ทำไมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จึงเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

ไขมันในอาหาร มีการถกเถียงกันอย่างดุเดือดเกี่ยวกับไขมันสัตว์ น้ำมันจากเมล็ดพืช และทุกสิ่งที่อยู่ระหว่างนั้น
ที่กล่าวว่าคนส่วนใหญ่ เห็นด้วย น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษนี้ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

น้ำมันแบบดั้งเดิมนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยเป็นอาหารหลักสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

การศึกษาพบว่ากรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ใน น้ำมันมะกอก สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

บทความนี้จะอธิบายว่าทำไมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จึงเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดชนิดหนึ่ง

น้ำมันมะกอกคืออะไร และทำอย่างไร?

น้ำมันมะกอกคือน้ำมันที่สกัดจากผลมะกอกซึ่งเป็นผลจากต้นมะกอก

กระบวนการผลิตนั้นง่ายมาก: มะกอกถูกกดเพื่อแยกน้ำมัน

อย่างไรก็ตาม น้ำมันคุณภาพต่ำอาจสกัดได้โดยใช้สารเคมีหรือแม้กระทั่งเจือจางด้วยน้ำมันอื่นๆ ที่ราคาถูกกว่า

ดังนั้นควรซื้อสิทธิ์ ชนิด น้ำมันมะกอกเป็นสิ่งสำคัญ

ชนิดที่ดีที่สุดคือน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น สกัดโดยใช้วิธีธรรมชาติที่ได้มาตรฐานเพื่อความบริสุทธิ์และคุณสมบัติทางประสาทสัมผัสบางอย่าง เช่น รสชาติและกลิ่น

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีรสชาติที่แตกต่างและมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกในปริมาณสูง จึงเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้น้ำมันมะกอกมีประสิทธิผล

นอกจากนี้ยังมีน้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่นหรือ "เบา" ซึ่งมักสกัดด้วยตัวทำละลาย ผ่านการให้ความร้อน หรือแม้กระทั่งเจือจางด้วยน้ำมันราคาถูก เช่น น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันคาโนลา

ด้วยเหตุนี้ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องตรวจสอบฉลากอย่างละเอียดและซื้อจากผู้ขายที่มีชื่อเสียง แม้แต่น้ำมันที่มีข้อความว่าเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นก็อาจปนเปื้อนด้วยน้ำมันราคาถูกกว่าได้

ย่อ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษจากธรรมชาติ 100% และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ น้ำมันมะกอกคุณภาพต่ำจำนวนมากได้รับการประมวลผลและเจือปนด้วยน้ำมันราคาถูกกว่า

องค์ประกอบทางโภชนาการของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมาก ประกอบด้วยวิตามิน E และ K ในปริมาณที่พอเหมาะ และกรดไขมันที่เป็นประโยชน์มากมาย

น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ (13,5 กรัม) ประกอบด้วย (1):

• ไขมันอิ่มตัว: ลด 14%
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 73% (ส่วนใหญ่เป็นกรดโอเลอิก)
• วิตามินอี: 13% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินเค: 7% ของดีวี

โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีความโดดเด่นในด้านสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระมีฤทธิ์ทางชีวภาพ และบางชนิดสามารถช่วยต่อสู้กับโรคร้ายแรงได้ (2, 3)

สารต้านอนุมูลอิสระหลักของน้ำมัน ได้แก่ oleocanthal สารต้านการอักเสบและ oleuropein ซึ่งเป็นสารที่ช่วยปกป้อง LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) จากการเกิดออกซิเดชัน (4, 5)

บางคนวิพากษ์วิจารณ์น้ำมันมะกอกว่ามีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 สูง (มากกว่า 10:1) อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมยังค่อนข้างต่ำ ดังนั้นจึงไม่น่าเป็นประเด็นที่น่ากังวล

ย่อ น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีวิตามิน E และ K ในปริมาณที่พอเหมาะ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีสารต้านการอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม เบาหวาน และโรคข้ออักเสบ

บางคนเชื่อว่าความสามารถของน้ำมันมะกอกในการต่อสู้กับอาการอักเสบคือที่มาของประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

กรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันที่สำคัญที่สุดในน้ำมันมะกอก ช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบ เช่น โปรตีน C-reactive (6, XNUMX)

อย่างไรก็ตาม ผลต้านการอักเสบหลักของน้ำมันดูเหมือนจะเนื่องมาจากสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะ oleocanthal ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิผล เช่น ยาแก้อักเสบยอดนิยมอย่าง ibuprofen (8, 9)

นักวิจัยประเมินว่าปริมาณโอลีโอแคนทัลในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 50 มล. ให้ผลคล้ายกับปริมาณไอบูโพรเฟนในผู้ใหญ่ 10% ในการบรรเทาอาการปวด (XNUMX)

นอกจากนี้การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารในน้ำมันมะกอกสามารถลดการแสดงออกของยีนและโปรตีนที่ทำให้เกิดการอักเสบได้ (11)

โปรดจำไว้ว่าการอักเสบระดับต่ำเรื้อรังมักไม่รุนแรงและใช้เวลาหลายปีหรือหลายสิบปีจึงจะเกิดความเสียหาย

การใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สามารถช่วยป้องกันสิ่งนี้ได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอักเสบต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจด้วย

ย่อ น้ำมันมะกอกประกอบด้วยกรดโอเลอิกและโอลีโอแคนทัล ซึ่งเป็นสารอาหาร 2 ชนิดที่สามารถต่อสู้กับอาการอักเสบได้ นี่อาจเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และโรคหลอดเลือดหัวใจ

โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก (12)

การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าจำนวนผู้เสียชีวิตจากโรคเหล่านี้มีน้อยในบางภูมิภาคของโลก โดยเฉพาะในประเทศที่อยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน (13)

การสังเกตนี้เริ่มแรกได้จุดประกายความสนใจในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเลียนแบบวิธีที่ผู้คนในประเทศเหล่านั้นรับประทานอาหาร (14)

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ในการศึกษาที่สำคัญ ช่วยลดภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตได้ 30% (15)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษป้องกันโรคหัวใจด้วยกลไกมากมาย (16):

• ลดการอักเสบ: น้ำมันมะกอกช่วยป้องกันการอักเสบซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเป็นโรคหัวใจ (17, 18)
• ลดการเกิดออกซิเดชันของ LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี): น้ำมันช่วยปกป้องอนุภาค LDL จากความเสียหายจากออกซิเดชั่น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาโรคหัวใจ (19)
• ปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือด: น้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มการทำงานของเอ็นโดทีเลียมซึ่งเป็นเยื่อบุของหลอดเลือด (20, 21)
• ช่วยจัดการการแข็งตัวของเลือด: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกอาจช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งเป็นลักษณะสำคัญของภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (22, 23)
• ลดความดันโลหิต: การศึกษาในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงพบว่าน้ำมันมะกอกช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมาก และลดความจำเป็นในการใช้ยารักษาโรคความดันโลหิตสูงได้ถึง 48% (24)

เมื่อพิจารณาถึงผลกระทบทางชีวภาพของน้ำมันมะกอก จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกมากที่สุดจะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่ามาก (25, 26)

การศึกษาในสัตว์และมนุษย์หลายสิบครั้ง แสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกมีประโยชน์หลักต่อหัวใจ

ในความเป็นจริง มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำว่าผู้ที่เป็นโรคหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจควรรับประทานน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จำนวนมากในอาหาร

ย่อ น้ำมันมะกอกอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้เพื่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิตและการอักเสบ ปกป้องอนุภาค LDL จากการเกิดออกซิเดชัน และอาจช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด

แม้ว่าน้ำมันมะกอกจะได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจเป็นหลัก แต่การบริโภคน้ำมันมะกอกยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ

น้ำมันมะกอกกับมะเร็ง

มะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อย และมีลักษณะเฉพาะคือการเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

การศึกษาพบว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงค่อนข้างต่ำที่จะเป็นมะเร็ง และบางคนคาดเดาว่าน้ำมันมะกอกมีส่วนเกี่ยวข้องด้วย27)

ความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชันจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระเป็นปัจจัยที่มีศักยภาพในการพัฒนามะเร็ง อย่างไรก็ตามน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน (28, 29)

กรดโอเลอิกในน้ำมันมะกอกยังมีความทนทานต่อการเกิดออกซิเดชันและมีผลดีต่อยีนที่เชื่อมโยงกับมะเร็ง (30, 31)

การศึกษาในหลอดทดลองจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสารประกอบในน้ำมันมะกอกอาจช่วยต่อสู้กับมะเร็งได้ในระดับโมเลกุล (32, 33, 34)

อย่างไรก็ตาม การทดลองในมนุษย์ที่มีการควบคุมยังไม่ได้ระบุได้ว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้หรือไม่

น้ำมันมะกอกและโรคอัลไซเมอร์

โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคทางระบบประสาทที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลกและเป็นสาเหตุสำคัญของภาวะสมองเสื่อม

ลักษณะเด่นอย่างหนึ่งของโรคอัลไซเมอร์คือการสะสมของโปรตีนที่พันกันเรียกว่าแผ่นเบต้า-อะไมลอยด์ในเซลล์ประสาทบางชนิดในสมอง

การศึกษาในหนูพบว่าสารในน้ำมันมะกอกสามารถช่วยขจัดคราบจุลินทรีย์เหล่านี้ได้ (35)

นอกจากนี้ การศึกษาแบบควบคุมในมนุษย์พบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมด้วยน้ำมันมะกอกช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของความบกพร่องทางสติปัญญา (36)

ย่อ หลักฐานเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกอาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์ได้ แม้ว่าการศึกษาในมนุษย์จะต้องยืนยันเรื่องนี้ก็ตาม

ทำอาหารด้วยสิ่งนี้ได้ไหม?

ในระหว่างการปรุงอาหาร กรดไขมันสามารถออกซิไดซ์ได้ ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและเสียหายได้

พันธะคู่ในโมเลกุลของกรดไขมันมีหน้าที่หลักในเรื่องนี้

ด้วยเหตุนี้ไขมันอิ่มตัว (ไม่มีพันธะคู่) จึงทนทานต่อความร้อนสูง ในขณะที่ โพลิลส์ ไขมันไม่อิ่มตัว (พันธะคู่จำนวนมาก) มีความอ่อนไหวและเสียหาย

น้ำมันมะกอกซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วย กรดโมโน ไขมันไม่อิ่มตัว (พันธะคู่เดี่ยว) ค่อนข้างทนความร้อนสูงได้

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักวิจัยให้ความร้อนน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษถึง 180°C (356°F) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง น้ำมันทนทานต่อความเสียหายได้มาก (37)

การศึกษาอื่นใช้น้ำมันมะกอกในการทอดและใช้เวลา 24 ถึง 27 ชั่วโมงกว่าจะถึงระดับความเสียหายที่ถือว่าเป็นอันตราย (38)

โดยรวมแล้วน้ำมันมะกอกดูปลอดภัยมาก แม้จะปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงพอสมควรก็ตาม

น้ำมันมะกอกดีต่อสุขภาพมาก

สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือผู้ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคนี้ น้ำมันมะกอกถือเป็นสุดยอดอาหารอย่างแน่นอน

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมซื้อน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษที่ไม่ได้เจือจางด้วยน้ำมันราคาถูกกว่า

ประโยชน์ของไขมันมหัศจรรย์นี้เป็นหนึ่งในไม่กี่ประเด็นที่นักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นด้วย