อาหารโยเกิร์ต : โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่คนทั่วโลกชื่นชอบเป็นอาหารเช้าหรือของว่างแบบครีม

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูกและประโยชน์ในการย่อยอาหาร บางคนถึงกับอ้างว่ามันส่งเสริมการลดน้ำหนัก (, )

ที่จริงแล้ว อาหารหลายชนิดเน้นที่โยเกิร์ตเพียงอย่างเดียว โดยอ้างว่าจำเป็นต่อการช่วยคุณลดน้ำหนัก ถึงกระนั้น คุณอาจสงสัยว่าข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการพิจารณาทางวิทยาศาสตร์อย่างไร

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเฉพาะโยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมนี้ช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่

อธิบายอาหารโยเกิร์ตสองรายการ

อาหารหลายชนิดทำให้โยเกิร์ต องค์ประกอบสำคัญโดยเน้นว่าอาหารชนิดนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

ในส่วนนี้จะทบทวนอาหารสองรายการเพื่อดูว่าอาหารเหล่านั้นมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ดีหรือไม่

การปรับแต่ง Yoplait Light สองสัปดาห์

การลดน้ำหนักอย่างหนึ่งซึ่งได้รับการส่งเสริมโดยนักแสดงหญิง Jeannie Mai เป็นที่รู้จักในชื่อ Yoplait Yogurt Diet หรือ Yoplait Light Two Week Tune Up แม้ว่า Yoplait จะไม่เปิดตัวโปรแกรมโฟกัสสองสัปดาห์อีกต่อไป แต่อาหารโยเกิร์ตยอดนิยมนี้อ้างว่าช่วยให้บุคคลลดน้ำหนักได้ 1 ถึง 2,5 กิโลกรัม (2 ถึง 5 ปอนด์) ใน 14 วัน

อาหารนี้ให้คุณกินโยเกิร์ตอย่างน้อยวันละสองครั้ง กฎเกณฑ์ดังกล่าวรวมถึงคำแนะนำเฉพาะสำหรับมื้ออาหารและของว่าง:

• อาหารเช้าและอาหารกลางวัน: โยเกิร์ต Yoplait Lite 1 ภาชนะ ธัญพืช 1 ถ้วย (ประมาณ 90 กรัม) และผลไม้ 1 ส่วน
• อาหารเย็น: โปรตีนไร้ไขมัน 6 ออนซ์ (ประมาณ 170 กรัม) ผัก 2 ถ้วย (ประมาณ 350 กรัม) และไขมันเล็กน้อย เช่น น้ำสลัดหรือเนย
• ของว่าง: ผักดิบ 1 ถ้วย (ประมาณ 175 กรัม) หรือผักปรุงสุก 1/2 ถ้วย (ประมาณ 78 กรัม) บวกกับผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน 3 หน่วยบริโภคตลอดทั้งวัน

การรับประทานอาหารช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้เหมาะสมและแนะนำให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการเดิน 30 ถึง 40 นาทีต่อวัน ปัจจัยเหล่านี้ร่วมกันนำไปสู่การขาดแคลอรี่ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (, )

ผู้เสนอการควบคุมอาหารบางคนแย้งว่าการเน้นโยเกิร์ตไร้ไขมันก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยกล่าวว่าไขมันในโยเกิร์ตอื่นๆ จะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด การเพิ่มขึ้นนี้คาดว่าจะเพิ่มระดับความวิตกกังวลและความหิวโหย

แม้ว่าการวิจัยจะเชื่อมโยงกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคอ้วน แต่ไขมันในอาหารไม่ได้เชื่อมโยงกับระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (,,)

ที่จริงแล้ว โยเกิร์ตไร้ไขมันอย่าง Yoplait Light มักจะมีน้ำตาลสูงกว่า ซึ่งเพิ่มระดับคอร์ติซอลและความหิว นอกจากนี้ การศึกษายังเชื่อมโยงผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเพื่อลดความเสี่ยงของโรคอ้วน (, , )

การศึกษาชิ้นหนึ่งให้ผู้หญิง 104 คนโดยใช้โปรแกรม Yoplait Two Week Tune Up หรือการรับประทานอาหารมาตรฐาน 1500 หรือ 1700 แคลอรี่ หลังจาก 2 สัปดาห์แรก คนในกลุ่มโยเกิร์ตมีแคลอรี่ต่อวันเพิ่มขึ้นเป็น 1500 หรือ 1700 แคลอรี่เป็นเวลา 10 สัปดาห์ ()

แม้ว่าผู้หญิงในกลุ่ม Yoplait จะลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 11 ปอนด์ (5 กก.) ในช่วงระยะเวลาการศึกษา 12 สัปดาห์ แต่ก็ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดน้ำหนักระหว่างทั้งสองกลุ่ม ()

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักจากโปรแกรม Yoplait Two Week Tune Up เป็นผลมาจากการลดแคลอรี่ ไม่ใช่จากการบริโภคโยเกิร์ต

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษานี้ได้รับทุนบางส่วนจาก General Mills ซึ่งเป็นเจ้าของ Yoplait

อาหารโยเกิร์ต

นักโภชนาการ Ana Luque ส่งเสริมรูปแบบการกินที่เรียกว่าอาหารโยเกิร์ตในหนังสือชื่อเดียวกันของเธอ ซึ่งกล่าวไว้เช่นนั้น โยเกิร์ตเป็นความลับของการลดน้ำหนัก และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอระบุว่ามีโปรไบโอติกอยู่ในนั้น โยเกิร์ตช่วยรักษาโรคอ้วน, แพ้แลคโตส ปัญหาทางเดินอาหาร กรดไหลย้อน (IBS) ภูมิแพ้ เบาหวาน โรคเหงือก การติดเชื้อยีสต์ ระบบเผาผลาญช้า และแผลในกระเพาะอาหาร

หนังสือเล่มนี้ยังรวมไปถึงอาหารดีท็อกซ์ 5 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับการกินโยเกิร์ตหลายมื้อทุกวัน

แม้ว่าผู้เขียนอ้างว่าการรับประทานอาหารนี้ช่วยให้เธอเอาชนะปัญหาและปัญหาทางเดินอาหารได้ แต่ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่สนับสนุนประสิทธิผลของการรับประทานอาหารของเธอ

สรุป

อาหารโยเกิร์ตของ Yoplait และ Ana Luque มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าโยเกิร์ตช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการศึกษาอาหารชนิดใดเกี่ยวกับประสิทธิภาพในระยะสั้นหรือระยะยาว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหาร Yoplait มีปริมาณน้ำตาลสูง

ทฤษฎีเกี่ยวกับโยเกิร์ตกับการลดน้ำหนัก

มีหลายทฤษฎีแนะนำว่าโยเกิร์ตส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากมีสารอาหารหลากหลายชนิด

การเรียกร้องแคลเซียม

โยเกิร์ตจากนมถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม โดย 1 ถ้วย (245 กรัม) ให้แคลเซียมประมาณ 23% ของมูลค่ารายวัน (DV) ()

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อการลดน้ำหนัก (, )

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าระดับแคลเซียมในเลือดที่สูงขึ้นสามารถลดการเติบโตของเซลล์ไขมันได้ ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในสัตว์ทดลองมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักตัวและมวลไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของแคลเซียมต่อการลดน้ำหนักในมนุษย์นั้นมีความหลากหลาย

การศึกษาในคน 4733 คนเกี่ยวข้องกับการเสริมแคลเซียมโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไปในเด็ก วัยรุ่น ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ สตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน และผู้ใหญ่ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า สุขภาพแข็งแรง ()

อย่างไรก็ตามผลกระทบโดยรวมของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารค่อนข้างน้อย โดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่รับประทานแคลเซียมจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริม 2,2 กิโลกรัม ()

การศึกษาอื่นๆ สองสามชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารหรือแคลเซียมเสริมอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและไขมันในเด็ก สตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วน และผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน (, , )

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นไม่ได้แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่มีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นกับการลดน้ำหนัก (, , , , , )

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมในโยเกิร์ต

การเรียกร้องโปรตีน

เนื้อหา โปรตีนโยเกิร์ต สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้หลากหลายวิธี ซึ่งรวมถึง:

• ควบคุมฮอร์โมนความหิว พบว่าการบริโภคโปรตีนสูงจะเพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหารหลายชนิด นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลิน ความหิว (, , )
• เพิ่มการเผาผลาญของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน (, )
• ให้คุณอิ่ม.. การเพิ่มปริมาณโปรตีนจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและความพึงพอใจได้ ดังนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถกระตุ้นให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงได้ตลอดทั้งวันตามธรรมชาติ (, )
• ช่วยรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก นอกจากปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการช่วยลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (, , )

โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัมในโยเกิร์ตปกติ ไปจนถึง 22 กรัมในกรีกโยเกิร์ต (, )

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์นมนี้ไม่ได้มีปริมาณโปรตีนเฉพาะตัว อาหารเช่นเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ถั่ว และถั่วเหลืองก็เป็น () เช่นกัน

ข้อเรียกร้องของโปรไบโอติก

โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่ง (, )

แม้ว่าการวิจัยจะมีจำกัด แต่การศึกษาในช่วงต้นแนะนำว่า – โดยเฉพาะการวิจัยที่มี แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรียซึ่งพบได้ทั่วไปในโยเกิร์ตสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ (, ,)

การศึกษา 43 วันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 28 คน พบว่าการบริโภคโยเกิร์ต 3,5 ออนซ์ (100 กรัม) กับ แลคโตบาซิลลัส อะไมโลวอร์ ต่อวันส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลงมากกว่าโยเกิร์ตที่ไม่มีโปรไบโอติก ()

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป

โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียม โปรตีน และโปรไบโอติกที่ดี แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับแคลเซียมและโปรไบโอติก แต่ปริมาณโปรตีนของแคลเซียมอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้

โยเกิร์ตมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่?

นอกเหนือจากสารอาหารแล้ว คุณอาจสงสัยว่าการศึกษาแสดงให้เห็นอะไรเกี่ยวกับโยเกิร์ตและการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิธีการต่างๆ ที่จะรวมสิ่งนี้ไว้ในอาหารของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงผลกระทบที่มีต่อน้ำหนักของคุณได้

เพิ่มโยเกิร์ตในอาหารของคุณ

ในการศึกษา 2 ปีกับผู้ใหญ่ 8516 คน ผู้ที่กินโยเกิร์ตมากกว่า 7 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีโอกาสน้อยกว่าผู้ที่กินโยเกิร์ต 2 หน่วยหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ()

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในคน 3440 คนพบว่าผู้ที่กินโยเกิร์ตอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์จะมีน้ำหนักน้อยกว่าและมีการเปลี่ยนแปลงรอบเอวน้อยกว่าผู้ที่กินน้อยกว่า XNUMX หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ()

แม้ว่าจะน่าสนใจ แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นเพียงการสังเกตและไม่สามารถพิสูจน์สาเหตุและผลได้

ในการทบทวนการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 6 รายการ ซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ มีเพียงงานวิจัยเดียวเท่านั้นที่ระบุว่าโยเกิร์ตมีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก (, )

ด้วยเหตุนี้ แม้ว่าผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำจะมีโอกาสน้อยที่จะประสบภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน แต่การวิจัยในปัจจุบันไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโยเกิร์ตลงในอาหารของคุณก็เพียงพอแล้ว

ทดแทนอาหารอื่นด้วยโยเกิร์ต

สิ่งที่น่าสนใจคือการเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันสูงและโปรตีนต่ำเป็นโยเกิร์ตสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งให้ผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 20 คนได้รับโยเกิร์ต 160 แคลอรี่ (6 ออนซ์หรือ 159 กรัม) หรือแคลอรี่เท่ากันจากแครกเกอร์ไขมันสูงและช็อคโกแลต ()

โดยการกินโยเกิร์ตผู้หญิงรายงาน นอกจากนี้พวกเขายังบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 100 แคลอรี่ในมื้อเย็น ()

ดังนั้นการเปลี่ยนของขบเคี้ยวอื่นๆ ด้วยโยเกิร์ตสามารถช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารและบริโภคแคลอรี่น้อยลงได้

สรุป

แม้ว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักเกินและโรคอ้วน แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าการเพิ่มโยเกิร์ตลงในอาหารของคุณจะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนของว่างที่มีโปรตีนต่ำและแคลอรี่สูงเป็นโยเกิร์ตน่าจะช่วยได้

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของโยเกิร์ตในการลดน้ำหนัก

แม้ว่าโยเกิร์ตจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ แต่ผลิตภัณฑ์บางชนิดก็ไม่ดีต่อสุขภาพ

ที่จริงแล้ว โยเกิร์ตหลายชนิดมีการเติมน้ำตาลในปริมาณสูง โดยเฉพาะโยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันและไขมันต่ำปรุงแต่งรส

อาหารที่มีไขมันสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น รวมถึงภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2 (, , , )

ดังนั้นคุณควรเกี่ยวกับโยเกิร์ตก่อนซื้อ โยเกิร์ตธรรมดาแบบไม่หวานเหมาะที่สุดเพราะไม่เติมน้ำตาล

ย่อ

เนื่องจากโยเกิร์ตหลายชนิดมีการเติมน้ำตาลสูง การอ่านฉลากและเลือกใช้โยเกิร์ตชนิดธรรมดาหรือแบบไม่หวานจึงเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรวมโยเกิร์ตเข้ากับอาหารของคุณมากขึ้น

โยเกิร์ตสามารถเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์หลายอย่างในอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรวมสิ่งนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ:

• โรยหน้าด้วยผลเบอร์รี่ ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพหรือของว่างแสนอร่อย
• เพิ่มลงในสมูทตี้
• คนให้เข้ากัน
• ข้าวโอ๊ตร้อน แพนเค้กโปรตีน หรือวาฟเฟิลโฮลเกรนกับโยเกิร์ต
• ผสมกับสมุนไพรและเครื่องปรุงรสเพื่อทำจิ้มและทา
• เปลี่ยนครีมเปรี้ยวด้วยโยเกิร์ตนมสดบนทาโก้และชามเบอร์ริโต
• ใช้แทนเนยในขนมอบ เช่น มัฟฟินและขนมปังด่วน

สรุป

โยเกิร์ตเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือของว่างได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการปรุงอาหารและการอบขนมได้อีกด้วย

บรรทัดล่างสุด

โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียม โปรตีน และโปรไบโอติกที่ดีเยี่ยม จึงได้รับการยกย่องว่าช่วยลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับ Yoplait Two Week Tune Up และอาหารโยเกิร์ตของ Ana Luque ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วยซ้ำ

โยเกิร์ตอาจมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อใช้แทนอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะใช้โยเกิร์ตเพียงอย่างเดียวในอาหารของคุณ เนื่องจากสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ผลิตภัณฑ์จากนมจึงสามารถพาคุณไปได้ตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ การบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักเกินและโรคอ้วนอีกด้วย

โดยรวมแล้ว การกินโยเกิร์ตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลอาจเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก