8 mga pagkain na maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi

Ang paninigas ng dumi ay isang pangkaraniwang problema na karaniwang tinutukoy bilang mas kaunti sa tatlong pagdumi bawat linggo (1).

Sa katunayan, kasing dami ng 27% ng mga nasa hustong gulang ang nakakaranas nito at ang mga sintomas nito, tulad ng bloating at gas. Kung mas matanda ka o hindi aktibo sa pisikal, mas malamang na maranasan mo ito (2, 3).

Ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong na mapawi o mabawasan ang panganib ng paninigas ng dumi, habang ang iba ay maaaring magpalala nito.

Ang artikulong ito ay tumitingin sa 8 pagkain na maaaring magdulot ng paninigas ng dumi.

1. Hilaw na saging

Bagama't makakatulong ang hinog na saging na maiwasan ang paninigas ng dumi, ang hindi hinog na saging ay may posibilidad na magkaroon ng kabaligtaran na epekto.

Ito ay dahil ang hindi hinog na saging ay naglalaman ng mas lumalaban na almirol, isang tambalang mas mahirap matunaw ng katawan (4).

Sa panahon ng proseso ng pagkahinog, ang lumalaban na almirol ay na-convert sa mga natural na asukal, na mas madaling matunaw.

Ang mga hilaw na saging ay naglalaman din ng mas mataas na dami ng tannins, isang tambalang naisip upang mabawasan ang bilis ng pagdaan ng pagkain sa bituka (5).

Karamihan sa mga tao ay madalas na kumain ng saging bago nila maabot ang kanilang pinakamainam na pagkahinog. Gayunpaman, kung nais mong mapawi o maiwasan ang paninigas ng dumi, subukang kumain ng hinog na saging sa halip na saging.

Ang hinog na saging ay ganap na dilaw at nagpapakita ng mga palatandaan ng brown spot. Dapat silang napakadaling alisan ng balat.

Ipagpatuloy: Ang mga hindi pa hinog na saging ay naglalaman ng mas maraming tannin at lumalaban na almirol kaysa sa hinog na saging. Ginagawa nitong mas malamang na maging sanhi ng paninigas ng dumi.

2. alak

Ang alkohol ay madalas na binabanggit bilang isang malamang na sanhi ng paninigas ng dumi.

Ito ay dahil kung umiinom ka ng maraming alak, maaari itong madagdagan ang dami ng likido na nawala sa iyong ihi, na humahantong sa pag-aalis ng tubig.

Ang mahinang hydration, dahil sa hindi sapat na pag-inom ng tubig o labis na pagkawala ng ihi, ay kadalasang nauugnay sa mas mataas na panganib ng paninigas ng dumi (6, 7).

Sa kasamaang palad, walang mga pag-aaral na matatagpuan sa direktang link sa pagitan ng pag-inom ng alak at paninigas ng dumi. Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay nag-uulat ng pagkakaroon ng pagtatae, sa halip na paninigas ng dumi, pagkatapos ng isang gabing pag-inom (8).

Ang mga epekto ay maaaring mag-iba sa bawat tao. Ang mga nagnanais na malabanan ang potensyal na pag-dehydrate at paninigas ng dumi na epekto ng alkohol ay dapat subukang i-offset ang bawat paghahatid ng alkohol sa isang basong tubig o iba pang inuming hindi nakalalasing.

Ipagpatuloy: Ang alkohol, lalo na kapag iniinom sa maraming dami, ay maaaring magkaroon ng dehydrating effect na maaaring magpataas ng panganib ng constipation. Maaaring mag-iba ang mga epekto sa bawat tao at kailangan ng karagdagang pag-aaral bago makagawa ng matibay na konklusyon.

3. Mga pagkaing naglalaman ng gluten

Ang gluten ay isang protina na matatagpuan sa mga butil tulad ng trigo, barley, rye, spelling, kamut at triticale. Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng paninigas ng dumi mula sa pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng gluten (9).

Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay gluten intolerant. Ito ay isang kondisyon na kilala bilang celiac disease.

Kapag ang isang taong may sakit na celiac ay kumonsumo ng gluten, inaatake ng kanilang immune system ang kanilang bituka at seryosong nakakapinsala sa kanila. Para sa kadahilanang ito, ang mga taong may ganitong kondisyon ay dapat sumunod sa isang gluten-free na diyeta (10).

Sa karamihan ng mga bansa, tinatayang 0,5 hanggang 1 porsiyento ng mga tao ang may sakit na celiac, ngunit marami sa kanila ay maaaring hindi alam ito. Ang talamak na paninigas ng dumi ay isa sa mga pinakakaraniwang sintomas. Sa kabutihang palad, ang pag-iwas sa gluten ay maaaring makatulong sa paginhawahin at pagalingin ang mga bituka (10, 11, 12).

Ang non-celiac gluten sensitivity at irritable bowel syndrome ay dalawang iba pang mga kaso kung saan maaaring mag-react ang bituka ng isang tao sa gluten. Ang mga taong may ganitong mga kondisyong medikal ay hindi gluten intolerant ngunit mukhang sensitibo dito.

Bukod pa rito, ipinakita ng mga pag-aaral na maraming tao na walang mga kundisyong ito ay maaari ring makaranas ng paninigas ng dumi pagkatapos kumain ng gluten (13, 14).

Kung sa tingin mo ay gluten ang sanhi ng iyong paninigas ng dumi, kausapin ang iyong healthcare professional para maiwasan ang celiac disease bago alisin ang gluten sa iyong diyeta.

Ito ay mahalaga dahil ang gluten ay dapat na naroroon sa iyong diyeta para sa celiac disease test upang gumana nang maayos. Kung hindi mo inalis ang celiac disease, maaari mong subukan ang pagkonsumo ng iba't ibang antas ng gluten upang masukat ang mga epekto nito sa iyo.

Ipagpatuloy: Ang mga taong may sakit na celiac, CNS, o IBS ay maaaring mas malamang na makaranas ng paninigas ng dumi bilang resulta ng pagkonsumo ng gluten.

4. Naprosesong butil

Ang mga naprosesong butil at ang kanilang mga produkto, tulad ng puting tinapay, puting bigas, at puting pasta, ay hindi gaanong masustansya at maaaring mas matitibi kaysa sa buong butil.

Ito ay dahil ang mga bahagi ng bran at mikrobyo ng butil ay tinanggal sa panahon ng pagproseso. Sa partikular, ang bran ay naglalaman ng hibla, isang nutrient na nagdaragdag ng maramihan sa mga dumi at tumutulong sa kanila na gumalaw.

Maraming mga pag-aaral ang nag-uugnay sa mataas na paggamit ng hibla sa mas mababang panganib ng paninigas ng dumi. Sa katunayan, ang isang kamakailang pag-aaral ay nag-uulat ng 1,8% na nabawasan na posibilidad ng paninigas ng dumi para sa bawat karagdagang gramo ng hibla na natupok bawat araw (5, 15).

Samakatuwid, ang mga taong nakakaranas ng paninigas ng dumi ay maaaring makinabang mula sa unti-unting pagbabawas ng kanilang pagkonsumo ng mga naprosesong butil at palitan ang mga ito ng buong butil.

Kahit na ang fiber supplement ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga tao, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng kabaligtaran na epekto. Para sa kanila, ang isang suplementong hibla ay maaaring magpalala ng paninigas ng dumi sa halip na mapawi ito (16, 17).

Kung ikaw ay constipated at kumakain na ng maraming hibla na mayaman sa buong butil, ang pagdaragdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta ay malamang na hindi kapaki-pakinabang. Sa ilang mga kaso, maaari pa itong magpalala ng problema (17).

Kung ito ang kaso para sa iyo, subukang unti-unting bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla upang makita kung ito ay nagbibigay ng ginhawa.

Ipagpatuloy: Ang mga naprosesong butil at ang kanilang mga produkto, tulad ng puting bigas, puting pasta, at puting tinapay, ay naglalaman ng mas kaunting hibla kaysa sa buong butil, na kadalasang nagpapahirap sa kanila. Sa kabilang banda, nalaman ng ilang tao na ang pagkain ng mas kaunting hibla ay nakakatulong na mapawi ang tibi.

5. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay lumilitaw na isa pang karaniwang sanhi ng paninigas ng dumi, hindi bababa sa para sa ilang mga tao.

Ang mga sanggol, maliliit na bata, at mga bata ay lumilitaw na nasa partikular na panganib, posibleng dahil sa pagiging sensitibo sa mga protina sa gatas ng baka (18).

Ang isang pagsusuri sa mga pag-aaral na isinagawa sa loob ng 26 na taon ay natagpuan na ang ilang mga bata na may talamak na paninigas ng dumi ay nakaranas ng pagpapabuti pagkatapos huminto sa pag-inom ng gatas ng baka (19).

Sa isang kamakailang pag-aaral, ang mga batang edad 1 hanggang 12 na may talamak na paninigas ng dumi ay umiinom ng gatas ng baka sa loob ng ilang panahon. Ang gatas ng baka ay pinalitan ng soy milk sa ibang pagkakataon.

Siyam sa 13 mga bata sa pag-aaral ay nakaranas ng kaluwagan mula sa paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagpapalit ng gatas ng baka ng soy milk (20).

Maraming anecdotal na ulat ng mga katulad na karanasan sa mga nasa hustong gulang. Gayunpaman, kaunting suportang pang-agham ang natagpuan, dahil karamihan sa mga pag-aaral na sumusuri sa mga epektong ito ay nakatuon sa mga bata at hindi sa mga matatandang populasyon.

Dapat tandaan na ang mga taong may lactose intolerance ay maaaring makaranas ng pagtatae kaysa sa paninigas ng dumi pagkatapos kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ipagpatuloy: Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi sa ilang mga tao. Ang epektong ito ay mas karaniwan sa mga taong sensitibo sa mga protina na matatagpuan sa gatas ng baka.

6. Pulang karne

Ang pulang karne ay maaaring magpalala ng paninigas ng dumi para sa tatlong pangunahing dahilan.

Una, naglalaman ito ng maliit na hibla, na nagpapabigat sa mga dumi at tumutulong sa kanila na gumalaw.

Pangalawa, ang pulang karne ay maaari ring hindi direktang bawasan ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ng isang tao sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga opsyon na may mataas na hibla sa diyeta.

Ito ay totoo lalo na kung kumain ka ng maraming karne habang kumakain, na binabawasan ang dami ng mga gulay na mayaman sa fiber, munggo, at buong butil na maaari mong kainin nang sabay.

Ang sitwasyong ito ay magbabawas ng pang-araw-araw na paggamit ng hibla sa pangkalahatan, na maaaring tumaas ang panganib ng paninigas ng dumi (15).

Bukod pa rito, hindi tulad ng iba pang uri ng karne, gaya ng manok at isda, ang pulang karne sa pangkalahatan ay naglalaman ng mas maraming taba, at ang mga pagkaing mataas sa taba ay mas tumatagal upang matunaw. Sa ilang mga kaso, maaari itong higit pang mapataas ang panganib ng paninigas ng dumi (21).

Ang mga taong may constipation ay maaaring makinabang mula sa pagpapalit ng pulang karne sa kanilang diyeta ng mga alternatibong mataas sa protina at hibla, tulad ng beans, lentil at gisantes.

Ipagpatuloy: Ang pulang karne ay karaniwang mataas sa taba at mababa sa hibla, isang kumbinasyon ng mga sustansya na maaaring magpataas ng panganib ng paninigas ng dumi. Kung hahayaan mong palitan ng pulang karne ang mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta, ang panganib ay maaaring tumaas pa.

7. Prito o Mabilisang Pagkain

Ang pagkain ng marami o madalas na bahagi ng pritong o fast food ay maaari ring mapataas ang panganib ng paninigas ng dumi.

Ito ay dahil ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na mataas sa taba at hibla, isang kumbinasyon na maaaring makapagpabagal ng panunaw sa parehong paraan tulad ng pulang karne (21).

Ang mga meryenda sa fast food gaya ng chips, cookies, tsokolate, at ice cream ay maaari ding palitan ng mas maraming meryenda na mayaman sa fiber, tulad ng mga prutas at gulay sa diyeta ng isang tao.

Ito ay maaaring higit pang tumaas ang panganib ng paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagbabawas ng kabuuang halaga ng hibla na natupok bawat araw (15).

Nang kawili-wili, maraming tao ang naniniwala na ang tsokolate ay isa sa mga pangunahing sanhi ng kanilang tibi (22).

Bukod pa rito, ang mga pritong pagkain at mga pagkaing madaling gamitin ay may posibilidad na maglaman ng mataas na halaga ng asin, na maaaring mabawasan ang nilalaman ng tubig ng mga dumi, na ginagawa itong tuyo at mas mahirap na dumaan sa katawan (23).

Nangyayari ito kapag kumakain ka ng labis na asin, dahil kumukuha ang iyong katawan ng tubig mula sa iyong bituka upang mapunan ang labis na asin sa iyong daluyan ng dugo.

Ito ay isang paraan na gumagana ang iyong katawan upang maibalik sa normal ang konsentrasyon ng asin nito, ngunit sa kasamaang-palad, maaari itong humantong sa paninigas ng dumi.

Ipagpatuloy: Ang mga pritong pagkain at fast food ay mababa sa hibla at mataas sa taba at asin. Ang mga katangiang ito ay maaaring makapagpabagal ng panunaw at mapataas ang panganib ng paninigas ng dumi.

8. Persimmons

Ang mga persimmon ay isang tanyag na prutas sa Silangang Asya na maaaring maging constipating para sa ilang mga tao.

Mayroong ilang mga varieties, ngunit karamihan ay maaaring mauri bilang matamis o astringent.

Sa partikular, ang mga astringent persimmons ay naglalaman ng mataas na dami ng tannins, isang tambalang pinaniniwalaang nagpapababa ng mga pagtatago at pag-ikli ng bituka, na nagpapabagal sa pagdumi (5).

Para sa kadahilanang ito, ang mga taong nagdurusa sa paninigas ng dumi ay dapat na iwasan ang pag-ubos ng masyadong maraming persimmons, lalo na ang mga astringent varieties.

Ipagpatuloy: Ang mga persimmon ay naglalaman ng mga tannin, isang uri ng compound na maaaring magsulong ng paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagbagal ng panunaw. Ito ay maaaring totoo lalo na para sa astringent varieties ng prutas.

Ang huling resulta

Ang paninigas ng dumi ay isang medyo karaniwang hindi kanais-nais na kondisyon.

Sa kabutihang palad, kung ikaw ay constipated, makakamit mo ang mas maayos na panunaw sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng pagbabago sa iyong diyeta.

Magsimula sa pamamagitan ng pag-iwas o pagbabawas ng iyong pagkonsumo ng mga pagkaing naninigas, kabilang ang mga nakalista sa itaas.

Kung nahihirapan ka pa rin pagkatapos bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing naninigas, hilingin sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan na magrekomenda ng mga karagdagang diskarte sa pamumuhay at pandiyeta.