น้ำตาลแอลกอฮอล์: ดีหรือไม่ดี

เป็นเวลาหลายทศวรรษที่ น้ำตาลแอลกอฮอล์ เป็นทางเลือกยอดนิยมแทนน้ำตาล

มีลักษณะและรสชาติเหมือนน้ำตาล แต่มีแคลอรี่น้อยกว่าและส่งผลเสียต่อสุขภาพน้อยกว่า

ที่จริงแล้ว การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์สามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้

บทความนี้จะตรวจสอบน้ำตาลแอลกอฮอล์และผลกระทบที่มีต่อสุขภาพ

น้ำตาลแอลกอฮอล์คืออะไร?

น้ำตาลแอลกอฮอล์ เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหวานชนิดหนึ่ง

เนื่องจากน้ำตาลแอลกอฮอล์มีความทนทานต่อการย่อยอาหารได้บางส่วน จึงทำหน้าที่เป็นใยอาหาร นอกจากนี้ยังเป็น FODMAP ประเภทหนึ่งซึ่งอาจทำให้ปวดท้องและท้องอืดในบางคนได้

ตามชื่อของมัน พวกมันมีลักษณะคล้ายลูกผสมของโมเลกุลของ น้ำตาลและแอลกอฮอล์.

แม้ว่าชื่อจะเป็นส่วนหนึ่งของ "แอลกอฮอล์" แต่ก็ไม่มีเอธานอล ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้คุณเมา น้ำตาลแอลกอฮอล์ ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เสพเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หลาย น้ำตาลแอลกอฮอล์ พบได้ตามธรรมชาติในผักและผลไม้

อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่แปรรูปจากน้ำตาลชนิดอื่น เช่น กลูโคสในแป้งข้าวโพด

เพราะ น้ำตาลแอลกอฮอล์มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกับน้ำตาลพวกมันกระตุ้นตัวรับรสหวานบนลิ้นของคุณ

ต่างจากสารให้ความหวานเทียมและแคลอรี่ต่ำ น้ำตาลแอลกอฮอล์มีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาลทรายดิบเล็กน้อย

ย่อ น้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นคาร์โบไฮเดรตหวานประเภทหนึ่งที่ผลิตจากธรรมชาติหรือแปรรูปจากน้ำตาลอื่นๆ มีการใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นสารให้ความหวาน

น้ำตาลแอลกอฮอล์ประเภททั่วไป

หลาย ประเภทของน้ำตาลแอลกอฮอล์ มักใช้เป็นสารให้ความหวาน

ต่างกันในเรื่องรสชาติ ปริมาณแคลอรี่ และผลกระทบต่อสุขภาพ

ไซลิทอล

Le ไซลิทอลคือน้ำตาลแอลกอฮอล์ ที่พบมากที่สุดและมีการศึกษามากที่สุด

เป็นส่วนผสมทั่วไปในหมากฝรั่ง มินต์ และผลิตภัณฑ์ดูแลช่องปากไร้น้ำตาล เช่น ยาสีฟัน

มีรสหวานพอๆ กับน้ำตาลทั่วไป แต่มีแคลอรี่น้อยกว่าถึง 40% นอกจากจะทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารเมื่อบริโภคในปริมาณมากแล้ว ไซลิทอลยังทนต่อได้ดี (1)

อิริทริทอล

อิริทริทอลก็อีกชนิดหนึ่ง น้ำตาลแอลกอฮอล์ ถือว่ามีรสชาติที่ดีเยี่ยม

ผลิตโดยการหมักกลูโคสในแป้งข้าวโพดและมีความหวานของน้ำตาล 70% แต่มีแคลอรี่ 5%

อิริทริทอลใช้ร่วมกับสารให้ความหวานหญ้าหวานแคลอรี่ต่ำ ซึ่งเป็นส่วนผสมหลักในการผสมผสานสารให้ความหวานยอดนิยมที่เรียกว่าทรูเวีย

อิริทริทอลไม่มีผลข้างเคียงต่อการย่อยอาหารเหมือนกับคนอื่นๆ น้ำตาลแอลกอฮอล์เพราะไปไม่ถึงลำไส้ใหญ่ในปริมาณมาก

แต่ส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณแล้วขับออกทางปัสสาวะไม่เปลี่ยนแปลง (2)

ซอร์บิทอ

ซอร์บิทอลมีรสหวานปากและมีรสเย็น

มีความหวานเท่ากับน้ำตาล 60% และมีแคลอรี่ประมาณ 60% นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล รวมถึงสเปรดและขนมหวาน

มีผลน้อยมากต่อน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ (3)

maltitol

มอลติทอลทำจากน้ำตาลมอลโตส มีรสชาติและสัมผัสคล้ายกับน้ำตาลทั่วไปมาก

มีความหวานเท่ากับน้ำตาลถึง 90% และมีแคลอรี่เกือบครึ่งหนึ่ง แม้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มีมอลติทอลจะอ้างว่า "ปราศจากน้ำตาล" แต่ร่างกายของคุณจะดูดซับแอลกอฮอล์บางส่วนได้ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น (4)

หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ไม่เชื่อในผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีรสหวานด้วยมอลติทอล และอย่าลืมตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างระมัดระวัง

น้ำตาลแอลกอฮอล์อื่นๆ

น้ำตาลแอลกอฮอล์อื่นๆ ที่มักพบในผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด ได้แก่ แมนนิทอล ไอโซมอลต์ แลคติทอล และแป้งไฮโดรไลเสตที่เติมไฮโดรเจน

ย่อ อาหารสมัยใหม่ประกอบด้วยน้ำตาลและแอลกอฮอล์มากมาย ซึ่งรวมถึงไซลิทอล อิริทริทอล ซอร์บิทอล มอลติทอล และอื่นๆ อีกมากมาย

ดัชนีน้ำตาลและผลกระทบของน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัววัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน

การบริโภคอาหารที่มี GI สูงมีความเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพทางเมตาบอลิซึมหลายอย่าง (5, 6)

กราฟด้านล่างเปรียบเทียบ GI ของหลาย ๆ น้ำตาลแอลกอฮอล์ กับซูโครส - น้ำตาลทรายบริสุทธิ์หรือน้ำตาลทรายขาว - และซูคราโลสสารให้ความหวานเทียม (7)

อย่างที่คุณเห็นส่วนใหญ่ น้ำตาลแอลกอฮอล์ มีผลกระทบเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือด ในกรณีของอีริทริทอลและแมนนิทอล ดัชนีน้ำตาลในเลือดจะเป็นศูนย์

Maltitol ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 36 เป็นข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม ยังคงต่ำมากเมื่อเทียบกับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม ภาวะก่อนเบาหวาน หรือเบาหวาน น้ำตาลแอลกอฮอล์ถือได้ว่าเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนน้ำตาล ยกเว้นมอลติทอลที่เป็นไปได้

ย่อ น้ำตาลแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ยกเว้นมอลติทอล

น้ำตาลแอลกอฮอล์อาจช่วยให้สุขภาพฟันดีขึ้น

ฟันผุเป็นผลข้างเคียงจากการรับประทานน้ำตาลมากเกินไปซึ่งมีการบันทึกไว้อย่างดี

น้ำตาลเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียบางชนิดในปาก ซึ่งจะเพิ่มจำนวนและหลั่งกรดที่กัดกร่อนชั้นเคลือบฟันของฟัน

ในทางกลับกัน, น้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ไซลิทอล, อิริทริทอล และซอร์บิทอล ป้องกันฟันผุ (8)

นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่ทำให้หมากฝรั่งและยาสีฟันได้รับความนิยมอย่างมาก

ไซลิทอลเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพฟันและได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง (9, 10)

ในความเป็นจริง แบคทีเรียที่ไม่ดีในปากของคุณกินไซลิทอล แต่ไม่สามารถเผาผลาญได้ ซึ่งท้ายที่สุดจะอุดตันกลไกการเผาผลาญและยับยั้งการเจริญเติบโตของพวกมัน (11)

Erythritol ไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเท่ากับไซลิทอล แต่การศึกษาสามปีกับเด็กนักเรียน 485 คนพบว่าสามารถป้องกันฟันผุได้ดีกว่าไซลิทอลและซอร์บิทอล (12)

ย่อ ไซลิทอล อิริทริทอล และซอร์บิทอลช่วยปรับปรุงสุขภาพฟัน ไซลิทอลได้รับการศึกษามากที่สุด แต่มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าอีริทริทอลมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ผลประโยชน์อื่น ๆ

น้ำตาลแอลกอฮอล์ มีคุณประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่นๆ อีกหลายประการที่ควรค่าแก่การเน้นย้ำ:

• พรีไบโอติก: น้ำตาลแอลกอฮอล์สามารถเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ซึ่งมีฤทธิ์เป็นพรีไบโอติกเช่นใยอาหาร (13, 14, 15)
• สุขภาพกระดูก: การศึกษาจำนวนมากในหนูระบุว่าไซลิทอลสามารถเพิ่มปริมาณกระดูกและปริมาณแร่ธาตุได้ ซึ่งควรป้องกันโรคกระดูกพรุน (16, 17)
• สุขภาพผิว: คอลลาเจนเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักในผิวหนังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณ การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าไซลิทอลสามารถเพิ่มการผลิตคอลลาเจนได้ (18, 19)

ย่อ น้ำตาลแอลกอฮอล์สามารถเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณได้ และได้รับการศึกษาในสัตว์ทดลองแล้วว่ามีผลดีต่อกระดูกและผิวหนัง

ปัญหาทางเดินอาหาร

ปัญหาหลักของ น้ำตาลแอลกอฮอล์ คืออาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารได้โดยเฉพาะเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ส่วนใหญ่ ดังนั้นพวกมันจึงเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่ซึ่งพวกมันจะถูกเผาผลาญโดยแบคทีเรียในลำไส้

ถ้าคุณ กินแอลกอฮอล์น้ำตาลมาก ในช่วงเวลาสั้นๆ คุณอาจมีแก๊ส ท้องอืด และท้องเสียได้

หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวนหรือความไวต่อ FODMAP คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาการลำไส้แปรปรวนโดยสิ้นเชิง น้ำตาลแอลกอฮอล์.

ซอร์บิทอลและมอลติทอลดูเหมือนจะเป็นผู้กระทำความผิดหลัก ในขณะที่อีริทริทอลและไซลิทอลทำให้เกิดอาการน้อยที่สุด (20)

ย่อ เมื่อบริโภคในปริมาณมาก น้ำตาลแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่จะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารอย่างมาก ผลกระทบขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของน้ำตาลแอลกอฮอล์

ไซลิทอลเป็นพิษต่อสุนัข

ไซลิทอลสามารถทนต่อมนุษย์ได้ดีแต่เป็นพิษต่อสุนัขมาก

เมื่อสุนัขกินไซลิทอล ร่างกายของพวกมันจะเข้าใจผิดว่าเป็นน้ำตาลและเริ่มผลิตอินซูลินจำนวนมาก

เมื่ออินซูลินเพิ่มขึ้น เซลล์ของสุนัขจะเริ่มดึงน้ำตาลในเลือด

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) และอาจถึงแก่ชีวิตได้ (21)

หากคุณมีสุนัข ให้เก็บไซลิทอลไว้ให้พ้นมือหรือหลีกเลี่ยงการซื้อมัน

ปฏิกิริยานี้ดูเหมือนเฉพาะกับสุนัขเท่านั้น ไซลิทอล (ไม่ใช่น้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดอื่น) ดูเหมือนจะเป็นสาเหตุเดียวเท่านั้น

ย่อ ไซลิทอลเป็นพิษต่อสุนัข หากคุณเลี้ยงสุนัข อย่าลืมเก็บไซลิทอลไว้ให้พ้นมือ

แอลกอฮอล์ชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด?

ในบรรดาทั้งหมด น้ำตาลแอลกอฮอล์ดูเหมือนว่าอีรีทริทอลจะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุด

แทบไม่มีแคลอรี่ ไม่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด และทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารน้อยกว่าคนอื่นๆ มาก

ยังดีต่อฟันของคุณและจะไม่ทำร้ายสุนัขของคุณด้วย

แถมยังอร่อยอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้วมันคือน้ำตาลที่ไม่มีแคลอรี่

ย่อ โดยทั่วไปแล้ว Erythritol ถือเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่ง ไม่มีแคลอรี่ ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และมีโอกาสทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยได้น้อยกว่าแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลชนิดอื่นๆ

ผลลัพธ์สุดท้าย

les แอลกอฮอล์ น้ำตาลเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำยอดนิยม สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สารให้ความหวานเทียม

มีความทนทานต่อการย่อยอาหารบางส่วน – แม้ว่าจะมีบ้างก็ตาม น้ำตาลแอลกอฮอล์เช่น มอลติทอล อาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

แม้ว่าพวกเขาจะยอมรับได้ดี แต่ก็มีปริมาณที่แน่นอนสูง น้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นซอร์บิทอลอาจทำให้ท้องอืดและท้องเสียได้

Erythritol ดูเหมือนจะมีผลข้างเคียงน้อยที่สุดและอาจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณแพ้ FODMAP