Ang glutathione ay isa sa pinakamahalaga at makapangyarihang antioxidant sa katawan. Ang mga antioxidant ay mga sangkap na nagpapababa ng oxidative stress sa pamamagitan ng pakikipaglaban sa mga free radical sa katawan.
Bagama't karamihan sa mga antioxidant ay matatagpuan sa mga pagkaing kinakain mo, ang glutathione ay ginawa ng iyong katawan. Pangunahin itong binubuo ng tatlong amino acids: glutamine, glycine at cysteine (1).
Mayroong ilang mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng mga antas ng glutathione sa iyong katawan upang maubos, kabilang ang mahinang diyeta, malalang sakit, impeksyon, at palaging stress.
Ang glutathione ay kilala rin na bumababa sa edad (1).
Ang pagpapanatili ng sapat na antas ng antioxidant na ito ay napakahalaga. Narito ang 10 sa mga pinakamahusay na paraan upang natural na tumaas ang iyong mga antas ng glutathione.
Talaan ng mga Nilalaman
1. Kumain ng mga pagkaing mataas sa asupre
Ang sulfur ay isang mahalagang mineral na natural na matatagpuan sa ilang mga pagkaing halaman at protina.
Ito ay kinakailangan para sa istraktura at aktibidad ng mahahalagang protina at enzymes sa katawan. Ang sulfur ay partikular na kinakailangan para sa synthesis ng glutathione (2).
Ang sulfur ay matatagpuan sa dalawang amino acid sa mga pagkain: methionine at cysteine. Pangunahing ito ay nagmula sa mga protina sa pagkain, tulad ng karne ng baka, isda at manok.
Gayunpaman, mayroon ding mga vegetarian na pinagmumulan ng sulfur, tulad ng mga cruciferous na gulay tulad ng broccoli, Brussels sprouts, cauliflower, kale, watercress at mustard.
Ang isang bilang ng mga pag-aaral ng tao at hayop ay nagpakita na ang pagkonsumo ng mga gulay na mayaman sa asupre ay maaaring mabawasan ang oxidative stress sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng glutathione (3, 4, 5).
Ang mga gulay na Allium, kabilang ang bawang, shallots, at sibuyas, ay nagpapataas din ng mga antas ng glutathione, malamang dahil sa kanilang mga compound na naglalaman ng sulfur (6, 7).
Executive Buod Ang sulfur ay mahalaga para sa produksyon ng glutathione. Samakatuwid, siguraduhing kumain ng mga protina na mayaman sa asupre tulad ng karne ng baka, isda at manok, pati na rin ang allium at cruciferous na mga gulay.
2. Dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina C
Ang bitamina C ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig na matatagpuan sa iba't ibang pagkain, kabilang ang mga prutas at gulay.
Ang mga strawberry, citrus fruits, papayas, kiwis at peppers ay lahat ng mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C.
Ang bitamina na ito ay nagsisilbi ng maraming mga function, kabilang ang bilang isang antioxidant upang maprotektahan ang mga cell laban sa oxidative na pinsala. Pinapanatili din nito ang katawan na tinustusan ng iba pang mga antioxidant, kabilang ang glutathione.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang bitamina C ay maaaring makatulong na mapataas ang mga antas ng glutathione sa pamamagitan ng pag-atake muna sa mga libreng radikal, na matipid sa glutathione.
Nalaman din nila na ang bitamina C ay tumutulong sa muling pagproseso ng glutathione sa pamamagitan ng pag-convert ng oxidized glutathione pabalik sa aktibong anyo nito (8).
Sa katunayan, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkuha ng mga suplementong bitamina C ay nagpapataas ng mga antas ng glutathione sa mga puting selula ng dugo sa mga malusog na matatanda.
Sa isang pag-aaral, ang mga nasa hustong gulang ay umiinom sa pagitan ng 500 at 1 mg ng bitamina C araw-araw sa loob ng 000 linggo, na humahantong sa isang 13% na pagtaas sa glutathione sa mga puting selula ng dugo (18).
Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkuha ng 500 mg ng mga suplementong bitamina C bawat araw ay nagpapataas ng glutathione sa mga pulang selula ng dugo ng 47% (9).
Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay nagsasangkot ng mga suplementong bitamina C. Dahil ang mga suplemento ay puro mga bersyon ng bitamina, hindi malinaw kung ang mga pagkain ay magkakaroon ng parehong epekto.
Higit pang pananaliksik ang kailangan upang matukoy kung maaari mong pataasin ang mga antas ng glutathione sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C.
Executive Buod Ang bitamina C ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng mga antas ng glutathione. Para sa kadahilanang ito, ang pag-inom ng mga suplementong bitamina C ay maaaring makatulong sa pagtaas ng mga antas ng glutathione sa iyong katawan.
3. Magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa selenium sa iyong diyeta
Ang selenium ay isang mahalagang mineral at isang cofactor ng glutathione, ibig sabihin ito ay isang mahalagang sangkap para sa aktibidad ng glutathione.
Ang ilan sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng selenium ay kinabibilangan ng karne ng baka, manok, isda, organ meat, cottage cheese, brown rice at Brazil nuts.
Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong selenium intake, maaari kang makatulong na mapanatili o madagdagan ang supply ng glutathione ng iyong katawan.
Ang inirerekumendang dietary allowance (RDA) para sa selenium sa mga matatanda ay 55 mcg. Ito ay batay sa halagang kailangan para mapakinabangan ang produksyon ng glutathione peroxidase (10).
Tinitingnan ng isang pag-aaral ang mga epekto ng mga suplementong selenium sa 45 na may sapat na gulang na may malalang sakit sa bato. Lahat ay nakatanggap ng 200 mg ng selenium bawat araw sa loob ng tatlong buwan.
Kapansin-pansin, lahat ng kanilang mga antas ng glutathione peroxidase ay tumaas nang malaki (11).
Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkuha ng mga suplemento ng selenium ay nadagdagan ang mga antas ng glutathione peroxidase sa mga pasyente ng hemodialysis (12).
Muli, ang mga pag-aaral sa itaas ay nagsasangkot ng mga suplemento kaysa sa mga pagkaing mayaman sa selenium.
Bukod pa rito, mahalagang tandaan na ang tolerable upper intake level (ULI) ay nakatakda sa 400 mcg bawat araw. Dahil sa posibleng toxicity, siguraduhing talakayin ang mga suplemento ng selenium at dosis sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
Para sa karamihan ng malulusog na matatanda, ang balanseng diyeta na may mga pagkaing mayaman sa selenium ay magtitiyak ng sapat na antas ng selenium - at samakatuwid ay malusog na mga antas ng glutathione.
Executive Buod Ang selenium ay isang cofactor para sa paggawa ng glutathione. Ang mga isda, organ meat, at Brazil nuts ay mga pagkaing mayaman sa selenium na makakatulong sa iyo na natural na tumaas ang iyong mga antas.
4. Kumain ng mga pagkaing natural na mayaman sa glutathione
Ang katawan ng tao ay gumagawa ng glutathione, ngunit mayroon ding mga mapagkukunan ng pagkain. Ang spinach, avocado, asparagus, at okra ay kabilang sa pinakamayamang mapagkukunan ng pagkain (13).
Gayunpaman, ang dietary glutathione ay hindi gaanong hinihigop ng katawan ng tao. Bilang karagdagan, ang mga kondisyon sa pagluluto at pag-iimbak ay maaaring mabawasan ang dami ng glutathione na matatagpuan sa mga pagkain.
Kahit na ang epekto sa pagtaas ng mga antas ng glutathione ay mas mababa, ang mga pagkaing mayaman sa glutathione ay maaaring makatulong na mabawasan ang oxidative stress.
Halimbawa, ipinakita ng isang hindi pang-eksperimentong pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga pagkaing pinakamayaman sa glutathione ay may mas mababang panganib na magkaroon ng oral cancer (14).
Sa huli, higit pang pananaliksik ang kailangan upang lubos na maunawaan ang epekto ng mga pagkaing mayaman sa glutathione sa oxidative stress at mga antas ng glutathione.
Executive Buod Ang dietary glutathione ay hindi ganap na hinihigop ng katawan. Gayunpaman, ang pagsasama ng mga pagkaing natural na mataas sa glutathione, tulad ng mga avocado, spinach, at okra, ay maaaring makatulong na mabawasan ang oxidative stress.
5. Supplement ng Whey Protein
Ang produksyon ng glutathione ng iyong katawan ay nakasalalay sa ilang mga amino acid.
Ang amino acid na tinatawag na cysteine ay isang partikular na mahalagang amino acid na kasangkot sa synthesis ng glutathione.
Ang mga pagkaing mataas sa cysteine, tulad ng whey protein, ay maaaring mapataas ang iyong glutathione intake (15).
Sa katunayan, mahigpit na sinusuportahan ng pananaliksik ang claim na ito, dahil ipinakita ng maraming pag-aaral na ang whey protein ay maaaring magpataas ng mga antas ng glutathione at, samakatuwid, mabawasan ang oxidative stress (16, 17, 18, 19).
Executive Buod Ang whey protein ay isang magandang source ng cysteine, na tumutulong sa pagpapanatili ng sapat na produksyon ng glutathione. Samakatuwid, ang whey protein ay makakatulong sa iyo na mapataas ang iyong mga antas.
6. Isaalang-alang ang milk thistle
Ang mga suplemento ng milk thistle ay isa pang paraan upang natural na tumaas ang antas ng glutathione.
Ang herbal supplement na ito ay nakuha mula sa planta ng milk thistle, na kilala bilang Silybum marianum.
Ang milk thistle ay binubuo ng tatlong aktibong compound, na kilala bilang silymarin. Ang Silymarin ay naroroon sa mataas na konsentrasyon sa milk thistle extract at kilala sa mga katangian nitong antioxidant (20).
Bilang karagdagan, ang silymarin ay ipinakita upang mapataas ang mga antas ng glutathione at maiwasan ang pag-ubos ng tindahan sa mga pag-aaral ng test-tube at rodent (21, 22).
Naniniwala ang mga mananaliksik na ang silymarin ay nakapagpapanatili ng mga antas ng glutathione sa pamamagitan ng pagpigil sa pagkasira ng cell (23).
Executive Buod Ang aktibong sangkap sa milk thistle extract ay tinatawag na silymarin. Ang mga suplemento ng milk thistle ay maaaring magdulot ng pagtaas sa mga antas ng glutathione, na malamang na nauugnay sa silymarin.
7. Subukan ang Turmeric Extract
Ang turmeric ay isang makulay na dilaw-orange na damo at sikat na pampalasa sa lutuing Indian.
Ang halaman ay ginagamit na panggamot sa India mula noong sinaunang panahon. Ang mga nakapagpapagaling na katangian ng turmerik ay malamang na nauugnay sa pangunahing bahagi nito, curcumin (24).
Ang nilalaman ng curcumin ay higit na puro sa turmeric extract kaysa sa mga pampalasa.
Maraming mga pag-aaral sa hayop at test-tube ang nagpakita na ang turmeric at curcumin extract ay may kakayahang tumaas ang antas ng glutathione (25, 26, 27, 28).
Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang curcumin na matatagpuan sa turmeric ay maaaring makatulong sa pagpapanumbalik ng sapat na antas ng glutathione at pagbutihin ang aktibidad ng glutathione enzyme.
Upang makaranas ng pagtaas sa mga antas ng glutathione, kailangan mong kumuha ng katas ng turmeric, dahil napakahirap na ubusin ang parehong mga antas ng curcumin na may mga pampalasa ng turmerik.
Executive Buod Ang curcumin, isang mahalagang sangkap sa turmerik, ay maaaring magpapataas ng antas ng glutathione. Bagama't malasa ang pagpapalasa sa iyong pagkain na may turmeric, kailangan mo ang mas maraming uri ng curcumin na matatagpuan sa turmeric extract upang mapataas ang iyong mga antas.
8. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. Kapansin-pansin, ang matagal na kakulangan ng tulog ay maaaring magdulot ng oxidative stress at maging ang hormonal imbalances (29).
Bukod pa rito, ipinakita ng pananaliksik na ang talamak na kakulangan sa tulog ay maaaring mabawasan ang mga antas ng glutathione.
Halimbawa, ang isang pag-aaral na sumusukat sa mga antas ng glutathione sa 30 malulusog na tao at 30 taong may insomnia ay nagpakita na ang aktibidad ng glutathione peroxidase ay makabuluhang mas mababa sa mga taong may insomnia (30).
Maraming mga pag-aaral sa hayop ang nagpakita din na ang kawalan ng tulog ay humahantong sa pagbaba ng mga antas ng glutathione (31, 32, 33).
Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagtiyak na nakakakuha ka ng maayos at matahimik na pagtulog gabi-gabi, maaari mong mapanatili o mapataas ang iyong mga antas ng antioxidant na ito.
Executive Buod Ang talamak na kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa pagbaba ng antas ng glutathione. Sa kabaligtaran, ang pagkakaroon ng sapat na pagtulog nang regular ay maaaring makatulong sa pagtaas o pagpapanatili ng iyong mga antas.
9. Mag-ehersisyo nang regular
Ang regular na pisikal na aktibidad ay matagal nang inirerekomenda ng mga doktor at tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan. Hindi nakakagulat na ang ehersisyo ay nakikinabang sa iyong pisikal at mental na kalusugan.
Ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na ang ehersisyo ay nakakatulong din sa pagpapanatili o pagtaas ng mga antas ng antioxidant, lalo na ang glutathione.
Ang pagkumpleto ng kumbinasyon ng cardiovascular at circuit strength training ay higit na nagpapataas ng glutathione, kumpara sa pagsasagawa ng cardio o strength training na nag-iisa (34).
Gayunpaman, ang mga atleta na labis na nagsasanay nang hindi nagpapanatili ng sapat na nutrisyon at hindi nagpapahinga ay nanganganib na bawasan ang kanilang produksyon ng glutathione (35).
Samakatuwid, siguraduhing isama ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain nang unti-unti at makatwiran.
Executive Buod Ang regular na pisikal na aktibidad, lalo na ang cardio at strength training, ay maaaring makatulong sa pagtaas ng mga antas ng glutathione. Gayunpaman, ang labis na pagsasanay nang walang balanseng diyeta at sapat na pahinga ay maaaring maubos ang iyong mga antas.
10. Iwasan ang pag-inom ng labis na alak
Hindi nakakagulat na maraming masamang epekto sa kalusugan ang nauugnay sa labis at talamak na pag-inom ng alak.
Ang alkoholismo ay karaniwang nauugnay sa mga kondisyon tulad ng liver cirrhosis, pinsala sa utak, at pancreatitis.
Bagaman hindi gaanong kilala, ang pinsala sa baga ay isang masamang epekto din ng alkoholismo. Ito ay malamang na nauugnay sa pagbaba ng mga antas ng glutathione sa mga baga.
Ang maliliit na daanan ng hangin sa baga ay nangangailangan ng glutathione para gumana ng maayos. Sa katunayan, ang malusog na baga ay naglalaman ng hanggang 1 beses na mas maraming glutathione kaysa sa ibang bahagi ng katawan (000).
Ang pag-ubos ng glutathione sa baga ng mga alcoholic ay malamang dahil sa oxidative stress na dulot ng talamak na pag-inom ng alak (37).
Natuklasan ng pananaliksik ang isang 80 hanggang 90 porsiyentong pagbaba sa mga antas ng glutathione sa baga sa mga taong regular na kumonsumo ng labis na halaga ng alkohol (38).
Kaya, ang paglilimita sa iyong paggamit ng alkohol ay makakatulong sa iyong mapanatili ang malusog na antas ng glutathione.
Executive Buod Ang alkoholismo ay nagpapababa ng antas ng glutathione sa buong katawan, lalo na sa mga baga. Ang mga taong regular na umiinom ng labis na dami ng alak ay maaaring makaranas ng 80 hanggang 90 porsiyentong pagbaba ng glutathione sa mga baga.
Ang huling resulta
Ang glutathione ay isang mahalagang antioxidant na pangunahing ginawa ng katawan, ngunit matatagpuan din sa mga mapagkukunan ng pagkain.
Sa kasamaang palad, ang iyong mga antas ng antioxidant ay maaaring maubos dahil sa maraming mga kadahilanan, tulad ng pagtanda, hindi magandang diyeta, at isang laging nakaupo na pamumuhay.
Sa kabutihang palad, maaari mong mapanatili ang tamang antas ng glutathione sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pisikal na aktibidad, pag-iwas sa pag-inom ng labis, pagkuha ng sapat na tulog, at pagkain ng balanseng diyeta.
Ang pag-inom ng milk thistle, turmeric, o whey protein supplement ay maaari ding makatulong na palakasin ang iyong mga antas.
Sa pagtatapos ng araw, maraming simple at natural na paraan upang mapataas ang iyong mga antas ng mahalaga at makapangyarihang antioxidant na ito.