ถั่วดิบกับถั่วอบ: อันไหนดีต่อสุขภาพมากกว่า

ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบเมื่อคุณเดินทาง

อุดมไปด้วยไขมัน เส้นใยอาหาร และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นแหล่งสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากมาย

นอกจากนี้ การศึกษาพบว่าการบริโภคถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือด (1, 2, 3, 4)

อย่างไรก็ตาม บางคนสงสัยว่าการคั่วถั่วส่งผลต่อปริมาณสารอาหารหรือไม่

บทความนี้จะเปรียบเทียบถั่วดิบกับถั่วอบ และดูรายละเอียดว่าพันธุ์ใดดีต่อสุขภาพมากกว่า

ทำไมถั่วถึงคั่ว?

ถั่วมักถูกคั่วเพื่อเพิ่มรสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัสกรุบกรอบ (5)

การย่างหมายถึงการปรุงอาหารด้วยความร้อนแห้ง ซึ่งจะทำให้อาหารสุกทั่วถึงทุกด้าน ถั่วส่วนใหญ่คั่วโดยไม่มีเปลือก ยกเว้นถั่วพิสตาชิโอซึ่งมักคั่วในเปลือก

ในระหว่างนี้ ถั่วดิบยังไม่ได้ถูกคั่ว

บางครั้งใช้วิธีการคั่วเพื่อแยกเปลือกถั่วออกจากเมล็ด นี่เป็นวิธีการทั่วไปในการปอกเปลือกเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเหตุผลที่แทบไม่เคยขายดิบเลย (6)

การคั่วมีสองประเภทหลัก:

• การคั่วแบบแห้ง: ย่างแบบไม่ใช้น้ำมัน ถั่วสามารถคั่วแห้งในเตาอบหรือในกระทะได้
• การย่างน้ำมัน: ย่างในน้ำมัน ถั่วสามารถคั่วในน้ำมันในเตาอบหรือในกระทะได้

นอกจากสองวิธีนี้แล้ว ถั่วยังสามารถคั่วในไมโครเวฟได้อีกด้วย

คุณสามารถซื้อถั่วคั่วหรือของคุณเองได้

การเขียนประวัติส่วนตัว: โดยปกติแล้วถั่วจะถูกคั่วเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสและรสชาติ สามารถคั่วแบบมีหรือไม่มีน้ำมันก็ได้

ทั้งสองมีปริมาณสารอาหารที่คล้ายคลึงกัน

การคั่วถั่วจะเปลี่ยนโครงสร้างและองค์ประกอบทางเคมี

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันจะเปลี่ยนสีและลดปริมาณความชื้น ส่งผลให้เนื้อสัมผัสกรุบกรอบ (5, 7)

ถั่วดิบและถั่วอบมีปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนใกล้เคียงกันมาก แม้ว่าถั่วคั่วจะมีไขมันและแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าเล็กน้อย แต่ความแตกต่างก็น้อยมาก

อัลมอนด์ดิบหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีแคลอรี่ 161 และไขมัน 14 กรัม ในขณะที่อัลมอนด์คั่วแห้งในปริมาณเท่ากันมี 167 แคลอรี่และไขมัน 15 กรัม (8, 9)

ในทำนองเดียวกันพีแคนดิบ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 193 แคลอรี่และไขมัน 20 กรัม แต่พีแคนคั่วแห้งในปริมาณเท่ากันมี 199 แคลอรี่และไขมัน 21 กรัม (10, 11)

ในระหว่างการคั่ว ถั่วจะสูญเสียความชื้นบางส่วน ดังนั้นถั่วคั่วจึงมีน้ำหนักน้อยกว่าถั่วดิบ สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมปริมาณไขมันต่อออนซ์จึงสูงขึ้นเล็กน้อยในถั่วคั่ว (12)

การศึกษาบางชิ้นพบว่าการคั่วถั่วไม่เปลี่ยนแปลงปริมาณไขมันโดยรวม อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในถั่วคั่วจะไวต่อการเกิดออกซิเดชันมากขึ้น เนื่องจากโครงสร้างของถั่วเปลี่ยนแปลง (7, 13, 14)

ในขณะเดียวกันปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของถั่วดิบและถั่วคั่วมีความคล้ายคลึงกันมาก อย่างไรก็ตามถั่วคั่วอาจมีสารอาหารหลักเหล่านี้สูงหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว (15)

ขัดกับความเชื่อที่นิยม ถั่วคั่วน้ำมันมีไขมันและแคลอรี่สูงกว่าถั่วคั่วแห้งเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากถั่วมีไขมันสูงตามธรรมชาติและไม่สามารถดูดซึมไขมันได้มากขึ้น (16, 17)

การเขียนประวัติส่วนตัว: ถั่วดิบ คั่วแห้ง และทาน้ำมันล้วนมีปริมาณแคลอรี่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนใกล้เคียงกัน

การคั่วอาจทำให้ไขมันดีในถั่วเสียหายได้

ถั่วอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลในเลือดและอาจป้องกันโรคหัวใจ (18)

อุณหภูมิสูงและเวลาในการปรุงอาหารนานจะมีผลกระทบมากที่สุด

เมื่อไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสัมผัสกับความร้อน เช่น ในการคั่ว ไขมันเหล่านั้นมีแนวโน้มที่จะได้รับความเสียหายหรือออกซิไดซ์มากขึ้น

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การก่อตัวของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งสามารถทำลายเซลล์ของคุณได้

ไขมันออกซิไดซ์หรือไขมันหืนเป็นสาเหตุของรสชาติและกลิ่นอันไม่พึงประสงค์ของถั่วบางชนิด

โชคดีที่คุณสามารถลดการก่อตัวของอนุมูลอิสระเหล่านี้ได้โดยการควบคุมกระบวนการคั่ว

สิ่งสำคัญคือการควบคุมอุณหภูมิและเวลาในการปรุงอาหาร การศึกษาพบว่าเมื่อถั่วคั่วที่อุณหภูมิต่ำถึงปานกลาง ไขมันของถั่วจะมีโอกาสสลายน้อยลง

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ยิ่งอุณหภูมิในการคั่วสูงขึ้นและเวลาในการคั่วนานขึ้น ถั่วก็จะยิ่งมีสารที่บ่งชี้การเกิดออกซิเดชันมากขึ้นเท่านั้น ความน่าจะเป็นของการเกิดออกซิเดชันยังขึ้นอยู่กับชนิดของน็อตด้วย (13)

ตัวอย่างเช่น เมื่อถั่วถูกคั่วภายใต้สภาวะที่รุนแรงที่อุณหภูมิ 180°C (356°F) เป็นเวลา 20 นาที สารที่บ่งชี้การเกิดออกซิเดชันจะเพิ่มขึ้น 17 เท่าเมื่อเทียบกับถั่วดิบ (13)

ในการเปรียบเทียบ สารที่ระบุถึงการเกิดออกซิเดชันเพิ่มขึ้นเพียง 1,8 เท่าสำหรับเฮเซลนัทและ 2,5 เท่าสำหรับถั่วพิสตาชิโอ (13)

เนื่องจากถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณสูง คิดเป็น 72% ของปริมาณไขมันทั้งหมดซึ่งเป็นปริมาณไขมันสูงสุดของถั่วทั้งหมด (19)

ในการศึกษาเดียวกัน เมื่อคั่วถั่วที่อุณหภูมิปานกลาง (120–160°C) ระดับการเกิดออกซิเดชันจะต่ำกว่ามาก (13)

อาจเกิดออกซิเดชันระหว่างการเก็บรักษา

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในถั่วยังเสี่ยงต่อการเกิดออกซิเดชันระหว่างการเก็บรักษาอีกด้วย

เนื่องจากโครงสร้างของถั่วเปลี่ยนแปลงเมื่อมีการคั่ว ทำให้ไขมันสัมผัสกับออกซิเจนได้ง่ายขึ้นและกลายเป็นออกซิไดซ์ (7)

ซึ่งจะช่วยลดอายุการใช้งานของถั่ว ดังนั้นจึงต้องเก็บถั่วคั่วไว้ในระยะเวลาที่สั้นกว่าถั่วดิบ

นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นระบุว่าไขมันทรานส์เกิดขึ้นหลังจากการคั่ว แต่มีปริมาณน้อยมาก (20, 21)

การเขียนประวัติส่วนตัว: การคั่วอาจทำลายไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ในถั่ว แต่คุณสามารถช่วยลดความเสียหายนี้ได้โดยการคั่วที่อุณหภูมิต่ำ นอกจากนี้การคั่วถั่วยังช่วยลดอายุการใช้งานอีกด้วย

สารอาหารบางชนิดจะสูญเสียไประหว่างการคั่ว

ถั่วเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม รวมถึงวิตามินอี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส อีกทั้งยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

สารอาหารเหล่านี้บางชนิดไวต่อความร้อนและอาจสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการคั่ว

ตัวอย่างเช่น สารต้านอนุมูลอิสระบางประเภทจะถูกทำลายในระหว่างการคั่ว สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณเนื่องจากช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (13)

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มอุณหภูมิและเวลาในการคั่วสามารถลดฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้ แต่เพียงในระดับหนึ่งเท่านั้น

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ระดับสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วต่างๆ ลดลงอย่างต่อเนื่องตั้งแต่เริ่มคั่วที่อุณหภูมิ 150°C (302°F) จนถึง 30 นาทีต่อมา (22)

สิ่งที่น่าสนใจคือฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 60 นาที แท้จริงแล้วสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระจะเกิดขึ้นระหว่างปฏิกิริยาทางเคมีเมื่อถั่วถูกคั่ว (13, 22)

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดก็ไม่ได้เสียหายจากการคั่วอีกด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการคั่วไม่มีผลกระทบต่อปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนในถั่วพิสตาชิโอและเฮเซลนัท (23)

การศึกษายังระบุด้วยว่าวิตามินอี ไทอามีน และแคโรทีนอยด์สูญเสียไปในระหว่างการคั่ว อย่างไรก็ตาม ระดับการสูญเสียนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของถั่วและอุณหภูมิในการปิ้ง (13, 21, 23)

อันที่จริง การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการคั่วอัลมอนด์และวอลนัทส่งผลให้มีการสูญเสียวิตามินมากกว่าเฮเซลนัทคั่ว ในขณะที่กระบวนการคั่วถั่วพิสตาชิโอทำให้แทบไม่มีการสูญเสียวิตามินเลย

การสูญเสียวิตามินเพิ่มขึ้นเมื่ออุณหภูมิการคั่วเพิ่มขึ้น (23)

ระดับอัลฟาโทโคฟีรอลซึ่งเป็นวิตามินอีในรูปแบบที่ออกฤทธิ์มากที่สุดก็ดูเหมือนจะได้รับผลกระทบในระหว่างการคั่วเช่นกัน หลังจากการคั่วเป็นเวลา 25 นาทีที่อุณหภูมิ 140°C (284°F) ระดับจะลดลง 20% ในอัลมอนด์และ 16% ในเฮเซลนัท เมื่อเทียบกับถั่วดิบ (23)

ยิ่งอุณหภูมิการคั่วสูงเท่าใด อัลฟาโทโคฟีรอลก็จะสูญเสียไปมากขึ้นเท่านั้น หลังจากการคั่วที่อุณหภูมิ 15–160°C (170–320°F) เป็นเวลา 340 นาที ระดับจะลดลง 54% สำหรับอัลมอนด์และ 20% สำหรับเฮเซลนัท เมื่อเทียบกับถั่วดิบ (23)

ระดับไทอามีนก็ลดลงในระหว่างการคั่ว และเช่นเดียวกับอัลฟาโทโคฟีรอล ก็ลดลงอีกที่อุณหภูมิสูงขึ้น ระดับไรโบฟลาวินไม่ได้รับผลกระทบ (23)

โดยรวมแล้ว ถั่วแต่ละประเภทและสารอาหารแต่ละชนิดตอบสนองต่อการคั่วที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับประเภทของถั่วและสภาวะการคั่ว

แม้ว่าวิตามินบางชนิดจะสูญเสียไปในระหว่างการคั่ว แต่อย่าลืมว่าถั่วไม่ใช่แหล่งหลักของวิตามินเหล่านี้ ข้อยกเว้นคืออัลมอนด์ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินอี (8)

การเขียนประวัติส่วนตัว: สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินบางชนิดจะสูญเสียไปในระหว่างการคั่ว ระดับการสูญเสียขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและระยะเวลาในการคั่ว นอกจากนี้ยังแตกต่างกันระหว่างประเภทของถั่วด้วย

การคั่วถั่วอาจก่อให้เกิดสารเคมีที่เป็นอันตรายได้

รสชาติ สี และกลิ่นอันเข้มข้นของถั่วคั่วนั้นเกิดจากสารประกอบที่เกิดขึ้นในปฏิกิริยาเคมีที่เรียกว่าปฏิกิริยาเมลลาร์ด

เป็นปฏิกิริยาระหว่างกรดอะมิโนแอสพาราจีนกับน้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในถั่ว สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อได้รับความร้อนสูงกว่า 120°C (248°F) และให้ถั่วคั่วมีสีน้ำตาล (24)

อะคริลาไมด์

ปฏิกิริยา Maillard อาจทำให้เกิดสารอะคริลาไมด์ที่เป็นอันตรายได้

สารนี้เป็นที่รู้กันว่าก่อให้เกิดมะเร็งในสัตว์เมื่อบริโภคในปริมาณที่สูงมาก อาจมีผลในการก่อมะเร็งในมนุษย์ แต่มีหลักฐานไม่เพียงพอ (25, 26)

อุณหภูมิการคั่วมีผลกระทบต่อการก่อตัวของอะคริลาไมด์มากกว่าเวลาในการคั่ว (27)

อัลมอนด์มีความอ่อนไหวต่อการเกิดอะคริลาไมด์มากที่สุดเนื่องจากมีแอสพาราจีนในปริมาณสูง

อะคริลาไมด์เริ่มก่อตัวในอัลมอนด์เมื่อได้รับความร้อนสูงกว่า 130°C (266°F) การก่อตัวของอะคริลาไมด์จะสูงเป็นพิเศษที่อุณหภูมิสูงกว่า 285°F (146°C)

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าระดับอะคริลาไมด์เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่ออัลมอนด์ถูกคั่วเป็นเวลา 25 นาทีที่อุณหภูมิระหว่าง 139 ถึง 162°C (282–323°F) (13)

ถั่วแต่ละชนิดจะผลิตอะคริลาไมด์ในระดับที่แตกต่างกันเมื่อปิ้ง

การศึกษาเดียวกันนี้แสดงให้เห็นว่าถั่วชนิดอื่นๆ มีระดับอะคริลาไมด์ต่ำกว่าเมื่อคั่ว

ความเข้มข้นของสารประกอบนี้เพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าในเมล็ดถั่วพิสตาชิโอเมื่อคั่วที่อุณหภูมิเดียวกับอัลมอนด์ และไม่พบอะคริลาไมด์ในถั่วแมคคาเดเมียอบ วอลนัท หรือเฮเซลนัท (13)

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือแม้ว่าคุณจะสัมผัสกับอะคริลาไมด์ในอัลมอนด์ตลอดจนอาหารอื่น ๆ แต่ปริมาณเหล่านี้ยังต่ำกว่าปริมาณที่ถือว่าเป็นอันตรายมาก (26, 30)

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดการสัมผัสอะคริลาไมด์จากอัลมอนด์ ให้เหลือน้อยที่สุด ควรย่างที่อุณหภูมิค่อนข้างต่ำประมาณ 130°C (265°F)

การเขียนประวัติส่วนตัว: สารอันตรายที่เรียกว่าอะคริลาไมด์สามารถก่อตัวในอัลมอนด์ได้เมื่อนำไปคั่วที่อุณหภูมิสูง อย่างไรก็ตาม ปริมาณอะคริลาไมด์ที่สามารถผลิตได้อาจไม่เป็นอันตราย

ถั่วดิบอาจมีแบคทีเรียและเชื้อราที่เป็นอันตราย

แบคทีเรียที่อาจเป็นอันตราย เช่น บัคเทริแสลมะเนล์ละ et E. coliอาจมีอยู่ในถั่วดิบ

เนื่องจากบางครั้งถั่วถูกโยนทิ้งหรือร่วงหล่นลงพื้นระหว่างการเก็บเกี่ยว หากดินปนเปื้อนแบคทีเรีย ถั่วก็จะสัมผัสกับแบคทีเรียได้ง่าย

น้ำที่ปนเปื้อนอาจทำให้เกิดแบคทีเรียที่เป็นอันตรายได้ ทั้งในระหว่างการเก็บเกี่ยวหรือหลังการเก็บเกี่ยว

ในความเป็นจริง บัคเทริแสลมะเนล์ละ ตรวจพบในถั่ว ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท และพิสตาชิโอ (31, 32, 33)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเกือบ 1% ของตัวอย่างถั่วต่างๆ มีอยู่ บัคเทริแสลมะเนล์ละโดยมีอัตราการปนเปื้อนในถั่วแมคคาเดเมียสูงที่สุดและมีอัตราการปนเปื้อนน้อยที่สุดในเฮเซลนัท ยังไม่ได้รับการตรวจพบในพีแคน

อย่างไรก็ตามปริมาณของ บัคเทริแสลมะเนล์ละ ตรวจพบได้น้อยจึงไม่ก่อให้เกิดการเจ็บป่วยในคนที่มีสุขภาพดี (31)

แม้ว่าการระบาดของโรคถั่วที่ปนเปื้อนจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่ก็ร้ายแรงมาก

ในสหรัฐอเมริกา การบริโภคอัลมอนด์ดิบมีความเชื่อมโยงกับก บัคเทริแสลมะเนล์ละ การแพร่ระบาด ในขณะที่การบริโภคเฮเซลนัทในเปลือกมีความเกี่ยวข้องกับการแพร่ระบาดของ E. coli (34, 35)

โดยมีเป้าหมายในการลด บัคเทริแสลมะเนล์ละในสหรัฐอเมริกา อัลมอนด์ทั้งหมดต้องผ่านการพาสเจอร์ไรส์ (36)

แม้ว่าถั่วคั่วจะช่วยลดจำนวนแบคทีเรียได้ บัคเทริแสลมะเนล์ละ ตรวจพบในตัวอย่างถั่วพิสตาชิโอย่างในระหว่างการศึกษา การศึกษาอื่นพบว่าไม่มี บัคเทริแสลมะเนล์ละ ou E. coli ในถั่วปิ้ง (37, 38)

นอกจากนี้ ถั่วอาจมีสารก่อมะเร็งอะฟลาทอกซินที่เป็นพิษ ซึ่งผลิตโดยเชื้อราที่บางครั้งอาจปนเปื้อนถั่วและธัญพืช

พบได้ในถั่วดิบและถั่วอบ รวมถึงถั่วพิสตาชิโอและวอลนัท อะฟลาทอกซินทนความร้อนได้สูงและสามารถอยู่รอดได้ในกระบวนการคั่ว (39, 40)

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนอะฟลาทอกซินคือการควบคุมความชื้นและอุณหภูมิในระหว่างการทำให้แห้งและการเก็บรักษา แทนการคั่ว (40)

การเขียนประวัติส่วนตัว: ถั่วดิบอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เช่น บัคเทริแสลมะเนล์ละ. อะฟลาทอกซินยังสามารถพบได้ในถั่วอีกด้วย การจัดการและการเก็บรักษาอย่างเหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการปนเปื้อน

ควรทานประเภทไหน

คำตอบสั้น ๆ คือทั้งสองอย่าง

ถั่วดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่อาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตามถึงแม้จะทำเช่นนั้น แต่ก็ไม่น่าจะทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยได้

ในทางกลับกัน ถั่วคั่วอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินน้อยกว่า ไขมันที่ดีต่อสุขภาพบางส่วนอาจได้รับความเสียหายและอาจเกิดอะคริลาไมด์ได้ แต่ไม่ในปริมาณที่เป็นอันตราย

ท้ายที่สุดแล้ว อุณหภูมิและระยะเวลาในการคั่วอาจมีผลกระทบอย่างมาก

หากคั่วถั่วที่อุณหภูมิต่ำถึงปานกลางประมาณ 140°C (284°F) เป็นเวลาประมาณ 15 นาที การสูญเสียวิตามินจะลดลง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะไม่ได้รับความเสียหาย และอะคริลาไมด์จะอ่อนแอต่อการฝึกน้อยลง

หากคุณต้องการกินถั่วอบ จำไว้ว่าถั่วคั่วบางชนิดที่ขายในร้านค้าปรุงรสด้วยเกลือ และบางชนิดถึงกับเคลือบด้วยน้ำตาลด้วยซ้ำ

แทนที่จะซื้อถั่วคั่ว ให้ซื้อถั่วดิบแล้วคั่วเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเตาอบ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถควบคุมอุณหภูมิได้ดีขึ้นและคั่วถั่วในปริมาณมากได้ในคราวเดียว

นอกจากนี้ การคั่วที่อุณหภูมิต่ำระหว่าง 120 ถึง 140°C (แม้แต่ 120 ถึง 140°C) – และแม้แต่ที่อุณหภูมิปานกลางระหว่าง 140 ถึง 160°C (284 และ 320°F) พบว่า ) พบว่าสามารถสร้าง รสชาติเนื้อสัมผัสมากที่สุด (13)

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติด้วยการปิ้งถั่วในน้ำมัน โปรดจำไว้ว่าน้ำมันบางชนิดไม่เหมาะสำหรับการคั่ว ย่างในน้ำมันแล้วเลือกน้ำมันที่ทนความร้อนได้ เช่น น้ำมันมะพร้าว

การเขียนประวัติส่วนตัว: ทั้งถั่วดิบและถั่วคั่วดีต่อสุขภาพ ทางที่ดีควรย่างด้วยตัวเองที่อุณหภูมิประมาณ 284°C (140°F) เป็นเวลาประมาณ 15 นาที

ผลลัพธ์สุดท้าย

ทั้งถั่วดิบและถั่วคั่วนั้นดีต่อสุขภาพและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ทั้งสองพันธุ์มีปริมาณแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ใกล้เคียงกัน

อย่างไรก็ตาม การคั่วถั่วสามารถทำลายไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลดปริมาณสารอาหาร และนำไปสู่การก่อตัวของสารอันตรายที่เรียกว่าอะคริลาไมด์

ในทางกลับกัน ถั่วดิบมีแนวโน้มที่จะมีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายมากกว่าถั่วคั่ว บัคเทริแสลมะเนล์ละ.

ที่กล่าวว่าความเสี่ยงเหล่านี้ต่ำ

ที่สำคัญ วิธีการคั่วถั่วสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อปริมาณสารอาหาร หากคุณคั่วเอง ให้ตั้งอุณหภูมิให้ต่ำประมาณ 140°C (284°F) เป็นเวลา 15 นาที ถั่วควรมีสีคั่วเล็กน้อย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เก็บไว้นานเกินไปเนื่องจากอายุการใช้งานมีจำกัด เฉพาะถั่วคั่วที่คุณวางแผนจะกินในอีกไม่กี่วันข้างหน้า

คำแนะนำสุดท้ายนั้นง่ายมาก: รวมถั่วดิบหรือถั่วคั่วไว้ในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น