ถั่ว Adzuki หรือที่เรียกว่า azuki หรือ aduki เป็นถั่วขนาดเล็กที่ปลูกทั่วเอเชียตะวันออกและเทือกเขาหิมาลัย
แม้ว่าจะมีหลายสี แต่ถั่วอะซูกิสีแดงก็เป็นที่รู้จักมากที่สุด
ถั่ว Adzuki เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตั้งแต่สุขภาพของหัวใจและการลดน้ำหนัก ไปจนถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น และความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายอีกด้วย
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่ว adzuki
เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่ ถั่ว adzuki อุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์
การให้บริการ 3,5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วย (1):
- แคลอรี่: 128
- โปรตีน: ฮิตกรัม
- กราส: น้อยกว่า 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: ฮิตกรัม
- เส้นใย: ฮิตกรัม
- โฟเลต: 30% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- แมงกานีส: 29% ของดีวี
- ฟอสฟอรัส: 17% ของดีวี
- โพแทสเซียม: 15% ของดีวี
- ทองแดง: 15% ของดีวี
- แมกนีเซียม: 13% ของดีวี
- สังกะสี: 12% ของดีวี
- เหล็ก: 11% ของดีวี
- ไทอามีน: 8% ของดีวี
- วิตามินบี 6: 5%
- ไรโบฟลาวิน: 4% ของดีวี
- ไนอาซิน: 4% ของดีวี
- กรด pantothenic: 4% ของดีวี
- ซีลีเนียม: 2% ของดีวี
ถั่ว Adzuki ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดี ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจปกป้องร่างกายของคุณจากความชราและโรคต่างๆ (2, 3)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่ว adzuki อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระถึง 29 ชนิด ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด (4)
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ ถั่ว adzuki ยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแร่ธาตุจากถั่ว
การแช่ การแตกหน่อ และการหมักถั่วก่อนรับประทานอาหารเป็นสามวิธีที่ดีในการลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระและทำให้ถั่วย่อยง่ายขึ้น (5, 6, 7)
ย่อ ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ การแช่ การแตกหน่อ และการหมักทำให้สารอาหารเหล่านี้ดูดซึมได้ง่ายขึ้น
ถั่ว Adzuki สามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้ของคุณได้
สาเหตุหลักมาจากถั่วมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และแป้งที่ทนทานสูงเป็นพิเศษ เส้นใยเหล่านี้ผ่านลำไส้ของคุณโดยไม่ได้ย่อยจนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ (8, 9, 10)
เมื่อแบคทีเรียที่เป็นมิตรกินเส้นใยพวกมันจะสร้างกรดไขมันสายสั้นเช่นบิวเทรตซึ่งเชื่อมโยงกับลำไส้ที่มีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (11, 12, 13) , 14)
นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองยังชี้ให้เห็นว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงในถั่วอาจลดการอักเสบในลำไส้และเพิ่มการย่อยอาหาร (15)
ย่อ ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดความเสี่ยงของโรคลำไส้ เช่น มะเร็งลำไส้
ถั่ว Adzuki อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
ส่วนหนึ่งเนื่องจากมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร (16, 17, 18, 19)
นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองระบุว่าโปรตีนในถั่ว adzuki อาจขัดขวางการทำงานของอัลฟา-กลูโคซิเดสในลำไส้
อัลฟ่ากลูโคซิเดสเป็นเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เป็นน้ำตาลที่มีขนาดเล็กลงและดูดซึมได้ง่ายขึ้น ดังนั้นการปิดกั้นการกระทำของพวกเขาจึงสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นเดียวกับยาเบาหวานบางชนิด (20, 21)
ถั่ว Adzuki ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันโรคเบาหวาน (3)
ย่อ ถั่วแดงอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยป้องกันการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ ซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
ถั่ว Adzuki อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในถั่ว adzuki อาจเพิ่มการแสดงออกของยีนที่ลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (22)
การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองยังชี้ให้เห็นว่าสารประกอบบางชนิดที่พบในสารสกัดจากถั่ว adzuki อาจมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง (23, 24)
นอกจากนี้ถั่วยังมีโปรตีนและเส้นใยสูงซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ช่วยลดความหิวและเพิ่มความอิ่มซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก (25, 26)
ในระหว่างการศึกษา 90 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมที่บริโภคพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยครึ่งถ้วย (6,4 กรัม) ต่อวัน ลดน้ำหนักได้อีก 2,9 ปอนด์ (27 กก.) เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานพืชตระกูลถั่ว (XNUMX)
นอกจากนี้ การทบทวนการศึกษาแบบสุ่มที่มีการควบคุมเมื่อเร็วๆ นี้ ซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำในการวิจัยด้านโภชนาการ พบว่าถั่วช่วยลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย (28)
ย่อ ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีน และสารประกอบที่เป็นประโยชน์ซึ่งสามารถลดความหิว เพิ่มความอิ่ม และช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
ถั่ว Adzuki อาจช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้น
การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองได้เชื่อมโยงสารสกัดจากถั่ว adzuki เพื่อลดความดันโลหิตรวมถึงระดับไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" และการสะสมไขมันในตับ (23, 29)
การศึกษาของมนุษย์ยังเชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นประจำเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (30, 31)
ในการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่ง ผู้หญิงที่ได้รับน้ำถั่ว adzuki ในระหว่างรอบประจำเดือนจะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ 15,4 ถึง 17,9% เมื่อเทียบกับระดับที่เพิ่มขึ้นในกลุ่มควบคุม (32)
นอกจากนี้ การศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมบ่งชี้ว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วอาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ (33, 34)
ผลกระทบต่อสุขภาพของพืชตระกูลถั่วรวมถึงถั่ว adzuki อาจเนื่องมาจากปริมาณเส้นใยที่อุดมไปด้วยตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ (35)
ย่อ สารประกอบที่พบในถั่ว adzuki อาจช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้
ถั่ว Adzuki อาจให้ประโยชน์เพิ่มเติม เอกสารที่ได้รับการบันทึกไว้มากที่สุด ได้แก่ :
- อาจช่วยลดความบกพร่องแต่กำเนิด: ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของข้อบกพร่องของท่อประสาท (36)
- อาจต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง: การศึกษาในหลอดทดลองระบุว่าถั่ว adzuki อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าถั่วชนิดอื่นในการป้องกันการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งในลำไส้ เต้านม รังไข่ และไขกระดูก (37, 38)
- สามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น: ถั่วมีกรดอะมิโนเมไทโอนีนต่ำตามธรรมชาติ อาหารที่มีเมไทโอนีนต่ำอาจเชื่อมโยงกับอายุขัยที่เพิ่มขึ้น (39, 40)
- สามารถเสริมสร้างกระดูกของคุณ: การบริโภคถั่วเป็นประจำอาจช่วยเสริมสร้างกระดูกและลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหัก (41, 42)
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลประโยชน์เหล่านี้
ย่อ ถั่ว Adzuki อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตั้งแต่การปรับปรุงสุขภาพกระดูกไปจนถึงการป้องกันการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโฟเลตและอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมก็ตาม
ถั่ว Adzuki เป็นส่วนเสริมที่อุดมด้วยสารอาหารในอาหารทุกประเภท
การเตรียมที่นิยมคือการต้มถั่วกับน้ำตาลแล้วบดให้เป็นสีแดงหวาน ส่วนผสมนี้ใช้เป็นไส้ในอาหารคาวและของหวานเอเชียหลายชนิด
ถั่ว Adzuki สามารถบดเป็นแป้งและปรุงอาหารได้หลากหลาย นอกจากนี้ยังช่วยเสริมซุป สลัด พริกขี้หนู และข้าวได้เป็นอย่างดี
นัตโตะเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ทำจากถั่วอะซูกิ เมนูถั่วหมักยอดนิยมของญี่ปุ่นนี้มักทำจากถั่วเหลืองหมัก แต่บางคนชอบถั่วอะซูกิหมักที่มีรสชาติอ่อนกว่า
ย่อ ถั่วแดงบดเป็นอาหารยอดนิยมที่ทำจากถั่วอะซูกิ อย่างไรก็ตาม ถั่ว adzuki ยังสามารถบดเป็นแป้ง ใช้ทำนัตโตะ หรือผสมกับอาหารจานร้อนหรือเย็นได้อย่างง่ายดาย
ถั่ว Adzuki นั้นเตรียมง่ายมาก นี่คือขั้นตอนหลักที่ต้องปฏิบัติตาม:
- วางถั่วลงในกระชอนแล้วล้างออกด้วยน้ำเย็น
- เลือกถั่วที่มีรูปร่างผิดปกติและอนุภาคที่หลงเหลือออกทั้งหมด
- วางถั่วลงในหม้อขนาดใหญ่ คลุมด้วยน้ำหลายนิ้ว แล้วแช่ไว้เป็นเวลาแปดชั่วโมง
- ระบายถั่วและเติมน้ำลงในหม้ออย่างน้อยสามเท่าของถั่ว
- นำไปต้มและเคี่ยวประมาณ 45 ถึง 60 นาทีหรือจนถั่วนิ่ม
- ใช้ถั่วต้มทันทีหรือแช่เย็นภายใน 3 ถึง 5 วัน ถั่วจะอยู่ในช่องแช่แข็งได้นานถึงแปดเดือน
ถั่ว Adzuki ก็สามารถงอกได้เช่นกัน โดยวางถั่วที่แช่ไว้ไว้ในขวดแก้ว ปิดปากขวดโหลด้วยผ้ากอซที่มัดด้วยเชือก หนังยาง หรือหนังฝาขวดโหล
จากนั้นคว่ำหม้อลงแล้วตั้งเป็นมุมเพื่อให้น้ำและอากาศไหลเวียนระหว่างเมล็ดข้าว
ล้างและสะเด็ดน้ำถั่ววันละสองครั้งเป็นเวลา 3 ถึง 4 วัน โดยให้หม้อกลับตำแหน่งเดิม เมื่อถั่วงอกแล้ว ให้ล้างให้สะอาดและเก็บไว้ในขวดโหลที่ปิดสนิทในตู้เย็น กินถั่วงอกภายใน 2-3 วัน
ย่อ ถั่ว Adzuki นั้นทำได้ง่ายตั้งแต่เริ่มต้น นำไปต้มหรือแตกหน่อก่อนใส่ลงในจานก็ได้
ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น เส้นใย โปรตีน และแมงกานีส
มีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดน้ำหนัก ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
คุณสามารถเปลี่ยนเป็นถั่วแดงบด งอก หรือแค่ต้มก็ได้
ลองถั่วเหล่านี้วันนี้เพื่อเพิ่มเกมสุขภาพของคุณ