โภชนาการมีความสำคัญต่อสุขภาพ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถทำลายระบบเผาผลาญของคุณ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และแม้กระทั่งเป็นอันตรายต่ออวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจและตับ
แต่สิ่งที่คุณกินยังส่งผลต่ออวัยวะอื่นด้วย นั่นก็คือผิวหนังของคุณ
ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและร่างกาย มีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นว่าสิ่งที่คุณกินสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพและความชราของผิวของคุณ
บทความนี้จะกล่าวถึง 12 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อให้ผิวของคุณแข็งแรง
สารบัญ
1. ปลามัน
ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง เป็นอาหารที่ดีสำหรับสุขภาพผิว อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพผิว (1)
กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นเพื่อให้ผิวหนังหนา นุ่ม และชุ่มชื้น ในความเป็นจริงการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจทำให้ผิวแห้งได้ (1, 2)
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาช่วยลดการอักเสบซึ่งอาจทำให้เกิดรอยแดงและสิวได้ อาจทำให้ผิวของคุณไวต่อรังสี UV ที่เป็นอันตรายจากดวงอาทิตย์น้อยลง (2, 3)
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาสามารถต่อสู้กับสภาวะการอักเสบและภูมิต้านตนเองที่ส่งผลต่อผิวหนังของคุณ เช่น โรคสะเก็ดเงินและโรคลูปัส (4)
น้ำมันปลายังเป็นแหล่งของวิตามินอี ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดสำหรับผิวของคุณ การได้รับวิตามินอีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องผิวจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและการอักเสบ (5)
อาหารทะเลประเภทนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความแข็งแรงและความสมบูรณ์ของผิว (5)
ในที่สุด ปลาก็ให้สังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการควบคุมการอักเสบ สร้างเซลล์ผิวใหม่ และสุขภาพผิวโดยรวม การขาดสังกะสีอาจทำให้เกิดการอักเสบของผิวหนัง ความเสียหาย และการรักษาที่ล่าช้า (6)
ย่อ ปลาประเภทมันๆ เช่น ปลาแซลมอน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถลดการอักเสบและให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวได้ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินอี และสังกะสีคุณภาพสูงอีกด้วย
2. ทนายความ
อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงสุขภาพผิวด้วย (7)
การได้รับไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ผิวอ่อนนุ่มและชุ่มชื้น
การศึกษาในผู้หญิงมากกว่า 700 คนพบว่าการบริโภคไขมันรวมในปริมาณมาก โดยเฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในอะโวคาโด มีความสัมพันธ์กับผิวหนังที่อ่อนนุ่มและยืดหยุ่นมากขึ้น (8)
หลักฐานเบื้องต้นยังแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดมีสารประกอบที่อาจช่วยปกป้องผิวของคุณจากแสงแดด ความเสียหายจากรังสี UV ต่อผิวของคุณอาจทำให้เกิดริ้วรอยและสัญญาณแห่งวัยอื่น ๆ (8, 9)
อะโวคาโดยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับวิตามินอีไม่เพียงพอจากอาหาร
สิ่งที่น่าสนใจคือวิตามินอีดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อใช้ร่วมกับวิตามินซี (5)
วิตามินซีก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวที่แข็งแรงเช่นกัน ผิวของคุณต้องการมันเพื่อสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักที่ช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี (10)
การขาดวิตามินซีเป็นเรื่องที่พบได้น้อยในปัจจุบัน แต่อาการที่พบบ่อย ได้แก่ ผิวหนังแห้ง หยาบกร้าน เป็นสะเก็ดที่มักเกิดรอยช้ำได้ง่าย
วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากแสงแดดและสิ่งแวดล้อม ซึ่งอาจนำไปสู่สัญญาณแห่งวัย (10)
อะโวคาโดเสิร์ฟ 100 กรัมหรือประมาณ 1/2 ลูก ให้วิตามินอี 10% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI) และ 17% ของปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน (11)
ย่อ อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันที่เป็นประโยชน์และมีวิตามิน E และ C ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพผิว อีกทั้งยังมีสารประกอบที่สามารถปกป้องผิวของคุณจากแสงแดดได้อีกด้วย
3. วอลนัท
วอลนัทมีลักษณะหลายอย่างที่ทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับสุขภาพผิว
เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันจำเป็น ไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้
ในความเป็นจริงพวกมันสูงกว่าถั่วชนิดอื่นส่วนใหญ่ในกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 (12, 13)
อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบได้ รวมถึงภาวะผิวหนังอักเสบ เช่น โรคสะเก็ดเงิน ในทางตรงกันข้าม กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกายรวมทั้งในผิวหนังด้วย (13)
แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 จะมีอยู่มากในอาหารตะวันตก แต่แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นหาได้ยาก เนื่องจากถั่วมีกรดไขมันเหล่านี้ในสัดส่วนที่ดี จึงสามารถต่อสู้กับการตอบสนองต่อการอักเสบเมื่อมีโอเมก้า 6 ที่มากเกินไปได้
นอกจากนี้ถั่วยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่ผิวของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีและมีสุขภาพดี
วอลนัทหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี RDI 6% สำหรับสังกะสี ซึ่งจำเป็นสำหรับผิวของคุณในการทำงานอย่างถูกต้องเป็นเกราะป้องกัน เช่นเดียวกับการรักษาบาดแผลและต่อสู้กับแบคทีเรียและการอักเสบ (14)
ถั่วยังให้วิตามินอี วิตามินซี และซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณเล็กน้อย นอกเหนือจากโปรตีน 4 ถึง 5 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) (12)
ย่อ ถั่วเป็นแหล่งไขมันที่จำเป็น สังกะสี วิตามินอี ซีลีเนียม และโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารทั้งหมดที่ผิวของคุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี
4. เมล็ดทานตะวัน
โดยทั่วไปแล้ว ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งสารอาหารที่ส่งเสริมผิวที่ดี
เมล็ดทานตะวันเป็นตัวอย่างที่ดี
เมล็ดทานตะวันหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย RDI 37% สำหรับวิตามินอี, 32% ของ RDI สำหรับซีลีเนียม, 10% ของ RDI สำหรับสังกะสี และโปรตีน 5,4 กรัม (15)
ย่อ เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม รวมถึงวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับผิว
5. มันเทศ
เบต้าแคโรทีนเป็นสารอาหารที่พบในพืช
ออกฤทธิ์เหมือนกับโปรวิตามินเอ ซึ่งหมายความว่าสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้
เบต้าแคโรทีนพบได้ในส้มและผัก เช่น แครอท ผักโขม และมันเทศ (5, 16)
มันเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม มันเทศอบ 100 กรัมมีเบต้าแคโรทีนเพียงพอที่จะให้วิตามินเอเกือบสี่เท่าของ RDI (17)
แคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนช่วยให้ผิวแข็งแรงโดยทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดตามธรรมชาติ
เมื่อบริโภค สารต้านอนุมูลอิสระนี้จะรวมอยู่ในผิวหนังของคุณและปกป้องเซลล์ผิวของคุณจากแสงแดด ซึ่งสามารถช่วยป้องกันผิวไหม้แดด เซลล์ตาย และผิวแห้งมีริ้วรอยได้
สิ่งที่น่าสนใจคือเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูงยังช่วยเพิ่มสีส้มอบอุ่นให้กับผิวของคุณ ส่งผลให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น (5)
ย่อ มันเทศเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดตามธรรมชาติและสามารถปกป้องผิวของคุณจากแสงแดดได้
6. พริกแดงหรือเหลือง
เช่นเดียวกับมันเทศ พริกเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
พริกแดงสับหนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีปริมาณวิตามินเอเทียบเท่ากับ 92% ของ RDI (18)
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งซึ่งจำเป็นต่อการสร้างโปรตีนคอลลาเจนที่ช่วยให้ผิวกระชับและแข็งแรง พริกหยวกเพียงหนึ่งถ้วย (149 กรัม) ให้วิตามินซีถึง 317% ของปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน (18)
การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ในสตรีสัมพันธ์กับการบริโภควิตามินซีสูงโดยลดความเสี่ยงของการเกิดริ้วรอยและผิวแห้งเมื่ออายุมากขึ้น (19)
ย่อ พริกมีเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีมากมาย ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสองชนิดสำหรับผิว วิตามินซียังจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างที่ช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรง
7. บรอกโคลี
บรอกโคลีอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินมากมายที่สำคัญต่อสุขภาพผิว รวมถึงสังกะสี วิตามินเอ และวิตามินซี (20)
นอกจากนี้ยังมีลูทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ทำหน้าที่เหมือนเบต้าแคโรทีน ลูทีนช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากออกซิเดชันที่อาจทำให้ผิวแห้งและหยาบกร้าน
แต่ดอกบรอกโคลียังมีสารประกอบพิเศษที่เรียกว่าซัลโฟราเฟน ซึ่งมีประโยชน์ที่น่าประทับใจบางประการ อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งรวมถึงมะเร็งผิวหนังบางประเภทด้วย (21, 22)
ซัลโฟราเฟนยังเป็นสารป้องกันที่มีประสิทธิภาพต่ออันตรายจากแสงแดด ทำงานได้สองวิธี: โดยการต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและเปิดใช้งานระบบป้องกันอื่น ๆ ในร่างกายของคุณ (22, 23)
ในการทดสอบในห้องปฏิบัติการ ซัลโฟราเฟนช่วยลดจำนวนเซลล์ผิวที่ถูกทำลายโดยรังสียูวีลง 29% พร้อมการปกป้องยาวนานถึง 48 ชั่วโมง หลักฐานแสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนอาจรักษาระดับคอลลาเจนในผิวหนังของคุณ (23)
ย่อ บรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และแคโรทีนอยด์ที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพผิว นอกจากนี้ยังมีซัลโฟราเฟนซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งผิวหนังและปกป้องผิวจากการถูกแดดเผา
8. มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมและมีแคโรทีนอยด์ที่สำคัญทั้งหมด รวมถึงไลโคปีนด้วย
เบต้าแคโรทีน ลูทีน และไลโคปีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปกป้องผิวของคุณจากแสงแดดได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันริ้วรอย (24, 25, 26)
เนื่องจากมะเขือเทศมีแคโรทีนอยด์หลักอยู่ทั้งหมด มะเขือเทศจึงเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการบำรุงผิวให้แข็งแรง
ลองจับคู่อาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์ เช่น มะเขือเทศ กับแหล่งไขมัน เช่น ชีสหรือน้ำมันมะกอก ไขมันช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์ (27)
ย่อ มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและแคโรทีนอยด์ที่สำคัญทั้งหมด โดยเฉพาะไลโคปีน แคโรทีนอยด์เหล่านี้ช่วยปกป้องผิวของคุณจากแสงแดดและสามารถช่วยป้องกันริ้วรอยได้
9. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองมีสารไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชชนิดหนึ่งที่สามารถเลียนแบบหรือปิดกั้นฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายได้
ไอโซฟลาโวนสามารถเป็นประโยชน์ต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงผิวหนังของคุณด้วย
การศึกษาขนาดเล็กในสตรีวัยกลางคนพบว่าการบริโภคไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองทุกวันเป็นเวลา 8 ถึง 12 สัปดาห์จะช่วยลดริ้วรอยเล็กๆ น้อยๆ และเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว (28)
ในสตรีวัยหมดประจำเดือน ถั่วเหลืองอาจช่วยให้ผิวแห้งกร้านและเพิ่มคอลลาเจนซึ่งช่วยให้ผิวของคุณเรียบเนียนและแข็งแรง (29)
ไอโซฟลาโวนเหล่านี้ไม่เพียงช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายจากความเสียหาย แต่ยังช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งผิวหนังบางชนิด (30, 31, 32)
ย่อ ถั่วเหลืองมีสารไอโซฟลาโวน ซึ่งช่วยเพิ่มริ้วรอย คอลลาเจน ความยืดหยุ่นของผิว และผิวแห้ง ในขณะเดียวกันก็ปกป้องผิวจากการทำลายของรังสียูวี
10. ดาร์กช็อกโกแลต
หากคุณต้องการอีกเหตุผลหนึ่งในการกินช็อกโกแลต นี่คือ: ผลกระทบของโกโก้บนผิวของคุณนั้นช่างน่าอัศจรรย์มาก
หลังจากรับประทานผงโกโก้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 6 ถึง 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการศึกษามีผิวที่หนาขึ้นและชุ่มชื้นมากขึ้น
ผิวของพวกเขายังหยาบกร้านและเป็นสะเก็ดน้อยลง ไวต่อการถูกแดดเผาน้อยลง และมีการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ซึ่งส่งสารอาหารไปยังผิวหนังได้มากขึ้น (33)
การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ 20 กรัมทุกวันจะช่วยให้ผิวของคุณสามารถทนต่อรังสียูวีได้มากเป็นสองเท่าก่อนที่จะถูกเผาไหม้มากกว่าการกินช็อกโกแลตที่มีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ (34)
การศึกษาอื่นๆ หลายชิ้นแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน รวมถึงการปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของริ้วรอย อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการศึกษาอย่างน้อยหนึ่งรายการไม่พบผลกระทบที่มีนัยสำคัญ (34, 35, 36, 37)
อย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดน้ำตาลที่เติมเข้าไป
ย่อ โกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องผิวจากการถูกแดดเผา สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ยังสามารถปรับปรุงริ้วรอย ความหนาของผิว ความชุ่มชื้น การไหลเวียนโลหิต และเนื้อผิว
11. ชาเขียว
ชาเขียวสามารถปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายและความชราได้
สารประกอบอันทรงพลังที่พบในชาเขียวเรียกว่าคาเทชินและช่วยปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณได้หลายวิธี
เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ชาเขียวสามารถช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดได้ (38, 39, 40)
การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้หญิง 60 คน พบว่าการบริโภคชาเขียวทุกวันสามารถลดรอยแดงที่เกิดจากแสงแดดได้มากถึง 25% ชาเขียวยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น ความหยาบ ความหนา และความยืดหยุ่นของผิว (41)
แม้ว่าชาเขียวจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผิวที่มีสุขภาพดี แต่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มชากับนม นมได้รับการแสดงเพื่อลดผลกระทบของสารต้านอนุมูลอิสระของชาเขียว (42)
ย่อ คาเทชินที่พบในชาเขียวเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถปกป้องผิวของคุณจากแสงแดด ลดรอยแดง และปรับปรุงความชุ่มชื้น ความหนา และความยืดหยุ่น
12.ไวน์แดง
ไวน์แดงมีชื่อเสียงในเรื่องของสารเรสเวอราทรอล ซึ่งเป็นสารประกอบที่มาจากเปลือกองุ่นแดง
เรสเวอราทรอลมีชื่อเสียงในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดผลกระทบของความชรา
การศึกษาในหลอดทดลองแนะนำว่าอาจชะลอการผลิตอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ซึ่งทำลายเซลล์ผิวและทำให้เกิดสัญญาณแห่งวัย (7, 43)
น่าเสียดายที่ไม่มีหลักฐานว่าปริมาณสารเรสเวอราทรอลที่คุณได้รับจากไวน์แดงหนึ่งแก้วเพียงพอที่จะส่งผลต่อผิวของคุณ และเนื่องจากไวน์แดงเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มมากเกินไปจึงเป็นอันตรายได้
ไม่แนะนำให้เริ่มดื่มไวน์แดงเพียงเพราะอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หากคุณบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะอยู่แล้ว คุณสามารถเพลิดเพลินกับไวน์แดงเป็นเครื่องดื่มที่คุณเลือกได้
ย่อ Resveratrol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีชื่อเสียงที่พบในไวน์แดง สามารถชะลอกระบวนการชราของผิวโดยการเปลี่ยนอนุมูลอิสระที่ทำลายผิว
ผลลัพธ์สุดท้าย
สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพผิวของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอที่จะปกป้องผิวของคุณ อาหารในรายการนี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการทำให้ผิวของคุณแข็งแรง แข็งแรง และน่าดึงดูด
