les haricots noirs และอนุรักษ์ เป็นถั่วดำปรุงสุกมาในกระป๋องที่สะดวก

ถั่วดำเป็นอาหารหลักในอาหารลาตินอเมริกาและเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติเนื่องจากมีโปรตีนจากพืช

แบบกระป๋องเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาปรุงถั่วดำแห้งตั้งแต่เริ่มต้น

อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่าการกินถั่วดำกระป๋องนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่

บทความนี้จะทบทวนถั่วดำกระป๋อง รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อันตรายที่อาจเกิดขึ้น และวิธีที่คุณสามารถเพิ่มถั่วดำลงในอาหารของคุณได้

แหล่งที่มาของรูปภาพ / Getty Images

รายละเอียดทางโภชนาการ

ถั่วดำเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง ด้วยเหตุนี้ พวกมันจึงมีสารอาหารมากมาย รวมถึงเมื่อบรรจุกระป๋อง ()

ถั่วดำกระป๋อง 1 ถ้วย (180 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 241
• ปู: ฮิตกรัม
• เส้นใย: ฮิตกรัม
• โปรตีน: ฮิตกรัม
• อ้วน: ฮิตกรัม
• โฟเลต: 38% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• เหล็ก: 29% ของ DV
• แมกนีเซียม: 22% ของ DV
• โพแทสเซียม: 17% ของ DV

les ถั่ว สีดำกระป๋องมีปริมาณเส้นใยและโปรตีนเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำมาก ()

นอกจากนี้ ถั่วดำกระป๋องยังเป็นแหล่งวิตามินบี 9 ชั้นยอด ซึ่งช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิด เช่น กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลัง และโรคหัวใจ (, )

นอกจากนี้ยังให้แมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี และแคลเซียมในปริมาณมาก ซึ่งอาจช่วยการทำงานของเส้นประสาท ความดันโลหิต ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพกระดูก ตามลำดับ (, , , )

แม้ว่าถั่วดำจะมีธาตุเหล็กสูง แต่ธาตุเหล็กก็เชื่อมโยงกับ สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึม ()

ถั่วดำกระป๋องเป็นอาหารราคาประหยัดและมีสารอาหารหนาแน่น ()

อ่าน: ถั่วกระป๋องดีต่อสุขภาพหรือไม่? โภชนาการ ประโยชน์ และอันตราย

ย่อ

ถั่วดำกระป๋องมีสารอาหารหนาแน่นและราคาไม่แพง เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณโดยที่ยังมีไขมันต่ำ

ประโยชน์ของถั่วดำกระป๋อง

ข้อมูลทางโภชนาการของถั่วดำกระป๋องช่วยให้ถั่วดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สารอาหารที่มีอยู่สามารถช่วยคุณควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช

ถั่วดำมีบทบาทสำคัญเนื่องจากมีโปรตีนจากพืชสูง ()

ในความเป็นจริง พวกมันเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารจากพืชไม่กี่แห่งที่มีไลซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารสัตว์ ()

นอกจากนี้ถั่วดำยังเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนหลักในประเทศกำลังพัฒนา ในอาหารหลายชนิด ช่วยชดเชยการขาดโปรตีนจากธัญพืช ราก และหัว ()

นอกจากนี้ยังมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มซึ่งช่วยให้คุณสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้หลายจาน

สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ปริมาณเส้นใยและโปรตีนที่สูงในถั่วดำกระป๋องอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการลดความอยากอาหาร ()

ถั่วดำเป็นแหล่งอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นชนิดที่จะพองตัวเป็นสารคล้ายเจลเมื่อสัมผัสกับน้ำในระบบย่อยอาหารของคุณ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้อัตราที่กระเพาะของคุณเทลงในลำไส้ช้าลง ช่วยให้อาหารอยู่ในกระเพาะได้นานขึ้น และเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจึงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (, )

ผลการศึกษาพบว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ให้สารอาหารมากที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดในขณะที่คุณย่อย (, , )

นอกจากนี้ เส้นใยและโปรตีนยังกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเต็มอิ่ม เพิ่มการรับรู้ถึงความอิ่มและอาจลดปริมาณแคลอรี่ (, , )

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เนื่องจากถั่วดำมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) และมีเส้นใยสูง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีหรือกำลังดูระดับน้ำตาลในเลือด ()

ค่า GI ของอาหารจะบอกคุณว่าน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดมีค่า GI และผู้เชี่ยวชาญจะจำแนกอาหารตามค่า GI ออกเป็นประเภท GI ต่ำ ปานกลาง หรือสูง ()

ถั่วดำมีค่า GI 30 ซึ่งถือว่าต่ำ ซึ่งหมายความว่ามันจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหรือทำให้เกิดการตอบสนองของอินซูลินในเชิงรุก ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน (, )

นอกจากนี้ยังสามารถลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มี GI สูง ()

ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วกับข้าวแทนข้าวเพียงอย่างเดียวช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารในผู้ใหญ่ที่เป็นและไม่มีโรคเบาหวาน (, )

นอกจากนี้สารคล้ายเจลที่เกิดจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ภายใน ถั่ว คนผิวดำดักจับคาร์โบไฮเดรตระหว่างการย่อยอาหาร ซึ่งจะทำให้อัตราการดูดซึมช้าลง ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร ()

อาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้

การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ สามารถช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้ ซึ่งในระดับสูงนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (, , , )

การวิจัยระบุถึงผลกระทบของปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ การศึกษาพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ที่ไม่ดี) (, , )

นอกจากนี้ การหมักยังผลิตเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งช่วยลดการผลิตคอเลสเตอรอลในตับ ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ชนิดไม่ดี) ได้อีก (, , )

ย่อ

ถั่วดำบรรจุกระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดีที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก น้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลได้

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ถั่วดำกระป๋องเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม อาหารกระป๋องก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

ประการแรก เกลือเหล่านี้มักจะมีเกลือสูง เนื่องจากผู้ผลิตเติมเกลือในระหว่างกระบวนการบรรจุกระป๋อง ตัวอย่างเช่น ถั่วดำกระป๋อง 1 ถ้วย (180 กรัม) ให้โซเดียม (เกลือ) 27%

แม้ว่าร่างกายของคุณต้องการเกลือเพื่อการทำงานหลายอย่าง แต่การบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มความดันโลหิตในผู้ที่มี ()

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการระบายน้ำและการล้างถั่วกระป๋องช่วยลดปริมาณเกลือได้อย่างมาก หรือลองเลือกตัวเลือกที่มีเกลือต่ำ ()

ประการที่สอง อาหารกระป๋องสามารถสัมผัสกับสารเคมีสังเคราะห์ที่ผู้ผลิตใช้เป็นสารเคลือบป้องกันภายในกระป๋องอาหารและเครื่องดื่มที่ทำจากโลหะ ()

ความเสี่ยงด้านสุขภาพสัมพันธ์กับการสัมผัสสาร BPA ที่เพิ่มขึ้น ()

ย่อ

ถั่วดำบรรจุกระป๋องมักจะมีเกลือสูง แต่การสะเด็ดน้ำและล้างก็สามารถลดเกลือได้ กระป๋องโลหะบางชนิดอาจมีสาร BPA การได้รับสารเคมีนี้ในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ

วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ

ถั่วดำกระป๋องเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มสารอาหารให้กับอาหารของคุณ

เนื่องจากเป็นส่วนผสมสำเร็จรูป จึงใช้เวลาเตรียมน้อยกว่าแบบแห้งซึ่งปกติแล้วคุณต้องแช่ไว้ข้ามคืน

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการในการเพิ่มลงในมื้ออาหารประจำวันของคุณ:

• โรยถั่วดำบนสลัดหรือชามที่คุณชื่นชอบ
• เคี่ยวกับผักและน้ำซุปแล้วผสมลงในซุป
• ผัดด้วยน้ำมัน กระเทียม และหัวหอม แล้วใส่ลงในเครื่องเตรียมอาหารเพื่อทำเป็นสเปรดถั่วดำหรือจุ่ม
• เพิ่มเป็นท็อปปิ้งให้กับทาโก้ เบอร์ริโต หรือเคซาดีญ่าแบบโฮมเมด
• บดให้เข้ากันแล้วผสมกับไข่ เครื่องเทศ และหัวหอมสับเพื่อทำเบอร์เกอร์ถั่วดำ

นอกจากจะปรุงง่ายแล้ว ถั่วดำกระป๋องยังมีจำหน่ายตลอดทั้งปีอีกด้วย

คุณอาจชอบมันเทศและหม้อตุ๋นถั่วดำในช่วงเดือนที่อากาศเย็นกว่า หรือสลัดมะม่วงสดและถั่วดำในฤดูร้อน

ย่อ

ถั่วดำกระป๋องเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์และพร้อมใช้ที่คุณสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งปีในอาหารหลาย ๆ อย่างโดยเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ถั่วดำกระป๋องเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์และพร้อมใช้ที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารจานต่างๆ ได้

เป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยพืชที่อุดมไปด้วย ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนักซึ่งสามารถช่วยคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

เช่นเดียวกับอาหารกระป๋องส่วนใหญ่ พวกมันมักจะมีเกลือสูงและอาจได้รับสาร BPA จากเยื่อบุด้านในของกระป๋อง

ดังนั้นจึงควรล้างก่อนบริโภค