อาหาร 1 แคลอรี่: รายการอาหาร แผนมื้ออาหาร และอื่นๆ

ลดน้ำหนัก, จำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการรับประทานอาหารน้อยลงหรือเพิ่มการออกกำลังกาย

หลายๆ คนเลือกที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 1 เพื่อเริ่มลดน้ำหนักและควบคุมการบริโภคอาหาร

บทความนี้จะอธิบายวิธีควบคุมอาหาร 1 แคลอรี่ รวมถึงอาหารที่ควรกิน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง และเคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน

เข้าใจความต้องการแคลอรี่

แม้ว่า 1 แคลอรี่อาจเป็นแนวทางที่ดีสำหรับหลายๆ คน แต่อย่าลืมคำนวณความต้องการของคุณอย่างรอบคอบเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักของคุณ

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงกิจกรรมทางกาย เพศ อายุ เป้าหมายการลดน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวม

สิ่งสำคัญคือต้องประมาณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาและลดน้ำหนักเมื่อพิจารณาความต้องการของคุณ

ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ จำเป็นต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน เรียกว่าค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน (TDEE) (1)

วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณา TDEE ของคุณคือการใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือซอฟต์แวร์ Mifflin-St สมการจอร์ เป็นสูตรที่ใช้แทนส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ

นี่คือมิฟฟลิน-เซนต์ สมการจอร์สำหรับชายและหญิง:

• ผู้ชาย: แคลอรี่ต่อวัน = 10x (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 6.25x (ส่วนสูงเป็นซม.) – 5x (อายุ) + 5
• ผู้หญิง: แคลอรี่ต่อวัน = 10x (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 6,25x (ส่วนสูงเป็นซม.) – 5x (อายุ) – 161

ในการคำนวณ TDEE ของคุณ คำตอบของ Mifflin จากนั้นสมการแซงจอร์จะคูณด้วยตัวเลขที่สอดคล้องกับระดับกิจกรรมของคุณ ซึ่งเรียกว่าปัจจัยกิจกรรม (2)

มีห้าระดับกิจกรรมที่แตกต่างกัน:

• อยู่ประจำที่: x 1,2 (คนอยู่ประจำที่ออกกำลังกายน้อยหรือแทบไม่มีเลย)
• ใช้งานอยู่เล็กน้อย: x 1,375 (ออกกำลังกายเบาๆ น้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์)
• ใช้งานปานกลาง: x 1,55 (ออกกำลังกายระดับปานกลางเกือบทุกวันในสัปดาห์)
• กระตือรือร้นมาก: x 1,725 (ออกกำลังกายทุกวัน)
• ใช้งานพิเศษ: x 1,9 (ออกกำลังกายหนัก 2 ครั้งต่อวันขึ้นไป)

หลังจากกำหนด TDEE ของคุณด้วยการคูณคำตอบของ Mifflin สมการของ St-Jeor กับปัจจัยกิจกรรมที่ถูกต้อง แคลอรี่สามารถปรับได้ตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

สร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

แม้ว่าการลดน้ำหนักจะซับซ้อนกว่าวิธีคิดแบบ "แคลอรี่เข้าแคลอรี่ออก" มาก แต่ตามกฎทั่วไปแล้ว จะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อลดไขมันในร่างกาย

โดยปกติแล้ว แนะนำให้ลด 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 450 กรัม (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์

แม้ว่าสิ่งนี้จะเท่ากับการลดน้ำหนักได้ 52 ปอนด์ (23,5 กก.) ในหนึ่งปี แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอัตราการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยนั้นช้ากว่ามาก

ปัจจัยทางพฤติกรรมและชีวภาพ เช่น การรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ และความแตกต่างของแบคทีเรียในลำไส้และอัตราการเผาผลาญ ทำให้คนเราลดน้ำหนักได้ในอัตราที่ต่างกัน (3, 4)

ตัวอย่างเช่น การทบทวนการศึกษา 35 ชิ้นพบว่าน้ำหนักลดลง 0,004 ถึง 2,5 ปอนด์ (0,002 ถึง 1,13 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์โดยจำกัดแคลอรี่ไว้ที่ 240 ถึง 1 แคลอรี่ต่อวัน (000)

แทนที่จะตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริง ให้ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ 1 ถึง 2 ปอนด์ (0,5 ถึง 1 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการลดน้ำหนักจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล คุณจึงไม่ควรท้อแท้หากคุณไม่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอย่างที่คาดไว้

การเพิ่มการออกกำลังกาย ใช้เวลานั่งน้อยลง งดน้ำตาลที่เติมเข้าไป และมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งมื้อควรช่วยเร่งการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

ย่อ กำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณ จากนั้นสร้างการขาดดุลโดยลบ 500 แคลอรี่ออกจาก TDEE ของคุณ ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักอย่างช้าๆ 1 ถึง 2 ปอนด์ (0,5 ถึง 1 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์

อาหารที่ควรกินในช่วงไดเอท 1 แคลอรี่

ในการลดน้ำหนักและปรับเปลี่ยนนิสัยการกินให้ดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารทั้งส่วนที่ไม่ผ่านการแปรรูป

แม้ว่าการกินของว่างเป็นบางครั้งจะดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง แต่อาหารส่วนใหญ่ของคุณควรประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้:

• ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักคะน้า ผักร็อกเก็ต ผักโขม บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ พริก เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ ฯลฯ
• ผลไม้: เบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ผลไม้รสเปรี้ยว, แตง, องุ่น, กล้วย ฯลฯ
• ผักแป้ง: มันฝรั่ง ถั่วลันเตา มันเทศ กล้าย สควอชบัตเตอร์เน็ท ฯลฯ
• ปลาและหอย: ปลากะพง ปลาแซลมอน ปลาคอด หอยกาบ กุ้ง ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ หอยนางรม ฯลฯ
• คำอธิบาย: ไข่ทั้งฟองมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าไข่ขาว
• สัตว์ปีกและเนื้อสัตว์: ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว วัวกระทิง เนื้อแกะ ฯลฯ
• แหล่งโปรตีนจากพืช: เต้าหู้ เทมเป้ ผงโปรตีนจากพืช
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ฟาร์โร ควินัว บัลเกอร์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และอื่นๆ
• ไขมันเพื่อสุขภาพ: อะโวคาโด น้ำมันมะกอก มะพร้าวไม่หวาน น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตธรรมดาไขมันเต็มหรือไขมันต่ำ kefir และชีสไขมันเต็ม
• เมล็ดพืช ถั่ว และเนยถั่ว: อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย เมล็ดฟักทอง วอลนัท เมล็ดทานตะวัน เนยถั่วธรรมชาติ เนยอัลมอนด์ และทาฮินี
• นมพืชไม่หวาน: กะทิ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และป่าน
• เครื่องปรุงรส: ขมิ้น กระเทียม ออริกาโน โรสแมรี่ พริกแดง พริกไทยดำ เกลือ ฯลฯ
• เครื่องปรุงรส: น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล ซัลซ่า น้ำมะนาว ผงกระเทียม ฯลฯ
• เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่: น้ำเปล่า น้ำอัดลม กาแฟ ชาเขียว ฯลฯ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพในทุกมื้อ

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลักทั้งสามชนิด และการจับคู่โปรตีนกับใยอาหาร เช่น ผักที่ไม่มีแป้ง ถั่ว หรือผลเบอร์รี่ สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ (6, 7)

ย่อ อาหารทั้งมื้อ เช่น ผัก ผลไม้ ไข่ ปลา และถั่ว ควรเป็นส่วนใหญ่ของอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเข้าไปควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุดในโครงการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

การลดหรือจำกัดอาหารต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้

• อาหารจานด่วน: นักเก็ตไก่ มันฝรั่งทอด พิซซ่า ฮอทดอก ฯลฯ
• คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์: ขนมปังขาว ซีเรียลที่มีน้ำตาล พาสต้าขาว เบเกิล แครกเกอร์ คอร์นชิป ตอติญ่า ฯลฯ
• เพิ่มน้ำตาล: ขนมหวาน ขนมหวาน ขนมอบ น้ำตาลทรายแดง อะกาเว ฯลฯ
• อาหารแปรรูป: อาหารสำเร็จรูป เนื้อสัตว์แปรรูป (เนื้อเย็น เบคอน) เมนูพาสต้ากระป๋อง ซีเรียลบาร์ ฯลฯ
• อาหารทอด: มันฝรั่งทอด อาหารทอด โดนัท มอสซาเรลลาสติ๊ก ฯลฯ
• อาหารและอาหารไขมันต่ำ: ไดเอทบาร์ ไอศกรีมไขมันต่ำ มันฝรั่งทอดไขมันต่ำ อาหารแช่แข็ง ลูกอมแคลอรีต่ำ ฯลฯ
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง นมปรุงแต่ง เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน ฯลฯ

แม้ว่าการเพลิดเพลินกับอาหารหรือเครื่องดื่มสุดโปรดเป็นระยะๆ จะไม่ขัดขวางเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ แต่คุณก็จะควบคุมมันอย่างสม่ำเสมอ

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีนิสัยชอบกินไอศกรีมทุกคืนหลังอาหารเย็น ให้ลดการบริโภคไอศกรีมลงหนึ่งหน่วยบริโภคสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

การลดนิสัยที่เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักอาจต้องใช้เวลา แต่จำเป็นต่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

ย่อ ควรจำกัดอาหารจานด่วน คาร์โบไฮเดรตขัดสี และน้ำตาลที่เติมเข้าไป เมื่อรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างแผนอาหาร 1 สัปดาห์

นี่คือเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการหนึ่งสัปดาห์ซึ่งประกอบด้วย 1 แคลอรี่

สามารถปรับเปลี่ยนมื้ออาหารให้เหมาะกับทุกรสนิยม รวมถึงผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานอาหารปลอดกลูเตน

อาหารต่อไปนี้แต่ละมื้อมีประมาณ 500 แคลอรี่ (8):

ในวันจันทร์ที่

อาหารเช้า - ขนมปังปิ้งไข่และอโวคาโด

• ไข่ 2
• ขนมปังปิ้งเอเสเคียล 1 ชิ้น
• อะโวคาต 1/2 ลูก

อาหารกลางวัน – สลัดไก่ย่าง

• ผักโขม 2 ถ้วย (40 กรัม)
• ไก่ย่าง 4 ออนซ์ (112 กรัม)
• ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
• แครอทขูด 1/2 ถ้วย (25 กรัม)
• ชีสแพะ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• น้ำส้มสายชู Balsamic

อาหารเย็น – ปลาคอดกับคีนัวและบรอกโคลี

• ปลาคอดอบ 5 ออนซ์ (140 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• ควินัว 3/4 ถ้วย (138 กรัม)
• บรอกโคลีย่าง 2 ถ้วย (176 กรัม)

Mardi

อาหารเช้า – ชามโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพ

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติเข้มข้น 1 ถ้วย (245 กรัม)
• ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม)
• อัลมอนด์หั่นบางๆ 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม)
• เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม)
• มะพร้าวไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)

อาหารกลางวัน – มอสซาเรลล่าแร็ป

• มอสซาเรลลาสด 2 ออนซ์ (46 กรัม)
• พริกแดง 1 ถ้วย (140 กรัม)
• มะเขือเทศ 2 ชิ้น
• เพสโต้ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• ธัญพืชเต็มเมล็ด 1 ห่อเล็ก

อาหารเย็น – ปลาแซลมอนกับผัก

• มันเทศ 1 หัวเล็ก (60 กรัม)
• เนย 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• ปลาแซลมอนป่า 4 ออนซ์ (112 กรัม)
• กะหล่ำดาวย่าง 1 ถ้วย (88 กรัม)

วันพุธ

อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ต

• แป้งข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (81 กรัม) ปรุงในนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย (240 มล.)
• แอปเปิ้ลหั่นบางๆ 1 ถ้วย (62 กรัม)
• อบเชย 1/2 ช้อนชา
• เนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)

อาหารกลางวัน - ม้วนผักและฮัมมูส

• เมล็ดธัญพืช 1 ซองเล็ก
• ฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
• อะโวคาต 1/2 ลูก
• มะเขือเทศ 2 ชิ้น
• ผักร็อกเก็ตสด 1 ถ้วย (20 กรัม)
• มึนสเตอร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม)

อาหารเย็น – พริก

• ไก่งวงบด 3 ออนซ์ (84 กรัม)
• ถั่วดำ 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
• ถั่วแดง 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
• มะเขือเทศบด 1 ถ้วย (224 กรัม)

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า - เนยถั่วและขนมปังกล้วยพร้อมไข่

• ไข่ดาว 2 ฟอง
• ขนมปังปิ้งเอเสเคียล 1 ชิ้น
• เนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
• กล้วยหั่น 1/2 ลูก

อาหารกลางวัน – ซูชิระหว่างเดินทาง

• ซูชิแตงกวาและอะโวคาโด 1 ม้วนทำจากข้าวกล้อง
• ม้วนผัก 1 อันพร้อมข้าวกล้อง
• แซลมอนซาซิมิ 2 ชิ้นและสลัดผักสด

อาหารเย็น – เบอร์เกอร์ถั่วดำ

• ถั่วดำ 1 ถ้วย (240 กรัม)
• ไข่ 1 ฟอง
• หัวหอมสับ
• กระเทียมสับ
• เกล็ดขนมปัง 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
• ผักใบเขียวรวม 2 ถ้วย (20 กรัม)
• เฟต้าชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม)

ศุกร์

อาหารเช้า - สมูทตี้อาหารเช้า

• ผงโปรตีนถั่ว 1 ช้อน
• แบล็กเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย (151 กรัม)
• กะทิ 1 ถ้วย (240 มล.)
• เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
• เมล็ดป่าน 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)

อาหารกลางวัน – สลัดผักคะน้ากับไก่ย่าง

• ผักคะน้า 2 ถ้วย (40 กรัม)
• ไก่ย่าง 4 ออนซ์ (112 กรัม)
• ถั่วเลนทิล 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
• แครอทขูด 1/2 ถ้วย (25 กรัม)
• มะเขือเทศเชอรี่ 1 ถ้วย (139 กรัม)
• ชีสแพะ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• น้ำส้มสายชู Balsamic

อาหารเย็น – ฟาฮิต้ากุ้ง

• กุ้งย่าง 4 ออนซ์ (112 กรัม)
• หัวหอมและพริก 2 ถ้วย (278 กรัม) ผัดในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• ตอติญ่าข้าวโพดขนาดเล็ก 2 อัน
• ครีมเปรี้ยวไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ
• ชีสขูด 1 ออนซ์ (28 กรัม)

Samedi

อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ต

• แป้งข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (81 กรัม) ปรุงในนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย (240 มล.)
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม)
• อบเชย 1/2 ช้อนชา
• เนยอัลมอนด์ธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)

อาหารกลางวัน – สลัดทูน่า

• ทูน่ากระป๋อง 5 ออนซ์ (140 กรัม)
• มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
• คื่นฉ่ายขูด
• ผักใบเขียวรวม 2 ถ้วย (40 กรัม)
• อะโวคาโดหั่นบาง ๆ 1/4 ลูก
• แอปเปิ้ลเขียวหั่นบาง 1/2 ถ้วย (31 กรัม)

อาหารเย็น – ไก่กับผัก

• ไก่อบ 5 ออนซ์ (120 กรัม)
• สควอชบัตเตอร์นัทย่าง 1 ถ้วย (205 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• บรอกโคลีย่าง 2 ถ้วย (176 กรัม)

วันอาทิตย์

อาหารเช้า – ไข่เจียว

• ไข่ 2
• เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• ผักโขม 1 ถ้วย (20 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• มันเทศผัด 1 ถ้วย (205 กรัม)

อาหารกลางวัน - Chipotle ที่จะไป

• เบอร์ริโตชิโพเล่ 1 ชาม ทำจากผักกาดโรเมน ไก่บาร์บาโคอา ข้าวกล้อง กัวคาโมเล่ 1/2 ส่วน และซัลซ่าสด

อาหารเย็น – เพสโต้และพาสต้าถั่ว

• พาสต้าข้าวกล้อง 1 ถ้วย (140 กรัม) หรือพาสต้าโฮลวีต
• เพสโต้ 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
• ถั่วแคนเนลลินี 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
• ผักโขม 1 ถ้วย (20 กรัม)
• มะเขือเทศเชอรี่ 1 ถ้วย (139 กรัม)
• พาร์เมซานขูด 1 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)

อย่างที่คุณเห็น การกินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อเสมอไป

นอกจากนี้ แม้ว่าการปรุงอาหารและบรรจุอาหารที่บ้านควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก แต่ก็มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายสำหรับมื้ออาหารกลับบ้าน

หากคุณรู้ว่าจะต้องออกไปทานอาหารนอกบ้าน ให้ตรวจสอบเมนูล่วงหน้าแล้วเลือกตัวเลือกที่น่ารับประทานและมีคุณค่าทางโภชนาการ

วิธีนี้จะทำให้คุณตัดสินใจเลือกมื้ออาหารในนาทีสุดท้ายที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง

ย่อ อาหารที่มีแคลอรี่ 1500 ควรมีผักผลไม้สด โปรตีน และไฟเบอร์สูง แม้ว่าการเตรียมอาหารที่บ้านจะดีที่สุด แต่ก็เป็นไปได้ที่จะตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านโดยปรึกษาจากเมนูล่วงหน้า

เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ

แม้ว่าการควบคุมอาหาร 1 แคลอรี่สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่ก็มีวิธีอื่นๆ อีกหลายวิธีที่จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน

ระวังปริมาณแคลอรี่ของคุณ

แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณรับประทานอาหารน้อยลง แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่จะดูแคลนปริมาณอาหารที่คุณบริโภค (9)

วิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรีของคุณเป็นไปตามความต้องการคือการใช้ไดอารี่อาหารหรือแอปติดตามแคลอรี

การบันทึกมื้ออาหาร ของว่างและเครื่องดื่ม รวมถึงแคลอรี่ที่มีอยู่สามารถช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ และลดโอกาสที่จะประเมินปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำไป

แม้ว่าการติดตามอาหารจะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการวางแผนมื้อแรก แต่ก็สามารถสร้างความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารสำหรับบางคนได้

การมุ่งเน้นไปที่การควบคุมสัดส่วน การรับประทานอาหารทั้งมื้อ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายให้เพียงพอเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีกว่าในระยะยาว (10, 11)

กินอาหารให้ครบ

แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรเน้นไปที่อาหารธรรมชาติทั้งมื้อ

อาหารและเครื่องดื่มแปรรูป เช่น อาหารจานด่วน ลูกอม ขนมอบ ขนมปังขาว และน้ำอัดลม ไม่ดีต่อสุขภาพและมีส่วนทำให้เกิดการแพร่ระบาดของโรคอ้วนอย่างมาก (12)

แม้ว่าอาหารแปรรูปและของว่างและอาหารที่มีไขมันต่ำอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่อาหารเหล่านี้มักมีส่วนผสม เช่น น้ำตาลที่เติมเข้าไปซึ่งอาจทำให้เกิดอาการอักเสบและเพิ่มน้ำหนักได้ (13)

อาหารทั้งชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ปลา ไข่ สัตว์ปีก ถั่ว และเมล็ดพืช เต็มไปด้วยสารอาหารและมีแนวโน้มที่จะอิ่มมากกว่าอาหารแปรรูป

การบริโภคอาหารทั้งมื้อที่มีส่วนผสมเดียวเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนหรือรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ

มีความกระตือรือร้นมากขึ้น

แม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายๆ โดยการลดแคลอรี่ แต่การเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย

การเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่อาจดูเหมือนเป็นงานที่น่ากังวล แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน การเดินครึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเพิ่มการออกกำลังกายได้

เมื่อคุณมีรูปร่างดีขึ้นแล้ว ให้เพิ่มการออกกำลังกายหรือกิจกรรมประเภทต่างๆ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินป่า หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง

การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด (14)

อย่าปล่อยให้น้ำหนักของคุณทำให้คุณลดลง

แม้ว่าผู้คนมักจะพูดว่าต้องการลดน้ำหนัก แต่พวกเขามักจะหมายถึงการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณใช้แผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเยอะๆ คุณก็ควรจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แม้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงช้าลง แต่มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมัน (15)

อย่าพึ่งเครื่องชั่งน้ำหนักให้น้อยลงและลองวิธีการต่างๆ เพื่อติดตามการสูญเสียไขมัน เช่น การวัดต้นขา สะโพก หน้าท้อง หน้าอก และแขน

สิ่งนี้สามารถแสดงให้คุณเห็นว่าถึงแม้ตาชั่งจะแสดงการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่คุณยังคงสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ

ย่อ การตระหนักถึงปริมาณแคลอรี่ การรับประทานอาหารทั้งมื้อ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น และการไม่หมกมุ่นกับน้ำหนักของตัวเองเป็นวิธีง่ายๆ ในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

ผลลัพธ์สุดท้าย

ไม่ว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักมากแค่ไหนก็ตาม การกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

อาหาร 1 แคลอรี่สนองความต้องการของคนจำนวนมากที่ต้องการลดไขมันและปรับปรุงสุขภาพของตนเอง เช่นเดียวกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ควรมีอาหารทั้งส่วนที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่

การลดแคลอรี่ส่วนเกินและใช้เคล็ดลับง่ายๆ ในบทความนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จ