Ang gluten ay isang protina na matatagpuan sa ilang uri ng butil, kabilang ang trigo, barley at rye. Nagbibigay ito ng pagkalastiko, nagbibigay-daan sa pagtaas ng tinapay, at nagbibigay sa mga pagkain ng malambot na texture (1, 2).
Kahit na ang gluten ay hindi isang problema para sa karamihan ng mga tao, ang ilan ay maaaring hindi ito matitiis ng mabuti.
Ang sakit sa celiac ay isang sakit na autoimmune na nagpapalitaw ng immune response sa gluten. Para sa mga taong may ganitong kondisyon o gluten sensitivity, ang pagkonsumo ng gluten ay maaaring magdulot ng mga sintomas tulad ng pagdurugo, pagtatae, at pananakit ng tiyan (3).
Karamihan sa mga pinakakaraniwang ginagamit na cereal ay naglalaman ng gluten. Gayunpaman, mayroon ding kasaganaan ng masustansiyang gluten-free na butil.
Narito ang 9 gluten-free na butil na sobrang malusog.
Talaan ng mga Nilalaman
1. Sorghum
Ang Sorghum ay karaniwang itinatanim bilang parehong butil at feed ng hayop. Ginagamit din ito upang makagawa ng sorghum syrup, isang uri ng pampatamis, gayundin ng ilang inuming nakalalasing.
Ang gluten-free na butil na ito ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman na kumikilos bilang mga antioxidant upang mabawasan ang oxidative stress at mabawasan ang panganib ng malalang sakit (4).
Ang isang 2010 test-tube at pag-aaral ng hayop ay nagpakita na ang sorghum ay may makabuluhang anti-inflammatory properties dahil sa mataas na nilalaman nito ng mga compound ng halaman (5).
Bukod pa rito, ang sorghum ay mataas sa fiber at maaaring makatulong na mapabagal ang pagsipsip ng asukal upang mapanatiling pare-pareho ang mga antas ng asukal sa dugo.
Inihambing ng isang pag-aaral ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin sa 10 kalahok pagkatapos kumain ng muffin na gawa sa sorghum o whole wheat flour. Ang sorghum muffin ay nagresulta sa isang mas malaking pagbawas sa asukal sa dugo at insulin kaysa sa buong wheat muffin (6).
Ang isang tasa (192 gramo) ng sorghum ay naglalaman ng 12 gramo ng hibla, 22 gramo ng protina, at halos kalahati ng bakal na kailangan mo sa isang araw (7).
Ang sorghum ay may banayad na lasa at maaaring gilingin sa harina para sa pagluluto ng mga produktong walang gluten. Maaari din nitong palitan ang barley sa mga recipe tulad ng mushroom at barley soup.
Ipagpatuloy: Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang sorghum ay mayaman sa mga compound ng halaman at maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at mga antas ng asukal sa dugo.
2. Quinoa
Ang Quinoa ay mabilis na naging isa sa mga pinakasikat na butil na walang gluten. Ito ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman at mayaman sa fiber at plant-based na protina.
Isa rin ito sa pinakamalusog na butil dahil naglalaman ito ng mataas na halaga ng antioxidants na maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagbabawas ng panganib ng sakit (8).
Bukod pa rito, ang quinoa ay mayaman sa protina at isa sa ilang mga pagkaing nakabatay sa halaman na itinuturing na kumpletong pinagmumulan ng protina.
Habang ang karamihan sa mga pagkaing halaman ay kulang ng isa o dalawa sa mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan, ang quinoa ay naglalaman ng lahat ng walo. Ginagawa nitong isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman (9).
Ang isang tasa (185 gramo) ng lutong quinoa ay nagbibigay ng 8 gramo ng protina at 5 gramo ng hibla. Naglalaman din ito ng mga micronutrients at higit na nakakatugon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa magnesium, manganese, at phosphorus (10).
Ang Quinoa ay ang perpektong sangkap para sa paggawa ng gluten-free crusts at stews. Ang harina ng quinoa ay maaari ding gamitin upang gumawa ng mga pancake, tortilla o mabilis na tinapay.
Ipagpatuloy: Ang Quinoa ay naglalaman ng isang mahusay na dami ng antioxidants. Isa rin ito sa ilang mga pagkaing halaman na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids.
3. Millet
Bagama't kilala bilang pangunahing sangkap sa buto ng ibon, ang millet ay isang napakasustansyang butil na maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan.
Nalaman ng isang pag-aaral ng hayop na ang pagpapakain ng millet sa mga daga ay maaaring mabawasan ang parehong triglyceride at pamamaga sa dugo (11).
Ang isa pang pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng dawa sa mga antas ng asukal sa dugo sa anim na mga pasyenteng may diabetes. Napag-alaman na ang millet ay humantong sa isang mas mababang glycemic na tugon at asukal sa dugo kaysa sa bigas at trigo (12).
Ang isang tasa (174 gramo) ng lutong dawa ay naglalaman ng 2 gramo ng hibla, 6 gramo ng protina, at 19% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa magnesiyo (13).
Maaari mong isama ang dawa sa iyong almusal na may mainit na mangkok ng sinigang na dawa. Bukod pa rito, maaari mong gamitin ang millet o millet flour para magluto ng falafels, tinapay o croquettes.
Ipagpatuloy: Ang mga pag-aaral ng hayop at tao ay nagpakita na ang dawa ay maaaring mabawasan ang mga triglyceride sa dugo, pamamaga, at mga antas ng asukal sa dugo.
4. Oats
Ang mga oats ay napakalusog. Isa rin ang mga ito sa pinakamahusay na pinagmumulan ng beta-glucan, isang uri ng natutunaw na fiber na nagpo-promote ng kalusugan.
Nalaman ng pagsusuri sa 28 na pag-aaral na ang beta-glucan ay epektibong nagbawas ng "masamang" LDL cholesterol at kabuuang kolesterol nang hindi naaapektuhan ang "magandang" HDL cholesterol (14).
Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang beta-glucan ay maaaring makapagpabagal sa pagsipsip ng asukal at mapababa ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin (15, 16).
Ang 1/4 tasa (39 gramo) ng dry oats ay nagbibigay ng 4 gramo ng fiber at 7 gramo ng protina. Nagbibigay din ito ng phosphorus, magnesium, at B bitamina (17).
Bagama't natural na gluten-free ang mga oats, maraming brand ng oats ang naglalaman ng gluten dahil sa kontaminasyon na nagreresulta mula sa paraan ng paglaki at pagproseso ng mga ito.
Kung mayroon kang celiac disease o gluten sensitivity, siguraduhing maghanap ng mga oats na may label na gluten-free.
Ang mainit na mangkok ng oatmeal ay ang pinakasikat na paraan upang tamasahin ang oatmeal, ngunit maaari ka ring magdagdag ng oatmeal sa mga pancake, granola bar, o parfait para sa karagdagang fiber at nutrients.
Ipagpatuloy: Ang mga oats ay naglalaman ng beta-glucan, na maaaring magpababa ng kolesterol sa dugo at tumulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo.
5. Bakwit
Sa kabila ng pangalan nito, ang bakwit ay isang butil na hugis butil na walang gluten at walang kaugnayan sa trigo.
Nagbibigay ito ng maraming antioxidant, kabilang ang mataas na halaga ng dalawang partikular na uri: rutin at quercetin (18).
Ang ilang mga pag-aaral sa hayop ay nagmungkahi na ang rutin ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbawas ng mga sintomas ng Alzheimer's disease. Kasabay nito, ang quercetin ay ipinakita upang mabawasan ang pamamaga at oxidative stress (19, 20).
Ang pagkain ng bakwit ay maaari ring makatulong na mabawasan ang ilang partikular na panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso.
Sa isang pag-aaral, ang pagkonsumo ng bakwit ay nauugnay sa mas mababang kabuuang kolesterol at "masamang" LDL cholesterol, gayundin sa mas mataas na ratio ng "magandang" HDL cholesterol sa kabuuang kolesterol (21).
Ang isa pang pag-aaral ay may katulad na mga resulta, na nagpapakita na ang mga kumain ng bakwit ay may mas mababang panganib ng mataas na presyon ng dugo, kolesterol, at mataas na asukal sa dugo (22).
Ang isang tasa (170 gramo) ng bakwit ay nagbibigay ng 17 gramo ng hibla, 23 gramo ng protina, at higit sa 90% ng magnesium, tanso, at mangganeso na kailangan mo para sa araw (23).
Subukan ang bakwit-based na soba noodles bilang gluten-free swap para sa tradisyonal na pasta. O kaya, gumamit ng bakwit upang magdagdag ng kaunting langutngot sa mga sopas, salad o kahit veggie burger.
Ipagpatuloy: Ang Buckwheat ay mayaman sa mga antioxidant at na-link sa isang pagbawas sa mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso, tulad ng mga antas ng kolesterol sa dugo.
6. Amaranto
Ang Amaranth ay may mayamang kasaysayan at isa sa mga pangunahing pagkain ng mga sibilisasyong Inca, Mayan at Aztec. Dagdag pa, ito ay isang mataas na masustansiyang butil na may kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan (24).
Ang isang pag-aaral noong 2014 ay nagpakita na ang mga compound ng amaranth ay epektibong hinarangan ang pamamaga sa mga tao at mga daga sa pamamagitan ng pagpigil sa pag-activate ng isang pathway na nagpapalitaw ng pamamaga (25).
Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla nito, ang amaranth ay maaari ring mabawasan ang ilang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral ng hayop na ang mga buto ng amaranth ay nagpababa ng parehong mga triglycerides sa dugo at "masamang" antas ng kolesterol ng LDL (26).
Ang isang tasa (246 gramo) ng lutong amaranth ay naglalaman ng 5 gramo ng fiber at 9 gramo ng protina. Sinasaklaw din nito ang 29% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal at naglalaman ng magandang halaga ng magnesium, phosphorus, at manganese (27).
Maaari mong gamitin ang amaranth upang palitan ang iba pang mga butil, tulad ng bigas o couscous. Ang amaranth na niluto at pagkatapos ay pinalamig ay maaari ding gamitin bilang kapalit ng gawgaw bilang pampalapot para sa mga sopas, jellies o sarsa.
Ipagpatuloy: Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang amaranth ay maaaring maging epektibo sa pagbabawas ng pamamaga at ilang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
7. Teff
Bilang pinakamaliit na butil sa mundo, ang teff ay isang maliit ngunit makapangyarihang butil.
Bagama't isang sentimos lamang ang laki ng isang butil ng trigo, ang teff ay isang nutritional powerhouse.
Ang Teff ay mayaman sa protina, na maaaring magsulong ng pagkabusog, bawasan ang pagnanasa, at mapalakas ang metabolismo (28, 29, 30).
Natutugunan din nito ang isang magandang bahagi ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hibla. Ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng diyeta at nauugnay sa pagbaba ng timbang, pagbawas ng gana sa pagkain at pinabuting regularidad (31, 32, 33).
Ang isang tasa (252 gramo) ng lutong teff ay naglalaman ng 10 gramo ng protina at 7 gramo ng fiber. Nagbibigay din ito ng maraming bitamina B, lalo na ang thiamine (34).
Para sa gluten-free baking, subukang palitan ang wheat flour ng teff sa bahagi o lahat. Ang teff ay maaari ding ihalo sa sili, gawing lugaw, o natural na gamitin sa pampalapot ng mga pinggan.
Ipagpatuloy: Ang Teff ay ang pinakamaliit na butil sa mundo, ngunit ito ay mayaman sa hibla at protina. Ang dalawang nutrients na ito ay mahalaga para sa kalusugan at may maraming benepisyo.
8. mais
Ang mais, o mais, ay isa sa pinakakinakain na gluten-free cereal sa mundo.
Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa fiber, ang mais ay isa ring masaganang pinagmumulan ng lutein at zeaxanthin, carotenoids, mga pigment ng halaman na kumikilos bilang mga antioxidant (35).
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang lutein at zeaxanthin ay maaaring makinabang sa kalusugan ng mata sa pamamagitan ng pagpapababa ng panganib ng mga katarata at pagkabulok ng macular na nauugnay sa edad, dalawang karaniwang sanhi ng pagkawala ng paningin sa mga matatanda (36).
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang panganib ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad ay 43% na mas mababa sa mga pasyente na may mataas na pagkonsumo ng carotenoid kaysa sa mga may mababang pagkonsumo (37).
Ang 1/2 tasa (83 gramo) ng dilaw na mais ay naglalaman ng 6 gramo ng hibla at 8 gramo ng protina. Naglalaman din ito ng maraming magnesium, bitamina B6, thiamine, manganese, at selenium (38).
Ang mais ay maaaring pinakuluan, inihaw o inihaw para sa isang malusog na saliw sa isang balanseng pagkain. Tangkilikin ito o idagdag ito sa isang salad, sopas o kaserol.
Ipagpatuloy: Ang mais ay mataas sa fiber at isang magandang source ng lutein at zeaxanthin, dalawang carotenoids na nauugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa mata.
9. brown rice
Kahit na ang brown rice at puting bigas ay nagmula sa parehong butil, ang bran at mikrobyo ng butil ay inalis sa panahon ng pagproseso.
Samakatuwid, ang brown rice ay may mas maraming fiber at mas maraming micronutrients, na ginagawa itong isa sa mga pinakamalusog na butil na walang gluten na magagamit.
Ang parehong uri ng bigas ay gluten-free, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagpapalit ng puting bigas ng brown rice ay may karagdagang benepisyo sa kalusugan.
Sa katunayan, ang brown rice sa halip na puting bigas ay maaaring mabawasan ang panganib ng diabetes, pagtaas ng timbang at sakit sa puso (39, 40, 41).
Ang isang tasa (195 gramo) ng brown rice ay naglalaman ng 4 gramo ng fiber at 5 gramo ng protina. Nagbibigay din ito ng magandang bahagi ng iyong magnesiyo at selenium na pangangailangan para sa araw (42).
Ang brown rice ay gumagawa ng isang masarap na side dish sa sarili nitong o maaaring pagsamahin sa mga gulay at isang walang taba na mapagkukunan ng protina upang lumikha ng isang masaganang pagkain.
Ipagpatuloy: Ang brown rice ay mataas sa fiber at nauugnay sa mas mababang panganib ng diabetes, pagtaas ng timbang at sakit sa puso kapag ginamit bilang kapalit ng puting bigas.
Ang huling resulta
Kapag mayroon kang celiac disease o gluten sensitivity, maaaring mahirap sundin ang isang gluten-free na diyeta.
Gayunpaman, mayroong maraming gluten-free na mga pagpipilian upang palitan ang trigo.
Mula sa pagbibigay ng mga antioxidant hanggang sa pagbabawas ng panganib ng sakit, ang mga masustansiyang gluten-free na butil na ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan.
