Ang regular na paglalakad ay may maraming benepisyo.Isa itong madali at cost-effective na paraan ng pisikal na aktibidad. Bukod pa rito, ang paggawa ng sapat na mga hakbang bawat araw ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagbawas sa iyong panganib ng depression, pagtulong sa pamamahala ng timbang, at pagpapabuti ng kalusugan ng utak. kalusugan ng buto at pangkalahatang kalidad ng buhay ().
Sa mga nakalipas na taon, ang paglalakad ng 10 hakbang bawat araw ay naging isang popular na rekomendasyon na ginagamit upang isulong ang regular na pisikal na aktibidad.
Ngunit maaaring nagtataka ka kung bakit eksaktong 10 hakbang ang inirerekomenda at kung ang alituntuning ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa fitness.
Sinusuri ng artikulong ito ang mga rekomendasyon sa pang-araw-araw na hakbang at kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog mo sa paggawa ng 10 hakbang.
Bakit mahalagang gumawa ng 10 hakbang?
Para sa maraming tao, ang paglalakad ng 10 hakbang ay humigit-kumulang 000 milya (5 kilometro).
Ang tiyak na bilang na 10 ay maaaring maiugnay sa isang slogan na ginagamit ng mga walking club sa Japan noon pang 000s (, ).
Bukod pa rito, sinusuportahan din ng kasalukuyang pananaliksik ang pag-aangkin na ang paglalakad ng 10 hakbang ay mabuti para sa pangkalahatang kalusugan ().
Sa isang pag-aaral ng 35 na may sapat na gulang na may markang 31,7 hanggang 44,9, ang mga kalahok ay nakatanggap ng payo sa pandiyeta at unti-unting nadagdagan ang kanilang pang-araw-araw na hakbang hanggang sa umabot sila sa 10. Pagkatapos ng 000 na buwang interbensyon, ang BMI ng mga Kalahok ay makabuluhang nabawasan ng 6% ().
Ang iba pang mga sukat ng katawan ay napabuti din.
Iyon ay sinabi, ang pag-aaral na ito ay hindi naiiba ang mga epekto ng payo sa pandiyeta mula sa mga paglalakad. Samakatuwid, hindi posibleng iugnay ang pagbaba sa BMI sa paglalakad nang mag-isa.
Executive Buod
Ang paggawa ng 10 hakbang sa isang araw ay hindi isang opisyal na rekomendasyon sa kalusugan, ngunit ito ay ipinakita na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan.
Ilang calories ang sinusunog ng 10 hakbang?
Marahil ay nakakagulat, hindi madaling sukatin nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa pamamagitan ng paggawa ng 10 hakbang.
Sa katunayan, ang bawat tao ay malamang na nasusunog sa tuwing gagawin nila ang mga hakbang na ito, dahil ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad ay apektado ng maraming mga kadahilanan.
Timbang
Matagal nang pinaniniwalaan na ang isa sa mga pangunahing kadahilanan na nakakaapekto sa bilang ng mga calorie na iyong sinusunog sa panahon ng pisikal na aktibidad ay ang taas ng katawan at timbang (, ).
Dahil nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang ilipat ang isang mas malaking katawan kaysa sa paglipat ng isang mas maliit na katawan, ang teorya ay mas maraming calories ang nasusunog sa panahon ng paggalaw ng isang mas malaking katawan ().
Gayunpaman, ang bagong pananaliksik ay nagmumungkahi na pagkatapos ng pagsasaayos para sa timbang ng katawan, ang bilang ng mga calorie na nasunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad sa mga taong may mas mataas na timbang ng katawan ay maaaring hindi mas mataas pagkatapos ng lahat ().
Samakatuwid, higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang matukoy kung paano nakakaapekto ang timbang sa bilang ng mga calorie na nasunog sa mga yugto.
Pace at terrain
Ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa paggawa ng 10 hakbang at sa kung anong uri ng ibabaw.
Halimbawa, kung mabilis kang maglalakad paakyat sa bilis na 5 milya (8 kilometro) bawat oras, maaari kang magsunog ng higit sa 7 calories bawat minuto.
Sa kabilang banda, kung dahan-dahan kang naglalakad pababa sa bilis na 3 hanggang 4 na milya (5 hanggang 6 na kilometro) bawat oras, maaari kang magsunog sa pagitan ng 3,5 at 7 calories bawat minuto ().
Natuklasan ng isang pag-aaral ng mga young adult na ang paglalakad ng 10000 hakbang sa bilis na 6 na kilometro bawat oras ay magsusunog sa average ng 153 higit pang mga calorie kaysa sa paglalakad sa parehong distansya sa 3 kilometro bawat oras ().
Genetic
Ang isang madalas na hindi napapansin na kadahilanan na nag-aambag sa bilang ng mga calorie na iyong sinusunog ay ang genetika (,, , ).
Sinusukat ng isang pag-aaral ang mga calorie na sinunog sa panahon ng pisikal na aktibidad sa 8 pares ng kambal sa loob ng 2 linggo at napagpasyahan na ang mga pagkakaiba sa genetiko ay nagkakahalaga ng 72% ng pagkakaiba-iba sa mga calorie na sinunog sa panahon ng pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na buhay ().
Bukod pa rito, natuklasan ng isang pag-aaral sa mga daga na ang patuloy na aktibo, ang mga runner na may mataas na kapasidad ay nagpapadala ng mas maraming init sa kanilang mga kalamnan sa panahon ng pisikal na aktibidad, na humahantong, kumpara sa mga runner na may mababang kapasidad na hindi gaanong aktibo ().
Gayunpaman, ang ilan sa mga pananaliksik sa paksang ito ay mas matanda, at higit pang mga kamakailang pag-aaral ay kinakailangan upang maunawaan kung paano naiimpluwensyahan ng genetika ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog.
ipagpatuloy
Ang bilang ng mga calorie na nasusunog mo sa paggawa ng 10 hakbang ay malamang na apektado ng mga salik tulad ng timbang, genetika, bilis, at ang terrain na iyong nilalakaran.
Paano tantyahin ang mga nasunog na calorie
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa pamamagitan ng paggawa ng 10 hakbang ay ang paggamit ng isang equation na isinasaalang-alang ang iyong:
- timbang
- intensity ng ehersisyo
- tagal ng ehersisyo
Ang isang simpleng equation na isinasaalang-alang ang mga salik na ito na maaari mong gamitin upang kalkulahin ang iyong mga calorie na nasunog habang naglalakad - at para sa iba pang mga ehersisyo - ay ():
- calories na sinusunog kada minuto = 0,0175 x metabolic equivalent of task (MET) x weight sa kilo
Upang magamit ang equation na ito kakailanganin mong:
1. Tukuyin ang MET ng iyong aktibidad
Ang ibig sabihin ng MET ay. Ang MET ay kumakatawan sa rate kung saan ka nagsusunog ng mga calorie habang nagsasagawa ng isang partikular na pisikal na aktibidad. Ang iba't ibang aktibidad sa iba't ibang intensidad ay may sariling katumbas na MET ().
Ang isang listahan ng mga karaniwang katumbas na MET na batay sa ebidensya ay matatagpuan ().
Para sa paglalakad, ang average na katumbas ng MET ay mula 2,0 hanggang 10,0 depende sa bilis at terrain ().
2. Kalkulahin ang iyong timbang sa kilo
Kung sanay ka nang kalkulahin ang iyong timbang sa pounds, madaling i-convert ang iyong numero sa kilo.
- timbang sa pounds / 2,2 = timbang sa kilo
3. Tandaan ang bilang ng mga minuto ng 10 hakbang
Dahil kinakalkula ng equation na ito ang mga calorie na nasunog kada minuto, kailangan mong i-multiply ang resulta sa kabuuang bilang ng mga minutong kinuha mo upang makumpleto ang 10 hakbang upang matukoy ang kabuuang bilang ng mga calorie na iyong nasunog.
Halimbawa, kung inabot ka ng 1,5 oras (90 minuto) upang maglakad ng 10 hakbang, ang iyong huling equation ay magiging ganito:
- nasunog na calorie = 0,0175 x MET x timbang sa kilo x 90 (minuto)
4. Isaksak ang iyong data sa equation.
Kapag natukoy mo na ang iyong MET, ang iyong timbang sa kilo, at ang kabuuang bilang ng mga minutong inabot mo sa paglalakad ng 10 hakbang, maaari mong isaksak ang iyong data sa equation at kumpletuhin ang iyong pagtatantya.
Narito ang ilang mga halimbawa kung paano maaaring mag-iba ang mga calorie na iyong sinusunog batay sa timbang ng katawan at intensity ng hakbang. Sa mga halimbawang ito, ipinapalagay na ang bawat tao ay lumakad nang 1 oras (60 minuto) anuman ang bilis.
| 2,0 mph (3,2 km/h) / 2,8 MET | 3,0 mph (4,8 km/h) / 4.3 MET | 4,0 mph (6,4 km/h) / 5,0 MET | 5,0 mph (8 km/h) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | 173 calories | 266 calories | 309 calories | 514 calories |
| 160 livres (73 kg) | 214 calories | 329 calories | 383 calories | 636 calories |
| 190 livres (86 kg) | 253 calories | 388 calories | 451 calories | 749 calories |
| 220 livres (100 kg) | 294 calories | 451 calories | 525 calories | 872 calories |
ipagpatuloy
Madali mong matantya kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog mo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10 hakbang gamit ang isang simpleng equation na isinasaalang-alang ang iyong timbang, bilis at intensity ng paglalakad, at ang oras na kinuha mo para magawa ang 000 na hindi.
Makakatulong ba ang 10 Hakbang na Makamit Mo ang Iyong Mga Layunin sa Fitness?
Sa pangkalahatan, ang paggawa ng 10 hakbang sa isang araw ay tila isang paraan upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
Ang pananaliksik sa mga programa sa paglalakad ay nagpapahiwatig na ito ay isang ligtas at epektibong ehersisyo na makakatulong sa pagbaba ng timbang at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan (, , , , ).
Gayunpaman, ang paglalakad ng 10 hakbang sa isang araw ay maaaring hindi angkop para sa lahat, halimbawa dahil sa kakulangan ng oras o magkasanib na mga problema. Iyon ay sinabi, kahit na ang paglalakad ng mas kaunti sa 000 hakbang bawat araw ay ipinakita na may mga benepisyo (, , , ).
Natuklasan ng isang pag-aaral sa mga kababaihan na ang isang 12-linggong programa sa paglalakad kung saan ang mga kalahok ay naglalakad ng 50 hanggang 70 minuto 3 araw sa isang linggo ay maaaring mapabuti ang mga marker ng dugo ng insulin resistance ().
Iminumungkahi ng mga kasalukuyang rekomendasyon ang paglalakad nang hindi bababa sa 30 minuto nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Ang paggawa ng 10 hakbang sa isang araw ay isang paraan upang makamit ang layuning ito (, ).
ipagpatuloy
Makakatulong sa iyo ang paggawa ng 10 hakbang sa isang araw na matugunan ang iyong mga rekomendasyon sa lingguhang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang paggawa ng ilang hakbang sa bawat araw ay mas kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan kaysa sa wala man lang.
Ang mahalaga
Makakatulong sa iyo ang paggawa ng 10 hakbang sa isang araw na makuha ang inirerekomendang 000 minuto nang hindi bababa sa 30 araw sa isang linggo.
Gayunpaman, ang paggawa ng 10 hakbang sa isang araw ay maaaring hindi makatotohanan para sa lahat. Dagdag pa, ang mas kaunting mga hakbang ay maaaring higit pang mapabuti ang iyong kalusugan.
Ang bilang ng mga calorie na nasusunog mo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10000 hakbang ay nag-iiba-iba sa bawat tao – at maging sa araw-araw – dahil ang mga salik tulad ng timbang ng katawan, genetika at bilis ng paglalakad ay maaaring tumaas o bumaba sa bilang ng mga nasunog na calorie.
Upang tantiyahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong nasunog, gumamit ng isang equation na isinasaalang-alang ang timbang ng iyong katawan, ang intensity ng paglalakad, at ang oras na kinuha mo upang makumpleto ang 10000 hakbang.
Sa pangkalahatan, ang regular na paglalakad ay makakapaghatid - kung 10 hakbang ka man o mas kaunti.
