ด้วยการแพทย์แผนปัจจุบัน อายุขัยจึงไม่เคยสูงขึ้นมาก่อน
แต่ด้านลบของความทันสมัยและเทคโนโลยีก็คือความพร้อมที่เพิ่มขึ้นของอาหารขยะที่ผ่านการแปรรูปสูง
อาหารขยะมักมีแคลอรี่สูงและเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง ตัวอย่างที่ดีคือการเติมน้ำตาลและไขมันทรานส์
แม้ว่าคุณจะห้ามอาหารสมัยใหม่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารของคุณ แต่คุณยังคงสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยได้ไม่รู้จบ
สารบัญ
1.เนื้อสัตว์
ซึ่งรวมถึงเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ ไก่ และสัตว์อื่นๆ อีกมากมาย
มนุษย์เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิดและกินพืชและเนื้อสัตว์มาเป็นเวลาหลายแสนปี (หรือหลายล้านปี)
ปัญหาคือเนื้อในปัจจุบันไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป มักเก็บเกี่ยวจากสัตว์ที่กินข้าวและเต็มไปด้วยฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะเพื่อให้พวกมันเติบโตเร็วขึ้น (1)
ก่อนการปฏิวัติอุตสาหกรรม เนื้อสัตว์มาจากสัตว์ที่ได้รับอนุญาตให้เดินเตร่และกินหญ้าบนพืชหลายชนิด และไม่ได้ฉีดสารการเจริญเติบโต หน้าตาเนื้อจะเป็นแบบนี้ครับ
ตัวอย่างเช่น อาหารตามธรรมชาติของวัวประกอบด้วยหญ้า ไม่ใช่ธัญพืช เนื้อวัวจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่ามาก ประกอบด้วย (2, 3, 4):
- มีโอเมก้า 3 มากขึ้นและมีโอเมก้า 6 น้อยลง
- กรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) มากขึ้นซึ่งสามารถลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลร่างกายได้มากขึ้น
- มากกว่าวิตามินเอ วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระกลูตาไธโอน
พูดง่ายๆ ก็คือ การบริโภคเนื้อสัตว์สดจากสัตว์ที่มีสุขภาพดีและเลี้ยงตามธรรมชาติเป็นความคิดที่ดี
ในทางกลับกัน คุณควรจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ
ย่อ กินเนื้อสดจากสัตว์ที่เลี้ยงและเลี้ยงตามธรรมชาติ มันดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
2. ปลา
ปลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแฮดด็อก ปลาคอด ปลาซาร์ดีน และอื่นๆ อีกมากมาย
ในด้านโภชนาการ ผู้คนมักจะไม่เห็นด้วยเป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตาม หนึ่งในไม่กี่สิ่งที่ทุกคนดูเหมือนจะเห็นด้วยก็คือปลานั้นดีต่อสุขภาพของคุณ
ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง สารอาหารที่จำเป็นต่างๆ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจและสมอง
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพจิตและการป้องกันโรคหัวใจ (5)
นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อภาวะซึมเศร้าอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าการกินปลาสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ทุกวัน (6)
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมลภาวะในมหาสมุทร ปลาตัวใหญ่และอายุมากบางชนิดอาจมีสารปนเปื้อนในปริมาณสูง เช่น ปรอท
แต่โดยทั่วไปแล้ว ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลามีมากกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น (7)
ย่อ ปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและอาหารของปลานั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า โรคทางจิตอื่นๆ และโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่ลดลงมาก
ไข่ 3
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก และไข่แดงถือเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
ลองนึกภาพว่าสารอาหารในไข่ใบเดียวเพียงพอที่จะเลี้ยงลูกไก่ทั้งตัวได้
แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนจะกล่าวอ้างในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา แต่การกินไข่ไม่ได้ทำให้คุณหัวใจวายได้
การกินไข่จะเปลี่ยนคอเลสเตอรอล LDL จากขนาดเล็กหนาแน่น (ไม่ดี) ไปเป็นขนาดใหญ่ (ดี) ในขณะที่เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล "ดี" ของคุณ (8)
นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตามาก (9)
ไข่มีดัชนีความเต็มอิ่มสูง ซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจส่งเสริมปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง (10)
การศึกษาผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 30 คนพบว่าอาหารเช้าแบบไข่ช่วยให้พวกเขาบริโภคแคลอรี่น้อยลงเป็นเวลา 36 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับอาหารเช้าแบบเบเกิล (11)
เพียงจำไว้ว่าวิธีการปรุงไข่อาจส่งผลต่อคุณประโยชน์โดยรวมได้ การรุกล้ำและการต้มอาจเป็นวิธีปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
ย่อ ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอิ่มจนทำให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง พวกเขาเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
4. ผัก
ผักได้แก่ ผักโขม บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ แครอท และอื่นๆ อีกมากมาย
อุดมไปด้วยเส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายของคุณ
ในการศึกษาเชิงสังเกต การบริโภคผักสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ (12, 13, 14, 15)
แนะนำให้กินผักทุกวัน พวกมันดีต่อสุขภาพ อิ่มท้อง แคลอรี่ต่ำ และช่วยให้คุณเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณได้
ย่อ ผักมีเส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำมาก กินผักให้หลากหลายทุกวัน
5.ผลไม้
เช่นเดียวกับผัก ผลไม้และผลเบอร์รี่มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
มีเส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซีสูง มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรับประทานมากเกินไป
แม้ว่าผลไม้และผลเบอร์รี่จะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณหาได้ แต่คุณควรควบคุมปริมาณที่รับประทานหากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ยังคงมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง
อย่างไรก็ตาม ผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าผลไม้ชนิดอื่น
ย่อ ผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด อีกทั้งยังอร่อย เพิ่มความหลากหลายทางโภชนาการ และไม่ต้องเตรียมอาหารอีกด้วย
6. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชทั่วไป ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และอื่นๆ อีกมากมาย
ถั่วและเมล็ดพืชมีสารอาหารที่จำเป็นมากมายและอุดมไปด้วยวิตามินอีและแมกนีเซียมเป็นพิเศษ
แม้จะมีความหนาแน่นของพลังงานและมีไขมันสูง แต่การบริโภคถั่วก็สัมพันธ์กับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น น้ำหนักตัวที่ลดลง และสุขภาพที่ดีขึ้น (16, 17, 18)
อย่างไรก็ตาม ถั่วมีแคลอรี่สูงและอาจขัดขวางการลดน้ำหนักในบางคน ดังนั้น ควรบริโภคถั่วในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณพบว่าตัวเองกินถั่วเป็นประจำ
ย่อ ถั่วและเมล็ดพืชมีคุณค่าทางโภชนาการ ดีต่อสุขภาพ และโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้น กินพวกมันแต่อย่ามากเกินไป
7. หัว
ผักประเภทราก เช่น มันฝรั่งและมันเทศดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มมาก
ประชากรจำนวนมากทั่วโลกอาศัยหัวเป็นอาหารหลักและยังคงมีสุขภาพที่ดีเยี่ยม (19)
อย่างไรก็ตาม พวกมันยังคงมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นแป้ง และป้องกันการปรับตัวทางเมตาบอลิซึมที่จำเป็นเพื่อใช้ประโยชน์จากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเต็มที่
หัวที่เป็นแป้งเช่นมันฝรั่งมีเส้นใยที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแป้งต้านทาน
การปรุงมันฝรั่งและปล่อยให้เย็นข้ามคืนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานได้
ย่อ หัวและผักรากเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย
8. ไขมันและน้ำมัน
เสริมอาหารของคุณด้วยไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันปลา
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาเป็นแหล่งโอเมก้า 3 และวิตามินดีที่ดีที่สุด หากคุณไม่ชอบรสชาตินี้ สามารถซื้อในรูปแบบแคปซูลได้
สำหรับการปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนสูง ควรเลือกไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันมะพร้าวและเนย การขาดพันธะคู่ทำให้ทนต่อความร้อนสูงได้มากขึ้น (20)
น้ำมันมะกอกยังเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ดีอีกด้วย ในขณะที่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษก็ใช้แทนน้ำสลัดได้ดี ทั้งสองมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง (21, 22)
ย่อ เสริมอาหารของคุณด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ หากจำเป็นให้ทานน้ำมันตับปลาทุกวัน
9. ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง
ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง ได้แก่ ชีส ครีม เนย และโยเกิร์ตไขมันเต็ม
ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ
ผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากนมของวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอุดมไปด้วยวิตามิน K2 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจและหลอดเลือด (23, 24)
ในการทบทวนครั้งใหญ่ การบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักที่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป (25)
การศึกษาเชิงสังเกตจากฮอลแลนด์และออสเตรเลียพบว่าผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและการเสียชีวิตน้อยกว่าผู้ที่รับประทานน้อยที่สุด (26, 27)
แน่นอนว่า การศึกษาเชิงสังเกตเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงทำให้เกิดการปรับปรุง และการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วยกับประเด็นนี้
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงไม่ใช่ตัวร้ายที่ถูกออกแบบให้เป็น
