzyme ang pectin at ang prutas ay nagiging malambot at malambot ().

Maaaring bawasan ng mga pectin ang gana at katamtamang antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Maaari rin silang makatulong na maprotektahan laban sa colon cancer (, , , ).

Konklusyon:

Ang saging ay mayaman sa fiber. Ang mga hilaw na saging ay mataas din sa lumalaban na starch at pectin, na maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Paano Nakakaapekto ang Saging sa Pagbaba ng Timbang?

Walang pag-aaral na nag-imbestiga sa mga epekto ng saging sa .

Gayunpaman, ang isang pag-aaral ng mga taong napakataba at may diabetes ay nag-imbestiga kung gaano hindi hinog ang saging almirol (mayaman sa lumalaban na almirol) ay nakakaapekto sa timbang ng katawan at sensitivity ng insulin.

Nalaman nila na ang pag-inom ng 24 gramo ng banana starch araw-araw sa loob ng 4 na linggo ay nagdulot ng pagbaba ng timbang na 2,6 pounds (1,2 kg), habang pinapabuti din ang insulin sensitivity ().

Iniugnay din ng iba pang pag-aaral ang pagkonsumo ng prutas sa pagbaba ng timbang. Ang mga prutas ay mayaman sa hibla, at ang mataas na paggamit ng hibla ay nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan (, , ).

Bilang karagdagan, ang lumalaban na almirol ay kamakailan lamang ay nakatanggap ng ilang atensyon bilang isang sangkap na pampababa ng timbang ().

Maaari itong mag-ambag sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkabusog at pagbabawas ng gana, pagtulong sa mga tao na kumain ng mas kaunting mga calorie (, ).

Bagama't walang pag-aaral na nagpakita na ang saging sa sarili nito sanhi ng pagbaba ng timbang, mayroon silang ilang mga katangian na dapat gawin silang isa.

Sabi nga, ang saging ay hindi magandang pagkain para sa . Ang isang medium-sized na saging ay naglalaman ng 27 gramo ng carbohydrates.

Konklusyon:

Ang fiber content ng saging ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng pakiramdam ng pagkabusog at pagbabawas ng gana. Gayunpaman, ang mataas na karbohidrat na nilalaman ng mga saging ay ginagawang hindi angkop ang mga ito para sa mga low-carb diet.

Ang saging ay mayaman sa potassium

Ang mga saging ay isang pangunahing mapagkukunan ng potasa sa pagkain.

Ang isang medium-sized na saging ay naglalaman ng humigit-kumulang 0,4 gramo ng potassium, o 9% ng RDI.

Ang potasa ay isang mahalagang mineral na hindi sapat na nakukuha ng maraming tao. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagkontrol ng presyon ng dugo at paggana ng bato ().

Ang diyeta na mayaman sa potassium ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan ng puso. Ang mataas na paggamit ng potassium ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso (, , ).

Konklusyon:

Ang mga saging ay mataas sa potassium, na maaaring makatulong na mapababa ang presyon ng dugo at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.


Ang mga saging ay naglalaman din ng isang disenteng halaga ng magnesiyo

Ang mga saging ay isang magandang source ng magnesium, dahil naglalaman ang mga ito ng 8% ng RDI.

Ang Magnesium ay isang napakahalagang mineral sa katawan, at daan-daang iba't ibang proseso ang nangangailangan nito upang gumana.

Ang mataas na paggamit ng magnesium ay maaaring maprotektahan laban sa iba't ibang malalang sakit, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, at type 2 diabetes ().

Ang magnesiyo ay maaari ding gumanap ng isang kapaki-pakinabang na papel sa kalusugan ng buto (, , ).

Konklusyon:

Ang saging ay isang magandang source ng magnesium, isang mineral na gumaganap ng daan-daang papel sa katawan. Maaaring maprotektahan ng magnesium laban sa sakit sa puso at type 2 diabetes.

Maaaring May Mga Benepisyo sa Kalusugan sa Pagtunaw ang Mga Saging

Ang mga hilaw na berdeng saging ay mayaman sa lumalaban na almirol at pectin.

Ang mga compound na ito ay kumikilos bilang prebiotic nutrients, na nagpapakain sa mabubuting bakterya sa digestive system ().

Ang mga sustansyang ito ay pinaasim ng mabubuting bakterya sa colon, na bumubuo ng butyrate ().

Ang butyrate ay isang short-chain fatty acid na nakakatulong sa digestive health. Maaari rin nitong bawasan ang panganib ng colon cancer (, ).

Konklusyon:

Ang mga hilaw na berdeng saging ay mayaman sa lumalaban na starch at pectin, na maaaring suportahan ang kalusugan ng digestive at mabawasan ang panganib ng colon cancer.

Ligtas ba ang saging para sa mga diabetic?

Ang mga opinyon ay nahahati sa kung ang saging ay ligtas para sa mga taong may diabetes dahil mataas ang mga ito sa starch at asukal.

Gayunpaman, mababa pa rin ang ranggo nila sa average sa glycemic index, na sumusukat kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.

Ang saging ay may glycemic index na 42 hanggang 62, depende sa kanilang pagkahinog ().

Ang pagkonsumo ng katamtamang dami ng saging ay dapat na ligtas para sa mga taong may diyabetis, ngunit maaaring gusto nilang iwasan ang pagkain ng malalaking halaga ng hinog na saging.

Bukod pa rito, dapat tandaan na ang mga diabetic ay dapat palaging siguraduhin na maingat na subaybayan ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates at asukal.

Konklusyon:

Ang pagkain ng katamtamang dami ng saging ay hindi dapat makabuluhang tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, dapat mag-ingat ang mga diabetic sa hinog na saging.

Ang mga saging ba ay may anumang negatibong epekto sa kalusugan?

Ang mga saging ay tila walang anumang malubhang epekto.

Gayunpaman, ang mga taong allergic sa latex ay maaari ding maging allergic sa saging.

Ipinakita ng mga pag-aaral na humigit-kumulang 30-50% ng mga taong may allergy sa latex ay sensitibo din sa ilang mga pagkaing halaman ().

Konklusyon:

Ang mga saging ay lumilitaw na walang anumang kilalang negatibong epekto sa kalusugan, ngunit maaari silang magdulot ng mga reaksiyong alerhiya sa ilang taong may mga allergy sa latex.

Tulad ng karamihan sa mga prutas, ang saging ay napakalusog

Napakasustansya ng saging.

Naglalaman ang mga ito ng hibla, potasa, bitamina C, bitamina B6 at ilang iba pang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman.

Ang mga sustansyang ito ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, gaya ng digestive at kalusugan ng puso.

Bagama't ang mga saging ay hindi angkop para sa isang low-carb diet at maaaring magdulot ng mga problema para sa ilang mga diabetic, ang mga ito ay isang hindi kapani-paniwalang malusog na pagkain sa pangkalahatan.

Mga cereal: mabuti ba o masama ang mga ito para sa iyo

Tunay na halaga
admin
-

Ang mga cereal ay ang pinakamalaking pinagmumulan ng dietary energy sa mundo.

Ang tatlong pinakakaraniwang uri ng pagkain ay trigo, bigas at mais.

Sa kabila ng malawakang pagkonsumo, ang mga epekto sa kalusugan ng mga cereal ay medyo kontrobersyal.

Ang ilan ay naniniwala na sila ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, habang ang iba ay naniniwala na sila ay nagdudulot ng pinsala.

Sa Estados Unidos, inirerekomenda ng mga awtoridad sa kalusugan na ang mga babae ay kumonsumo ng 5 hanggang 6 na servings ng cereal bawat araw at ang mga lalaki ay kumonsumo ng 6 hanggang 8 (1).

Gayunpaman, naniniwala ang ilang eksperto sa kalusugan na dapat nating iwasan ang mga butil hangga't maaari.

Sa lumalaking katanyagan ng paleo diet, na nag-aalis ng mga butil, ang mga tao sa buong mundo ay iniiwasan na ngayon ang mga butil dahil naniniwala sila na ang mga ito ay hindi malusog.

Gaya ng kadalasang nangyayari sa nutrisyon, may magandang argumento sa magkabilang panig.

Sinusuri ng artikulong ito ang mga butil at ang mga epekto nito sa kalusugan, na tinitingnan ang mabuti at masama.

Ano ang mga cereal?

Ang mga butil ng cereal (o simpleng butil) ay maliliit, matigas, nakakain na tuyong buto na tumutubo sa mala-damo na halaman na tinatawag na cereal.

Ang mga ito ay isang pangunahing pagkain sa karamihan ng mga bansa at nagbibigay ng mas maraming enerhiya ng pagkain sa buong mundo kaysa sa anumang iba pang grupo ng pagkain.

Ang mga butil ay may malaking papel sa kasaysayan ng tao, at ang agrikultura ng butil ay isa sa mga pangunahing pagsulong na nagpasigla sa pag-unlad ng sibilisasyon.

Ang mga ito ay kinakain ng mga tao, at ginagamit din sa pagpapakain at pagpapataba ng mga hayop. Pagkatapos ang mga butil ay maaaring iproseso sa iba't ibang mga produkto ng pagkain

Ngayon, ang pinakamaraming ginawa at natupok na mga cereal ay mais (o mais), bigas at trigo.

Ang iba pang mga butil na natupok sa mas maliliit na dami ay kinabibilangan ng barley, oats, sorghum, millet, rye at marami pang iba.

Pagkatapos ay mayroon ding mga pagkain na tinatawag na pseudograins, na teknikal na hindi mga butil, ngunit inihanda at kinakain tulad ng mga butil. Kabilang dito ang quinoa at bakwit.

Kasama sa mga pagkaing nakabatay sa butil ang tinapay, pasta, breakfast cereal, muesli, oatmeal, tortilla, at junk food tulad ng mga pastry at cookies. Ginagamit din ang mga produktong butil upang gumawa ng mga sangkap na idinagdag sa lahat ng uri ng mga pagkaing naproseso.

Halimbawa, ang high fructose corn syrup, isang pangunahing pampatamis sa pagkain ng mga Amerikano, ay ginawa mula sa mais.

Sa dulo ng linya:

Ang mga butil ay tuyong nakakain na buto ng mga halaman na tinatawag na cereal. Nagbibigay sila ng mas maraming enerhiya ng pagkain sa buong mundo kaysa sa iba pang grupo ng pagkain. Ang pinakakaraniwang ginagamit na cereal ay mais (mais), bigas at trigo.

Buong butil kumpara sa pinong butil

Tulad ng karamihan sa iba pang mga pagkain, hindi lahat ng butil ay pantay.

Mahalagang makilala ang buong butil at pinong butil.

Ang isang buong butil ay binubuo ng 3 pangunahing bahagi (2, 3):

  • Serat: Ang matigas na panlabas na layer ng butil. Naglalaman ito ng hibla, mineral at antioxidant.
  • mikrobyo: Ang nutrient-rich core na naglalaman ng carbohydrates, lipids, proteins, vitamins, minerals, antioxidants at iba't ibang phytonutrients. Ang mikrobyo ay ang embryo ng halaman, ang bahagi na nagdudulot ng bagong halaman.
  • Endosperm: Karamihan sa butil ay naglalaman ng pangunahing carbohydrates (sa anyo ng almirol) at protina.

Ang isang pinong butil ay inalis ang bran at mikrobyo, na naiwan lamang ang endosperm (4).

Ang ilang mga butil (tulad ng mga oats) ay karaniwang kinakain nang buo, habang ang iba ay karaniwang kinakain na pino.

Maraming mga butil ang pangunahing natupok pagkatapos na gilingin sa napakahusay na harina at naproseso sa ibang anyo. Kabilang dito ang trigo.

Mahalaga: Tandaan na ang buong label ng butil sa mga pakete ng pagkain ay maaaring maging lubhang mapanlinlang. Ang mga butil na ito ay madalas na giniling sa napakahusay na harina at inaasahang magkakaroon ng katulad na metabolic effect sa kanilang pinong mga katapat.

Kasama sa mga halimbawa ang mga naprosesong breakfast cereal, gaya ng "whole grain" Froot Loops at Cocoa Puffs. HINDI malusog ang mga pagkaing ito, bagama't maaaring naglalaman ang mga ito ng maliit na halaga ng (pinutol) na buong butil.

Konklusyon:

Ang isang buong butil ay naglalaman ng bran at mikrobyo ng butil, na nagbibigay ng hibla at lahat ng uri ng mahahalagang sustansya. Ang mga pinong butil ay inalis ang mga sustansyang bahagi na ito, na naiwan lamang ang mayaman sa carbohydrate na endosperm.

Ang ilang buong butil ay napakasustansya

Habang ang mga pinong butil ay mababa sa nutrients (mga walang laman na calorie), ang buong butil ay hindi.

Ang buong butil ay may posibilidad na mayaman sa maraming nutrients, kabilang ang fiber, B bitamina, magnesium, iron, phosphorus, manganese, at selenium (5, 6).

Depende din ito sa uri ng butil. Ang ilang butil (tulad ng oats at whole wheat) ay siksik sa sustansya, habang ang iba naman (tulad ng bigas at mais) ay hindi masyadong masustansiya, kahit na sa kanilang buong anyo.

Tandaan na ang mga pinong butil ay madalas na pinatibay ng mga sustansya tulad ng iron, folate, at B na bitamina, upang palitan ang ilan sa mga sustansya na nawala sa panahon ng pagproseso (7).

Konklusyon:

Ang mga pinong butil ay mababa sa sustansya, ngunit ang ilang buong butil (tulad ng mga oats at trigo) ay puno ng maraming mahahalagang sustansya.

Ang mga pinong butil ay lubhang hindi malusog

Ang mga pinong butil ay parang buong butil, maliban taong dumudulot ng kanyang mga kalakal ang mga magagandang bagay ay tinanggal.

Ang natitira na lang ay ang carbohydrate-at calorie-rich endosperm na may maraming starch at maliit na halaga ng protina.

Ang hibla at nutrients ay inalis, at ang mga pinong butil ay samakatuwid ay inuri bilang "walang laman" na mga calorie.

Dahil ang mga carbohydrates ay nahiwalay sa hibla, at marahil ay giniling pa nga sa harina, madali na silang ma-access ng mga digestive enzymes ng katawan.

Para sa kadahilanang ito sila ay nabubulok magroskasat maaaring magdulot ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo kapag natupok.

Kapag kumakain tayo ng mga pagkaing naglalaman ng pinong carbohydrates, mabilis na tumataas ang ating asukal sa dugo, pagkatapos ay bumababa muli sa ilang sandali. Kapag bumaba ang mga antas ng asukal sa dugo, tayo ay nagugutom at nagkakaroon ng pananabik (8).

Ipinakikita ng maraming pag-aaral na ang pagkain ng mga ganitong uri ng pagkain ay humahantong sa labis na pagkain at samakatuwid ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan (9, dix).

Ang mga pinong butil ay naiugnay din sa maraming sakit na metaboliko. Maaari silang maging sanhi ng insulin resistance at nauugnay sa type 2 diabetes at sakit sa puso (11, 12, 13).

Mula sa isang nutritional point of view, mayroon wala positibo sa pinong butil.

Ang mga ito ay mababa sa nutrients, nakakataba at nakakapinsala, at karamihan sa mga tao ay kumakain ng labis sa kanila.

Sa kasamaang palad, ang karamihan sa pagkonsumo ng butil ay nagmumula sa pinong iba't. Napakakaunting mga tao sa mga bansa sa Kanluran ang kumonsumo ng malaking halaga ng buong butil.

Sa dulo ng linya:

Ang mga pinong butil ay mataas sa carbohydrates na natutunaw at nasisipsip nang napakabilis, na humahantong sa mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo at nagreresulta sa gutom at pananabik. Ang mga ito ay nauugnay sa labis na katabaan at maraming mga sakit na metaboliko.

Ang buong butil ay may maraming benepisyo sa kalusugan

Ang buong pagkain ay palaging mas mahusay kaysa sa mga naprosesong pagkain. Ang mga cereal ay walang pagbubukod.

Ang buong butil ay malamang na mataas sa hibla at iba't ibang mahahalagang sustansya, at HINDI ang mga ito ay may parehong metabolic effect gaya ng mga pinong butil.

Ang totoo ay, daan-daan Iniuugnay ng mga pag-aaral ang pagkonsumo ng buong butil sa lahat ng uri ng benepisyo sa kalusugan (14, 15, 16):

  • kahabaan ng buhay: Ipinakita ng mga pag-aaral sa Harvard na ang mga taong kumakain ng pinakamaraming buong butil ay 9% na mas mababa ang posibilidad na mamatay sa panahon ng pag-aaral, na may 15% na pagbawas sa pagkamatay mula sa sakit sa puso (17).
  • Obesity: Ang mga kumakain ng mas maraming buong butil ay mas malamang na maging napakataba at malamang na magkaroon ng mas kaunting taba ng tiyan (18, 19, 20, 21).
  • Type 2 diabetes: Ang mga taong kumakain ng mas maraming buong butil ay mas malamang na maging diabetic (22, 23, 24).
  • Sakit sa puso: Ang mga taong kumakain ng mas maraming buong butil ay may hanggang 30% na mas mababang panganib ng sakit sa puso, ang pinakamalaking pumatay sa mundo (25, 26, 27, 28).
  • Kanser sa bituka: Sa isang pag-aaral, 3 servings ng buong butil bawat araw ay nauugnay sa isang 17% na pagbawas ng panganib ng colorectal cancer. Maraming iba pang mga pag-aaral ang nakahanap ng mga katulad na resulta (29, 30, 31).

Mukhang kahanga-hanga ito, ngunit tandaan na karamihan sa mga pag-aaral na ito ay likas na pagmamasid. Hindi nila mapapatunayan na buong butil sanhi nabawasan ang panganib ng sakit, tanging ang mga taong kumakain ng buong butil ay malabong mahuli ang mga ito.

Iyon ay sinabi, mayroon ding mga kinokontrol na pagsubok (tunay na agham) na nagpapakita na ang buong butil ay maaaring magpapataas ng pagkabusog at mapabuti ang maraming mga marker sa kalusugan, kabilang ang mga marker ng pamamaga at panganib sa sakit sa puso (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Konklusyon:

Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga taong kumakain ng pinakamaraming buong butil ay may mas mababang panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso, diabetes, kanser sa colon at may posibilidad na mabuhay nang mas matagal. Ito ay sinusuportahan ng data mula sa mga kinokontrol na pagsubok.

Ang ilang mga butil ay naglalaman ng gluten, na nagiging sanhi ng mga problema para sa maraming tao

Ang gluten ay isang protina na matatagpuan sa mga butil tulad ng trigo, spelling, rye at barley.

Maraming tao ang gluten intolerant. Kabilang dito ang mga taong may sakit na celiacisang malubhang sakit na autoimmune, pati na rin ang mga taong sensitibo sa gluten (39).

Ang sakit na celiac ay nakakaapekto sa 0,7-1% ng mga tao, habang ang mga numero para sa gluten sensitivity ay nag-iiba sa pagitan ng 0,5-13%, na ang karamihan ay bumabagsak sa paligid ng 5-6% (40, 41).

Kaya, sa kabuuan, malamang na mas mababa sa 10% ng populasyon ang sensitibo sa gluten. Ito muli ay bumaba sa milyon-milyon ng mga tao sa Estados Unidos lamang, at hindi dapat basta-basta.

Ito ay isang napakabigat na pasanin ng sakit na iniuugnay sa isang pagkain (trigo).

Ang ilang butil, lalo na ang trigo, ay mataas din sa FODMAPs, isang uri ng carbohydrate na maaaring magdulot ng digestive upset sa maraming tao (42, 43).

Gayunpaman, dahil ang gluten ay nagdudulot ng mga problema para sa maraming tao ay hindi nangangahulugan na ang "mga butil" ay masama, tulad ng maraming iba pang mga whole grain na pagkain ay gluten-free.

Kabilang dito ang bigas, mais, quinoa, at oats (ang mga oats ay dapat na may label na "gluten-free" para sa mga pasyenteng celiac, dahil minsan ang mga bakas ng trigo ay nahahalo sa panahon ng pagproseso).

Konklusyon:

Ang gluten, isang protina na matatagpuan sa maraming butil (lalo na sa trigo), ay maaaring magdulot ng mga problema para sa mga taong sensitibo dito. Gayunpaman, maraming iba pang mga butil na natural na gluten-free.

Ang mga cereal ay mataas sa carbohydrates at malamang na hindi angkop para sa mga diabetic

Ang mga cereal ay napakataas sa carbohydrates.

Para sa kadahilanang ito, maaari silang magdulot ng mga problema para sa mga taong hindi kayang tiisin ang maraming carbohydrates sa kanilang diyeta.

Ito ay totoo lalo na para sa mga diabetic, na may posibilidad na gumawa ng napakahusay sa isang low-carb diet (44).

Kapag ang mga diabetic ay kumakain ng maraming carbohydrates, ang kanilang blood sugar level ay tumataas maliban kung sila ay umiinom ng mga gamot (tulad ng insulin) upang mapababa ang mga ito.

Ang mga taong may resistensya sa insulin, metabolic syndrome o diabetes ay maaaring nais na maiwasan ang mga butil, lalo ang pinong iba't.

Gayunpaman, hindi lahat ng butil ay pareho sa bagay na ito, at ang ilan sa mga ito (tulad ng mga oats) ay maaaring maging kapaki-pakinabang (45, 46).

Ang isang maliit na pag-aaral ay nagpakita na ang pang-araw-araw na oatmeal ay nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo sa mga pasyenteng may diabetes at nabawasan ang pangangailangan para sa insulin ng 40% (47).

Bagama't ang pag-iwas sa lahat ng butil ay maaaring isang magandang ideya para sa mga diabetic (dahil sa mga carbs), ang buong butil ay hindi bababa sa "hindi gaanong masama" kaysa sa pinong butil (48).

Konklusyon:

Ang mga cereal ay mataas sa carbohydrates, kaya hindi ito angkop para sa mga taong may low-carb diet. Maaaring hindi tiisin ng mga diabetic ang maraming butil, dahil sa mataas na halaga ng carbohydrates.

Ang mga butil ay naglalaman ng mga antinutrients, ngunit maaari silang masira

Ang isang karaniwang argumento laban sa mga butil ay naglalaman ang mga ito ng mga antinutrients (49).

Ang mga antinutrients ay mga sangkap na matatagpuan sa mga pagkain, lalo na sa mga halaman, na nakakasagabal sa panunaw at pagsipsip ng iba pang nutrients.

Kabilang dito ang phytic acid, lectins at marami pang iba.

Ang phytic acid ay maaaring magbigkis ng mga mineral at maiwasan ang mga ito na masipsip, at ang mga lectin ay maaaring makapinsala sa bituka (50, 51).

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga antinutrients ay hindi partikular sa mga butil. Matatagpuan din ang mga ito sa lahat ng uri ng malusog na pagkain, kabilang ang mga mani, buto, munggo, tubers at maging ang mga prutas at gulay.

Kung iiwasan natin ang lahat ng mga pagkaing naglalaman ng mga antinutrients, wala nang matitirang makakain.

Iyon ay sinabi, tradisyonal paraan ng paghahanda tulad ng pagbababad, pag-usbong at pagbuburo ay maaaring magpapahina sa karamihan ng mga antinutrients (52, 53, 54).

Sa kasamaang palad, karamihan sa mga butil na natupok ngayon ay hindi sumailalim sa mga pamamaraang ito sa pagpoproseso, kaya maaaring naglalaman ang mga ito ng malalaking halaga ng antinutrients.

Gayunpaman, hindi nangangahulugan na ang isang pagkain ay naglalaman ng mga antinutrients ay masama para sa iyo. Ang bawat pagkain ay may mga kalamangan at kahinaan nito, at ang mga benepisyo ng tunay, buong pagkain ay kadalasang mas malaki kaysa sa mga nakakapinsalang epekto ng mga antinutrients.

Konklusyon:

Tulad ng ibang mga pagkaing halaman, ang mga butil ay may posibilidad na naglalaman ng mga antinutrients tulad ng phytic acid, lectins at iba pa. Maaaring hatiin ang mga ito gamit ang mga paraan ng paghahanda tulad ng pagbababad, pag-usbong at pagbuburo.

Ang ilang mga diyeta na walang butil ay may makapangyarihang benepisyo sa kalusugan

Maraming mga pag-aaral ang ginawa sa mga diyeta na hindi kasama ang mga butil.

Kabilang dito ang mga low-carb diet at ang paleo diet.

Ang paleo diet ay umiiwas sa mga butil sa prinsipyo, ngunit ang mga low-carb diet ay nag-aalis sa kanila dahil sa kanilang carbohydrate content.

Maraming mga pag-aaral sa low-carb at paleo ang nagpakita na ang mga diet na ito ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, pagbawas ng taba sa tiyan, at malalaking pagpapabuti sa iba't ibang mga marker ng kalusugan (55, 56, 57).

Ang mga pag-aaral na ito ay kadalasang nagbabago ng maraming bagay sa parehong oras, kaya hindi natin masasabi iyon seulement ang pag-alis ng mga butil ay nagdulot ng mga benepisyo sa kalusugan.

Ngunit malinaw na ipinapakita nila na ang isang diyeta kailangan isama ang mga cereal para maging malusog.

Sa kabilang banda, mayroon kaming maraming mga pag-aaral sa diyeta sa Mediterranean, na kinabibilangan ng (pangunahin ang buong) butil.

Ang Mediterranean diet ay mayroon ding mga pangunahing benepisyo sa kalusugan at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at maagang pagkamatay (58, 59).

Ayon sa mga pag-aaral na ito, ang parehong mga diyeta na kasama at hindi kasama ang mga butil ay maaaring magkatugma sa mahusay na kalusugan.

Tulad ng karamihan sa mga bagay sa nutrisyon, ang lahat ng ito ay ganap na nakasalalay sa indibidwal.

Kung gusto mo ng mga butil at masarap kainin ang mga ito, mukhang walang magandang dahilan para iwasan ang mga ito hangga't madalas mo itong kinakain. puno mga cereal.

Sa kabilang banda, kung hindi mo gusto ang mga cereal o kung makapinsala sa iyo, walang masamang iwasan ang mga ito.

Ang mga butil ay hindi mahalaga, at walang mga sustansya doon na hindi mo makukuha mula sa ibang mga pagkain.

Ang ilalim na linya ay ang cereal ay mabuti para sa ilan, ngunit hindi mabuti para sa iba.

Kung gusto mo ng cereal, kainin ito. Kung hindi mo sila gusto o kung pinapasama ka nila, iwasan mo sila. Ganun kasimple.

Ang mga Oysters ay Mabuti para sa Iyo Mga Benepisyo at Panganib

Tunay na halaga
Alice Garnier
-

Ang mga talaba ay mga saltwater bivalve mollusk na naninirahan sa mga tirahan ng dagat tulad ng mga look at karagatan.

Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng ecosystem, sinasala ang mga pollutant mula sa tubig at nagbibigay ng mga tirahan para sa iba pang mga species, tulad ng barnacles at mussels.

Maraming iba't ibang uri ng talaba - ang maasim, mabangong karne nito ay itinuturing na delicacy sa buong mundo.

Bagama't kilala sa kanilang sinasabing mga katangian ng aphrodisiac, ang mga mollusc na ito ay may maraming maiaalok sa mga tuntunin ng mga benepisyo sa kalusugan.

Sinusuri ng artikulong ito ang mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan – ngunit gayundin ang mga panganib – ng pagkain ng mga talaba at ipinapaliwanag ang mga pinakamahusay na paraan upang ihanda ang mga ito.

Nutritional Value ng Oysters

Ang mga talaba ay may matigas, hindi regular na hugis na shell na nagpoprotekta sa isang matambok at kulay-abo na panloob na katawan.

Ang panloob na katawan na ito - na kilala bilang karne - ay napakasustansya.

Sa katunayan, ang isang 100-gramo na serving ng wild eastern oysters ay nagbibigay ng mga sumusunod na nutrients ():

  • Mga calorie: 68
  • Protina: 7 gramo
  • taba: 3 gramo
  • Bitamina D: 80% ng Reference Daily Intake (RDA)
  • Thiamin (bitamina B1): 7% ng RDI
  • Niacin (bitamina B3): 7% ng RDI
  • Bitamina B12: 324% ng RDI
  • bakal: 37% ng RDI
  • Magnesium: 12% ng RDI
  • Phosphorus: 14% ng RDI
  • Zinc: 605% ng RDI
  • Ang tanso: 223% ng RDI
  • Manganese: 18% ng RDI
  • Selenium: 91% ng RDI

Ang mga talaba ay mababa sa calories ngunit mataas sa nutrients, kabilang ang protina, malusog na taba, bitamina at mineral.

Halimbawa, ang isang 100-gramo (3,5-ounce) na paghahatid ay nagbibigay ng higit sa 100% ng RDA para sa bitamina B12, zinc, at zinc, at higit sa 75% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa selenium at bitamina D.

Ang masarap na shellfish na ito ay isa ring magandang source ng , isang pamilya ng polyunsaturated fats na gumaganap ng mahalagang papel sa iyong katawan, tulad ng pag-regulate ng pamamaga at pagpapanatiling malusog ang iyong puso at utak ().

Ang mga taong kumakain ng diyeta na mayaman sa omega-3 fatty acids ay may mas mababang panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng sakit sa puso at type 2 diabetes (, ).

Executive Buod

Ang mga talaba ay puno ng mahahalagang sustansya, tulad ng protina, bitamina, mineral at omega-3 fatty acid. Ang mga ito ay partikular na mayaman sa bitamina B12, sink at tanso.

Isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang nutrients

Ang mga talaba ay puno ng sustansya. Ang mga ito ay partikular na mayaman sa mga sumusunod na bitamina at mineral:

  • Bitamina B12. Ang nutrient na ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng nervous system, metabolismo at pagbuo ng mga selula ng dugo. Maraming tao, lalo na ang mga matatanda, ay kulang sa bitamina ().
  • Sink. Ang mineral na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng immune system, metabolismo at paglaki ng cell. Ang isang 3,5-onsa (100-gramo) na paghahatid ng mga talaba ay nagbibigay ng higit sa 600% ng RDI ().
  • Siliniyum. Ang mineral na ito ay nagpapanatili ng tamang thyroid function at metabolism. Ito rin ay gumaganap bilang isang malakas na antioxidant, na tumutulong upang maiwasan ang pinsala sa cell na dulot ng mga libreng radical ().
  • Bitamina D. ay mahalaga para sa kalusugan ng immune, paglaki ng cell at kalusugan ng buto. Maraming tao ang kulang sa bitamina na ito, lalo na ang mga nakatira sa mas malamig na klima ().
  • bakal. Ang iyong katawan ay kailangang gumawa ng hemoglobin at myoglobin, mga protina na nagdadala ng oxygen sa buong katawan mo. Maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na bakal sa kanilang diyeta ().

Bilang karagdagan sa kanilang iba't ibang mga tungkulin sa kalusugan, marami sa mga nutrients na ito ay nagbibigay din ng proteksyon ng antioxidant.

Halimbawa, ay isang malakas na antioxidant na tumutulong na protektahan ang iyong katawan laban sa oxidative stress, isang kawalan ng timbang na nangyayari kapag ang labis na dami ng mga libreng radical ay nalilikha.

Ang oxidative stress ay naiugnay sa isang hanay ng mga malalang sakit, tulad ng cancer, sakit sa puso, at mental na pagbaba ().

Bukod pa rito, ang zinc at mga bitamina B12 at D ay mayroon ding mga epektong antioxidant, na lalong nagpapataas ng mga proteksiyon na benepisyo ng mga talaba (, ).

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng diyeta na mayaman sa mga antioxidant ay nagbabawas sa kanilang panganib ng sakit sa puso, diabetes, ilang mga kanser, at lahat ng sanhi ng pagkamatay (, , ).

Executive Buod

Ang mga talaba ay mayaman sa zinc, iron, selenium, at bitamina B12 at D. Ang ilan sa mga sustansyang ito ay may mga katangian ng antioxidant at nakakatulong sa pagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan.

Isang mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina

Ang mga talaba ay isang mahusay na pinagmumulan ng , na may 3,5-onsa (100-gramo) na paghahatid na naglalaman ng 7 gramo ng pampalusog na sustansya na ito.

Ang mga ito ay isa ring kumpletong mapagkukunan ng protina, na nangangahulugang naglalaman ang mga ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan.

Ang pagdaragdag ng mga pinagmumulan ng protina sa mga pagkain at meryenda ay maaaring makatulong sa pagsulong ng pakiramdam ng pagkabusog at paghikayat.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay nagpapatatag ng kagutuman sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng mga hormone na nagpo-promote ng pagkabusog tulad ng peptide YY at cholecystokinin (CCK) (, ).

Ang mga high-protein diet ay napatunayang epektibo sa pagpapasigla ng pagbaba ng timbang at humahantong sa mas malaking pagbaba ng timbang kaysa sa mga low-fat diet o high-carbohydrate diet (, , ).

Ang pagkain ng high-protein diet ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa pagkontrol ng asukal sa dugo, lalo na sa mga taong may diabetes.

Halimbawa, ipinakita ng pagsusuri sa siyam na pag-aaral na ang mga high-protein diets ay makabuluhang nagbawas ng mga antas ng hemoglobin A1c - isang marker ng pangmatagalang kontrol sa asukal sa dugo - sa mga nasa hustong gulang na may type 2 diabetes ().

Bilang karagdagan, ang mga high-protein diet ay maaaring mabawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso sa mga taong may type 2 diabetes.

Ang pagsusuri sa 18 na pag-aaral sa mga taong may type 2 na diyabetis ay natagpuan na ang mga high-protein diets ay makabuluhang nabawasan ang mga antas ng triglyceride, isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso ().

Executive Buod

Ang mga high-protein diet na kinabibilangan ng mga talaba ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo, at mabawasan ang mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso sa mga taong may type 2 diabetes.

Naglalaman ng natatanging antioxidant

Bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa mga kapaki-pakinabang na sustansya tulad ng mga bitamina, naglalaman din ang mga talaba ng kakaiba, kamakailang natuklasang antioxidant na tinatawag na 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

Ang DHMBA ay isang phenolic compound na nagpapakita ng malakas na antioxidant effect.

Sa katunayan, ipinakita ng isang test-tube na pag-aaral na ito ay 15 beses na mas malakas sa paglaban sa oxidative stress kaysa sa Trolox, isang sintetikong anyo ng bitamina E na karaniwang ginagamit upang maiwasan ang pinsalang dulot ng oxidative stress ().

Ang ilang mga pag-aaral sa test-tube ay nagpapahiwatig na ang DHMBA mula sa mga talaba ay maaaring partikular na kapaki-pakinabang para sa .

Halimbawa, ipinakita ng isang test-tube na pag-aaral na pinoprotektahan nito ang mga selula ng atay ng tao mula sa pinsala at pagkamatay ng cell na dulot ng induced oxidative stress ().

Inaasahan ng mga siyentipiko na maaaring maging kapaki-pakinabang ang DHMBA sa pagpigil o paggamot sa sakit sa atay sa hinaharap, ngunit kasalukuyang limitado ang pananaliksik sa mga pag-aaral sa test-tube ().

Natuklasan ng isa pang test-tube na pag-aaral na binawasan ng DHMBA ang oksihenasyon ng LDL (masamang) kolesterol. Ang oksihenasyon ng kolesterol ay isang kemikal na reaksyon na nauugnay sa atherosclerosis (pagtitipon ng plaka sa iyong mga arterya), isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso (, ).

Bagama't ang mga resultang ito ay nangangako, higit pang pananaliksik ang kailangan upang matukoy kung ang DHMBA ay magiging epektibo sa paglaban sa oxidative stress sa mga tao.

Executive Buod

Ang DHMBA ay isang malakas na antioxidant sa mga talaba. Makakatulong ito na labanan ang oxidative na pinsala, na nakikinabang sa kalusugan ng atay at puso. Gayunpaman ang pananaliksik ay kasalukuyang limitado sa mga pag-aaral sa test-tube.

Mga Potensyal na Alalahanin

Bagama't malinaw na ang mga talaba ay nag-aalok ng mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan, may ilang mga potensyal na alalahanin, lalo na kapag kinakain nang hilaw.

Maaaring naglalaman ng bacteria

Ang pagkain ng hilaw na karne ng talaba ay nagdudulot ng mas malaking panganib ng bacterial infection.

Vibrio bacteria — kabilang ang Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — maaaring ma-concentrate sa pagkain sa pamamagitan ng pagsasala. Ang pagkain ng mga ito nang hilaw ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng pagkakalantad.

Ang mga impeksyon sa bacteria na ito ay maaaring humantong sa mga sintomas tulad ng pagtatae, pagsusuka, lagnat, at mas malalang kondisyon, tulad ng sepsis, isang malubhang impeksyon sa dugo na maaaring humantong sa kamatayan ().

Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 sa 80 katao na nagkakasakit ng vibrio bacteria sa Estados Unidos bawat taon ay namamatay mula sa impeksyon ().

Iba pang mga contaminants

Ang mga talaba ay maaari ding magdala ng mga virus at enterovirus na uri ng Norwalk na maaaring magdulot ng mga panganib sa kalusugan ().

Bukod pa rito, ang mga shellfish na ito ay maaaring maglaman ng mga kemikal na contaminants, kabilang ang mga mabibigat na metal gaya ng lead, cadmium at ().

Dahil sa mga potensyal na panganib sa kalusugan na ito, ang mga bata, mga taong may mahinang immune system, at mga buntis o nagpapasusong babae ay dapat na umiwas sa pagkain ng hilaw na seafood (, , ).

Ang mga pipiliing kumain ng hilaw na talaba ay dapat magkaroon ng kamalayan sa mga potensyal na panganib na ito. Sa kasalukuyan, walang paraan upang matiyak na ligtas silang ubusin sa kanilang hilaw na anyo, sa kabila ng mahigpit na pangangasiwa ng mga awtoridad ng estado at pederal.

Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga pangunahing organisasyong pangkalusugan tulad ng CDC na ubusin lamang ang mga ito na niluto ().

Iba pang mga panganib

Ang mga talaba ay naglalaman ng napakataas na halaga ng zinc. Bagaman ang mineral na ito ay mahalaga para sa kalusugan, ang pagkonsumo nito ay maaaring makapinsala.

Bagama't kadalasang nauugnay ang zinc toxicity sa mga suplemento, ang masyadong madalas na pagkain ng mga talaba ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan, tulad ng pagbaba ng mga antas ng mineral at iron na nakikipagkumpitensya sa zinc para sa pagsipsip.

Bukod pa rito, dapat iwasan ng mga may allergy sa seafood ang pagkain nito.

Executive Buod

Ang mga hilaw na talaba ay maaaring magdala ng mga potensyal na nakakapinsalang bakterya at mga virus. Inirerekomenda ng mga organisasyong pangkalusugan na lutuin ang mga ito bago kainin upang maiwasan ang mga mapanganib na impeksiyon.

Paano magluto at magsaya

Dahil maaari silang magdulot ng panganib sa kalusugan, kumain ng hilaw na talaba nang may pag-iingat. Palaging bilhin ang mga ito mula sa isang kagalang-galang na establisimyento, kahit na hindi nito ginagarantiya ang kaligtasan (36).

Ang pagkain ng mga ito na niluto ay mas ligtas dahil ang pagluluto ay sumisira sa mga nakakapinsalang bakterya.

Narito ang ilang masarap at madaling paraan upang magdagdag ng mga talaba sa iyong diyeta:

  • Magdagdag ng lutong karne ng talaba sa mga pasta dish.
  • Pahiran ng mga breadcrumb at grill ang buong talaba.
  • Ihain sa kanila ang niluto sa kanilang shell at pinalamutian ng .
  • Idagdag ang mga ito sa mga sopas at seafood stews.
  • Iprito ang panko-crusted oyster meat sa coconut oil.
  • I-steam ang mga ito at takpan ng lemon juice at mantikilya.
  • Pahiran ang mga bahagi ng oyster ng marinade na gusto mo at ihain ang mga ito sa grill.

Narito ang ilang tip sa kaligtasan na dapat isaalang-alang kapag bumibili ng mga talaba:

  • Pumili lamang ng mga talaba na may mga saradong shell. Itapon ang anumang may bukas na mga shell.
  • Ayon sa Food and Drug Administration (FDA), ang mga talaba na hindi nagbubukas sa panahon ng pagluluto ay dapat ding itapon (37).
  • Huwag magluto ng masyadong marami nang sabay-sabay sa isang palayok, tulad ng kapag kumukulo, dahil maaaring magresulta ang sobrang siksikan sa hindi pagkaluto.

Executive Buod

Upang maiwasan ang impeksyon, kumain ng mga nilutong talaba. Piliin ang mga may saradong shell at itapon ang anumang hindi nabubuksan habang nagluluto.

Ang ilalim na linya

Ang mga talaba ay lubhang masustansya na shellfish na nag-aalok ng malawak na hanay ng mga benepisyong pangkalusugan.

Ang mga ito ay puno ng mataas na kalidad na mga protina, bitamina, mineral at antioxidant, na lahat ay kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan.

Gayunpaman, ang mga talaba ay maaaring maglaman ng mga potensyal na nakakapinsalang bakterya, kaya tangkilikin ang mga ito na niluto upang maiwasan ang mga impeksyon.

Kung ikaw ay isang seafood lover, subukang idagdag ang masarap na shellfish na ito sa iyong diyeta.

Ang aming site ay dalubhasa sa larangan ng kalusugan makikita mo ang lahat ng impormasyon tungkol sa Nutrisyon, Pagbabawas ng Timbang sa Fitness at iba pang mga tip huwag kalimutang bisitahin ang aming website: impormasyon sa kalusugan 24 et slb24 Balita Balita
© Infosante24.com 2023