Ang paleo diet ay isang high-protein, high-carbohydrate diet na kumukuha ng inspirasyon mula sa ipinapalagay na diyeta ng mga unang tao. Ito ay batay sa paniniwala na ang mga ninuno ng hunter-gatherer na ito ay may mas mababang rate ng mga malalang sakit, tulad ng obesity, diabetes at sakit sa puso, at ito ay pinaniniwalaang maiuugnay sa mga pagkakaiba sa kanilang diyeta. Gayunpaman, habang sinasabi ng ilan na ang paleo diet ay maaaring mapabuti ang kalusugan at mapalakas ang pagbaba ng timbang, itinuturo ng iba na ito ay masyadong mahigpit at maaaring mahirap sundin.
Sinusuri ng artikulong ito ang paleo diet at kung ito ay gumagana para sa pagbaba ng timbang.
Ano ang paleo diet?
Ang ay isang pattern ng pandiyeta na idinisenyo upang gayahin ang diyeta ng mga unang ninuno ng tao.
Bagama't lumitaw ang konsepto noong 1970s, naging popular ito noong 2002 matapos maglathala ang scientist na si Loren Cordain ng isang libro na nagtataguyod ng diyeta.
Hinihikayat nito ang pagkonsumo ng mga buong pagkain tulad ng prutas, gulay, karne, isda at manok.
Sa panahong ito, ipinagbabawal ang mga naprosesong pagkain, butil, at munggo.
Ayon sa mga tagapagtaguyod ng diyeta, ang pagsunod dito ay makakatulong na maiwasan ang mga malalang sakit at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ().
Sa kabilang banda, itinuturo ng mga kritiko na maaari itong maging napakahigpit at alisin ang maraming grupo ng pagkain na mayaman sa mahahalagang sustansya.
Executive Buod
Ang paleo diet ay isang pattern ng pagkain batay sa diyeta ng mga ninuno ng mga unang mangangaso ng tao. Ito ay pinaniniwalaan na makakatulong na maiwasan ang mga malalang sakit at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.
Paano Sundin ang Paleo Diet
Kasama sa paleo diet ang paglilimita sa lahat ng mga pagkain na hindi available sa mga naunang mangangaso, kabilang ang mga naprosesong pagkain, butil, munggo, pagawaan ng gatas, at higit pa.
Sa halip, hinihikayat ng plano na punuin ang iyong plato ng mga hindi gaanong naprosesong buong pagkain, tulad ng karne, isda, manok, prutas, gulay, mani, at buto.
Gayunpaman, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng diyeta, bawat isa ay may bahagyang magkakaibang mga alituntunin sa kung anong mga pagkain ang pinapayagan.
Halimbawa, ang ilang binagong paleo diet ay hindi gaanong mahigpit at pinapayagan ang mga damo-fed butter at ilang gluten-free na butil at munggo sa katamtaman, hangga't sila ay nababad at naluto.
Executive Buod
Ang tradisyonal na paleo diet ay nagsasangkot ng paglilimita sa mga naprosesong pagkain, butil, munggo, pagawaan ng gatas, at idinagdag na asukal at kumain ng buong pagkain sa halip. Gayunpaman, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba.
Nakakatulong ba ito sa pagbaba ng timbang?
Hinihikayat ng paleo diet ang pagkonsumo ng masustansyang buong pagkain at nililimitahan ang mga naprosesong pagkain, na kadalasang mataas sa calories at maaaring mag-ambag sa ().
Mataas din ito sa protina, na maaaring magpababa ng mga antas ng ghrelin - ang "hunger hormone" - upang mapanatili kang mas busog nang mas matagal ().
Sa mga nagdaang taon, ilang mga pag-aaral ang nagpakita na ang paleo diet ay maaaring makatulong sa pagtaas ng pagbaba ng timbang.
Halimbawa, ang isang pag-aaral ng 70 kababaihan ay napansin na ang pagsunod sa paleo diet sa loob ng 6 na buwan ay nagresulta sa isang average ng 6,5 kg ng pagkawala ng taba at isang makabuluhang pagbawas sa ().
Ang isa pang pagsusuri ng 11 na pag-aaral ay nagpasiya na ang diyeta ay makakatulong sa pagbaba ng timbang, na binabanggit na ang mga kalahok ay nawalan ng average na halos 8 pounds (3,5 kg) sa mga pagsubok na tumatagal sa pagitan ng 2 buwan at 2 taon ().
Executive Buod
Nakatuon ang paleo diet sa mga pagkaing siksik sa sustansya at inaalis ang mga naproseso. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ganitong paraan ng pagkain ay makakatulong sa pagbaba ng timbang.
Iba pang mga benepisyo
Ang paleo diet ay naiugnay sa ilang potensyal na benepisyo.
Nagtataguyod ng kalusugan sa puso
Ang sakit sa puso ang pangunahing sanhi ng kamatayan sa buong mundo, na bumubuo ng halos isang-katlo ng lahat ng pagkamatay ().
Ipinakikita ng promising na pananaliksik na ang paleo diet ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng pagbabawas ng ilang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
Sa isang pag-aaral, 20 tao na may mataas na kolesterol na sumunod sa paleo diet sa loob ng 4 na buwan ay nakaranas ng pinabuting HDL (magandang) kolesterol at nabawasan ang mga antas ng triglyceride, pati na rin ang mas mababang kabuuang at LDL cholesterol ( masama) ().
Ang isa pang pag-aaral ng 34 na tao ay nag-obserba ng mga katulad na resulta, na binabanggit na ang pagsunod sa paleo diet sa loob lamang ng 2 linggo ay nagpababa ng presyon ng dugo, kabuuang antas ng kolesterol, at triglycerides - lahat ng ito ay mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso ().
Sinusuportahan ang kontrol ng asukal sa dugo
Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang paleo diet ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng asukal sa dugo at pagbutihin ang insulin sensitivity sa mga taong may type 2 diabetes.
Ang insulin ay isang hormone na kumokontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagtaas ng sensitivity sa insulin ay maaaring mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng insulin nang epektibo at suportahan ang malusog na pamamahala ng asukal sa dugo ().
Nalaman ng isang pag-aaral ng 32 taong may type 2 diabetes na ang pagsunod sa paleo diet sa loob ng 12 linggo ay nagpabuti ng insulin sensitivity ng 45%).
Katulad nito, napansin ng isang maliit na pag-aaral ng 13 tao na may type 2 diabetes na ang diyeta ay mas epektibo sa pagpapababa ng mga antas ng hemoglobin A1C, isang marker ng pangmatagalang kontrol sa asukal sa dugo, kaysa sa tradisyonal na diyeta. para sa diabetes ().
Executive Buod
Ipinakikita ng pananaliksik na ang paleo diet ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso at mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo.
Mga potensyal na kawalan
Kahit na ang paleo diet ay nag-aalok ng ilang potensyal na benepisyo sa kalusugan, mayroon ding ilang mga downside na dapat isaalang-alang.
Una, inaalis nito ang ilang grupo ng pagkain na napakasustansya at sa pangkalahatan ay maaaring tangkilikin bilang bahagi ng isang malusog na diyeta.
Halimbawa, ay mayaman sa fiber, protina at maraming micronutrients, tulad ng iron, zinc at copper ().
Samantala, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang buong butil ay maaaring maiugnay sa mas mababang panganib ng type 2 diabetes, sakit sa puso, at ilang uri ng kanser ().
Dahil isinasaalang-alang ng paleo diet ang maraming grupo ng pagkain na hindi limitado, ang mga may mga paghihigpit sa pagkain, kasama na, ay maaaring mahirapan na sundin.
Bukod pa rito, maaaring mahirap kumain sa labas o dumalo sa mga pagtitipon ng pamilya dahil maaaring hindi ka sigurado sa mga sangkap na ginagamit sa ilang mga pagkain.
Bukod pa rito, maaari itong maging mas mahal kaysa sa iba pang mga paraan ng pagkonsumo dahil nangangailangan ito ng maraming sariwang ani, karne, isda at manok - lahat ng ito ay maaaring magastos.
Executive Buod
Ang paleo diet ay naghihigpit sa ilang mga pangkat ng malusog na pagkain at maaaring magastos. Ang mga may mga paghihigpit sa pandiyeta ay maaaring nahihirapan ding sumunod.
Mga Pagkaing Dapat Kain at Iwasan
Ang paleo diet ay naghihikayat ng iba't ibang mga minimally processed na pagkain tulad ng karne, manok, pagkaing-dagat, prutas at gulay.
Sa panahong ito, ang mga butil, munggo, idinagdag na asukal, at mga naproseso at pinong pagkain ay limitado lahat.
Mga pagkain na kakainin
Narito ang ilang mga pagkain na maaari mong matamasa sa paleo diet:
- Karne: karne ng baka, tupa, kambing, karne ng usa, atbp.
- Manok: manok, pabo, gansa, pato, atbp.
- Seafood: , tuna, mackerel, dilis, trout, bakalaw, haddock, hito, atbp.
- Itlog: pula ng itlog at puti
- Mga prutas: mansanas, saging, dalandan, plum, peach, melon, blueberries, strawberry, ubas, atbp.
- Mga gulay: peppers, cauliflower, broccoli, kale, sibuyas, bawang, spinach, arugula, zucchini, squash, atbp.
- Mga mani: cashews, pistachios, almonds, walnuts, macadamia nuts, Brazil nuts, atbp.
- Buto: chia seeds, pumpkin seeds, hemp seeds, atbp.
- Mga taba: olive oil, avocado oil, palm oil, coconut oil, flaxseed oil, atbp.
- Mga halamang gamot at pampalasa: kumin, oregano, basil, paminta, rosemary, thyme, turmeric, luya, atbp.
Mga Pagkain na Iiwasan
Narito ang ilang mga pagkain na dapat iwasan sa iyong diyeta:
- Mga legume: beans, chickpeas, lentils, mani, atbp.
- Milkman: gatas, yogurt, mantikilya, kefir, keso, atbp.
- Mga cereal: tinapay, kanin, quinoa, barley, rye, bakwit, farro, atbp.
- Patatas: puting patatas, fries, chips, atbp.
- Pinong mga langis ng gulay: canola oil, safflower oil, soybean oil, cottonseed oil, grapeseed oil, atbp.
- Mga naprosesong pagkain: fries, pretzel, biskwit, handa na pagkain, fast food, atbp.
- Artipisyal na pampatamis: sucralose, aspartame, acesulfame potassium, atbp.
- Idinagdag ang asukal: mga baked goods, candies, dessert, sweet drinks, table sugar, atbp.
Executive Buod
Ang mga buong pagkain tulad ng prutas, gulay, karne, isda at manok ay hinihikayat sa paleo diet. Sa kabilang banda, ang mga naprosesong pagkain, munggo, butil, pagawaan ng gatas, at idinagdag na asukal ay dapat na limitado.
Halimbawang Plano ng Pagkain
Narito ang isang halimbawa ng 3-araw na menu para sa paleo diet.
1 Araw
- almusal: omelette na may bawang, sibuyas, kamatis at spinach
- Tanghalian: zucchini noodles na may turkey meatballs at marinara sauce
- Naghahapunan: inihurnong salmon na may inihaw na kamote na wedges
2 Araw
- almusal: grain-free granola na may mga almond, walnut, pecan, coconut flakes at pinatuyong prutas
- Tanghalian: Bison burger na may lettuce wrap at side salad
- Naghahapunan: inihaw na manok na may sabaw ng gulay
ika-3 araw
- almusal: chia pudding na may gata ng niyog, nuts, strawberry, blueberries at cinnamon
- Tanghalian: avocado at vegetarian egg salad na may pinaghalong prutas
- Naghahapunan: burrito bowl na may cauliflower rice, beef, salsa, guacamole, peppers at mga sibuyas
Mayroon ding ilang magagamit kung ikaw ay nagugutom sa pagitan ng mga pagkain.
Executive Buod
Ang sample na menu sa itaas ay nagbibigay ng ilang ideya sa pagkain na maaaring isama bilang bahagi ng paleo diet.
Ang mahalaga
Ang paleo diet ay isang plano sa pagkain na idinisenyo upang gayahin ang diyeta ng mga unang ninuno ng hunter-gatherer ng tao.
Ipinakita ng ilang pananaliksik na ang paraan ng pagkain na ito ay makakatulong sa pagsulong ng kalusugan ng puso at pagsulong ng mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo.
Gayunpaman, maaaring hindi ito angkop para sa lahat, dahil pinaghihigpitan nito ang ilang pangkat ng malusog na pagkain at maaaring mas mahal kaysa sa iba pang mga diyeta. Bukod pa rito, ang mga may mga paghihigpit sa pagkain ay maaaring nahihirapang mag-adjust.