ผักโขม (Spinacia oleracea) เป็นผักใบเขียวพื้นเมืองของชาวเปอร์เซีย
มันเป็นของตระกูลผักโขมและเกี่ยวข้องกับหัวบีทและควินัว นอกจากนี้ยังถือว่าดีต่อสุขภาพมากเนื่องจากเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
การรับประทานผักโขมอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ช่วยป้องกันมะเร็ง และลดความดันโลหิต
มีหลายวิธีในการเตรียมผักโขม คุณสามารถซื้อแบบกระป๋องหรือแบบสดและรับประทานแบบสุกหรือดิบก็ได้ จะอร่อยด้วยตัวมันเองหรือในเมนูอื่นๆ
สารบัญ
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับผักโขม
คลอเดีย ลอมเมล/สต็อคซี่ ยูไนเต็ด
การบริโภคทางโภชนาการ
คุณค่าทางโภชนาการของผักโขมดิบ 3,5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ ():
- แคลอรี่: 23
- น้ำ: ลด 91%
- โปรตีน: ฮิตกรัม
- ปู: ฮิตกรัม
- น้ำตาล: ฮิตกรัม
- เส้นใย: ฮิตกรัม
- อ้วน: ฮิตกรัม
ปู
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในผักโขมเป็นไฟเบอร์ซึ่งดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
ผักโขมยังมีปริมาณเล็กน้อย ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของกลูโคสและฟรุกโตส ()
ไฟเบอร์
ผักโขมอุดมไปด้วย ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้หลายวิธี ()
มันเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระเมื่ออาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้
สรุป
ผักโขมมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูง ไฟเบอร์ประเภทนี้มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุ
ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย รวมไปถึง ():
- วิตามินเอ ผักโขมอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็น
- วิตามินซี. วิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสนับสนุนสุขภาพผิวและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- วิตามินเค1. วิตามินนี้จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักโขมหนึ่งใบมีมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวันของคุณ
- กรดโฟลิค. รู้จักกันในชื่อโฟเลตหรือวิตามินบี 9 สารประกอบนี้มีความสำคัญและจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ตามปกติและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ
- เฟอร์. ผักโขมเป็นแหล่งแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ที่ดีเยี่ยม ธาตุเหล็กช่วยสร้างฮีโมโกลบินซึ่งนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย
- แคลเซียม แร่ธาตุนี้จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่สำคัญสำหรับระบบประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อ
ผักโขมยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามิน B6, B9 และ E
สรุป
ผักโขมเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารอย่างมาก ประกอบด้วยแคโรทีนอยด์ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก และแคลเซียมในปริมาณสูง
สารประกอบพืช
ผักโขมมีสารประกอบจากพืชที่สำคัญหลายชนิด ได้แก่ (, , , , , , , ):
- ลูทีน สารประกอบนี้เชื่อมโยงกับการเพิ่มประสิทธิภาพ
- แกมเฟอรอล. สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรัง
- ไนเตรต ผักโขมมีไนเตรตในปริมาณสูงซึ่งอาจช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ
- เควอซิทิน. สารต้านอนุมูลอิสระนี้สามารถป้องกันการติดเชื้อและ ผักโขมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเควอซิติน
- ซีแซนทีน. เช่นเดียวกับลูทีน ซีแซนทีนอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตาได้เช่นกัน
สรุป
ผักโขมมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจช่วยให้สุขภาพดีขึ้น เช่น ลูทีน แคมเฟอรอล ไนเตรต เควอซิติน และซีแซนทีน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักโขม
ผักโขมมีสุขภาพดีมากและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความเครียดออกซิเดชัน สุขภาพดวงตา และความดันโลหิต
ความเครียดออกซิเดชัน
อนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญ สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งกระตุ้นให้เกิดความชราอย่างรวดเร็วและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน ()
อย่างไรก็ตาม ผักโขมมี ซึ่งต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและช่วยลดความเสียหายที่เกิดขึ้น
การศึกษาจากผู้ที่มีสุขภาพดีแปดคนพบว่าผักโขมช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น แม้ว่าการศึกษานี้จะค่อนข้างเล็ก แต่การค้นพบนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในสัตว์และมนุษย์อื่นๆ (, , )
สุขภาพตา
ผักโขมอุดมไปด้วย ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ทำให้สีของผักบางชนิด
ดวงตาของมนุษย์ยังมีเม็ดสีเหล่านี้จำนวนมาก ซึ่งช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด ()
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าซีแซนทีนและลูทีนทำหน้าที่ป้องกันการจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอด (, , , )
สารประกอบเหล่านี้อาจสามารถฟื้นฟูความเสียหายที่มีอยู่ได้ (, )
ป้องกันมะเร็ง
ผักโขมมีสารประกอบ 2 ชนิดคือ MGDG และ SQDG ซึ่งอาจชะลอการเติบโตของมะเร็ง
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง สารประกอบเหล่านี้ช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอกในปากมดลูก นอกจากนี้ยังลดขนาดของเนื้องอก (, )
การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผักโขมกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก การรับประทานผักใบเขียวนี้อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม (, )
ในทำนองเดียวกันการศึกษาในสัตว์ทดลองตั้งข้อสังเกตว่าผักโขมอาจยับยั้งการก่อตัวของมะเร็ง ()
นอกจากนี้ผักโขมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ซึ่งยังสามารถ ()
ความดันเลือดแดง
ผักโขมมีปริมาณสูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (, )
การศึกษาในคน 27 คนพบว่าการบริโภคผักโขมช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นพบว่ามีผลคล้ายกัน ซึ่งบ่งชี้ว่าผักโขมกระตุ้น (, , )
สรุป
ผักโขมมีประโยชน์มากมาย สามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ส่งเสริมสุขภาพดวงตา ต่อสู้กับโรคมะเร็ง และควบคุมความดันโลหิต
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
โดยทั่วไปแล้วผักโขมถือว่าดีต่อสุขภาพมาก อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางคนได้
นิ่วในไต
เกิดจากการสะสมของกรดและเกลือแร่ พันธุ์ที่พบมากที่สุดคือนิ่วแคลเซียม ซึ่งทำจากแคลเซียมออกซาเลต
ผักโขมอุดมไปด้วยทั้งแคลเซียม และ ดังนั้นผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดนิ่วในไตควรจำกัดการบริโภค (, )
การแข็งตัวของเลือด
ผักโขมคือ ซึ่งทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ แต่เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด
ด้วยเหตุนี้จึงอาจรบกวนการใช้ยาลดความอ้วนในเลือดได้ ผู้ที่รับประทานยาเจือจางเลือด เช่น วาร์ฟาริน ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานผักโขมปริมาณมาก ()
สรุป
ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นนิ่วในไตอาจต้องการหลีกเลี่ยงผักโขม ผักใบเขียวนี้ยังมีวิตามิน K1 สูงมากซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่รับประทานทินเนอร์เลือด
บรรทัดล่างสุด
ผักโขมเป็นองค์ประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ผักนี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายประการ สามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ปรับปรุงสุขภาพดวงตา และช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง
หากคุณสนใจในศักยภาพด้านสุขภาพ ผักโขมเป็นอาหารง่ายๆ ที่คุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณได้