การรับประทานอาหารในเวลาจำกัด: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

Le jeûne intermittent est actuellement l’un des programmes de nutrition les plus populaires.

ไม่เหมือนอาหารที่บอกคุณ สิ่งที่ การรับประทานอาหาร การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เน้นไปที่ quand กิน.

Limiter le nombre d’heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.

การอดอาหารเป็นช่วงมีหลายรูปแบบ รวมถึงรูปแบบทั่วไปที่เรียกว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา

Qu’est-ce que la consommation limitée dans le temps?

การอดอาหารเป็นระยะเป็นคำทั่วไปสำหรับนิสัยการกินที่เฉพาะเจาะจงหลายอย่าง

การอดอาหารเป็นระยะแต่ละประเภทจะมีการอดอาหารนานกว่าการอดอาหารข้ามคืนปกติ 8 ถึง 12 ชั่วโมง (1)

On entend par «alimentation restreinte» ou «alimentation restreinte», lorsque manger est limité à un certain nombre d’heures par jour (2).

ตัวอย่างของการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาคือเมื่อคุณเลือกรับประทานอาหารทั้งหมดภายในหนึ่งวันเป็นเวลา 8 ชั่วโมง เช่น ตั้งแต่ 10 น. ถึง 18 น.

Les 16 heures restantes de chaque jour constituent la période de jeûne, durant laquelle aucune calorie n’est consommée.

ตารางเดียวกันนี้จะทำซ้ำทุกวัน

การเขียนประวัติส่วนตัว: La consommation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d’heures par jour.

อาจช่วยให้คุณกินน้อยลง

หลายๆคนกินตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงเข้านอน

การเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารแบบนี้เป็นการรับประทานอาหารแบบจำกัดอาจทำให้คุณรับประทานอาหารน้อยลงตามธรรมชาติ

En fait, certaines recherches ont montré qu’une consommation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour (2).

Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à une fenêtre de 10 heures environ, le nombre de calories qu’ils mangeaient chaque jour était réduit d’environ 20% (3).

Une autre étude a révélé que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu’ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de 4 heures (4).

Cependant, d’autres études ont montré que certaines personnes ne consommaient pas moins de calories lors d’une alimentation restreinte (2, 5).

หากคุณเลือกอาหารแคลอรี่สูงในช่วงเวลารับประทานอาหาร คุณจะเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารในวันปกติ แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารน้อยลงก็ตาม

นอกจากนี้ การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลายังใช้บันทึกอาหารเพื่อวัดปริมาณแคลอรี่อีกด้วย บันทึกอาหารอาศัยผู้เข้าร่วมในการบันทึกสิ่งที่พวกเขากินและปริมาณเท่าใด

น่าเสียดายที่บันทึกการรับประทานอาหารไม่แม่นยำมากนัก (6)

Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point le fait de manger avec des restrictions temporelles modifie réellement l’apport en calories. Que cela diminue ou non, la quantité de nourriture consommée varie probablement d’un individu à l’autre.

การเขียนประวัติส่วนตัว: สำหรับบางคน การบริโภคแบบจำกัดเวลาจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณกินอาหารที่มีแคลอรีสูง คุณอาจทานอาหารน้อยลงโดยการรับประทานอาหารน้อยลง

Effets sur la santé d’une alimentation restreinte

การบริโภคแบบจำกัดเวลามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดน้ำหนัก สุขภาพหัวใจดีขึ้น และลดระดับน้ำตาลในเลือด

การสูญเสียน้ำหนัก

Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ou faisant de l’embonpoint ont limité la consommation à une période de 7 à 12 heures, rapportant une perte de poids allant jusqu’à 5% sur une période de 2 à 4 semaines (3, 5, 7, 8).

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ของผู้ที่มีน้ำหนักปกติรายงานว่าไม่มีการลดน้ำหนักในช่วงเวลารับประทานอาหารที่มีระยะเวลาเท่ากัน (2, 9)

การลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหารหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับความสามารถในการกินแคลอรี่น้อยลงระหว่างมื้ออาหาร (10)

แม้ว่าสไตล์การกินแบบนี้จะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงต่อวัน แต่ก็อาจทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไปได้

Si ce n’est pas le cas pour vous, une alimentation restreinte en temps peut ne pas être votre meilleur choix pour perdre du poids.

สุขภาพหัวใจ

Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l’une de ces substances importantes est le cholestérol.

คอเลสเตอรอลชนิด LDL ที่ "ไม่ดี" จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ในขณะที่คอเลสเตอรอล HDL "ดี" จะช่วยลดความเสี่ยงของคุณ (11)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มอย่าง จำกัด สี่สัปดาห์ในช่วงแปดชั่วโมงช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" ได้มากกว่า 10% ทั้งในชายและหญิง (8)

Cependant, d’autres recherches utilisant une longueur similaire de la fenêtre alimentaire n’ont montré aucun bénéfice sur les niveaux de cholestérol (9).

การศึกษาทั้งสองฉบับใช้ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักปกติ ดังนั้นผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกันอาจเกิดจากการลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน

Lorsque les participants perdaient du poids avec une alimentation restreinte, leur taux de cholestérol s’améliorait. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s’améliorait pas (8, 9).

Plusieurs études ont montré que des fenêtres d’alimentation légèrement plus longues, de 10 à 12 heures, pouvaient également améliorer le cholestérol.

ในการศึกษาเหล่านี้ LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ลดลง 10 ถึง 35% ภายในสี่สัปดาห์ในคนที่มีน้ำหนักปกติ (12, 13)

น้ำตาลในเลือด

ปริมาณกลูโคสหรือ “น้ำตาล” ในเลือดของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ การมีน้ำตาลในเลือดมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานและทำลายส่วนต่างๆ ของร่างกายได้

Dans l’ensemble, les effets de la consommation limitée de temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.

Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ont fait état d’une réduction de la glycémie allant jusqu’à 30%, tandis qu’une étude différente a montré une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการบริโภคแบบจำกัดเวลาจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้หรือไม่

การเขียนประวัติส่วนตัว: Certaines recherches montrent qu’une consommation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, toutes les études ne concordent pas et des informations supplémentaires sont nécessaires.

อย่างไร

La consommation limitée dans le temps est très simple – il vous suffit de choisir un certain nombre d’heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.

Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d’heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.

Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et que vous continuez à manger jusqu’à environ 21 heures, vous mangez tous vos aliments tous les 13 heures.

หากต้องการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา คุณจะต้องลดจำนวนนี้ลง เช่น คุณอาจต้องการเลือกกินเฉพาะช่วง 8-9 ชั่วโมงเท่านั้น

วิธีนี้จะตัดมื้อหรือของว่างที่คุณมักจะกินหนึ่งหรือสองมื้อออกไป

น่าเสียดายที่ยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาเพียงพอที่จะทราบว่าระยะเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารคือเท่าใด

อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ใช้หน้าต่าง 6 ถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน

Étant donné que la consommation restreinte dans le temps est axée sur le manger plutôt que sur ce que vous mangez, vous pouvez également l’associer à tout type de régime, comme un régime faible en glucides ou un régime riche en protéines.

การเขียนประวัติส่วนตัว: มันกินง่ายมันกินยาก คุณเพียงแค่เลือกช่วงเวลาที่คุณกินแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน โดยทั่วไปช่วงเวลานี้คือ 6 ถึง 10 ชั่วโมง

การออกกำลังกายแบบจำกัดอาหารกับการออกกำลังกายแบบจำกัด

Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous vous demanderez peut-être quelle influence une alimentation limitée sur le temps aura sur vos séances d’entraînement.

การศึกษาแปดสัปดาห์ศึกษาการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาในชายหนุ่มที่ติดตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

Elle a révélé que les hommes consommant peu de nourriture étaient en mesure d’accroître leur force autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).

การศึกษาที่คล้ายกันในผู้ชายที่ฝึกยกน้ำหนักได้เปรียบเทียบพฤติกรรมการกินที่จำกัดภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงกับการรับประทานอาหารปกติ

พบว่าผู้ชายที่บริโภคแคลอรี่ทั้งหมดในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงในแต่ละวันจะสูญเสียไขมันในร่างกายประมาณ 15% ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่มีไขมันในร่างกายเลย (14)

นอกจากนี้ ทั้งสองกลุ่มยังมีการปรับปรุงด้านความแข็งแกร่งและความทนทานที่คล้ายคลึงกัน

จากการศึกษาเหล่านี้ ดูเหมือนว่าคุณสามารถออกกำลังกายและมีพัฒนาการที่ดีไปพร้อมกับปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาได้

Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles pratiquant des exercices d’aérobie comme la course ou la natation.

การเขียนประวัติส่วนตัว: Les recherches montrent que les repas limités dans le temps n’ont pas d’impact négatif sur votre capacité à faire de l’exercice et à devenir plus fort.

ผลลัพธ์สุดท้าย

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาเป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่เน้นเวลาที่คุณรับประทาน ไม่ใช่สิ่งที่คุณกิน

En limitant toute votre consommation quotidienne d’aliments à une période plus courte, il est possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.

นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแบบจำกัดเวลาอาจดีต่อสุขภาพของหัวใจและระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะไม่เห็นด้วยก็ตาม

อาหารที่จำกัดเวลาไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่เป็นทางเลือกยอดนิยมในการลดน้ำหนักที่คุณอาจต้องการลองด้วยตัวเอง