Ang pagbabawas ng dami ng carbs na kinakain mo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang.
Ito ay may posibilidad na bawasan ang iyong gana at maging sanhi ng "awtomatikong" pagbaba ng timbang, nang hindi nangangailangan ng pagbibilang ng calorie.
Nangangahulugan ito na makakain ka nang busog, mabusog at magpapayat pa rin.
Talaan ng mga Nilalaman
Bakit mo gustong kumain ng mas kaunting carbs?
Inirerekomenda ng mga alituntunin sa pandiyeta na ang carbohydrates ay nagbibigay ng 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie intake.
Kaya kung kumakain ka ng 2000 calorie diet, dapat kang maghangad ng humigit-kumulang 225 hanggang 325 gramo ng carbs bawat araw.
Ngunit kung kailangan mong magbawas ng timbang, makakakuha ka ng mas mabilis na mga resulta sa pamamagitan ng pagkonsumo ng humigit-kumulang 50 hanggang 150 gramo ng carbohydrates.
Sa katunayan, ang isang popular na alternatibong tinatawag na low-carb diet ay ipinakita na mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa high-carb diet na inirekomenda sa loob ng ilang dekada.
Nililimitahan ng diyeta na ito ang iyong pagkonsumo ng mga carbohydrates tulad ng mga asukal at mga pagkaing may starchy (mga tinapay, pasta, atbp.) at pinapalitan ang mga ito ng mga protina, taba at masustansyang gulay.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga low-carb diet ay nagpapababa ng iyong gana, nakakain ka ng mas kaunting mga calorie, at nagpapababa ng timbang nang higit pa o mas kaunti nang walang kahirap-hirap, hangga't maaari mong limitahan ang mga carbs (1).
Sa mga pag-aaral na naghahambing ng mga low-carbohydrate at low-fat diets, dapat ang mga mananaliksik aktibong nililimitahan ang mga calorie sa mababang-taba na mga grupo upang gawin ang mga resulta na maihahambing, ngunit ang mga low-carb na grupo ay karaniwang nanalo pa rin (2, 3).
Ang mga low-carb diet ay mayroon ding mga benepisyo na higit pa sa pagbaba ng timbang. Pinababa nila ang asukal sa dugo, presyon ng dugo at triglycerides. Itinataas nila ang HDL (ang mabuti) at pinapabuti ang pattern ng LDL (ang masamang) kolesterol (4, 5).
Ang mga low-carb diet ay humahantong sa mas maraming pagbaba ng timbang at pinabuting kalusugan kaysa sa low-calorie, low-fat diet na inirerekomenda ng maraming tao. Ito ay halos isang siyentipikong katotohanan sa puntong ito (6, 7, 8).
Ipagpatuloy: Ipinakikita ng maraming pag-aaral na ang mga low-carb diet ay mas epektibo at mas malusog kaysa sa low-fat diet na inirerekomenda pa rin ng maraming tao.
Paano matukoy ang iyong pangangailangan sa carbohydrate
Walang malinaw na kahulugan kung ano ang eksaktong bumubuo sa isang "low-carb diet" at kung ano ang "mababa" para sa isang tao ay maaaring hindi "mababa" para sa susunod.
Ang pinakamainam na paggamit ng carbohydrate ng isang indibidwal ay depende sa kanilang edad, kasarian, komposisyon ng katawan, antas ng aktibidad, mga personal na kagustuhan, kultura ng pagkain, at kasalukuyang metabolic na kalusugan.
Ang mga taong aktibo sa pisikal at may mas maraming kalamnan ay maaaring magparaya ng mas maraming carbohydrates kaysa sa mga taong laging nakaupo. Nalalapat ito lalo na sa mga gumagawa ng maraming high-intensity exercise tulad ng pagbubuhat ng mga timbang o sprinting.
Ang kalusugan ng metabolismo ay isa ring napakahalagang salik. Kapag ang mga tao ay nakakuha ng metabolic syndrome, naging napakataba, o nakakuha ng type II diabetes, nagbabago ang mga patakaran.
Ang mga taong nabibilang sa kategoryang ito ay hindi maaaring tiisin ang parehong dami ng carbohydrates gaya ng mga malusog.
Ipagpatuloy: Ang pinakamainam na paggamit ng carbohydrate ay nag-iiba-iba sa pagitan ng mga indibidwal, depende sa antas ng aktibidad, kasalukuyang metabolic na kalusugan, at marami pang ibang salik.
Magpasya sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate
Kung aalisin mo lang ang pinaka hindi malusog na pinagmumulan ng carbohydrates mula sa iyong diyeta, pinong trigo at idinagdag na asukal, magiging maayos ka sa iyong paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan.
Gayunpaman, upang umani ng buong metabolic na benepisyo ng mga low-carb diet, dapat mo ring limitahan ang iba pang mga mapagkukunan ng carbohydrates.
Bagama't walang mga siyentipikong artikulo na nagpapaliwanag nang eksakto kung paano iaangkop ang paggamit ng carbohydrate sa mga indibidwal na pangangailangan, personal kong nalaman na ang mga alituntuning ito ay napakaepektibo.
100-150 gramo bawat araw
Ito ay higit pa sa isang "katamtaman" na paggamit ng carbohydrate. Ito ay napaka-angkop para sa mga taong payat, aktibo at sinusubukan lamang na manatiling malusog at mapanatili ang kanilang timbang.
Napakaposibleng magbawas ng timbang sa carb intake na ito (at anumang iba pang carb intake), ngunit maaaring kailanganin mong magbilang ng mga calorie at/o kontrolin ang bilang ng mga serving.
Mga karbohidrat na maaari mong kainin:
- Ang bawat gulay na maaari mong isipin.
- Ilang piraso ng prutas bawat araw.
- Katamtamang dami ng malusog na starch tulad ng patatas, kamote, at mas malusog na butil tulad ng bigas at oats.
50-100 gramo bawat araw
Ang hanay na ito ay perpekto kung gusto mong mawalan ng timbang nang walang kahirap-hirap habang pinapayagan pa rin ang ilang mga carbs sa iyong diyeta. Ito rin ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapanatili ng iyong timbang kung ikaw ay sensitibo sa carbohydrates.
Mga karbohidrat na maaari mong kainin:
- Maraming gulay.
- 2-3 prutas bawat araw.
- Minimal na halaga ng starchy carbohydrates.
20-50 gramo bawat araw
Ito ay kung saan ang metabolic benepisyo ay talagang nagsisimula sa kick in. Ito ang perpektong hanay para sa mga taong kailangang mabilis na mawalan ng timbang, metabolically disturbed at dumaranas ng labis na katabaan o diabetes.
Sa pamamagitan ng pagkain ng mas mababa sa 50 gramo bawat araw, ang iyong katawan ay magkakaroon ng ketosis, na nagbibigay ng enerhiya sa utak sa pamamagitan ng tinatawag na mga ketone body. Ito ay malamang na pumatay ng iyong gana at awtomatikong magpapayat.
Mga karbohidrat na maaari mong kainin:
- Maraming low-carb na gulay.
- Ilang berries, marahil ay may whipped cream (yum).
- Sundan ang mga carbs mula sa iba pang mga pagkain tulad ng mga avocado, mani at buto.
Magkaroon ng kamalayan na ang isang low-carb diet ay HINDI carb-free. Mayroong puwang para sa maraming mababang-carb na gulay (buong listahan dito). Sa personal, hindi pa ako nakakain ng napakaraming gulay gaya ng ginawa ko noong nagsisimula ng diyeta na mababa ang karbohiya.
Mahalagang mag-eksperimento
Lahat tayo ay natatangi at kung ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gagana para sa iba. Mahalagang mag-eksperimento sa sarili at malaman kung ano ang gumagana para sa iyo.
Kung mayroon kang problema sa kalusugan, makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago, dahil ang diyeta na ito ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong mga pangangailangan sa gamot!
Ipagpatuloy: Para sa mga taong aktibo sa pisikal o gustong mapanatili ang kanilang timbang, maaaring pinakamainam ang hanay ng 100 hanggang 150 gramo ng carbohydrates bawat araw. Para sa mga taong may mga problema sa metaboliko at kailangang mawalan ng timbang nang mabilis, ipinapayong kumonsumo ng mas mababa sa 50 gramo bawat araw.
Magandang carbs, masamang carbs
Ang isang low-carb diet ay hindi lamang tungkol sa pagbaba ng timbang, pinaniniwalaan din itong mapabuti ang iyong kalusugan.
Para sa kadahilanang ito, ito ay dapat na nakabatay sa mga tunay, hindi naprosesong pagkain at malusog na mapagkukunan ng carbohydrate.
Ang “low-carb junk foods” ay isang masamang pagpili.
Kung gusto mong mapabuti ang iyong kalusugan, pumili ng mga hindi naprosesong pagkain: karne, isda, itlog, gulay, mani, avocado, malusog na taba at full-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Pumili ng mga mapagkukunan ng karbohidrat na may kasamang hibla. Kung mas gusto mo ang "moderate" carb intake, subukang pumili ng hindi nilinis na pinagmumulan ng starch gaya ng patatas, kamote, oats at brown rice.
Ang idinagdag na asukal at pinong trigo ay hindi magandang pagpipilian at dapat na limitado o iwasan.
Para sa higit pang mga detalye sa mga partikular na pagkain na kakainin, tingnan ang listahang ito ng mga mababang-carb na pagkain pati na rin ang detalyadong meal plan at menu na ito.
Ipagpatuloy: Napakahalaga na pumili ng malusog na pinagmumulan ng carbohydrates na mayaman sa fiber. May puwang para sa maraming gulay, kahit na sa pinakamababang antas ng pagkonsumo ng carb.
Mas madali kang magsusunog ng taba
Ang mga low-carb diet ay makabuluhang binabawasan ang iyong mga antas ng insulin sa dugo, isang hormone na nagdadala ng glucose (mula sa carbohydrates) sa mga selula.
Ang isa sa mga tungkulin ng insulin ay ang pag-imbak ng taba. Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang dahilan kung bakit gumagana nang maayos ang mga low-carb diet ay dahil binabawasan nila ang mga antas ng hormone na ito.
Ang isa pang bagay na ginagawa ng insulin ay sinasabi sa mga bato na mag-imbak ng sodium. Ito ang dahilan kung bakit ang mga high-carb diet ay maaaring humantong sa labis na pagpapanatili ng tubig.
Kapag binawasan mo ang mga carbs, binabawasan mo ang insulin at ang iyong mga bato ay nagsisimulang mawalan ng labis na tubig (9, 10).
Karaniwan para sa mga tao na mawalan ng maraming timbang sa tubig sa mga unang araw sa isang low-carb diet, hanggang sa 5-10 pounds.
Ang pagbaba ng timbang ay mabagal pagkatapos ng unang linggo, ngunit sa pagkakataong ito ang taba ay magmumula sa iyong mga tindahan ng taba.
Inihambing ng isang pag-aaral ang mga low-carb at low-fat diet at gumamit ng mga DEXA scanner (napakatumpak) upang sukatin ang komposisyon ng katawan. Ang mga low-carb dieter ay nawalan ng malaking halaga ng taba sa katawan habang nakakakuha ng kalamnan (11).
Ipinakita din ng mga pag-aaral na ang mga low-carb diet ay partikular na epektibo sa pagbabawas ng taba sa lukab ng tiyan (taba ng tiyan), ang pinaka-mapanganib na taba na mayroon at isa na malapit na nauugnay sa maraming sakit (12).
Kung bago ka sa pagkain ng low-carb, malamang na kailangan mong dumaan sa adaptation phase kung saan nasanay ang iyong katawan sa pagsunog ng taba sa halip na mga carbs.
Ito ay tinatawag na "low-carb flu" at kadalasang nawawala sa loob ng ilang araw. Sa pagtatapos ng paunang yugtong ito, maraming tao ang nag-uulat na mayroong mas maraming enerhiya kaysa dati, nang walang "pag-crash sa hapon," na karaniwan sa mga high-carb diet.
Ipagpatuloy: Karaniwang makaramdam ng suboptimal sa mga unang araw ng pagbabawas ng iyong carb intake. Gayunpaman, maayos ang pakiramdam ng karamihan sa mga tao pagkatapos ng paunang yugto ng pagsasaayos na ito.
Ang huling resulta
Kung nais mong subukan ito, pagkatapos ay inirerekumenda kong subukang subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain sa loob ng ilang araw upang makakuha ng ideya kung gaano karaming mga carbs ang iyong kinakain.
Ang aking paboritong app para dito ay tinatawag na Cron-O-Meter. Ito ay libre at madaling gamitin.
Dahil ang mga gramo ng fiber ay hindi talaga binibilang bilang carbs, maaari mong ibukod ang mga ito sa kabuuang bilang. Sa halip, bilangin ang mga net carbs (net carbs = kabuuang carbs - fiber).
Gayunpaman, ang isa sa mga magagandang benepisyo ng mga low-carb diet ay kung gaano kasimple ang mga ito. Hindi mo kailangang subaybayan ang anumang bagay kung ayaw mo.
Kumain lamang ng malusog na protina, taba, at gulay sa bawat pagkain. Magdagdag ng mga mani, buto, avocado at full-fat dairy products para sa mahusay na sukat. Pumili ng mga hindi naprosesong pagkain. Hindi ito nagiging mas simple kaysa doon!
