โภชนาการก่อนการออกกำลังกาย: สิ่งที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย

นักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายมักมองหาวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมายของตนอยู่เสมอ

โภชนาการที่ดีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน แต่ยังช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้ออีกด้วย (1)

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

การรู้ว่าจะกินอะไรเป็นสิ่งสำคัญ

การเติมสารอาหารที่เหมาะสมให้ร่างกายก่อนออกกำลังกายจะทำให้คุณมีพลังงานและความแข็งแกร่งที่จำเป็นต่อการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะก่อนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนที่คุณควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของการออกกำลังกาย (2)

ด้านล่างนี้คือภาพรวมบทบาทของสารอาหารหลักแต่ละชนิด

คาร์โบไฮเดรต

กล้ามเนื้อของคุณใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง

ไกลโคเจนเป็นวิธีที่ร่างกายประมวลผลและกักเก็บกลูโคส โดยส่วนใหญ่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ

สำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นหรือความเข้มข้นสูง ไกลโคเจนที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ (3)

แต่สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น ระดับที่คุณใช้คาร์โบไฮเดรตนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงความเข้มข้น ประเภทของการฝึก และระบบการปกครองโดยรวมของคุณ (3)

ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณมีจำกัด เมื่อปริมาณสำรองเหล่านี้หมดลง การผลิตและความเข้มข้นของคุณจะลดลง (4, 5, 6)

การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มการสะสมไกลโคเจนและการใช้ประโยชน์ในขณะที่กระตุ้นการเกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการออกกำลังกาย (6, 7, 8)

การโหลดคาร์โบไฮเดรตซึ่งเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 1 ถึง 7 วันเป็นวิธีการที่รู้จักกันดีในการเพิ่มปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้ (7, 8)

โปรตีน

การศึกษาจำนวนมากได้บันทึกถึงศักยภาพของการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา

การบริโภคโปรตีน (เพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับคาร์โบไฮเดรต) ก่อนออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (9, 10, 11)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นถึงการตอบสนองเชิงบวกหลังจากผู้เข้าร่วมบริโภคเวย์โปรตีน 20 กรัมก่อนออกกำลังกาย (9)

ประโยชน์อื่นๆ ของการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ได้แก่

• การตอบสนองแบบอะนาโบลิกที่ดีขึ้นหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ (11, 12)
• ฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น (12)
• เพิ่มความแข็งแรงและมวลน้อย (13)
• เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ (11, 12, 13)

จาระบี

แม้ว่าไกลโคเจนจะถูกใช้ในระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้นหรือความเข้มข้นสูง แต่ไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานสำหรับระยะเวลาที่นานขึ้น ซึ่งเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงต่ำ (14)

การศึกษาบางชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคไขมันต่อสมรรถภาพทางกีฬา อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้พิจารณาอาหารที่มีไขมันสูงในระยะเวลานาน แทนที่จะพิจารณาก่อนออกกำลังกาย (15, 16)

ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสี่สัปดาห์ที่ประกอบด้วยไขมัน 40% ช่วยเพิ่มระยะเวลาความอดทนในนักวิ่งที่มีสุขภาพดีและผ่านการฝึกอบรมได้อย่างไร (15)

ย่อ คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในขณะที่ไขมันช่วยให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายได้นานขึ้นและเข้มข้นน้อยลง ในขณะเดียวกัน โปรตีนจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว

การกำหนดเวลามื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

การกำหนดเวลามื้ออาหารก็เป็นส่วนสำคัญของโภชนาการก่อนออกกำลังกายเช่นกัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้ครบ 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี คุณอาจไม่สามารถรับประทานอาหารให้ครบ 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายได้

ในกรณีนี้ คุณสามารถกินอาหารดีๆ ก่อนออกกำลังกายได้เสมอ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่ายิ่งคุณรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเร็วเท่าไร อาหารก็ควรจะมีขนาดเล็กและเรียบง่ายมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายระหว่าง 45 ถึง 60 นาที ให้เลือกอาหารที่ย่อยง่ายและมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก

วิธีนี้จะช่วยป้องกันอาการไม่สบายท้องระหว่างออกกำลังกาย

ย่อ แนะนำให้ทานอาหารให้ครบ 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สำหรับมื้ออาหารที่ใกล้กับการออกกำลังกายมากขึ้น ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ง่ายกว่า

ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกาย

อาหารประเภทใดและปริมาณที่ควรรับประทานนั้นขึ้นอยู่กับประเภท ระยะเวลา และความเข้มข้นของการฝึก

กฎที่ดีคือการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนผสมกันก่อนออกกำลังกาย

หากคุณกินไขมันพร้อมกับอาหารก่อนออกกำลังกาย คุณควรกินมันอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย (2)

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายที่สมดุล:

หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มภายใน 2-3 ชั่วโมงขึ้นไป

• แซนด์วิชบนขนมปังโฮลเกรน โปรตีนไร้มัน และสลัด
• ไข่เจียวและขนมปังโฮลเกรน ราดด้วยอะโวคาโดและผลไม้หนึ่งถ้วย
• โปรตีนไร้ไขมัน ข้าวกล้อง และผักย่าง

หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มภายใน 2 ชั่วโมง

• โปรตีนสมูทตี้ทำจากนม ผงโปรตีน กล้วย และเบอร์รี่รวม
• ซีเรียลและนมทั้งตัว
• ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยราดด้วยกล้วยและอัลมอนด์หั่นบาง ๆ
• เนยอัลมอนด์ธรรมชาติและแซนด์วิชผลไม้บนขนมปังโฮลวีต

หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น

• กรีกโยเกิร์ตและผลไม้
• บาร์โภชนาการที่มีโปรตีนและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ
• ผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม หรือแอปเปิ้ล

จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนออกกำลังกายหลายๆ มื้อในเวลาที่ต่างกัน เพียงแค่เลือกหนึ่งในนั้น

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทดลองโดยใช้ระยะเวลาและองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกัน

ย่อ แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกันสำหรับมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย ไขมันก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ควรบริโภคก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยสองชั่วโมง

อาหารเสริมอาจมีประโยชน์ก่อนออกกำลังกายด้วย

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นเรื่องปกติในกีฬา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพ เพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมวลกายแบบไร้ไขมัน และลดความเหนื่อยล้า

ด้านล่างนี้เป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางส่วน

Creatine

Creatine น่าจะเป็นอาหารเสริมกีฬาที่ใช้กันมากที่สุด

แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ชะลอความเหนื่อยล้า (17, 18)

แม้ว่าการรับประทานครีเอทีนก่อนออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ แต่ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อรับประทานหลังออกกำลังกาย (18)

การรับประทานครีเอทีน โมโนไฮเดรต 2 ถึง 5 กรัมต่อวันก็มีประสิทธิภาพ

คาเฟอีน

ในบรรดาประโยชน์อื่นๆ มากมาย คาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ เพิ่มความแข็งแรงและพละกำลัง ช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้า และกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน (17, 19)

คาเฟอีนสามารถบริโภคได้ในกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง แต่ยังพบได้ในอาหารเสริมและยาก่อนออกกำลังกายด้วย

ไม่สำคัญว่าคุณจะบริโภคมันอย่างไร เพราะโดยทั่วไปแล้วผลกระทบต่อประสิทธิภาพจะเท่ากัน

ผลกระทบสูงสุดของคาเฟอีนจะสังเกตได้ 90 นาทีหลังการบริโภค อย่างไรก็ตาม มีการแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพแม้ว่าจะรับประทานเข้าไป 15 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย (20)

กรดอะมิโนกิ่ง (BCAA)

BCAAs หมายถึงกรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน

การศึกษาพบว่าการรับประทาน BCAA ก่อนการฝึกจะช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (10, 21)

ปริมาณ 5 กรัมขึ้นไปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพ (21)

Beta-Alanine

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่เพิ่มการสะสมไอโอดีนในกล้ามเนื้อ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและความเข้มข้นสูง

ทำได้โดยการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความอดทนของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความเหนื่อยล้า (22, 23, 24)

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2 ถึง 5 กรัม ซึ่งควรบริโภคอย่างน้อย 0,5 กรัมก่อนการฝึก (25)

อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายที่มีส่วนผสมหลากหลาย

บางคนชอบผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของอาหารเสริมที่กล่าวมาข้างต้น

การรวมกันของส่วนผสมเหล่านี้สามารถมีผลเสริมฤทธิ์กันและปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างมีนัยสำคัญ (26)

คาเฟอีน ครีเอทีน เบต้าอะลานีน กรดอะมิโนสายโซ่อาร์จินีน และวิตามินบี เป็นส่วนผสมที่ใช้กันมากที่สุดในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ (26, 27)

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มประสิทธิภาพ ความแข็งแกร่ง ความอดทน พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน เวลาตอบสนอง โฟกัส และความตื่นตัว (26, 27)

ปริมาณขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ แต่โดยทั่วไปแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 45 นาทีก่อนออกกำลังกาย

ย่อ มักแนะนำให้ใช้ครีเอทีน คาเฟอีน BCAAs และเบต้าอะลานีนก่อนออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายที่มีส่วนผสมหลากหลายผสมผสานส่วนผสมที่แตกต่างกันมากมายเพื่อประโยชน์สูงสุด

การให้ความชุ่มชื้นก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

ร่างกายของคุณต้องการน้ำในการทำงาน

การให้ความชุ่มชื้นที่ดีช่วยรักษาหรือปรับปรุงประสิทธิภาพในขณะที่การขาดน้ำสัมพันธ์กับประสิทธิภาพที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (28, 29, 30, 31)

แนะนำให้บริโภคน้ำและโซเดียมก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสมดุลของของเหลว (32, 33)

American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ดื่มน้ำ 16 ถึง 20 ออนซ์ (0,5 ถึง 0,6 ลิตร) อย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และ 8 ถึง 12 ออนซ์ (0,23 ถึง 0,35 ลิตร) 10 ถึง 15 นาทีก่อนออกกำลังกาย (32 ชั่วโมง) ).

นอกจากนี้พวกเขาแนะนำให้บริโภคเครื่องดื่มที่มีโซเดียมเพื่อช่วยกักเก็บของเหลว (32)

ย่อ น้ำมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพ แนะนำให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่มีโซเดียมก่อนออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมความสมดุลของของเหลวและป้องกันการสูญเสียของเหลวมากเกินไป

เอามารวมกัน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณ การให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไกลโคเจนเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายระยะสั้นและความเข้มข้นสูง ในขณะที่ไขมันจะช่วยเติมพลังให้ร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น

การรับประทานโปรตีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการฟื้นตัว

การให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมยังเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย

อาหารก่อนออกกำลังกายสามารถรับประทานได้ทุกที่ตั้งแต่สามชั่วโมงถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ให้เลือกอาหารที่ย่อยง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายของคุณเริ่มภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการท้องเสียได้

นอกจากนี้ อาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยให้ฟื้นตัวได้

ในตอนท้ายของวัน การฝึกปฏิบัติด้านโภชนาการก่อนออกกำลังกายง่ายๆ สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น