Les mga polyphenol ay isang klase ng mga compound ng halaman na nagbibigay ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan.
Ito ay pinaniniwalaan na ang regular na pagkonsumo ng mga polyphenol nagpapabuti ng panunaw at kalusugan ng utak, pati na rin ang pagprotekta laban sa sakit sa puso, type 2 diabetes, at kahit ilang mga kanser.
Ang red wine, dark chocolate, tea at berries ay kabilang sa mga pinakakilalang source. Gayunpaman maraming iba pang mga pagkain ang nag-aalok din ng malaking halaga ng mga compound na ito.
Sinusuri ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong malaman mga polyphenol, kabilang ang mga posibleng mapagkukunan ng pagkain.
Talaan ng mga Nilalaman
Ano ang mga mga polyphenol ?
Les mga polyphenol ay isang klase ng mga compound na natural na matatagpuan sa mga pagkaing halaman, tulad ng mga prutas, gulay, damo, pampalasa, tsaa, maitim na tsokolate, at alak.
Maaari silang kumilos bilang , ibig sabihin, maaari nilang i-neutralize ang mga nakakapinsalang libreng radical na kung hindi man ay makakasira sa iyong mga cell at mapataas ang iyong panganib ng mga sakit tulad ng cancer, diabetes, at sakit sa puso ().
Ito rin ay pinaniniwalaan na ang mga polyphenol bawasan ang pamamaga, na pinaniniwalaang sanhi ng maraming malalang sakit (, ).
Mga uri ng mga polyphenol
Higit sa 8 uri ng mga polyphenol ay nakilala. Maaari silang maiuri sa 4 na pangunahing pangkat (,):
- Flavonoids. Ang mga ito ay kumakatawan sa humigit-kumulang 60% ng lahat mga polyphenol. Kasama sa mga halimbawa ang quercetin, kaempferol, catechins at anthocyanin, na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mansanas, sibuyas, dark chocolate at pulang repolyo.
- Mga phenolic acid. Ang pangkat na ito ay kumakatawan sa humigit-kumulang 30% ng lahat mga polyphenol. Kasama sa mga halimbawa ang mga stilbenes at lignan, na pangunahing matatagpuan sa mga prutas, gulay, buong butil, at .
- Polyphenolic amides. Kasama sa kategoryang ito ang capsaicinoids sa chili peppers at avenanthramides sa oats.
- Iba mga polyphenol. Kasama sa grupong ito ang resveratrol sa red wine, ellagic acid sa berries, turmeric at lignans sa flax seeds, sesame seeds at whole grains.
Ang dami at uri ng mga polyphenol sa pagkain ay nakasalalay sa pagkain, kabilang ang pinagmulan nito, kapanahunan, at kung paano ito pinalaki, dinala, iniimbak, at inihanda.
Mga suplemento na naglalaman ng mga polyphenol ay magagamit din. Gayunpaman, malamang na hindi gaanong kapaki-pakinabang ang mga ito kaysa sa mga pagkaing mayaman mga polyphenol 🇧🇷
Sommaire
Les mga polyphenol ay mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman na may mga katangian ng antioxidant na makakatulong sa iyong manatiling malusog at maprotektahan laban sa iba't ibang sakit. Maaari silang mahahati sa flavonoids, phenolic acid, polyphenolic amides at iba pa. mga polyphenol.
Mga benepisyo sa kalusugan ng mga polyphenol
Les mga polyphenol ay nauugnay sa iba't ibang benepisyo sa kalusugan.
Maaaring magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo
Les mga polyphenol ay maaaring makatulong, na tumutulong upang mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.
Ito ay bahagyang dahil ang mga polyphenol maaaring pigilan ang starch mula sa pagkasira sa mga simpleng asukal, na binabawasan ang panganib ng post-meal blood sugar spikes ().
Ang mga compound na ito ay maaari ring tumulong na pasiglahin ang pagtatago ng insulin, isang hormone na kinakailangan upang dalhin ang asukal mula sa iyong daluyan ng dugo papunta sa iyong mga selula at panatilihing matatag ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ().
Ang iba't ibang mga pag-aaral ay higit pang nagtatatag ng isang link sa pagitan ng mga diyeta na mayaman sa mga polyphenol at mas mababang asukal sa dugo sa pag-aayuno, mas mataas na glucose tolerance at — lahat ng mahalagang salik sa pagbabawas ng panganib ng type 2 diabetes ().
Sa isang pag-aaral, ang mga tao ay kumakain ng pinakamaraming pagkain na mayaman mga polyphenol ay may hanggang 57% na mas mababang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes sa loob ng 2 hanggang 4 na taon, kumpara sa mga kumain ng pinakamababang halaga ().
kabilang sa mga polyphenol, ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga anthocyanin ay maaaring mag-alok ng pinakamakapangyarihang anti-diabetic na epekto. Karaniwang makikita ang mga ito sa pula, lila, at asul na pagkain, tulad ng mga berry, currant, at ubas (, ).
Maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso
Ang pagdaragdag ng mga polyphenol sa iyong diyeta maaari .
Naniniwala ang mga eksperto na ito ay higit sa lahat dahil sa mga katangian ng antioxidant ng mga polyphenol, na tumutulong na mabawasan ang talamak na pamamaga, isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso (, , ).
Dalawang kamakailang review ang nag-uugnay sa mga pandagdag sa kalusugan mga polyphenol at pagbaba ng presyon ng dugo at mga antas ng LDL (masamang) kolesterol, pati na rin ang mas mataas na antas ng HDL (magandang) kolesterol (, ).
Natuklasan ng isa pang pagsusuri ang 45% na mas mababang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso sa mga taong may mas mataas na antas ng enterolactone, na isang marker ng paggamit ng lignan. Ang mga lignan ay isang uri ng polyphenol na karaniwang matatagpuan sa buong butil ().
Maaaring maiwasan ang mga pamumuo ng dugo
Les mga polyphenol maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng namuong dugo.
Ang mga namuong dugo ay nabubuo kapag ang mga platelet na umiikot sa iyong daluyan ng dugo ay nagsimulang magkumpol. Ang prosesong ito ay kilala bilang platelet aggregation at nakakatulong sa pagpigil sa labis na pagdurugo.
Gayunpaman, ang labis na pagsasama-sama ng platelet ay maaaring magdulot ng mga pamumuo ng dugo, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan kabilang ang deep vein thrombosis, stroke, at pulmonary embolism ().
Ayon sa test-tube at pag-aaral ng hayop, mga polyphenol ay maaaring makatulong na bawasan ang proseso ng pagsasama-sama ng platelet, sa gayon ay pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo (, , ).
Maaaring maprotektahan laban sa kanser
Patuloy na iniuugnay ng pananaliksik ang mga diyeta na mayaman sa mga pagkaing halaman sa isang malusog na diyeta, at maraming eksperto ang naniniwala na mga polyphenol ay bahagyang responsable para dito (, , ).
Les mga polyphenol ay may malakas na antioxidant at anti-inflammatory effect, na parehong maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa kanser ().
Ang isang kamakailang pagsusuri ng mga pag-aaral sa test-tube ay nagmumungkahi na mga polyphenol maaaring hadlangan ang paglaki at pag-unlad ng iba't ibang mga selula ng kanser (, ).
Sa mga tao, iniuugnay ng ilang pag-aaral ang mataas na mga marker ng dugo ng pagkain sa pagkain mga polyphenol sa mas mababang panganib ng mga kanser sa suso at prostate, habang ang iba ay walang epekto. Samakatuwid, kailangan ang mga karagdagang pag-aaral bago makagawa ng matatag na konklusyon ().
Maaaring suportahan ang malusog na panunaw
Les mga polyphenol maaaring magsulong ng paglaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka habang tinataboy ang mga nakakapinsalang (, ).
Halimbawa, ang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang mga extract ng tsaa ay mayaman sa mga polyphenol maaaring magsulong ng paglaki ng kapaki-pakinabang na bifidobacteria ().
Katulad nito, mga polyphenol Makakatulong ang green tea na labanan ang mga nakakapinsalang bakterya, kabilang ang C. difficile, E. Coli, At Salmonella,pati na rin mapabuti ang mga sintomas ng peptic ulcer disease (PUD) at inflammatory bowel disease (IBD) (, ).
Bukod pa rito, ang mga umuusbong na ebidensya ay nagpapahiwatig na mga polyphenol ay maaaring makatulong sa mga probiotic na umunlad at mabuhay. Ang mga ito ay mga kapaki-pakinabang na bakterya na matatagpuan sa ilang mga fermented na pagkain at maaaring makuha. Gayunpaman, kailangan ng karagdagang pananaliksik ().
Maaaring magsulong ng paggana ng utak
Mga pagkaing mayaman sa mga polyphenol pwede .
Ang isang pag-aaral ay nag-uulat na ang pagkonsumo ng katas ng ubas, na likas na mayaman sa mga polyphenol, ay ipinakita na makabuluhang mapabuti ang memorya sa mga matatandang may banayad na sakit sa pag-iisip sa loob lamang ng 12 linggo ().
Iminumungkahi ng iba na ang flavanols ay maaaring mapabuti ang daloy ng dugo sa utak at naiugnay ang mga ito mga polyphenol pagpapabuti ng memorya sa pagtatrabaho at atensyon (, , , ).
Gayundin, ang katas ng halaman ay mayaman sa mga polyphenol Ginko biloba parang nagpapasigla ng memorya, pag-aaral at konsentrasyon. Na-link din ito sa pinahusay na aktibidad ng utak at panandaliang memorya sa mga taong may demensya ().
Sommaire
Les mga polyphenol ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga clots ng dugo, babaan ang asukal sa dugo, at bawasan ang panganib ng sakit sa puso. Maaari rin nilang i-promote ang paggana ng utak, mapabuti ang panunaw, at mag-alok ng ilang proteksyon laban sa kanser, bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan.
Mga pagkaing mayaman sa mga polyphenol
Bagama't ang tsaa, maitim na tsokolate, red wine at berries ay marahil ang pinakakilalang pinagmumulan ng mga polyphenol, maraming iba pang mga pagkain ang naglalaman din ng mataas na halaga ng mga kapaki-pakinabang na compound na ito.
Narito ang 75 na pagkain na pinakamayaman mga polyphenol, inuri ayon sa kategorya ().
Mga prutas
- fries
- mga aprikot
- itim na blueberries
- itim at pulang currant
- itim na elderberries
- itim na ubas
- mga blackberry
- blueberries
- Mga ubas
- pamplemousse
- citron
- nektarina
- mga milokoton
- peras
- Granada
- prun
- mga raspberry
- strawberries
Mga gulay
- artichokes
- asparagus
- karot
- nagtitiis
- patatas
- pulang chicory
- pulang litsugas
- pula at dilaw na sibuyas
- spinach
- shallots
Legumes
- Black beans
- tempe
- sitaw
- karne ng toyo
- toyo gatas
- soy yogurt
- White beans
Mga mani at binhi
- mga almendras
- mga kastanyas
- Hazelnut
- linseed
- pecan nut
mga siryal
- Oats
- rye
- buong trigo
Mga halamang gamot at pampalasa
- Caraway
- buto ng kintsay
- kanela
- mga sibuyas
- kumin
- curry powder
- pinatuyong basil
- Pinatuyong marjoram
- pinatuyong perehil
- pinatuyong peppermint
- pinatuyong mint
- lemon verbena
- mexican oregano
- Romero
- mukhang matalino
- tim
Autre
- itim na tsaa
- capers
- pulbos ng kakaw
- maitim na tsokolate
- luya
- Green tea
- olibo at langis ng oliba
- langis ng rapeseed
- red wine
- ang suka
Ang pagsasama ng mga pagkain mula sa bawat isa sa mga kategoryang ito sa iyong diyeta ay nagbibigay sa iyo ng malawak na uri ng mga polyphenol.
Sommaire
Maraming mga pagkaing halaman ang likas na mayaman sa mga polyphenol. Ang pagsasama ng iba't ibang mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay isang mahusay na diskarte para sa pagtaas ng iyong paggamit ng mga kapaki-pakinabang na sustansya.
Paano ang tungkol sa mga suplemento? mga polyphenol ?
Ang mga suplemento ay may kalamangan sa pag-aalok ng patuloy na dosis ng mga polyphenol. Gayunpaman, mayroon din silang ilang mga potensyal na disbentaha.
Una, ang mga suplemento ay hindi ipinakita na nagbibigay ng parehong mga benepisyo tulad ng mga pagkaing mayaman sa mga polyphenol, at hindi naglalaman ang mga ito ng alinman sa mga karagdagang kapaki-pakinabang na compound ng halaman na karaniwang matatagpuan sa buong pagkain.
Bukod dito, ang mga polyphenol Mukhang pinakamahusay na gumagana kapag nakikipag-ugnayan sa maraming iba pang natural na nasa mga pagkain. Sa kasalukuyan ay mahirap malaman kung ang mga polyphenol Ang mga nakahiwalay na isolates, tulad ng mga nasa supplement, ay kasing epektibo ng mga matatagpuan sa mga pagkain (, ).
Panghuli, ang mga pandagdag ng mga polyphenol ay hindi kinokontrol at marami ang naglalaman ng mga dosis ng higit sa 100 beses kaysa sa pagkain. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang magtatag ng ligtas at epektibong mga dosis, at hindi malinaw kung ang mataas na dosis na ito ay kapaki-pakinabang (, ).
Sommaire
Ang mga suplemento ng mga polyphenol maaaring hindi magbigay ng parehong benepisyo sa kalusugan gaya ng mga pagkaing mayaman mga polyphenol. Ang mabisa at ligtas na mga dosis ay hindi pa natukoy.
Mga potensyal na panganib at epekto
Mga pagkaing mayaman sa mga polyphenol ay ligtas para sa karamihan ng mga tao.
Ang parehong ay hindi masasabi para sa mga suplemento, na may posibilidad na magbigay ng mga halaga ng mga polyphenol mas mataas kaysa sa karaniwang matatagpuan sa isang malusog na diyeta ().
Ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpapakita na ang mga pandagdag mga polyphenol Ang mataas na dosis ay maaaring magdulot ng pinsala sa bato, mga tumor, at kawalan ng balanse sa mga antas ng thyroid hormone. Sa mga tao, maaari silang humantong sa mas mataas na panganib ng stroke at maagang pagkamatay (, ).
Ilang supplement na mayaman sa mga polyphenol maaaring makipag-ugnayan sa pagsipsip ng sustansya o sa mga gamot. Halimbawa, maaari nilang bawasan ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng iron, thiamine, o folate (, , ).
Kung mayroon kang diagnosis o umiinom ng gamot, maaaring pinakamahusay na makipag-usap sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan tungkol sa mga suplemento. mga polyphenol bago kunin ang mga ito.
Bilang karagdagan, ang ilang mga pagkaing mayaman sa mga polyphenol, tulad ng beans at peas, ay maaaring mataas sa lectins. Kapag natupok sa malalaking dami, maaaring magdulot ng hindi kanais-nais na mga sintomas ng pagtunaw, tulad ng gas, bloating at hindi pagkatunaw ng pagkain ().
Kung ito ay isang problema para sa iyo, subukang ibabad o itanim ang iyong mga munggo bago kainin ang mga ito, dahil makakatulong ito na mabawasan ang nilalaman ng lectin ng hanggang 50% (, ).
Sommaire
Mga pagkaing mayaman sa mga polyphenol ay itinuturing na ligtas para sa karamihan ng mga tao, habang ang mga suplemento ay maaaring magdulot ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Upang mabawasan ang gas, bloating at hindi pagkatunaw ng pagkain, subukan ang pagbabad o pag-usbong ng mga munggo na mayaman sa mga polyphenol bago kainin ang mga ito.
Ang ilalim na linya
Les mga polyphenol ay mga kapaki-pakinabang na compound sa maraming mga pagkaing halaman na maaaring ipangkat sa flavonoids, phenolic acid, polyphenolic amides at iba pa mga polyphenol.
Maaari nilang mapabuti ang panunaw, paggana ng utak, at mga antas ng asukal sa dugo, gayundin ang pagprotekta laban sa mga namuong dugo, sakit sa puso, at ilang mga kanser.
Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang matukoy ang mga suplementong dosis ng mga polyphenol epektibo at ligtas.
Samakatuwid, sa ngayon, pinakamahusay na umasa sa mga pagkain kaysa sa mga pandagdag upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga malusog na compound na ito.
