Ang dumaraming bilang ng mga tao sa buong mundo ay sumusunod sa vegetarian diet para sa iba't ibang mga kadahilanang pangkalusugan, kapaligiran, pinansyal at relihiyon.
Mayroong ilang mga uri ng vegetarianism, kabilang ang ovo-vegetarian diet.
Ipinapaliwanag ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa egg-vegetarian diet at nag-aalok sa iyo ng sample na menu.
Ang Sirtfood diet: Detalyadong gabay para sa mga nagsisimula
Ano ang pagkain ng itlog-vegetarian?
Ang pagkain ng itlog-vegetarian ay hindi kasama ang lahat ng mga pagkain na pinagmulan ng hayop maliban sa mga itlog.
Ang karne, manok, isda, o mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, yogurt, at keso ay inaalis, ngunit pinahihintulutan ang mga buong itlog, puti ng itlog, at mga pagkaing naglalaman ng itlog tulad ng mayonesa, egg noodles, at ilang baked goods.
Medyo hindi gaanong sikat ang mga ovo-vegetarian diet, na ganap na nagbubukod ng lahat ng pagkain at by-product na pinagmulan ng hayop, pati na rin ang mga lacto-ovo-vegetarian diet, na kinabibilangan ng dairy at itlog ngunit hindi karne, manok o isda.
Ang lahat ng uri ng mga vegetarian diet ay may posibilidad na maging masustansya at napakalusog. Gayunpaman, may ilang mga dahilan kung bakit maaaring pumili ang isang tao ng pagkain ng itlog-vegetarian kaysa sa iba pang mga uri.
Ang mga buong pagkain ay parehong abot-kaya at masustansya, na ginagawa itong isang mahusay na karagdagan sa halos anumang diyeta. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, B bitamina at anti-namumula compounds ().
Sa katunayan, pinipili ng ilang tao na isama ang mga itlog sa isang diyeta na walang hayop kung nahihirapan silang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa sustansya sa isang mahigpit na diyeta na vegan.
Ang isang ovo-vegetarian diet ay maaari ding maging angkop na pagpipilian para sa isang taong gustong maging vegetarian ngunit may mga allergy o sensitibo sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Bukod pa rito, maaaring piliin ng iba ang diyeta dahil sa mga alalahanin sa relihiyon, kapaligiran, o etikal tungkol sa paggamot sa mga hayop na ginagamit sa paggawa ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang mga naudyukan ng mga isyung ito sa etika ay madalas na tinitiyak na kakain lamang ng mga itlog at mga produktong itlog mula sa mga mapagkukunan ng tao.
Sommaire
Ang mga Ovo-vegetarian diet ay hindi kasama ang lahat ng mga produktong hayop maliban sa mga itlog. Maaaring piliin ng mga tao ang diyeta na ito para sa kalusugan, kapaligiran, relihiyon, o etikal na dahilan.
gatas: Paano ito naiiba sa karaniwang gatas?
Maraming potensyal na benepisyo
Ang isang egg-vegetarian diet ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan sa iba't ibang paraan.
Maaaring mag-ambag sa mas mahusay na kalidad ng diyeta
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga tagasunod ay karaniwang kumakain ng mas maraming sustansya na pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, munggo, at buong butil, kumpara sa mga hindi vegetarian ().
May posibilidad din silang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie mula sa mga idinagdag na asukal at puspos na taba at mas mahusay na sumunod sa (, ).
Maraming mga eksperto ang naniniwala na maaaring ito ang dahilan kung bakit ang mga vegetarian sa pangkalahatan ay may mas mahusay na mga resulta sa kalusugan kaysa sa mga hindi vegetarian, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan bago ang isang malinaw na sanhi-at-epekto na relasyon ay maitatag ().
Mabuti para sa iyong puso
Kung naghahanap ka ng mga pagbabago sa pandiyeta, maaaring maging epektibo ang isang egg-vegetarian diet.
Maraming mga pag-aaral ang nagmamasid na ang mga vegetarian ay maaaring magkaroon ng 30-40% na mas mababang panganib ng sakit sa puso kumpara sa mga hindi vegetarian ().
Bukod pa rito, kapag isinama sa mga kasanayan sa pamamahala ng stress, ang mga vegetarian diet ay ipinapakita na nagpapababa ng presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol, at binabaligtad ang pagtatayo ng plaka sa mga daluyan ng dugo ().
Nagtataguyod ng balanseng asukal sa dugo
Ang mahusay na binalak na mga vegetarian diet ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng type 2 diabetes sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong pagiging sensitibo sa insulin.
Ang isang kamakailang pagsusuri ng 14 na pag-aaral ay natagpuan na ang mga vegetarian ay halos 25% na mas malamang na magkaroon ng type 2 diabetes, kumpara sa mga hindi vegetarian ().
Bukod pa rito, ang mga taong dumaranas na ng kondisyon ay maaaring makaranas ng mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo sa isang vegetarian diet ().
Ang karaniwang mas mataas na pagkonsumo ng buong butil, prutas at gulay sa mga taong sumusunod sa vegetarian diet ay lumilitaw na may mahalagang papel sa pag-iwas sa diabetes.
Sa partikular, ang mga pagkain tulad ng dark leafy greens at root vegetables na mataas sa fiber, beta-carotene, vitamin C, at magnesium ay maaaring may pinakamalakas na preventive effect ().
Iba pang mga benepisyo
Ang mga vegetarian diet ay nauugnay sa ilang iba pang benepisyo sa kalusugan at pamumuhay, kabilang ang:
- Pagbaba ng timbang. Ang mga vegetarian diet ay kadalasang mas mababa sa calories at maaaring mas epektibong suportahan kaysa sa mga omnivorous diet (, ).
- Suportahan ang kalusugan ng bituka. Ang mga vegetarian diet ay mayaman sa fiber at health-promoting plant compounds na maaaring magpapataas ng paglaki ng malusog na gut bacteria, na humahantong sa mas mahusay na digestive function at immunity (, ).
- Maaaring mabawasan ang panganib ng kanser. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga vegetarian diet ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser ng hanggang 12%, bagaman higit pang pananaliksik ang kailangan ().
- Mas abot kaya. Ang de-kalidad na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring medyo mahal. Kaya ang mga vegetarian diet ay maaaring maging mas abot-kaya.
Bagama't maraming positibong katangian ang mga vegetarian diet, mahalagang tandaan na walang tiyak na resulta ang ginagarantiyahan.
Sommaire
Ang isang ovo-vegetarian diet ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang pinababang panganib ng sakit sa puso, diabetes at kanser. Maaari rin nitong mapabuti ang kalusugan ng bituka at magsulong ng malusog na timbang.
Mga posibleng disadvantages
Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkain ng itlog-vegetarian ay napakaligtas at malusog. Gayunpaman, maaaring hindi ka makakuha ng ilang mahahalagang sustansya kung hindi mo pinaplano nang mabuti ang iyong diyeta.
Hindi sapat na paggamit ng protina
Ang pagkain ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na buto, kalamnan, organo, balat at buhok.
Maraming mga non-vegetarian diet ang umaasa sa karne at pagawaan ng gatas para sa protina. Dahil hindi kasama ng ovo-vegetarian diet ang mga pagkaing ito, kailangan mong tiyakin na ubusin mo .
Ang mga itlog, munggo, mani at buto ay lahat ng mahusay na pagpipilian sa protina na angkop para sa mga ovo-vegetarian.
Mga bitamina, mineral at omega-3
Ang ilan sa mga pinaka-vegetarian friendly na pagkain ay kinabibilangan ng iron, calcium, zinc, omega-3 fatty acids, at bitamina D at B12 ().
Ang karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kadalasang pangunahing pinagmumulan ng mga sustansyang ito sa mga di-vegetarian diet. Samakatuwid, ang pag-alis sa mga ito ay maaaring humantong sa mga kakulangan kung hindi ka maingat na palitan ang mga ito ng mga alternatibong vegetarian.
Narito ang ilang mga pagkain na maaaring magbigay ng mga sustansyang ito kapag lumipat sa isang egg-vegetarian diet:
- Ang bakal. Ang pagsasama ng mga itlog at halamang pinagmumulan ng bakal tulad ng lentil, toyo, chickpeas, brown rice, iron-fortified cereal, pinatuyong prutas, pumpkin seeds at pistachio ay isang matalinong paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa impiyerno ().
- Kaltsyum Regular na isama ang mga pagkain tulad ng white beans, turnip greens, arugula, bok choy, tofu, at mga pagkaing pinatibay ng calcium sa iyong diyeta upang matiyak ang sapat na paggamit ng calcium ().
- Bitamina D. Ang paggugol ng oras sa araw ay ang pinakamahusay na paraan upang hikayatin ang produksyon ng bitamina D sa iyong balat. Ang mga itlog na pinalaki ng pastulan, mga pinatibay na pagkain, at mga mushroom na ginagamot sa UV ay mahusay ding pinagkukunan (, , ).
- Bitamina B12. Ang mga itlog ay isang magandang mapagkukunan ng bitamina B12. Ang parehong napupunta para sa mga pinatibay na pagkain tulad ng mga pamalit sa gatas o ().
- Sink. Ang buong butil, itlog, mani, buto, at munggo ay lahat ng magandang pinagmumulan ng zinc na egg-friendly ().
- Mga taba ng Omega-3. Chia seeds, flax seeds, hemp hearts at walnuts ay mahusay. Bukod pa rito, ang mga itlog mula sa mga manok na pinapakain ng mga pagkaing pinayaman ng omega-3 ay maaaring magbigay ng mga malulusog na taba na ito ().
Kung nalaman mong hindi mo matugunan ang iyong mga pangangailangan para sa alinman sa mga sustansyang ito sa pamamagitan ng pagkain lamang, kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan o isang dietitian tungkol sa pag-inom ng mga suplemento.
Vegetarian junk food
Hindi lahat ng itlog-vegetarian na pagkain ay malusog.
Ang mga dairy-free na baked goods, pinirito, naprosesong pagkain, pati na rin ang mga matamis na inumin, cereal at candies, ay teknikal na akma sa isang ovo-vegetarian na pamumuhay, ngunit dapat na ubusin nang matipid, kung mayroon man.
Ang isang malusog na vegetarian diet ay binibigyang-diin ang nutrient-dense whole foods at nililimitahan ang mga pinong butil, idinagdag na asukal, napaka-pinong langis, at iba pang mga ultra-processed na junk food.
Sommaire
Ang mga vegetarian diet ay maaaring mababa sa ilang partikular na nutrients, na posibleng maglagay sa iyo sa panganib para sa mga kakulangan. Tumutok sa pagpaplano ng isang komprehensibong nutritional diet na maaaring matugunan ang iyong mga pangangailangan gamit ang mga plant-based na pinagmumulan ng mga nutrients na ito.
Mga pagkain na kakainin
Bagama't ang ilang mga pagkain ay limitado sa isang ovo-vegetarian diet, mayroong maraming mga opsyon na mayaman sa sustansya na mapagpipilian.
Ang isang mahusay na binalak na ovo-vegetarian diet ay perpektong binubuo ng iba't ibang buo, nakabatay sa halaman na pagkain, tulad ng:
- Prutas: mansanas, dalandan, peras, berry, saging, pinya, mangga, ubas,
- Mga gulay: madahong gulay, karot, patatas, asparagus, singkamas, broccoli, kuliplor, pipino, labanos, paminta, repolyo, kamatis, kalabasa sa tag-araw at taglamig
- Mga cereal: kanin, mais, quinoa, amaranth, bakwit, bulgur, barley, oatmeal, pasta, crackers, popcorn, cereal, (ginawa nang walang gatas o mantikilya)
- Legumes: toyo, tempe, tofu, miso, lentil, black beans, chickpeas, kidney beans, peas, mani, pinto beans, white beans
- Mga mani at buto: mga walnut, macadamia nuts, pecans, pistachios, almonds, cashews, Brazil nuts, hemp seeds, chia seeds, sunflower seeds, nut butters, flax seeds
- Mga itlog at produkto ng itlog: buong itlog, puti ng itlog
- Mga kapalit ng dairy: soy milk, almond milk, oat milk, hemp milk, cashew milk, dairy-free yogurt, dairy-free na keso
- Mga langis: olive, avocado, walnut, flax at coconut oil
- Mga inumin: kape, tsaa, tubig, mineral na tubig, mga non-dairy milk
Tandaan na dahil lamang sa vegetarian ang isang pagkain ay hindi nangangahulugan na ito ay malusog. Upang makuha ang mga benepisyong pangkalusugan ng isang egg-vegetarian diet, mahalagang tumuon sa buo, minimally processed na pagkain hangga't maaari.
Sommaire
Ang iba't ibang pagkain, tulad ng mga munggo, butil, gulay, mani, buto, itlog at prutas, ay bumubuo ng isang malusog na pagkain ng itlog-vegetarian. Magsanay ng moderation kung isasama mo ang mga ultra-processed na pagkain.
Mga Pagkain na Iiwasan
Ang mga pangunahing pagkain na dapat iwasan sa isang ovo-vegetarian diet ay mga karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit ang ilang mga additives ng pagkain na nakabatay sa karne ay dapat ding hindi kasama.
Kung lilipat ka sa isang ovo-vegetarian diet, iwasan ang mga sumusunod:
- Pulang karne: karne ng baka, tupa, baboy
- Manok: manok, pabo, pato
- Isda at shellfish
- Milkman: gatas, yogurt, keso, mantikilya
- Mga produktong panaderya: mga tinapay at pastry na gawa sa gatas o mantikilya
- Mga additives ng pagkain na nagmula sa mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas: gulaman, mantika, carmine, casein, whey
- Iba pang gamit: mga sabaw na nakabatay sa hayop, pâté, patis, patis na omega-3 supplement, non-dairy cream, Caesar dressing
Makakahanap ka ng mga alternatibong vegetarian para sa marami sa mga pagkaing ito. Gayunpaman, tandaan na ang mga kapalit na ito ay maaaring hindi palaging katumbas ng nutrisyon.
Halimbawa, karamihan ay hindi nagbibigay ng parehong dami ng protina at mineral gaya ng regular na gatas ng baka. Hindi ito ginagawang isang masamang opsyon sa sarili nito, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang kung ang iyong layunin ay upang lumikha ng isang nutritionally kumpletong vegetarian diet.
Sommaire
Ang mga Ovo-vegetarian diet ay hindi kasama ang lahat ng karne, pagawaan ng gatas at karne at mga pampalasa ng gatas at mga additives sa pagkain.
Sample menu
Bagama't maaaring mag-iba ang mga pangangailangan sa nutrisyon at mga kagustuhan sa pagkain, narito ang isang halimbawa kung ano ang maaaring hitsura ng limang araw ng isang egg-vegetarian diet.
Sa Monday
- Tanghalian: coconut-chia pudding na may frozen na berries at nuts
- Tanghalian: nilagang gulay na may lentil at flax crackers
- Naghahapunan: piniritong gulay na may tofu at brown rice
Mardi
- Tanghalian: buong butil na toast na may nilagang gulay at nilagang itlog
- Tanghalian: hummus at vegetable sandwich wrap na may gilid ng
- Naghahapunan: quinoa bowl na may black beans, nutritional yeast, mixed greens, guacamole at salsa
Miyerkules
- Tanghalian: berdeng smoothie na may spinach, cashew milk, almond butter, saging, luya at avocado
- Tanghalian: egg salad sandwich sa wholemeal bread
- Naghahapunan: maanghang na peanut noodles na may edamame, purple na repolyo at cilantro
Huwebes
- Tanghalian: oatmeal na may sariwang prutas, buto ng abaka at mga flaked almond
- Tanghalian: natirang peanut noodles
- Naghahapunan: pinausukang tempe na may inihaw na gulay at vegetarian mushroom risotto
sa Biyernes
- Tanghalian: piniritong itlog at gulay na may gilid ng sariwang prutas
- Tanghalian: White Bean at Tomato Soup na may Whole Grain Toast
- Naghahapunan: Cauliflower at Chickpea Tacos na may Cilantro-Lime Cashew Cream Sauce
Sommaire
Ipinapakita ng sample na meal plan sa itaas ang ilan sa mga masusustansyang sangkap at balanseng pagkain na maaari mong tangkilikin sa isang balanseng egg-vegetarian diet.
Ang ilalim na linya
Ang ovo-vegetarian diet ay isang uri ng vegetarianism na hindi kasama ang lahat ng produktong hayop maliban sa mga itlog.
Hangga't ito ay nakaplanong mabuti, ang ganitong paraan ng pagkain ay makakapagbigay ng lahat ng sustansyang kailangan ng iyong katawan at maaaring mag-alok ng iba't ibang benepisyo, kabilang ang pinababang panganib ng sakit sa puso at diabetes.
Kung isinasaalang-alang mo ang paglipat sa isang ovo-vegetarian diet, siguraduhing magsama ng iba't ibang legumes, mani, buto, gulay at prutas upang matiyak na masulit mo ang iyong diyeta.
