Ang manok ay isang staple sa mga sambahayan sa buong mundo.
Ito ay isang mahusay at mahalagang mapagkukunan ng protina ng hayop, pati na rin ang isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B, iron, potasa at selenium ().
Ayon sa National Chicken Council, halos 10 bilyong libra ng manok ang pinalaki at pinalaki para sa produksyon ng karne sa Estados Unidos noong 2020 ().
Ang karne ng manok ay medyo maraming nalalaman at maaari mo itong ihanda sa maraming paraan. Gayunpaman, pagdating sa mga benepisyo nito sa kalusugan, hindi lahat ng paraan ng pagluluto ng manok ay pantay.
Halimbawa, ang dry firing sa mataas na temperatura hanggang 482oF(250oC), Ang mas mahabang oras ng pagluluto at maging ang pagluluto ng manok ay maaaring magresulta sa paggawa ng mga nakakapinsalang kemikal (, , , ).
Maaaring kabilang sa mga carcinogenic na kemikal na ito ang (, , , , ):
- heterocyclic aromatic amines (AHA) o heterocyclic amines (HCA)
- polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs)
- advanced na mga produkto ng pagtatapos ng glycation (EDAD)
Sa kabilang banda, ang mga paraan ng pagluluto na hindi kayumanggi ang karne o hindi gumawa ng usok ay malamang na mas mabuti para sa iyo. Karamihan sa kanila ay gumagamit ng tubig sa isang paraan o iba pa.
Talaan ng mga Nilalaman
Narito ang 4 sa pinakamalusog na paraan ng pagluluto ng manok.
Nadine Greeff / Stocksy United
Sa ilalim ng vacuum
Sous vide ay isang paraan ng malusog na pagluluto na kinabibilangan ng vacuum sealing ng mga pagkain at pampalasa sa isang food-grade na plastic bag at pagluluto ng mga ito sa isang bain-marie. Ito ay nagpapahintulot sa manok na maluto nang walang direktang init, na dapat mabawasan ang produksyon ng mga AHA, PAH at EFA ().
Tandaan na maaaring gusto mong gumamit ng mga plastic bag nang wala ito, dahil iminungkahi na ang kemikal na ito ay maaaring ilipat mula sa mga plastic cooking bag sa mga pagkaing niluto sa pamamagitan ng pamamaraang ito ().
Maaari kang magluto ng seasoned chicken meat sous vide sa 140oF(60oC) sa loob ng 1 oras, o hanggang 3 oras kung gusto mong pagandahin ang lasa ng huling produkto ().
Ang mabagal, mababang temperatura na paraan ng pagluluto ay binabawasan ang pagkawala ng sustansya at gumagawa ng malambot na texture na may mataas na nilalaman ng mineral (, ).
Maaari mong piliing gumamit ng espesyal na kagamitan sa sous vide, ngunit sapat na ang isang simpleng thermometer sa pagluluto at paliguan ng tubig.
Executive Buod
Ang Sous vide ay isang malusog na paraan ng pagluluto kung saan nagluluto ka ng manok sa isang food-grade na plastic bag sa isang paliguan ng tubig sa 140oF(60oC) sa loob ng 1 oras, o hanggang 3 oras ayon sa gusto.
paninigarilyo
Ang steaming ay isa pang malusog at mabilis na paraan ng pagluluto ng manok. Para sa pamamaraang ito, gumamit ka ng basket ng bapor at isang palayok ng mainit na tubig.
Bilang kahalili, maaari mong makamit ang parehong mga resulta sa pamamagitan ng pagluluto sa isang hybrid steam oven.
Ang steaming ay isang paraan ng mataas na temperatura na may maikling oras ng pagluluto na ipinakitang nakakagawa ng mas kaunting HCA kumpara sa iba pang paraan ng pagluluto ng mataas na temperatura ().
Pinipigilan ng singaw ang pagbuo ng crust sa ibabaw ng manok, na binabawasan ang pagkatuyo ng karne upang makagawa ng basa at malambot na produkto.
Ang mataas na temperatura ay natutunaw din ng mas maraming taba sa manok (, ).
Executive Buod
Ang steaming ay isang paraan ng pagluluto na may mataas na temperatura na may maikling oras ng pagluluto. Gumagawa ito ng basa, malambot na manok na malamang na hindi naglalaman ng mga AHA na nagdudulot ng kanser.
Pagluluto ng presyon
Tulad ng steaming, ang pressure cooking ay gumagamit ng mataas na temperatura para sa maikling tagal at gumagawa ng mga moist, malambot at malasang mga pagkaing manok.
Dahil ang mas mahabang oras ng pagluluto ay nagpapataas ng produksyon ng AHC, ang maikling oras ng pagluluto ng pressure cooking ay malamang na makagawa din ng mas kaunting AHA, PAH, o EFA ().
Nalaman ng isang mas lumang pag-aaral na ang pressure cooking ay nagpababa ng cholesterol oxidation sa karne, habang ang isang kamakailang pag-aaral ay natukoy ang iba't ibang paraan ng pagluluto na nagpapataas o nagpababa ng cholesterol oxides sa manok (, ).
Ang oxidized cholesterol ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Ang ganitong uri ng kolesterol ay nauugnay sa pagpapaliit ng mga arterya na maaaring mangyari dahil sa isang sakit na nailalarawan sa pamamagitan ng pagbuo ng plaka (, , ).
Maaari kang mag-pressure cook sa isang electric multicooker o isang tradisyunal na pressure cooker na may weight valve.
Executive Buod
Ang pressure cooking ay nagpapainit ng manok sa mataas na temperatura sa maikling panahon. Ang paraan ng pagluluto na ito ay nagpapanatili ng mga bitamina, binabawasan ang oksihenasyon ng kolesterol, at gumagawa ng kaunti o walang mga AHA, PAH, o EFA.
Microwave
ang karne ay isang karaniwang paraan ng pagluluto sa komersyal na pagproseso ng pagkain at mga operasyon ng serbisyo ng pagkain ().
Hindi lamang ito isang maginhawang paraan ng pagluluto, ngunit ang 10 minutong microwaving na manok sa isang tipikal na 750 watts na home microwave ay nagbibigay-daan sa core temperature ng manok na umabot sa 167oF(75oVS) ().
Ito ay mas mataas sa inirerekomendang minimum na panloob na temperatura ng U.S. Department of Agriculture para sa pagluluto ng manok, na 165°F (73,9°C) ().
Ang manok sa microwave ay nagpapanatili ng nilalamang protina nito. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay maaaring masunog ang ibabaw at matuyo ang karne ().
Bukod pa rito, binanggit ng isang artikulo sa pagsusuri na ang mga HCA, na maaaring gawin kapag pinainit mo ang iba't ibang uri ng karne at isda, ay nagdulot ng ilang uri ng kanser sa mga daga at unggoy.
Iminungkahi ng mga may-akda na ang paggamit ng mga microwave oven upang magluto ng pagkain ay maaaring mabawasan ang produksyon ng HCA at makatulong sa mga tao na maiwasan ang mga mapaminsalang epektong ito ().
Executive Buod
Ang microwave na manok ay isang karaniwang kasanayan sa komersyal na pagproseso ng pagkain at mga operasyon ng serbisyo ng pagkain. Binabawasan ng paraan ng pagluluto na ito ang paggawa ng mga carcinogenic AHA kumpara sa iba pang paraan ng pagluluto tulad ng pagluluto at pagprito.
Hindi gaanong malusog na paraan ng pagluluto
Maraming uri ng paraan ng pagluluto ang maaaring makabuo ng mga carcinogens, tulad ng mga HCA, PAH at EFA, sa karne. Ang mga paraan ng pagluluto na gumagawa ng mga ito ay kinabibilangan ng (, , , ):
- litson
- bakod
- carbonization
- open fire pagluluto
- frying
- bakod
- paninigarilyo
Ipinakita ng iba't ibang pag-aaral na ang mga daga at unggoy na pinapakain ng AHA ay nagkaroon ng ilang mga kanser, kabilang ang mga kanser sa suso, colon, at prostate ().
Gayundin, ipinakita ng mga pag-aaral ng tao na ang pagkakalantad sa mga HCA at EFA ay nagpapataas ng iyong panganib ng kanser (, , ).
Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang mga kemikal na ito ay nauugnay sa pamamaga at mas mataas na panganib na magkaroon ng sakit sa puso at type 2 diabetes ().
Sa kabutihang palad, maaari mong bawasan ang iyong pagkakalantad sa mga kemikal na ito sa pamamagitan ng pagpili ng mas ligtas na paraan ng pagluluto at pagbabago ng mga paraan ng pagluluto na may mataas na peligro upang mabawasan ang produksyon at akumulasyon ng mga AHA, PAH, at EFA sa karne .
Ang paglilimita sa kung gaano kadalas ka maghahanda ng manok gamit ang mga high-risk na paraan ng pagluluto na ito ay nakakabawas din sa iyong pagkakalantad sa mga carcinogenic at inflammatory compound.
Executive Buod
Ang ilang paraan ng pagluluto ay maaaring makagawa ng mga carcinogens sa manok at iba pang uri ng karne. Kabilang dito ang pagprito, pag-ihaw, pag-ihaw, paninigarilyo, at pag-ihaw, bukod sa iba pang mga pamamaraan, at malamang na kinasasangkutan ng mga ito ang tuyo na init at nagbubunga ng browning o usok.
Ang ilalim na linya
Ang manok ay isang mahalaga at masustansyang pinagmumulan ng protina ng hayop at mahahalagang mineral tulad ng iron at potassium.
Gayunpaman, marami sa mga karaniwang paraan ng pagluluto na ginagamit ng mga tao sa pagluluto nito ay maaaring magdulot ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.
Ang ilang partikular na paraan ng pagluluto, kabilang ang pag-ihaw, pag-ihaw at pag-braising, ay maaaring magpapataas ng produksyon ng mga compound na nauugnay sa pag-unlad ng kanser, sakit sa puso at type 2 diabetes.
Ang mas ligtas at mas malusog na paraan ng pagluluto para sa manok ay kinabibilangan ng sous vide, steaming, pressure cooking, at microwaving.
