Bagong taon, tama? Magsimulang maniwala! ginagawa namin. Ngunit ang pagbabago ay hindi nangyayari sa isang gabi, gaano man tayo kahirap. Ang unang hakbang - pagkatapos ng pagtanggap at ang pagnanais na magbago - ay upang maunawaan ang mga tool sa iyong pagtatapon. At doon tayo papasok!
Bago ka man sa Anytime Fitness o isang mas matandang miyembro, mahalagang tandaan ang pagkakaiba-iba ng bawat gym. Habang nagtatrabaho sa cardio, lakas at flexibility, pananatilihin mong hulaan ang iyong katawan.
Narito ang isang mahusay na starter na "iikot" sa iyong Anytime Fitness gym para ipakita kung ano ang available sa iyo. Tandaan: ang mga tool lamang ay hindi nagdidikta sa iyong tagumpay. Ang mekaniko ay walang halaga kung hindi niya naiintindihan kung paano gamitin ang kagamitan at karanasan at naudyukan na gamitin ito nang regular.
Kung kailangan mo ng tulong, magtanong lang. At siguraduhing samantalahin ang iyong libreng konsultasyon sa pag-eehersisyo sa isang personal na tagapagsanay at 30-araw na plano sa pagsisimula na kasama sa bawat membership. Ito ang magtatakda ng tono para sa isang matagumpay na taon at isang bagong pamumuhay!
Pisikal na pagsasanay sa anumang oras
Magsimula na tayo! Nagsisimula kami sa cardio zone, lumipat sa mga weight machine, kumuha ng ilang libreng timbang, at kahit na subukan ang ilan sa mga "functional" na bagay na pinag-uusapan ng mga cool na bata.
Warm-up: Elliptical (o AMT machine) sa loob ng 5 minuto
• Tumayo nang tuwid at itulak ang iyong mga paa pasulong, iwasang sumandal sa bigat ng mga manibela o console.
• Kung ang makina ay may mga movable handle, gamitin ang mga ito para makakuha ng full body scan.
Circuit 1: 2 ehersisyo, 10 reps, 3 set
Scapular Pulldown
1 – Hawakan ang bar gamit ang grip sa lapad ng balikat at iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo
2 – Hilahin ang iyong mga talim ng balikat hangga't maaari habang pinananatiling tuwid ang iyong mga braso.
• Manatiling tuwid at huwag tumagilid pabalik-balik.
Bahagi ng Kagamitan: Pipe
Sitting Plain Close Row (10 bawat braso)
1 – Hawakan ang hawakan sa isang kamay na nakaunat ang braso pasulong, ang palad ng kamay ay nakaharap sa likod at ang likod ay patag.
2 – Hilahin ang hawakan nang direkta sa dibdib.
• Manatiling patayo at huwag i-ugoy ang iyong pulso.
• Kumpletuhin ang lahat ng reps sa isang gilid bago lumipat sa kabilang panig.
Circuit circuit 2: 2 pagsasanay, 10 pag-uulit, 3 set
Alternating Dumbbell Press
• Tumayo at hawakan ang mga dumbbells sa taas ng balikat nang nakayuko ang iyong mga siko at nakaharap ang iyong mga palad.
1 – Pindutin ang isang dumbbell sa itaas, ganap na iunat ang iyong braso.
2 – Ibaba ang dumbbell na ito pagkatapos ay pindutin ang kabilang ibabaw at panatilihing patag ang iyong likod.
• Magsagawa ng lubid sa isang gilid at dumaan sa kabilang panig. Magpalitan ng mga gilid sa bawat lubid.
Bahagi: Mga plato
Earth Leg Set
1 – Tumayo at hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga hita, tuwid ang mga braso at magkahiwalay ang balakang.
2 – Ibaba ang mga dumbbell sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod upang ilipat ang iyong mga balakang at panatilihing tuwid at patag ang iyong mga binti.
3 – Bumalik sa patayong panimulang posisyon.
Piraso ng Kagamitan: Barbell, Sheets
Circuit 3: 2 ehersisyo, 10 reps, 3 set
Kettlebell Front Squat
1 – Tumayo nang may kettlebell sa magkabilang kamay sa iyong itaas na dibdib, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat.
2 – Kulutin, ibalik ang iyong mga balakang, yumuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang kampana sa taas ng dibdib.
3 – Itulak ang iyong mga takong upang bumalik sa isang tuwid na posisyon at panatilihing flat ang iyong likod sa buong oras.
TRX Crossover Lunge (10 bawat binti)
1 – Tumayo na ang mga hawakan ay nakaunat sa harap.
2 - Kumuha ng isang hakbang pasulong at sa kabilang binti, ibaba ang iyong katawan at ihilig ang iyong katawan nang bahagya pasulong.
3 – I-slide ang paa sa harap upang bumalik sa panimulang posisyon.
Row machine sa loob ng 4 na minuto
• Umupo nang tuwid sa kalsada at huwag maggupit sa simula ng seksyon o masyadong sumandal sa dulo.
• Itulak ang mga binti habang hinihila ang hawakan sa dibdib nang lumulutang, hindi dalawang magkahiwalay na piraso.
Magaling. tapos ka na!
I-download at i-print ang iyong ehersisyo
