อาหารสุขภาพ : เมื่อคุณรู้สึกแย่ ก็สามารถหันไปหาอาหารเพื่อให้กำลังใจคุณได้ อย่างไรก็ตาม ขนมหวานที่มีแคลอรี่สูงซึ่งหลายๆ คนหันไปหาผลเสียในตัวเอง

ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้หรือไม่

เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับสุขภาพจิต อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคืออารมณ์ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายอย่าง เช่น ความเครียด สภาพแวดล้อม การนอนหลับไม่ดี พันธุกรรม ความผิดปกติทางอารมณ์ และการขาดสารอาหาร (, , )

ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะระบุได้อย่างแม่นยำว่าอาหารสามารถเพิ่มขวัญกำลังใจได้หรือไม่ ()

อย่างไรก็ตาม มีการแสดงอาหารบางชนิดที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองโดยรวมและความผิดปกติทางอารมณ์บางประเภทได้

ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 9 ชนิดที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้

1.มันปลา

กรดไขมันโอเมก้า 3 คือกลุ่มไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง

ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน และทูน่าอัลบาคอร์อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สองประเภท ได้แก่ กรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิก (DHA) และกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) ซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าในระดับต่ำ (, , )

ช่วยให้เยื่อหุ้มเซลล์สมองมีความลื่นไหล และดูเหมือนว่าจะมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองและการส่งสัญญาณของเซลล์ (, , )

แม้ว่าการวิจัยจะมีความหลากหลาย แต่การทบทวนการทดลองทางคลินิกพบว่าในบางการศึกษา การบริโภคโอเมก้า 3 ในรูปของน้ำมันปลาช่วยลดอาการซึมเศร้า ()

แม้ว่าจะไม่มีขนาดยามาตรฐาน แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรได้รับ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250 ถึง 500 มก. ()

เนื่องจากปริมาณ 3,5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ EPA และ DHA 2260 มก. การรับประทานปลาชนิดนี้สัปดาห์ละหลายครั้งจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มไขมันเหล่านี้เข้าสู่อาหารของคุณ ()

สรุป

ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้

2. ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารกระตุ้นอารมณ์หลายชนิด

น้ำตาลสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วสำหรับสมองของคุณ (, )

นอกจากนี้ยังสามารถปล่อยสารที่ให้ความรู้สึกดีๆ ออกมามากมาย เช่น คาเฟอีน ธีโอโบรมีน และ N-acylthanamine ซึ่งเป็นสารที่มีสารเคมีคล้ายกับแคนนาบินอยด์ ซึ่งเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่ดีขึ้น (, )

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนตั้งคำถามว่าช็อกโกแลตมีสารประกอบเหล่านี้เพียงพอที่จะกระตุ้นการตอบสนองทางจิตวิทยาหรือไม่ (, )

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ที่ส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ลดการอักเสบ และทั้งหมดนี้สามารถช่วยควบคุมอารมณ์ได้ (, )

สุดท้ายนี้ ช็อกโกแลตมีดัชนีความชอบใจสูง ซึ่งหมายความว่ารสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่นที่น่าพึงพอใจยังช่วยให้อารมณ์ดีได้อีกด้วย (, )

เนื่องจากช็อกโกแลตนมมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น น้ำตาลและไขมัน จึงควรเลือกใช้ช็อกโกแลตนมซึ่งมีฟลาโวนอยด์สูงกว่าและมีน้ำตาลน้อยกว่า คุณควรรับประทานโกโก้สี่เหลี่ยมเล็กๆ ครั้งละ 1-2 ชิ้น (ปริมาณของแข็งโกโก้ 70% ขึ้นไป) เสมอ เนื่องจากเป็นอาหารแคลอรี่สูง

สรุป

ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารประกอบที่สามารถเพิ่มสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีในสมองของคุณได้

3. อาหารหมักดอง

ซึ่งประกอบด้วยกิมจิ โยเกิร์ต เคเฟอร์ คอมบูชา และกะหล่ำปลีดอง อาจช่วยให้สุขภาพทางเดินอาหารและอารมณ์ดีขึ้น

กระบวนการหมักช่วยให้แบคทีเรียที่มีชีวิตเจริญเติบโตในอาหาร ซึ่งสามารถเปลี่ยนน้ำตาลเป็นแอลกอฮอล์และกรดได้ ()

ในระหว่างกระบวนการนี้จะถูกสร้างขึ้น จุลินทรีย์ที่มีชีวิตเหล่านี้ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณและสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนิน (, )

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารหมักบางชนิดไม่ได้เป็นแหล่งสำคัญของโปรไบโอติก เช่น ในกรณีของเบียร์ ขนมปังและไวน์บางชนิด เนื่องจากการปรุงอาหารและการกรอง

เป็นสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่อพฤติกรรมของมนุษย์หลายด้าน เช่น อารมณ์ การตอบสนองต่อความเครียด ความอยากอาหาร และความใคร่ เซโรโทนินในร่างกายของคุณมากถึง 90% ผลิตโดยไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ หรือการสะสมของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ (, , , )

นอกจากนี้ ไมโครไบโอมในลำไส้ยังมีบทบาทต่อสุขภาพสมองอีกด้วย การวิจัยเริ่มแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและอัตราการซึมเศร้าที่ลดลง (, , )

ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าโปรไบโอติกสามารถควบคุมอารมณ์ได้อย่างไร ()

สรุป

เนื่องจากเซโรโทนินในร่างกายมากถึง 90% ผลิตขึ้นในลำไส้ ลำไส้ที่ดีจึงหมายถึงการมีอารมณ์ดีได้ อาหารหมัก เช่น กิมจิ โยเกิร์ต เคเฟอร์ คอมบูชา และกะหล่ำปลีดอง อุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่ช่วยบำรุงสุขภาพของลำไส้

4. กล้วย

กล้วยสามารถช่วยทำหน้านิ่วคิ้วขมวดได้

อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกดี เช่น โดปามีนและเซโรโทนิน ()

นอกจากนี้ขนาดใหญ่ (136 กรัม) ยังมีน้ำตาล 16 กรัมและไฟเบอร์ 3,5 กรัม ()

เมื่อรวมกับไฟเบอร์ น้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น น้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวน ()

ในที่สุด ผลไม้เมืองร้อนที่แพร่หลายนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันยังคงแสดงสีเขียวบนผิวหนัง เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใย ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ ไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงสัมพันธ์กับอัตราความผิดปกติทางอารมณ์ที่ลดลง ()

สรุป

กล้วยเป็นแหล่งน้ำตาลธรรมชาติ วิตามินบี 6 และไฟเบอร์พรีไบโอติกชั้นดี ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์ให้คงที่

5 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ช่วยให้คุณอารมณ์ดีตลอดเช้า คุณสามารถรับประทานได้หลายรูปแบบ เช่น ข้าวโอ๊ต มูสลี่ และกราโนล่า

เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม โดยให้ปริมาณ 8 กรัมในถ้วยดิบเดียว (81 กรัม) ()

ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต โดยปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ที่รับประทานไฟเบอร์ 1,5 ถึง 6 กรัมในมื้อเช้า รายงานว่ามีระดับอารมณ์และพลังงานที่ดีขึ้น สาเหตุมาจากระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่มากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมอารมณ์แปรปรวนและความหงุดหงิด (, )

แม้ว่าเมล็ดธัญพืชจากแหล่งอื่นๆ อาจมีผลเช่นนี้ แต่ข้าวโอ๊ตก็อาจมีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม โดยข้าวดิบ 1 ถ้วย (81 กรัม) คิดเป็น 19% ของความต้องการรายวันของคุณ ()

ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นหนึ่งในภาวะที่พบบ่อยที่สุด สัมพันธ์กับการบริโภคธาตุเหล็กต่ำ มีอาการเมื่อยล้า เฉื่อยชา และผิดปกติทางอารมณ์ (, )

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาการเหล่านี้ดีขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กหรือเสริมธาตุเหล็ก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

สรุป

ข้าวโอ๊ตให้ใยอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และทำให้อารมณ์ดีขึ้น นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งอาจช่วยให้อาการทางอารมณ์ดีขึ้นในผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

6. เบอร์รี่

สิ่งที่น่าสนใจคือการกินผักและผลไม้มากขึ้นสัมพันธ์กับอัตราการซึมเศร้าที่ลดลง (, )

แม้ว่ากลไกนี้จะไม่ชัดเจน แต่อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยจัดการกับอาการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่น ๆ ()

บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบฟีนอลิกหลากหลายชนิด ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน - ความไม่สมดุลของสารประกอบที่เป็นอันตรายในร่างกายของคุณ ()

พวกมันอุดมไปด้วยสารแอนโทไซยานินเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ให้ผลเบอร์รี่บางชนิด การศึกษาชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงอาหารที่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินกับความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้าลดลง 39% ()

หากคุณไม่สามารถหาผลเบอร์รี่สดได้ ให้ลองซื้อผลเบอร์รี่แช่แข็ง ซึ่งจะถูกแช่แข็งที่ความสุกงอมสูงสุดเพื่อคงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระไว้สูงสุด ()

สรุป

ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารแอนโทไซยานินที่ต่อสู้กับโรค ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้

7. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ ยังมีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่ผลิตเซโรโทนินที่กระตุ้นอารมณ์ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และวอลนัท รวมถึงฟักทอง งา และเมล็ดทานตะวัน เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม ()

นอกจากนี้ ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งสามารถช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรงได้ อาหารแต่ละมื้อเหล่านี้ชอบอาหารสดทั้งส่วนและจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป (, , , )

นอกจากนี้ การศึกษา 10 ปีในคน 15 คนยังเชื่อมโยงการบริโภคถั่วในปริมาณปานกลางเพื่อลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ 980% ()

ในที่สุด ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วบราซิล อัลมอนด์ และถั่วสน เป็นแหล่งสังกะสีและซีลีเนียมที่ดี การขาดแร่ธาตุเหล่านี้ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง มีความสัมพันธ์กับอัตราภาวะซึมเศร้าที่สูงขึ้น แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม ()

สรุป

ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดอุดมไปด้วยทริปโตเฟน สังกะสี และซีลีเนียม ซึ่งอาจสนับสนุนการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

8. กาแฟ

กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกและยังสามารถทำให้โลกมีความสุขมากขึ้นอีกด้วย

วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้สารประกอบธรรมชาติที่เรียกว่าอะดีโนซีนเกาะติดกับตัวรับของสมองซึ่งส่งเสริมความเหนื่อยล้า จึงเพิ่มความตื่นตัวและความสนใจ ()

นอกจากนี้ยังเพิ่มการปล่อยสารสื่อประสาทที่กระตุ้นอารมณ์ เช่น โดปามีนและนอร์เอพิเนฟริน ()

การศึกษาในคน 72 คนพบว่าทั้งคาเฟอีนและอารมณ์ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มที่ได้รับยาหลอก โดยแนะนำว่ากาแฟมีสารประกอบอื่นๆ ที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ ()

นักวิจัยเชื่อว่าทัศนคติที่เพิ่มขึ้นนี้ต่อสารประกอบฟีนอลิกหลายชนิด เช่น กรดคลอโรจีนิก ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

สรุป

กาแฟมีสารประกอบหลายชนิด รวมถึงคาเฟอีนและกรดคลอโรจีนิก ที่สามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนอาจมีผลเช่นกัน

9. ถั่วและถั่วเลนทิล

นอกจากจะอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนจากพืชแล้ว ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ให้ความสะดวกสบายอีกด้วย

เป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยปรับปรุงอารมณ์โดยการเพิ่มระดับสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน โดปามีน นอร์เอพิเนฟริน และกรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก (GABA) ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อการควบคุมอารมณ์ (, , )

นอกจากนี้ ยังมีบทบาทสำคัญในการส่งสัญญาณประสาท ซึ่งช่วยให้สามารถสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทได้อย่างเหมาะสม วิตามินเหล่านี้ในระดับต่ำ โดยเฉพาะวิตามินบี 12 และโฟเลต เชื่อมโยงกับความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้า ()

สุดท้ายนี้เป็นแหล่งสังกะสี แมกนีเซียม ซีลีเนียม และธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่ดี ซึ่งสามารถช่วยทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ (, , )

สรุป

ถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ โดยเฉพาะวิตามินบี

มากที่สุด

เมื่อคุณรู้สึกเศร้า คุณอาจอยากอาหารที่มีแคลอรีสูงและน้ำตาลสูง เช่น คุกกี้ เพื่อให้กำลังใจคุณ

แม้ว่าสิ่งนี้อาจให้ผลดีกับคุณ แต่ก็ไม่น่าจะช่วยคุณได้ในระยะยาว และอาจส่งผลเสียตามมาด้วย

คุณควรมุ่งเป้าไปที่อาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย ลองอาหารบางอย่างข้างต้นเพื่อเริ่มต้นกิจวัตรการคิดบวกของคุณ