Ang pagtaas ng timbang ay maaaring maging lubhang nakakabigo, lalo na kapag hindi mo alam kung ano ang sanhi nito.
Kahit na ang diyeta sa pangkalahatan ay gumaganap ng pinakamalaking papel sa pagtaas ng timbang, ang iba pang mga kadahilanan, tulad ng stress at kakulangan ng tulog, ay maaari ding mag-ambag.
Narito ang 9 na dahilan ng hindi sinasadyang pagtaas ng timbang.
1. Kumakain ka ng masyadong maraming mga pagkaing naproseso
Maraming masusustansyang pagkain, tulad ng mga oats, frozen na prutas, at yogurt, ay hindi gaanong naproseso.
Gayunpaman, ang mga mataas na naprosesong pagkain, kabilang ang mga matamis na cereal, fast food at microwave dinner, ay naglalaman ng maraming nakakapinsalang sangkap, pati na rin ang mga idinagdag na asukal, preservatives at hindi malusog na taba.
Bukod pa rito, maraming pag-aaral ang nag-uugnay sa mga mataas na naprosesong pagkain sa pagtaas ng timbang, bilang karagdagan sa tumataas na mga rate ng labis na katabaan sa Estados Unidos at sa buong mundo (1).
Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2019 ng 19 na mga nasa hustong gulang sa Canada na ang mga kumain ng pinakamaraming ultra-processed na pagkain ay 363% na mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga kumain ng pinakakaunti (32).
Ang mga mataas na naprosesong pagkain ay karaniwang mataas sa calories ngunit kulang sa mahahalagang nutrients, tulad ng protina at fiber, na nagpapabusog sa iyo.
Sa katunayan, sa isang dalawang linggong pag-aaral ng 20 tao, ang mga kalahok ay kumonsumo ng humigit-kumulang 500 higit pang mga calorie bawat araw sa isang ultra-processed na diyeta kaysa sa isang hindi naprosesong diyeta (3).
Kaya, dapat mong isaalang-alang ang pagputol ng mga naprosesong pagkain at meryenda, sa halip ay tumuon sa mga buong pagkain.
2. Kumakain ka ng sobrang asukal
Ang mga matatamis na pagkain at inumin tulad ng candy, cake, soda, sports drink, ice cream, iced tea, at matamis na kape na inumin ay madaling mapalaki ang iyong baywang.
Maraming mga pag-aaral ang nag-uugnay sa pagkonsumo ng asukal sa pagtaas ng timbang, ngunit din ng mas mataas na panganib ng mga malalang sakit, kabilang ang type 2 diabetes at sakit sa puso (4).
Sa partikular, ang mga matamis na inumin ay ang nangungunang pinagmumulan ng idinagdag na asukal sa Estados Unidos at malapit na nauugnay sa pagtaas ng timbang.
Halimbawa, ang isang pagsusuri ng 30 pag-aaral na kinasasangkutan ng 242 mga bata at matatanda ay nag-uugnay sa pagkonsumo ng matamis na inumin sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan (352).
Nalaman ng isang pag-aaral ng 11 kababaihan na ang pag-inom ng isang soda sa isang araw ay humantong sa pagtaas ng 218-pound na timbang sa loob ng 2,2 taon, ibig sabihin, ang pagputol ng kendi ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto (1).
Maaari mong subukang unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng asukal upang gawing mas madali ang proseso.
3. Mayroon kang isang laging nakaupo na pamumuhay
Ang kawalan ng aktibidad ay madalas na nag-aambag sa pagtaas ng timbang at malalang sakit (8, 9, XNUMX).
Ang pagtatrabaho sa isang desk, panonood ng telebisyon, pagmamaneho ng sasakyan, o paggamit ng computer o telepono ay laging nakaupo.
Ang isang pag-aaral ng 464 na napakataba at sobra sa timbang na mga tao ay nagpakita na ang kanilang pang-araw-araw na oras ng pag-upo ay may average na 6,2 oras sa mga araw ng trabaho at 6 na oras sa ibang mga araw. Ang mga gawaing may kaugnayan sa trabaho ay ang pinakamalaking nag-ambag, na sinundan ng telebisyon (sampu).
Ang paggawa ng ilang simpleng pagbabago sa pamumuhay, tulad ng pag-eehersisyo nang mas kaunti at pag-upo nang tahimik, ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.
Halimbawa, ang isang tatlong buwang pag-aaral ng 317 manggagawa ay nagpakita na ang pagpapalit ng isang oras ng pag-upo ng isang oras na pagtayo sa buong araw ay nakabawas sa kabuuang taba at circumference ng baywang habang pinapataas ang lean muscle mass (11). .
Ipinakita din ng pananaliksik na ang paggugol ng masyadong maraming oras sa harap ng isang screen ay makabuluhang nag-aambag sa hindi sinasadyang pagtaas ng timbang (12, 13, 14).
Kahit na ang maliliit na pagsasaayos, tulad ng paglalakad pagkatapos ng hapunan sa halip na manood ng TV, pag-eehersisyo o paglalakad sa panahon ng iyong lunch break, pamumuhunan sa isang standing desk o treadmill, o pagbibisikleta upang magtrabaho, ay maaaring humadlang sa pagtaas ng timbang.
4. Nakikibahagi ka sa yo-yo dieting
Ang Yo-yo dieting ay tumutukoy sa mga siklo ng sinadyang pagbaba ng timbang, na sinusundan ng hindi sinasadyang pagtaas ng timbang.
Ang kalakaran na ito ay kapansin-pansing nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon (15, 16).
Sa isang pag-aaral ng 2 katao, ang mga taong nagdiyeta noong nakaraang taon ay may mas mataas na timbang ng katawan at circumference ng baywang kaysa sa mga hindi nagdidiyeta (785).
Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mahigpit na pagdidiyeta at pagdidiyeta ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang sa hinaharap dahil sa mga pisyolohikal na reaksyon ng iyong katawan sa gayong mga pag-uugali, tulad ng mga pagbabago sa gutom at pagkabusog na mga hormone (18, 19). , 20).
Bukod pa rito, karamihan sa mga taong pumapayat habang sumusunod sa isang mahigpit na diyeta ay nabawi ang lahat o lahat nito sa loob ng 5 taon (15).
Upang mawalan ng timbang sa mahabang panahon, kailangan mong tumuon sa napapanatiling mga pagbabago sa pamumuhay. Kabilang dito ang pag-eehersisyo, pagputol ng mga naproseso at matamis na pagkain, at pagkain ng mga pagkaing siksik sa sustansya na mataas sa fiber at protina.
5. Mayroon kang hindi natukoy na problemang medikal
Bagama't maraming salik sa pamumuhay ang nag-aambag sa hindi sinasadyang pagtaas ng timbang, ang ilang mga kondisyong medikal ay maaari ding gumanap ng isang papel. Kabilang dito ang:
- Hypothyroidism. Ang kundisyong ito ay nakakaapekto sa iyong thyroid gland at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang o kahirapan sa pagbaba ng timbang (21, 22).
- Depresyon. Ang karaniwang estado ng pag-iisip ay nauugnay sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan (23, 24).
- Polycystic ovary syndrome (PCOS). Ang PCOS ay minarkahan ng hormonal imbalances na nakakaapekto sa mga kababaihan ng edad ng panganganak. Ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at maging mahirap na mawalan ng timbang (25).
- Binge eating disorder (BED). Inuri ang BED batay sa mga paulit-ulit na yugto ng hindi makontrol na labis na pagkain at maaaring humantong sa maraming komplikasyon sa kalusugan, kabilang ang pagtaas ng timbang (26).
Ang iba pang mga kondisyon, tulad ng diabetes at Cushing's syndrome, ay nauugnay din sa pagtaas ng timbang. Samakatuwid, mahalaga na ang iyong doktor ay gumawa ng tamang diagnosis.
Bukod pa rito, ang ilang mga gamot, kabilang ang mga antidepressant at antipsychotics, ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan kung sa tingin mo ay tumataba ka dahil sa iyong mga gamot.
6. Hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog
Ang pagtulog ay mahalaga sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, bukod sa iba pang mga negatibong epekto (27).
Ang isang pag-aaral sa 92 kababaihan ay nagpakita na ang mga natutulog ng mas mababa sa 6 na oras sa isang araw ay may pinakamataas na body mass index (BMI) at antas ng visfatin (isang protina na itinago ng mga fat cell), kumpara sa mga babaeng natutulog ng 6 na oras o higit pa bawat araw (28). ).
Sa isang 2-linggong pag-aaral ng 10 sobra sa timbang na matatanda pagkatapos ng diyeta na mababa ang calorie, ang mga natutulog ng 5,5 oras bawat gabi ay nawalan ng 55% na mas kaunting taba sa katawan at 60% na mas maraming kalamnan kaysa sa mga natutulog ng 8,5 na oras bawat gabi. oras bawat gabi (29 ).
Dahil dito, ang pagtaas ng oras ng iyong pagtulog ay makakatulong sa pagbaba ng timbang.
Iniuugnay ng ilang ebidensya ang pito o higit pang oras ng pagtulog bawat gabi na may 33% na mas mataas na posibilidad na mawalan ng timbang, kumpara sa pagtulog nang wala pang pitong oras (30).
Kung mahina ang kalidad ng iyong pagtulog, maaari mong subukang limitahan ang oras ng screen bago matulog, bawasan ang iyong paggamit ng caffeine, at matulog nang regular.
7. Hindi ka kumakain ng sapat na buong pagkain
Kung regular kang kumakain ng mga naprosesong pagkain, ang paglipat sa isang diyeta na mas mayaman sa buong pagkain ay isang simple at epektibong paraan upang i-promote ang pagbaba ng timbang at pagbutihin ang maraming iba pang aspeto ng iyong kalusugan.
Sa katunayan, ang pinakamahalagang salik sa pagbaba ng timbang ay ang pagpili ng buo, minimal na naprosesong pagkain.
Hinati ng isang pag-aaral ang 609 na sobra sa timbang na mga nasa hustong gulang sa mga grupo na sumunod sa diyeta na mababa ang taba o mababang karbohiya sa loob ng 12 buwan (31).
Ang parehong mga grupo ay inutusan na i-maximize ang kanilang paggamit ng gulay, limitahan ang kanilang paggamit ng mga idinagdag na asukal, trans fats, at pinong carbohydrates, kumain pangunahin nang buo, hindi gaanong naproseso, mga pagkaing siksik sa sustansya, at maghanda ng karamihan sa mga pagkain sa bahay.
Nalaman ng pag-aaral na ang mga tao sa parehong mga grupo ng diyeta ay pumayat nang katulad: 5,4 kg (12 pounds) para sa low-fat group at 5,9 kg (13 pounds) para sa high-fat group. low carb. Ipinakita nito na ang kalidad ng diyeta, hindi macronutrient na nilalaman, ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagbaba ng timbang (31).
Ang pagsasama ng buong pagkain sa iyong diyeta ay hindi kailangang maging mahirap. Magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahang pagdaragdag ng masusustansyang buong pagkain, tulad ng mga gulay, prutas, beans, itlog, mani at buto, sa iyong mga pagkain at meryenda.
8. Stressed ka
Ang talamak na stress ay isang pangkaraniwang problema na maaaring makaapekto sa iyong timbang (32).
Ang mataas na antas ng stress hormone na cortisol ay ipinakita upang mapataas ang kagutuman at ang iyong pagnanais na kumain ng napakasarap at mataas na calorie na pagkain, na maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang (33).
Bilang karagdagan, ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga taong napakataba ay may mas mataas na antas ng cortisol kaysa sa mga walang kondisyon (34).
Kapansin-pansin, ang pamamahala ng stress ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang.
Sa isang 8-linggong pag-aaral ng 45 na may sapat na gulang na may labis na katabaan, ang mga nagpraktis ng mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga ay nabawasan ng higit na timbang kaysa sa mga nakatanggap lamang ng karaniwang payo sa pandiyeta (35).
Upang mabawasan ang stress, subukang isama ang mga kasanayan sa pagpapahinga na nakabatay sa ebidensya sa iyong gawain. Yoga, paggugol ng oras sa kalikasan at pagmumuni-muni (36, 37, 38).
9. Kumakain ka ng masyadong maraming calories
Ang sobrang pagkain ay nananatiling isang makabuluhang dahilan ng pagtaas ng timbang.
Kung kukuha ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong sinusunog bawat araw, malamang na tumaba ka (39).
Ang walang pag-iisip na pagkain, regular na meryenda, at paggawa ng mga pagpipilian sa pandiyeta na mataas sa calories at nutrients ay lahat ay nakakatulong sa labis na paggamit ng calorie.
Maaaring mahirap matukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie sa iyong sarili, kaya kumunsulta sa isang dietitian kung nahihirapan kang kumain nang labis.
Ang mga simpleng paraan upang maiwasan ang labis na pagkain ay kinabibilangan ng pagbibigay-pansin sa mga pahiwatig ng kagutuman at pagkabusog sa pamamagitan ng matalinong pagkain, pagsunod sa diyeta na mataas sa fiber at protina, mayaman sa mga pagkaing halaman, pag-inom ng tubig sa halip na mga inuming may mataas na calorie at pagtaas ng antas ng iyong aktibidad.
Ang ilalim na linya
Maraming mga kadahilanan ang maaaring mag-ambag sa hindi sinasadyang pagtaas ng timbang.
Ang kakulangan sa tulog, mga sedentary na aktibidad, at labis na pagkonsumo ng naproseso o matamis na pagkain ay ilan lamang sa mga gawi na maaaring tumaas ang iyong panganib na tumaba.
Gayunpaman, ang ilang simpleng hakbang – ang pagkain ng malusog, pag-eehersisyo at pagtutok sa buong pagkain – ay makakatulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
