สิ่งที่คุณกินก่อนดื่มแอลกอฮอล์อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกของคุณในตอนกลางคืนและเช้าวันรุ่งขึ้น
ที่จริงแล้ว การเลือกอาหารที่เหมาะสมก่อนที่จะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถช่วยควบคุมความหิว ปรับสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ และลดผลข้างเคียงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ได้
ในทางกลับกัน การเลือกอาหารอื่นๆ อาจทำให้ท้องอืด ขาดน้ำ แสบร้อนกลางอก และอาหารไม่ย่อยได้
นี่คืออาหารที่ดีที่สุด 15 ชนิดที่ควรกินก่อนดื่ม
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราเชื่อว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
สารบัญ
1. ไข่
ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มมาก โดยมีโปรตีน 7 กรัมต่อไข่ 56 กรัม ()
การทานอาหารว่าง เช่น ไข่ ก่อนดื่มแอลกอฮอล์สามารถช่วยทำให้ท้องว่างช้าลง และชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์ (, )
นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่เติมเต็มได้มากที่สุด ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการรับประทานอาหารเมาสุราที่เกิดจากแอลกอฮอล์ในตอนกลางคืน ()
เนื่องจากแอลกอฮอล์ช่วยลดการยับยั้งชั่งใจและแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มความอยากอาหารได้ การเลือกอาหารมื้อใหญ่ก่อนดื่มทั้งคืนจึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการลดความอยากอาหารในภายหลัง ()
คุณสามารถได้รับประโยชน์ได้หลายวิธี เตรียมไข่คน ต้ม หรือผสมกับผักที่คุณเลือก เพื่อให้ได้ไข่เจียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยสูง
2 ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตยังทำหน้าที่เป็นโปรตีนและโปรตีน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดผลกระทบของแอลกอฮอล์ (, )
ในความเป็นจริง ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (81 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีนเกือบ 10 กรัม และไฟเบอร์ 8 กรัม พร้อมด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และแคลเซียม () ในปริมาณมาก
นอกเหนือจากคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นตัวเอกแล้ว การศึกษาในมนุษย์และสัตว์หลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของตับด้วยการป้องกันความเสียหายของตับที่เกิดจากแอลกอฮอล์ และปรับปรุงการทำงานของตับ (, , )
นอกจากแป้งข้าวโอ๊ตแล้ว ข้าวโอ๊ตยังทำงานได้ดีในขนมอบ กราโนล่าบาร์ และสมูทตี้ พวกมันยังสามารถผสมและใช้เป็นฐานสำหรับเปลือกพิซซ่า ไส้ผัก หรือแฟลตเบรด ซึ่งเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับเป็นของว่างก่อนดื่ม
3. กล้วย
การบรรจุไฟเบอร์ 4 กรัมต่อผลไม้ขนาดใหญ่เป็นของว่างแบบพกพาที่ดีที่ควรมีติดตัวก่อนดื่ม เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์เข้าสู่กระแสเลือด ()
นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูงซึ่งสามารถป้องกันการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ ()
เนื่องจากกล้วยมีน้ำเกือบ 75% จึงสามารถช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำได้ ()
กล้วยเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกสบายด้วยตัวมันเอง แต่ยังสามารถโรยหน้าด้วยเนยถั่วหรือเติมในสมูทตี้ สลัดผลไม้ ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ตได้อีกด้วย
4. แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่เกี่ยวข้องกับ ()
การวิจัยในสัตว์ทดลองบางชิ้นระบุว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดผลร้ายบางประการของแอลกอฮอล์ รวมถึงการอักเสบของสมองที่เกิดจากการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไป ()
นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูง โดยให้ปริมาณมากถึง 22 กรัมต่อปริมาณ 4 ออนซ์ (113 กรัม) ซึ่งอาจช่วยชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์ ()
วิธีเตรียมปลาแซลมอนที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการย่าง วางปลาแซลมอนลงในจานอบโดยคว่ำด้านหนังลง แล้วปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และเครื่องเทศที่คุณเลือก
เพียงอบที่อุณหภูมิ 400°F (200°C) ประมาณ 10-15 นาที จากนั้นจับคู่กับผักที่คุณเลือก และรับประทานเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
5. กรีกโยเกิร์ต
กรีกแบบไม่หวานมีความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานก่อนเครื่องดื่ม ()
โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากถูกย่อยช้าๆ และสามารถลดผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อร่างกายได้โดยการชะลอการดูดซึม ()
นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งคืนเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวและการเติมแอลกอฮอล์ (, )
ลองโรยหน้ากรีกโยเกิร์ตแบบไม่หวานด้วยผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ เพื่อเป็นของว่างง่ายๆ อิ่มอร่อย ก่อนออกท่องราตรีในเมือง
6.พุดดิ้งเจีย
เมล็ดเจียเป็นแหล่งเส้นใยและโปรตีนที่ดีเยี่ยม รวมถึงสารอาหารรองที่สำคัญ เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียม (17)
โดยเฉพาะอย่างยิ่งใยอาหารอาจช่วยชะลอการระบายท้องและชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์เข้าสู่กระแสเลือด (3, 18)
นอกจากนี้เมล็ดเชียยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กรดโรสมารินิก กรดแกลลิก และกรดคาเฟอิก ซึ่งทั้งหมดนี้ทำงานเพื่อป้องกันความเสียหายของเซลล์และปกป้องตับของคุณ (19, 20)
พุดดิ้งเจียทำง่าย เพียงผสมเมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะ (42 กรัม) กับนมหรือนมไม่ใส่นม 1 ถ้วย (237 มล.) ควบคู่ไปกับผลไม้ ถั่ว เครื่องเทศ และสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่คุณเลือก
คุณสามารถหาเมล็ดเจียได้ตามร้านค้าและออนไลน์
7. เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น ไฟเบอร์ แมงกานีส และวิตามินซีและเค ()
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยน้ำ ช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ซึ่งช่วยลดผลกระทบของแอลกอฮอล์และป้องกันภาวะขาดน้ำ ()
นอกจากนี้การกินเช่นผลเบอร์รี่สามารถปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากแอลกอฮอล์ได้
การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าบลูเบอร์รี่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดในตับ ซึ่งอาจช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ()
การศึกษาอีก 12 คนตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคสตรอเบอร์รี่ 17,5 ออนซ์ (500 กรัม) ทุกวันช่วยปรับปรุงสถานะสารต้านอนุมูลอิสระภายใน 16 วัน ()
จับคู่กับอัลมอนด์หนึ่งกำมือเพื่อเป็นของว่างก่อนดื่มหรือลองเพิ่มลงในสมูทตี้ สลัดผลไม้ และพาร์เฟ่ต์โยเกิร์ต
8. หน่อไม้ฝรั่ง
นอกจากจะให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดแล้ว ยังได้รับการศึกษาอย่างดีถึงความสามารถในการส่งเสริมสุขภาพตับอีกด้วย
ในความเป็นจริง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสารสกัดจากหน่อไม้ฝรั่งช่วยปรับปรุงเครื่องหมายการทำงานของตับหลายประการ และเพิ่มสถานะสารต้านอนุมูลอิสระในหนูที่มีความเสียหายของตับ ()
นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองระบุว่าหน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม เช่น กรด ferulic, kaempferol, quercetin, rutin และ isorhamnetin ซึ่งป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไป (, )
สำหรับกับข้าวง่ายๆ ให้โรยหน่อไม้ฝรั่งด้วย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วอบที่อุณหภูมิ 425°F (220°C) เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที หรือจนเป็นสีน้ำตาลเล็กน้อย
9. ส้มโอ
เป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่ให้ไฟเบอร์ วิตามินซี และวิตามินเอในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อ ()
นอกจากนี้ยังมี naringenin และ naringin ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าป้องกันความเสียหายของตับและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพตับในการศึกษาในหลอดทดลอง ()
นอกจากนี้ การศึกษาในหนูเป็นเวลา 6 สัปดาห์พบว่าการบริโภคน้ำเกรพฟรุตช่วยเพิ่มระดับของเอนไซม์หลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของตับและการล้างพิษ ()
ลองหั่นเกรปฟรุตออกเป็นสี่ส่วนแล้วโรยผลไม้ด้วยเกลือหรือน้ำตาลเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาสมดุลของรสชาติทาร์ตและทาร์ต
อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าเกรปฟรุตอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นอย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีข้อกังวลใดๆ
10. แตงโม
แตงมีปริมาณน้ำสูงมากและสามารถช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำขณะดื่ม
เช่น มีน้ำประมาณ 92% ในขณะที่แคนตาลูปมีประมาณ 90% (, )
ผลไม้เหล่านี้ยังอุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียม ซึ่งสามารถหมดไปได้อย่างรวดเร็วหากดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป (, , )
แตงโม และแคนตาลูปล้วนเป็นของว่างที่ให้ความสดชื่นและชุ่มชื้น โดยสามารถหั่นเป็นชิ้นหรือหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าก็ได้
11. ทนาย
อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ก่อนดื่มแอลกอฮอล์
เนื่องจากไขมันใช้เวลาในการย่อยนานกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งสามารถช่วยชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์เข้าสู่กระแสเลือดได้ (, )
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังช่วยปรับสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ โดยอะโวคาโดเพียงครึ่งหนึ่งจะให้โพแทสเซียม 7% ของความต้องการในแต่ละวัน ()
สิ่งที่ดีที่สุดคือผลไม้ชนิดนี้มีประโยชน์หลากหลายและมีรสชาติอร่อย ลองทาบนขนมปังปิ้ง โรยหน้าสลัด หรือโรยเกลือเล็กน้อยเพื่อเป็นของว่างแสนอร่อย
12. ควินัว
Quinoa เป็นเมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใย และสารอาหารรองที่จำเป็น (36)
อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียมเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่สามารถช่วยลดความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่เกิดจากการบริโภคแอลกอฮอล์ (36)
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมเช่น quercetin, กรด ferulic, catechin และ kaempferol ซึ่งอาจป้องกันการสะสมของโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระที่เกิดจากการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไป (37)
ควินัวสามารถนำมาใช้กับอาหารได้หลากหลาย รวมถึงซุป สตูว์ หรือสลัด คุณยังสามารถเพิ่มลงในกราโนล่าบาร์โฮมเมด อาหารเพิ่มพลังงาน หรือมัฟฟินเพื่อเป็นของว่างก่อนดื่มที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
คุณสามารถซื้อควินัวได้ในพื้นที่หรือทางออนไลน์
13. บีทรูท
โดดเด่นในฐานะส่วนผสมระดับซุปเปอร์สตาร์ เนื่องจากมีสีสันสดใสและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจ
การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าน้ำบีทรูทมีผลในการป้องกันเซลล์ตับ โดยลดความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้นได้ 38% ()
การวิจัยเพิ่มเติมพบว่าการให้น้ำบีทรูทหนูช่วยเพิ่มระดับของเอนไซม์หลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการล้างพิษและ ()
บีทรูทสามารถต้ม ดอง ย่าง หรือย่างได้ และนำไปใช้ทำซอส ซุป ซัลซ่า หรือสลัดหัวกะหล่ำ
14. มันเทศ
ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมในการช่วยปรับสมดุลระดับอิเล็กโทรไลต์เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ แต่ยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ()
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ใช้เวลาสลายนานกว่า ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการลดผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อร่างกาย ()
จากการศึกษาในคน 10 คน การกินมันเทศต้มช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจช่วยลดความหิวและป้องกันการกินมากเกินไปที่เกิดจากการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (, )
ลองเตรียมของว่างหรือกับข้าวง่ายๆ สักชุดก่อนออกไปข้างนอก เพียงหั่นมันเทศออกเป็นสี่ส่วน ใส่น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ แล้วอบประมาณ 20-25 นาทีที่อุณหภูมิ 425°F (220°C)
15. เทรลผสม
เทรลมิกซ์แบบโฮมเมดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนที่คุณจะเริ่มดื่ม
ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ฟักทองและเมล็ดแฟลกซ์ล้วนมีเส้นใยและโปรตีนสูง ซึ่งสามารถช่วยชะลอการขับถ่ายในกระเพาะและลดผลกระทบของแอลกอฮอล์ (43, 44)
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยป้องกันการรบกวนของอิเล็กโทรไลต์ที่เกิดจากการบริโภคแอลกอฮอล์ (45)
เทรลมิกซ์ทำง่ายโดยใช้ส่วนผสม เช่น ถั่วและเมล็ดพืช รวมถึงมิกซ์อิน เช่น ข้าวโอ๊ต เกล็ดมะพร้าว และผลไม้แห้ง
หากคุณต้องการเลือกใช้พันธุ์ผสมที่ซื้อในร้าน ให้มองหาพันธุ์ที่ไม่เติมน้ำตาล เกลือ หรือส่วนผสมเทียม คุณสามารถหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนดื่มแอลกอฮอล์
การตระหนักถึงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนดื่มแอลกอฮอล์มีความสำคัญพอๆ กับการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการก่อนออกไปเที่ยวกลางคืน
ในบางกรณี แอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดอาการของโรคกรดไหลย้อน (GERD) ซึ่งเป็นภาวะที่มีอาการแสบร้อนกลางอก คลื่นไส้ และเรอ ()
หากคุณมีโรคกรดไหลย้อนหรือมีแนวโน้มที่จะมีอาการอาหารไม่ย่อย คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นอื่นๆ ก่อนดื่ม เช่น อาหารรสเผ็ด ช็อคโกแลต น้ำอัดลม และคาเฟอีน ()
นอกจากนี้ อาหารที่มีรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและสะสมของเหลวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับแอลกอฮอล์ (, )
สุดท้าย อย่าลืมหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ขนมปังขาว พาสต้า ลูกอม และน้ำอัดลม
อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เพียงแต่ย่อยได้เร็วเท่านั้น แต่ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความผันผวน เพิ่มความเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในตอนกลางคืน ()
นอกจากนี้ อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าตลอดทั้งคืนเพื่อลดความเสี่ยงของการแพ้ท้อง ()
ย่อ ก่อนที่จะดื่มแอลกอฮอล์ คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารที่กระตุ้นให้เกิดโรคกรดไหลย้อน
บรรทัดล่างสุด
การเลือกอาหารที่เหมาะสมล่วงหน้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
อาหารบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย ท้องอืด และแสบร้อนกลางอก ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความเสี่ยงต่อความอยากและความหิวที่เพิ่มขึ้น
ในขณะเดียวกัน อาหารอื่นๆ ไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาผลกระทบด้านลบของแอลกอฮอล์ แต่ยังส่งผลต่อความรู้สึกของคุณในเช้าวันรุ่งขึ้นพร้อมกับปกป้องสุขภาพในระยะยาวด้วย
