คนทั่วไปถือว่า ซูชิ มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตาม อาหารญี่ปุ่นยอดนิยมนี้มักประกอบด้วยปลาดิบ นอกจากนี้ยังรับประทานคู่กับซีอิ๊วที่มีเกลือสูงเป็นประจำ

ดังนั้นคุณอาจกังวลเกี่ยวกับส่วนผสมบางอย่าง

บทความนี้จะเจาะลึกเกี่ยวกับซูชิและผลกระทบต่อสุขภาพ

ซูชิคืออะไร?

ซูชิ คือม้วนสาหร่ายไส้ข้าวสวย ปลาและผักดิบหรือปรุงสุก

มักเสิร์ฟพร้อมซีอิ๊ว วาซาบิ และน้ำหมัก

ซูชิเริ่มได้รับความนิยมในญี่ปุ่นครั้งแรกในศตวรรษที่ 7 เพื่อเป็นแนวทางในการอนุรักษ์ปลา

นำปลาที่ล้างสะอาดมาคลุกระหว่างข้าวกับเกลือแล้วหมักทิ้งไว้สองสามสัปดาห์จนพร้อมรับประทาน ()

ประมาณกลางศตวรรษที่ 17 มีการเติมข้าวลงในข้าวเพื่อลดเวลาในการหมักและปรับปรุงรสชาติ

กระบวนการหมักถูกยกเลิกไปในศตวรรษที่ 19 เมื่อเริ่มใช้ปลาสดแทน สิ่งนี้ทำให้เกิดซูชิพร้อมรับประทานรุ่นแรกๆ ที่คุณคุ้นเคยในปัจจุบัน ()

สรุป

ซูชิมีต้นกำเนิดมาจากประเทศญี่ปุ่น ประกอบด้วยข้าวที่ปรุงด้วยน้ำส้มสายชู ปลาและผักดิบหรือปรุงสุก ทั้งหมดนี้ห่อด้วยสาหร่าย

การกินปลา: 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพโดย...

ส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหาร

ซูชิมักถูกมองว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหารหลายชนิด

ปลา

ปลาเป็นแหล่งโปรตีน ไอโอดีน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในวิตามินดีตามธรรมชาติ ()

นอกจากนี้ปลายังจำเป็นต่อสมองและร่างกายของคุณเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม ไขมันเหล่านี้ช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (, , )

ปลายังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคภูมิต้านตนเอง โรคซึมเศร้า การสูญเสียความจำและการมองเห็นในผู้สูงอายุ (, , , , )

วาซาบิ

วาซาบิมักจะเสิร์ฟพร้อมกับซูชิ เนื่องจากรสชาติเข้มข้นมาก จึงรับประทานในปริมาณน้อยเท่านั้น

ทำจากก้านขูดของ ยูเทรมา จาโพนิคัมซึ่งเป็นวงศ์เดียวกับมะรุมและมัสตาร์ด

วาซาบิอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน กลูโคซิโนเลต และไอโซไทโอไซยาเนต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบเหล่านี้อาจมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านมะเร็ง (, , , )

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากต้นวาซาบิเป็นพันธุ์ที่หายาก ร้านอาหารหลายแห่งจึงใช้ส่วนผสมที่ทำจากฮอสแรดิช ผงมัสตาร์ด และสีเขียว ผลิตภัณฑ์นี้ไม่น่าจะมีคุณสมบัติทางโภชนาการเหมือนกัน

อัลเก

โนริเป็นสาหร่ายชนิดหนึ่งที่ใช้ม้วนซูชิ

ประกอบด้วยสารอาหารหลายชนิด ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก โซเดียม ไอโอดีน ไทอามีน และวิตามิน A, C และ E ()

นอกจากนี้ 44% ของน้ำหนักแห้งคือโปรตีน ซึ่งเทียบได้กับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น (, )

อย่างไรก็ตาม ซูชิโรลให้สาหร่ายน้อยมาก จึงไม่น่าจะมีส่วนช่วยต่อความต้องการสารอาหารในแต่ละวันของคุณได้มากนัก

โนริอาจมีสารประกอบที่ต่อสู้กับไวรัส อาการอักเสบ และแม้แต่มะเร็ง อย่างไรก็ตาม, ระดับของสารประกอบเหล่านี้มีแนวโน้มต่ำเกินไปที่จะมีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ ().

ขิงดอง

ขิงดองหวานหรือที่เรียกว่าการิ มักใช้เพื่อล้างปากระหว่างรับประทานซูชิแต่ละชิ้น

ขิงเป็นแหล่งแมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีสที่ดี ()

นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติบางอย่างที่ช่วยป้องกันแบคทีเรียและไวรัส (, )

การศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าขิงสามารถและช่วยลดอาการคลื่นไส้ ปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อ ปวดประจำเดือน และแม้แต่ระดับ LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) (, , , , , , )

สรุป

ซูชิประกอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยสารอาหาร เช่น ปลา วาซาบิ สาหร่ายทะเล และขิงดอง

การกินปลา: 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพโดย...

คาร์โบไฮเดรตขัดสีและเส้นใยต่ำ

ส่วนประกอบหลักของซูชิคือ ซึ่งได้รับการขัดเกลาและขจัดเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุเกือบทั้งหมดออกไป

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการบริโภคในปริมาณมากและระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจส่งเสริมการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (, , )

นอกจากนี้ข้าวปั้นซูชิมักปรุงด้วยน้ำตาล การเติมน้ำตาลและเส้นใยอาหารต่ำหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตในซูชิจะสลายตัวอย่างรวดเร็วในระบบย่อยอาหารของคุณ

สิ่งนี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้กินมากเกินไป (, )

อย่างไรก็ตาม การศึกษายังแนะนำว่าน้ำส้มสายชูที่เติมลงในซูชิอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และไขมันในเลือดได้ ()

การขอให้ทำซูชิด้วยข้าวกล้องแทนข้าวขาวจะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยและคุณค่าทางโภชนาการได้

คุณยังสามารถขอให้ทำโรลโดยใช้ข้าวน้อยลงและผักมากขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารอีกด้วย

สรุป

ซูชิมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีจำนวนมาก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบ เบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

โปรตีนต่ำและไขมันสูง

ซูชิมักถือเป็นอาหาร

ซูชิหลายประเภททำด้วยซอสที่มีไขมันสูงและแป้งเทมปุระทอด ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมาก

นอกจากนี้ ซูชิชิ้นเดียวมักจะมีปลาหรือผักในปริมาณน้อยมาก ทำให้เป็นอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำ ดังนั้นจึงไม่ค่อยมีประสิทธิภาพที่ (, )

หากต้องการทำให้มื้อซูชิมื้อถัดไปของคุณอิ่มมากขึ้น ให้ลองจับคู่กับซุปมิโซะ ถั่วแระญี่ปุ่น ซาชิมิ หรือสลัดวากาเมะ

สรุป

ซูชิมักประกอบด้วยซอสและท็อปปิ้งที่มีไขมันสูง แต่มีผักหรือปลาในปริมาณค่อนข้างน้อย การขาดโปรตีนและไฟเบอร์ทำให้อาหารมื้อนี้กลายเป็นอาหารแคลอรีสูงที่ไม่น่าจะทำให้คุณอิ่มได้ง่ายๆ

มีปริมาณเกลือสูง

อาหารซูชิมักจะมีเกลือจำนวนมาก

ขั้นแรก ข้าวที่ใช้หุงมักปรุงด้วยเกลือ นอกจากนี้ปลารมควันและผักดองยังมีเกลืออีกด้วย

สุดท้ายมักเสิร์ฟพร้อมซีอิ๊วซึ่งมีเกลือสูงมาก

เกลือมากเกินไปในอาหารของคุณสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารได้ นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมความดันโลหิตสูงในผู้ที่ไวต่อส่วนผสมนี้ (, , )

หากคุณต้องการลดไขมันก็ควรลดหรือหลีกเลี่ยงซีอิ๊ว เช่นเดียวกับซูชิที่ปรุงด้วยปลารมควัน เช่น ปลาแมคเคอเรลหรือปลาแซลมอน

แม้ว่ามันอาจป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป แต่ก็มีเกลืออยู่มาก หากคุณกำลังสังเกตปริมาณเกลือของคุณ คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงเช่นกัน

สรุป

ซูชิอาจมีเกลือในปริมาณสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารและส่งเสริมความดันโลหิตสูงในบางคน

การปนเปื้อนจากแบคทีเรียและปรสิต

การรับประทานซูชิที่ทำจากปลาดิบอาจทำให้คุณได้รับเชื้อแบคทีเรียและปรสิตต่างๆ (, , , )

บางชนิดที่พบมากที่สุดในซูชิได้แก่ ซัลโมเนลลา, หลากหลาย Vibrio แบคทีเรียและ อนิซาคิส et ไดฟิลโลโบเธเรียม ปรสิต (, , , )

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าขณะนี้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ไม่ได้ควบคุมการใช้ฉลาก "ปลาเกรดซูชิ" ด้วยเหตุนี้ ฉลากนี้จึงไม่รับประกันว่าซูชิที่คุณรับประทานจะปลอดภัย

กฎระเบียบปัจจุบันเพียงอย่างเดียวคือปลาบางชนิดต้องแช่แข็งเพื่อฆ่าปรสิตก่อนเสิร์ฟดิบ

การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ตรวจสอบการใช้งานในร้านอาหารโปรตุเกส 23 แห่ง และพบว่า 64% ของตัวอย่างปนเปื้อนด้วยจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย ()

อย่างไรก็ตาม กระบวนการแปรรูปและการจัดการอาหารที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของการปนเปื้อนได้ (, )

เพื่อลดความเสี่ยงต่ออาหารเป็นพิษ ลองรับประทานซูชิในร้านอาหารที่มีชื่อเสียงซึ่งมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามหลักปฏิบัติด้านความปลอดภัยของอาหาร คุณสามารถเลือกทานมังสวิรัติหรือม้วนปลาปรุงสุกได้

บางคนรวมทั้งสตรีมีครรภ์ เด็กเล็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงซูชิปลาดิบโดยสิ้นเชิง

สรุป

ซูชิที่ทำจากปลาดิบอาจมีแบคทีเรียและปรสิตที่เป็นอันตราย การแปรรูปและการจัดการอาหารที่ไม่เหมาะสมเพิ่มความเสี่ยงต่อการปนเปื้อน

สารปรอทและสารพิษอื่นๆ

ปลาอาจมีโลหะหนัก เช่น เนื่องจากมลภาวะในมหาสมุทร

ปลานักล่า เช่น ปลากระโทงดาบ ปลาแมคเคอเรล ปลามาร์ลิน และปลาฉลาม มักมีระดับสูงสุด

อาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาไหล เม่นทะเล ปลาเทราท์ ปู และปลาหมึกยักษ์ ()

สารพิษประเภทอื่นๆ ที่พบในปลาอาจทำให้เกิดพิษจากซิกัวเทราหรือสคอมบรอยด์ได้ ()

ปลากะพง ปลาเก๋า และปลากะพงแดงมักทำให้เกิดพิษจากปลาซิกัวเทรา ในขณะที่พิษจากปลาทูน่า มักเกิดจากการรับประทานปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล หรือปลามาฮิมาฮิ ()

คุณสามารถลดความเสี่ยงได้โดยหลีกเลี่ยงประเภทปลาที่มีแนวโน้มว่าจะปนเปื้อนมากที่สุด

สรุป

ปลาบางชนิดมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนสารพิษ รวมทั้งสารปรอทด้วย

วิธีเพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพของซูชิให้สูงสุด

เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดจากซูชิ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้:

• เพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ เลือกม้วนซูชิที่ทำจากข้าวกล้องมากกว่าข้าวขาว
• เลือกซาลาเปาทรงกรวย (เทมากิ) ซึ่งมีข้าวน้อยกว่าซาลาเปาแบบดั้งเดิม
• เพิ่มปริมาณโปรตีนและเส้นใยในมื้ออาหารของคุณ ทานซูชิคู่กับถั่วแระญี่ปุ่น สลัดวากาเมะ ซุปมิโซะ หรือซาซิมิ
• หลีกเลี่ยงขนมปังที่ทำจากครีมชีส ซอส หรือเทมปุระ หากต้องการสร้างความกรุบกรอบโดยไม่มีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ให้ขอเพิ่ม
• ลดซีอิ๊ว. หากคุณแพ้เกลือ ให้หลีกเลี่ยงหรือจุ่มซูชิลงไปเล็กน้อย
• สั่งซูชิจากร้านอาหารที่มีชื่อเสียงซึ่งมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามหลักปฏิบัติด้านความปลอดภัยของอาหารที่ดี

สรุป

มีหลายวิธีในการเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของซูชิของคุณพร้อมทั้งลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นให้เหลือน้อยที่สุด

บรรทัดล่างสุด

ซูชิเป็นโรลแบบญี่ปุ่นที่ทำจากข้าว ผัก และอาหารทะเลดิบหรือปรุงสุก

อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตขัดสี เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง

อย่างไรก็ตาม หากคุณฉลาดเกี่ยวกับวิธีการรับประทาน ซูชิก็อาจเป็นอาหารเสริมที่ดีให้กับมื้ออาหารได้