น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุ
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารจะมีบทบาทสำคัญที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ปัจจัยอื่นๆ เช่น ความเครียด และการอดนอน ก็มีส่วนช่วยได้เช่นกัน
ต่อไปนี้เป็น 9 สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ
1. คุณกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงมากเกินไป
อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้แช่แข็ง และโยเกิร์ต ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
อย่างไรก็ตาม อาหารแปรรูปสูง เช่น ซีเรียลที่มีน้ำตาล อาหารจานด่วน และอาหารเย็นแบบไมโครเวฟ ล้วนมีส่วนผสมที่เป็นอันตรายมากมาย เช่นเดียวกับการเติมน้ำตาล สารกันบูด และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากยังเชื่อมโยงอาหารแปรรูปสูงเข้ากับการเพิ่มน้ำหนัก นอกเหนือจากอัตราโรคอ้วนในสหรัฐอเมริกาและทั่วโลกที่เพิ่มขึ้น (1)
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2019 กับผู้ใหญ่ชาวแคนาดา 19 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษมากที่สุดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารน้อยที่สุดถึง 363% (32)
อาหารแปรรูปสูงมักมีแคลอรี่สูงแต่ขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีนและไฟเบอร์ ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
ในความเป็นจริงในการศึกษาสองสัปดาห์กับผู้คน 20 ผู้เข้าร่วมบริโภคแคลอรี่ประมาณ 500 ต่อวันในการรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษมากกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป (3)
ดังนั้น คุณควรพิจารณางดอาหารแปรรูปและของขบเคี้ยว โดยเน้นที่อาหารทั้งมื้อแทน
2. คุณกินน้ำตาลมากเกินไป
อาหารและเครื่องดื่มรสหวาน เช่น ลูกอม เค้ก น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ ไอศกรีม ชาเย็น และเครื่องดื่มกาแฟใส่น้ำตาลสามารถขยายรอบเอวของคุณได้อย่างง่ายดาย
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลกับการเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (4)
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นแหล่งเติมน้ำตาลชั้นนำในสหรัฐอเมริกา และมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการเพิ่มน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น การทบทวนการศึกษา 30 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับเด็กและผู้ใหญ่ 242 คน เชื่อมโยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกับการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน (352)
การศึกษาผู้หญิง 11 คนพบว่าการดื่มโซดาวันละครั้งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 218 ปอนด์ในระยะเวลา 2,2 ปี ซึ่งหมายความว่าการตัดขนมออกอาจมีผลตรงกันข้าม (1)
คุณสามารถลองค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลเพื่อให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น
3. คุณมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
การไม่ใช้งานมักทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคเรื้อรัง (8, 9, XNUMX)
การทำงานที่โต๊ะ ดูโทรทัศน์ ขับรถ หรือใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์เป็นกิจกรรมที่อยู่ประจำที่
การศึกษาคนอ้วนและมีน้ำหนักเกินจำนวน 464 คน พบว่าเวลานั่งในแต่ละวันเฉลี่ยอยู่ที่ 6,2 ชั่วโมงในวันทำงาน และ 6 ชั่วโมงในวันอื่นๆ งานที่เกี่ยวข้องกับงานมีส่วนสนับสนุนมากที่สุด รองลงมาคืองานโทรทัศน์ (XNUMX)
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง เช่น ออกกำลังกายน้อยลงและการนั่งนิ่งๆ สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในสามเดือนกับคนงาน 317 คนพบว่าการแทนที่การนั่งหนึ่งชั่วโมงเป็นการยืนหนึ่งชั่วโมงตลอดทั้งวันจะช่วยลดมวลไขมันและรอบเอวทั้งหมดในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (11)
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไปมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ (12, 13, 14)
แม้แต่การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเดินหลังอาหารเย็นแทนการดูทีวี การออกกำลังกายหรือเดินในช่วงพักเที่ยง การลงทุนกับโต๊ะยืนหรือลู่วิ่งไฟฟ้า หรือการปั่นจักรยานไปทำงาน ก็สามารถรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้
4. คุณมีส่วนร่วมในการอดอาหารโยโย่
การอดอาหารแบบโยโย่หมายถึงวงจรของการลดน้ำหนักโดยเจตนา ตามด้วยการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ
แนวโน้มนี้มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป (15, 16)
ในการศึกษาคน 2 คน คนที่อดอาหารในปีที่ผ่านมามีน้ำหนักตัวและรอบเอวสูงกว่าผู้ที่ไม่อดอาหาร (785)
การศึกษาอื่นๆ พบว่าการจำกัดอาหารและการอดอาหารอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคตได้เนื่องจากปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาของร่างกายต่อพฤติกรรมดังกล่าว เช่น การเปลี่ยนแปลงของความหิวและความอิ่มของฮอร์โมน (18, 19) , 20)
นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักในขณะที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจะลดน้ำหนักได้ทั้งหมดหรือทั้งหมดภายใน 5 ปี (15)
หากต้องการลดน้ำหนักในระยะยาว คุณต้องให้ความสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย งดอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาล และการรับประทานอาหารทั้งที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมีเส้นใยและโปรตีนสูง
5. คุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย
แม้ว่าปัจจัยการดำเนินชีวิตหลายประการอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ แต่เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างก็สามารถมีบทบาทได้เช่นกัน ซึ่งรวมถึง:
- ไฮโปไทรอยด์ ภาวะนี้ส่งผลต่อต่อมไทรอยด์ของคุณและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนักได้ยาก (21, 22)
- ภาวะซึมเศร้า. สภาพจิตใจทั่วไปนี้เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน (23, 24)
- กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS) PCOS เกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อสตรีวัยเจริญพันธุ์ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก (25)
- โรคการกินการดื่มสุรา (BED) BED ถูกจัดประเภทตามอาการการกินมากเกินไปที่ไม่สามารถควบคุมได้ที่เกิดขึ้นซ้ำๆ และอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (26)
อาการอื่นๆ เช่น โรคเบาหวานและกลุ่มอาการคุชชิง ก็สัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่แพทย์ของคุณจะต้องทำการวินิจฉัยที่ถูกต้อง
นอกจากนี้ ยาบางชนิด เช่น ยาแก้ซึมเศร้าและยารักษาโรคจิต อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณคิดว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการใช้ยา
6. คุณนอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ท่ามกลางผลกระทบด้านลบอื่น ๆ (27)
การศึกษาในผู้หญิง 92 คนพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันมีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงที่สุดและมีระดับวิสฟาติน (โปรตีนที่หลั่งจากเซลล์ไขมัน) สูงสุด เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน (28 ).
ในการศึกษา 2 สัปดาห์กับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 10 คนหลังรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ผู้ที่นอน 5,5 ชั่วโมงต่อคืนจะสูญเสียไขมันในร่างกายน้อยลง 55% และมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 60% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 8,5 ชั่วโมงต่อคืน ชั่วโมงต่อคืน (29 ).
ด้วยเหตุนี้การเพิ่มเวลานอนจึงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
หลักฐานบางอย่างเชื่อมโยงการนอนหลับเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปต่อคืนกับโอกาสลดน้ำหนักได้มากกว่า 33% เมื่อเทียบกับการนอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมง (30)
หากคุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ดี คุณสามารถลองจำกัดเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอน ลดปริมาณคาเฟอีน และเข้านอนตามเวลาปกติได้
7. คุณทานอาหารทั้งมื้อไม่เพียงพอ
หากคุณกินอาหารแปรรูปเป็นประจำ การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนมากขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพในด้านอื่นๆ ของคุณ
จริงๆ แล้ว ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเลือกอาหารทั้งส่วนที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
การศึกษาชิ้นหนึ่งแบ่งผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 609 คนออกเป็นกลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 12 เดือน (31)
ทั้งสองกลุ่มได้รับคำแนะนำให้รับประทานผักให้ได้มากที่สุด จำกัดปริมาณน้ำตาล ไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตขัดสี รับประทานอาหารทั้งส่วนที่แปรรูปน้อยที่สุดและมีสารอาหารหนาแน่น และเตรียมอาหารส่วนใหญ่ที่บ้าน
การศึกษาพบว่าคนในกลุ่มควบคุมอาหารทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน: 5,4 กก. (12 ปอนด์) สำหรับกลุ่มไขมันต่ำ และ 5,9 กก. (13 ปอนด์) สำหรับกลุ่มไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าคุณภาพอาหารไม่ใช่ปริมาณสารอาหารหลักเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก (31)
การผสมผสานอาหารทั้งมื้อเข้ากับอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก เริ่มต้นด้วยการค่อยๆ เพิ่มอาหารทั้งส่วนที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช ลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ
8. คุณเครียด
ความเครียดเรื้อรังเป็นปัญหาทั่วไปที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ (32)
ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในระดับสูงแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความหิวและความปรารถนาที่จะบริโภคอาหารแคลอรี่สูงที่น่ารับประทานซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (33)
นอกจากนี้การศึกษายังระบุว่าคนอ้วนมีระดับคอร์ติซอลสูงกว่าผู้ที่ไม่มีภาวะ (34)
สิ่งที่น่าสนใจคือการจัดการความเครียดสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
ในการศึกษา 8 สัปดาห์กับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนจำนวน 45 คน ผู้ที่ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ จะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ได้รับคำแนะนำด้านโภชนาการแบบมาตรฐานเท่านั้น (35)
เพื่อลดความเครียด ให้ลองนำแนวทางการผ่อนคลายที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์มาใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ โยคะ ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ และนั่งสมาธิ (36, 37, 38)
9. คุณกินแคลอรี่มากเกินไป
การกินมากเกินไปยังคงเป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณรับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญต่อวัน น้ำหนักของคุณอาจจะเพิ่มขึ้น (39)
การรับประทานอาหารว่างเป็นประจำ และการเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหารสูง ล้วนส่งผลให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป
การระบุความต้องการแคลอรี่ด้วยตนเองอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นควรปรึกษานักโภชนาการหากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารมากเกินไป
วิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ได้แก่ การใส่ใจกับความหิวและความอิ่มด้วยการรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด รับประทานอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง อุดมไปด้วยอาหารจากพืช ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง และเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ
บรรทัดล่างสุด
ปัจจัยหลายประการอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ
การอดนอน กิจกรรมที่ต้องอยู่ประจำที่ และการบริโภคอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป เป็นเพียงนิสัยบางประการที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้
อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน ได้แก่ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย และการมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งส่วน สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้
