อาหาร Paleo: วิธีการลดน้ำหนัก

อาหาร Paleo เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารสันนิษฐานของมนุษย์ยุคแรก โดยมีพื้นฐานมาจากความเชื่อที่ว่าบรรพบุรุษผู้ล่าสัตว์และรวบรวมอาหารเหล่านี้มีอัตราการเป็นโรคเรื้อรังต่ำกว่า เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ และ เชื่อกันว่ามีสาเหตุมาจากความแตกต่างในการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม แม้ว่าบางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารแบบ Paleo สามารถปรับปรุงสุขภาพและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ แต่คนอื่นๆ ก็แย้งว่าการรับประทานอาหารแบบ Paleo นั้นเข้มงวดเกินไปและอาจปฏิบัติตามได้ยาก

บทความนี้จะทบทวนอาหาร Paleo และดูว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลกับการลดน้ำหนักหรือไม่

อาหาร Paleo คืออะไร?

เป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบอาหารของบรรพบุรุษมนุษย์ยุคแรก

แม้ว่าแนวคิดนี้จะเกิดขึ้นในช่วงทศวรรษ 1970 แต่ก็ได้รับความนิยมในปี 2002 หลังจากที่นักวิทยาศาสตร์ Loren Cordain ได้ตีพิมพ์หนังสือที่สนับสนุนการควบคุมอาหาร

ส่งเสริมการบริโภคอาหารทั้งส่วน เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก

ในช่วงเวลานี้ ห้ามใช้อาหารแปรรูป ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

ตามที่ผู้เสนออาหารกล่าวว่าการปฏิบัติตามสามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้ ()

ในทางกลับกัน นักวิจารณ์ชี้ให้เห็นว่า อาจมีข้อจำกัดอย่างมาก และกำจัดกลุ่มอาหารจำนวนมากที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญออกไป

ย่อ

อาหาร Paleo เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่อิงตามอาหารของบรรพบุรุษนักล่าและรวบรวมมนุษย์ในยุคแรก เชื่อกันว่าช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

วิธีปฏิบัติตามอาหาร Paleo

อาหาร Paleo เกี่ยวข้องกับการจำกัดอาหารทั้งหมดที่ไม่สามารถหาได้สำหรับนักล่าและนักเก็บของป่าในยุคแรกๆ รวมถึงอาหารแปรรูป ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว นม และอื่นๆ

แผนดังกล่าวสนับสนุนให้ใส่จานของคุณด้วยอาหารทั้งส่วนที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช

อย่างไรก็ตาม อาหารมีหลากหลายรูปแบบ โดยแต่ละรูปแบบมีแนวทางที่แตกต่างกันเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารที่ได้รับอนุญาต

ตัวอย่างเช่น อาหาร Paleo ที่ได้รับการดัดแปลงบางอย่างมีข้อจำกัดน้อยกว่า และอนุญาตให้ใช้เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า รวมถึงธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ปราศจากกลูเตนในปริมาณที่พอเหมาะ ตราบเท่าที่อาหารเหล่านั้นแช่และปรุงสุกแล้ว

ย่อ

อาหาร Paleo แบบดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับการจำกัดอาหารแปรรูป ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว นม และการเติมน้ำตาล และรับประทานอาหารทั้งมื้อแทน อย่างไรก็ตาม มีหลายรูปแบบ

มันช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

อาหาร Paleo ส่งเสริมการบริโภคอาหารทั้งมื้อที่มีสารอาหารหนาแน่น และจำกัดอาหารแปรรูป ซึ่งมักจะมีแคลอรี่สูงและอาจมีส่วนทำให้ ()

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถลดระดับเกรลิน ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนความหิว" เพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น ()

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบ Paleo สามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้หญิง 70 คนสังเกตว่าการรับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลา 6 เดือนส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันโดยเฉลี่ย 6,5 กิโลกรัมและการลดลงอย่างมีนัยสำคัญใน ()

การทบทวนการศึกษา 11 ชิ้นอีกครั้งสรุปได้ว่าการรับประทานอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยสังเกตว่าผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้เฉลี่ยเกือบ 8 ปอนด์ (3,5 กก.) ในการทดลองที่กินเวลาระหว่าง 2 เดือนถึง 2 ปี ()

ย่อ

อาหาร Paleo มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งที่มีสารอาหารหนาแน่นและกำจัดอาหารแปรรูป การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ผลประโยชน์อื่น ๆ

อาหาร Paleo เชื่อมโยงกับคุณประโยชน์หลายประการ

บำรุงหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก โดยคิดเป็นเกือบหนึ่งในสามของการเสียชีวิตทั้งหมด ()

การวิจัยที่มีแนวโน้มแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง 20 คนที่รับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลา 4 เดือนพบว่าคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ดีขึ้น และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ รวมถึงคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่ลดลง ( ไม่ดี) ()

การศึกษาอีก 34 คนสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยสังเกตว่าการรับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลาเพียง 2 สัปดาห์จะช่วยลดความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอลรวม และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรค โรคหัวใจ ()

รองรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร Paleo อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพและสนับสนุนการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดี ()

การศึกษาผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 32 จำนวน 2 ราย พบว่าการรับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยให้ความไวของอินซูลินดีขึ้น 45%)

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาเล็กๆ ในกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 13 จำนวน 2 ราย พบว่าการรับประทานอาหารมีประสิทธิภาพในการลดระดับฮีโมโกลบิน A1C ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวมากกว่าการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิม สำหรับโรคเบาหวาน ()

ย่อ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าอาหาร Paleo จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็มีข้อเสียบางประการที่ต้องพิจารณาด้วย

ประการแรก กำจัดกลุ่มอาหารหลายกลุ่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและโดยทั่วไปสามารถรับประทานได้ในฐานะส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น อุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีน และสารอาหารรองมากมาย เช่น เหล็ก สังกะสี และทองแดง ()

ในขณะเดียวกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมล็ดธัญพืชอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด ()

เนื่องจากอาหาร Paleo ถือว่ากลุ่มอาหารหลายกลุ่มอยู่ในข้อจำกัด อาหารกลุ่มที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร ซึ่งรวมถึงอาจพบว่าเป็นการยากที่จะปฏิบัติตาม

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารนอกบ้านหรือไปร่วมงานสังสรรค์ในครอบครัวอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากคุณอาจไม่แน่ใจเกี่ยวกับส่วนผสมที่ใช้ในอาหารบางจาน

นอกจากนี้ อาจมีราคาแพงกว่าการบริโภครูปแบบอื่นๆ เนื่องจากต้องใช้ผักผลไม้สด เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกเป็นจำนวนมาก ซึ่งทั้งหมดนี้อาจมีราคาสูง

ย่อ

อาหาร Paleo จำกัดอาหารเพื่อสุขภาพหลายกลุ่มและอาจมีราคาแพง ผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหารก็อาจติดตามได้ยากเช่นกัน

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

อาหาร Paleo ส่งเสริมอาหารแปรรูปขั้นต่ำที่หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลไม้และผัก

ในช่วงเวลานี้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว น้ำตาลที่เติมเข้าไป และอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปล้วนถูกจำกัด

อาหารการกิน

ต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างที่คุณสามารถรับประทานได้จากการลดน้ำหนักแบบ Paleo:

• เวียงเด: เนื้อวัว เนื้อแกะ แพะ เนื้อกวาง ฯลฯ
• ลาโวไลล์: ไก่ ไก่งวง ห่าน เป็ด ฯลฯ
• ผลไม้เดอเมอร์: , ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, แอนโชวี, ปลาเทราท์, ปลาคอด, ปลาแฮดด็อก, ปลาดุก ฯลฯ
• คำอธิบาย: ไข่แดงและไข่ขาว
• ผลไม้ Des: แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม พลัม พีช เมลอน บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ องุ่น ฯลฯ
• ผัก: พริก, ดอกกะหล่ำ, บรอกโคลี, ผักคะน้า, หัวหอม, กระเทียม, ผักโขม, อะรูกูลา, บวบ, สควอช ฯลฯ
• ถั่ว: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วบราซิล ฯลฯ
• เมล็ด: เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดป่าน ฯลฯ
• ไขมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ยี่หร่า ออริกาโน ใบโหระพา พริกไทย โรสแมรี่ โหระพา ขมิ้น ขิง ฯลฯ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารของคุณ:

• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ถั่วลิสง ฯลฯ
• คนส่งนม: นม โยเกิร์ต เนย คีเฟอร์ ชีส ฯลฯ
• ธัญพืช: ขนมปัง ข้าว ควินัว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ บักวีต ฟาร์โร ฯลฯ
• มันฝรั่ง: มันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอด ฯลฯ
• น้ำมันพืชบริสุทธิ์: น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันเมล็ดองุ่น ฯลฯ
• อาหารแปรรูป: มันฝรั่งทอด เพรทเซล บิสกิต อาหารสำเร็จรูป อาหารจานด่วน ฯลฯ
• สารให้ความหวานเทียม: ซูคราโลส แอสปาร์แตม อะเซซัลเฟมโพแทสเซียม ฯลฯ
• เพิ่มน้ำตาล: ขนมอบ ขนมหวาน ขนมหวาน เครื่องดื่มหวาน น้ำตาลทรายแดง ฯลฯ

ย่อ

อาหารทั้งส่วน เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก ได้รับการสนับสนุนในอาหาร Paleo ในทางกลับกัน อาหารแปรรูป พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม และน้ำตาลที่เติมเข้าไป ควรถูกจำกัด

ตัวอย่างแผนมื้ออาหาร

นี่คือตัวอย่างเมนูอาหาร 3 วันสำหรับอาหาร Paleo

วัน 1

• อาหารเช้า: ไข่เจียวใส่กระเทียม หัวหอม มะเขือเทศ และผักโขม
• อาหารกลางวัน: บะหมี่บวบกับลูกชิ้นไก่งวงและซอสมารินารา
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบกับเวดจ์มันเทศย่าง

วัน 2

• อาหารเช้า: กราโนล่าไร้ธัญพืชพร้อมอัลมอนด์ วอลนัท พีแคน เกล็ดมะพร้าว และผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ไบสันพร้อมแร็ปผักกาดหอมและสลัดเครื่องเคียง
• อาหารเย็น: ไก่ย่างกับซุปผัก

วันที่ 3

• อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียกับกะทิ ถั่ว สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และอบเชย
• อาหารกลางวัน: สลัดอะโวคาโดและไข่มังสวิรัติพร้อมผลไม้รวม
• อาหารเย็น: ชามเบอร์ริโตพร้อมข้าวดอกกะหล่ำ เนื้อวัว ซัลซ่า กัวคาโมเล่ พริกไทย และหัวหอม

นอกจากนี้ยังมีหลายรายการหากคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร

ย่อ

เมนูตัวอย่างข้างต้นเป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารที่สามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร Paleo ได้

มากที่สุด

อาหาร Paleo คือแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบอาหารของบรรพบุรุษนักล่าและนักเก็บของที่เป็นมนุษย์ในยุคแรก

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน เนื่องจากจำกัดอาหารเพื่อสุขภาพหลายกลุ่ม และอาจมีราคาแพงกว่าอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหารอาจปรับตัวได้ยาก