ผักชีฝรั่ง: ประโยชน์ทางโภชนาการทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

ผักชีฝรั่ง (Anetum หลุมฝังศพ grave) เป็นสมุนไพรที่พบในอาหารยุโรปและเอเชีย ()

เรียกอีกอย่างว่าผักชีฝรั่งวัชพืช พืชมีลำต้นเรียวยาวสลับกับใบอ่อนและเมล็ดรูปไข่แบนสีน้ำตาล แม้ว่าใบจะมีกลิ่นสมุนไพรอ่อนๆ แต่เมล็ดผักชีลาวจะมีกลิ่นหอมมากกว่า โดยมีรสส้มอ่อนๆ คล้ายกับเมล็ดยี่หร่า

ในฐานะที่เป็นสมุนไพรและเครื่องเทศ จึงมักใช้ผักชีลาวเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารต่างๆ มักรับประทานคู่กับปลาแซลมอน มันฝรั่ง และซอสโยเกิร์ต

นอกเหนือจากการใช้ในการทำอาหาร ผักชีลาวยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด และแต่เดิมยังใช้ในการรักษาโรคต่างๆ รวมถึงปัญหาทางเดินอาหาร อาการจุกเสียดในทารก และกลิ่นปาก ()

บทความนี้จะทบทวนประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพของผักชีฝรั่ง รวมถึงวิธีใช้ในการปรุงอาหาร

ผักชีฝรั่ง

รายละเอียดทางโภชนาการ

ก้านผักชีฝรั่งสดหนึ่งถ้วย (9 กรัม) ให้ปริมาณประมาณ ():

• แคลอรี่: 4
• วิตามินซี: 8% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมงกานีส: 5% ของ DV
• วิตามินเอ: 4% ของ DV
• โฟเลต: 3% ของ DV
• เหล็ก: 3% ของ DV

ผักชีลาวสดมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดอย่างน่าประหลาดใจ รวมถึงวิตามินซี แมงกานีส และวิตามินเอ ()

เป็นสารอาหารสำคัญที่มีความสำคัญต่อการรักษาการมองเห็นและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสืบพันธุ์ของชายและหญิง (, )

ในทำนองเดียวกัน วิตามินซีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยในการสร้างกระดูก สมานแผล และการเผาผลาญ (, )

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ (, )

ผักชีฝรั่งยังเป็นแหล่งที่ดีของ แม้ว่าจะจำเป็นในปริมาณที่น้อยมาก แต่ก็เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยสนับสนุนการทำงานปกติของสมอง ระบบประสาท รวมถึงการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน ()

นอกจากนี้ ผักชีฝรั่งสดยังให้แคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม โพแทสเซียม ไรโบฟลาวิน และสังกะสี 1-2% ของ DV

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วผักชีฝรั่งสดมักจะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่า 1 ถ้วย (9 กรัม) ปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับจากการโรยลงบนอาหารจึงน้อยลงอย่างมาก

สำหรับเมล็ดผักชีฝรั่งนั้นมีประโยชน์ทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันหลายประการ เมล็ดพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ (6,6 กรัม) ให้แคลเซียม 8% DV, ธาตุเหล็ก 6% และ DV 1 ถึง 5% สำหรับแมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ()

ย่อ

ผักชีฝรั่งสดมีแคลอรี่ต่ำ แต่เป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็นมากมาย รวมถึงวิตามินซี แมกนีเซียม และวิตามินเอ

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของผักชีฝรั่ง

ชื่อของมันมาจากคำภาษานอร์สโบราณว่า "dilla" ซึ่งหมายถึงการปลอบประโลม ผักชีฝรั่งถูกนำมาใช้มาตั้งแต่สมัยโบราณเพื่อรักษาอาการจุกเสียดในทารกและโรคทางเดินอาหาร เช่นเดียวกับช่วยในการให้นมบุตร ()

แม้ว่าการใช้แบบดั้งเดิมเหล่านี้จะไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย แต่ผักชีฝรั่งก็แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เป็นสารประกอบธรรมชาติที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ()

ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดอาการอักเสบเรื้อรังและป้องกันหรือรักษาโรคบางชนิดได้ เช่น โรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และมะเร็งบางรูปแบบ (, )

พบว่าเมล็ดและใบของผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ (, ):

• ฟลาโวนอยด์ สารประกอบจากพืชเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางรูปแบบ นอกจากนี้ยังอาจมีบทบาทสำคัญในสุขภาพสมอง (, , )
• เทอร์พีนอยด์ สารประกอบเหล่านี้พบในน้ำมันหอมระเหยและอาจป้องกันโรคตับ หัวใจ ไต และสมอง ()
• แทนนิน แทนนินรับผิดชอบต่อความขมในอาหารจากพืชหลายชนิด แสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับฤทธิ์ต้านจุลชีพ ()

นอกจากนี้ ผักชีลาวยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ (, )

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก อย่างไรก็ตาม องค์การอนามัยโลกประมาณการว่าเกือบ 75% ของผู้ป่วยโรคหัวใจสามารถป้องกันได้โดยการลดปัจจัยเสี่ยง เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดี การสูบบุหรี่ และการขาดการออกกำลังกาย (, )

ปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับโรคหัวใจ ได้แก่ ความดันโลหิตสูง ไตรกลีเซอไรด์ และระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) รวมถึงอาการอักเสบเรื้อรัง (, )

ฟลาโวนอยด์เช่นเดียวกับที่พบในผักชีลาว แสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ ()

นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ทดลองยังชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากผักชีฝรั่งอาจมีผลในการลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตาม การวิจัยในมนุษย์มีความหลากหลายมากกว่า (, )

การศึกษา 91 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์สูง พบว่าการรับประทานสารสกัดผักชีฝรั่ง 6 เม็ดทุกวันเป็นเวลา 2 เดือนช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์รวมได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ได้เปลี่ยนระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล ()

การศึกษาอีก 150 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงพบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญของระดับคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์หลังจากรับประทานผักชีลาวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ทุกวัน ()

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ที่ตรวจสอบผลกระทบของผักชีลาวต่อสุขภาพของหัวใจได้ใช้สารสกัด ดังนั้นจึงยังไม่ชัดเจนว่าผักชีฝรั่งสดหรือแห้งในอาหารของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจได้อย่างไร

โดยรวมแล้วแม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระในสารสกัดจากผักชีฝรั่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยรวม แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อประเมินประสิทธิผลของผักชีลาวต่อระดับคอเลสเตอรอลและในเลือด ไตรกลีเซอไรด์

อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้

ปัญหาเรื้อรังเป็นที่น่ากังวลเนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะต่างๆ เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม และเบาหวานประเภท 2 ()

Dill ได้รับการแนะนำให้มีฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือด ()

อันที่จริง การศึกษาหลายชิ้นในสัตว์ที่เป็นโรคเบาหวานแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วยสารสกัดผักชีฝรั่งในปริมาณรายวัน อย่างไรก็ตาม การวิจัยในมนุษย์ยังมีจำกัด (, )

อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

Monoterpenes คือกลุ่มของ Terpenes ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่เชื่อมโยงกับคุณสมบัติต้านมะเร็ง ต้านไวรัส ต้านเชื้อรา และต้านการอักเสบ (, )

มักพบในน้ำมันหอมระเหยของพืช เช่น ผักชีลาว และมีความเชื่อมโยงกับ ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง d-limonene เป็นโมโนเทอร์ปีนชนิดหนึ่งที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันและรักษามะเร็งปอด มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ (, , )

เนื่องจากผักชีลาวอุดมไปด้วยโมโนเทอร์พีน โดยเฉพาะดี-ลิโมนีน จึงอาจมีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม ขณะนี้ยังไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิผลของสารสกัดผักชีลาวหรือผักชีฝรั่งต่อความเสี่ยงหรือการรักษาโรคมะเร็ง

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

ผักชีฝรั่งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณด้วยวิธีต่อไปนี้:

• คุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย น้ำมันหอมระเหยผักชีฝรั่งมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรียที่ช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตราย เช่น Klebsiella pneumoniae et เชื้อ Staphylococcus aureus (, , )
• สุขภาพกระดูก ผักชีลาวมีแคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อ ()
• ปวดประจำเดือน น้ำมันหอมระเหยผักชีฝรั่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตะคริวในช่วงเวลาของคุณได้ อย่างไรก็ตาม การวิจัยในปัจจุบันยังมีจำกัดและหลากหลาย (, )

ย่อ

ผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางรูปแบบ นอกจากนี้ ผักชีฝรั่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

โดยทั่วไปแล้วผักชีฝรั่งปลอดภัยสำหรับการบริโภค อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีที่เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก พบว่าทำให้เกิดอาการแพ้ อาเจียน คันปาก มีตุ่มแดงบนลิ้น และคอบวม ()

นอกจากนี้ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงยาเม็ดหรือสารสกัดผักชีลาวในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากมีการวิจัยด้านความปลอดภัยอย่างจำกัด

สรุป

การใช้ผักชีฝรั่งในการทำอาหารถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ยกเว้นในกรณีที่พบไม่บ่อยนักที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงยาเม็ดหรือสารสกัดผักชีฝรั่ง

ใช้สำหรับผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่งเป็นส่วนผสมที่มีรสชาติที่ง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณ

ต่อไปนี้เป็นวิธีการเพิ่มผักชีฝรั่งสดให้กับมื้ออาหารของคุณ:

• ใช้เป็นเครื่องปรุงสำหรับซุปหรือผักย่าง
• โรยด้วยสลัดแตงกวาเย็น
• ใช้ในสลัดมันฝรั่งหรือมันฝรั่งอบหรือย่าง
• วางไว้บนกราลักซ์
• ผัดลงในน้ำจิ้มโยเกิร์ต เช่น ทาซซิกิ
• สับและเพิ่มลงในสลัด
• ใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารประเภทปลา เนื้อแกะ หรือไข่
• เพิ่มลงในขนมปังที่ปรุงสุก
• ใส่ลงไปในซอส น้ำหมัก หรือ

ผักชีฝรั่งแห้งยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับน้ำจิ้ม น้ำหมัก และสลัดมันฝรั่ง ไก่ หรือทูน่า

สำหรับเมล็ดพืชนั้น สามารถใช้เมล็ดผักชีฝรั่งทั้งเมล็ดหรือบดแล้วเติมลงในขนมปัง ซุป หรืออาหารประเภทผักก็ได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำมาใช้ทำผักดองได้อีกด้วย

ย่อ

ผักชีฝรั่งเป็นสมุนไพรอเนกประสงค์ที่สามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย เช่น สลัดมันฝรั่ง ซอสทาซซิกิ หรือบนปลา เมล็ดผักชีฝรั่งสามารถใช้เป็นเครื่องเทศปรุงรสอาหาร เช่น ผักดองหรือขนมปังได้

วิธีเก็บผักชีฝรั่ง

หากต้องการเก็บผักชีฝรั่งสด ขั้นแรกคุณควรฉีดน้ำเย็นลงบนใบเล็กน้อย ห่อก้านไว้หลวมๆ ด้วยผ้ากระดาษ จากนั้นใส่ไว้ในถุงพลาสติกซิปด้านบน

เก็บผักชีลาวไว้ในลิ้นชักตู้เย็นได้นานถึง 1 สัปดาห์ หากต้องการเก็บไว้นานขึ้น คุณสามารถแช่แข็งผักชีลาวสดได้โดยการล้างแล้ววางก้านเป็นชั้นเดียวบนแผ่นคุกกี้ในช่องแช่แข็ง

เมื่อแช่แข็งแล้ว ให้ย้ายเส้นใส่ถุงแช่แข็งที่ปลอดภัยและแช่เย็นนานถึง 6 เดือนเพื่อให้ได้รสชาติที่ดีที่สุด

ผักชีฝรั่งแช่แข็งสามารถนำมาประกอบอาหารได้โดยไม่ต้องละลายก่อน ควรเก็บเมล็ดผักชีลาวและผักชีฝรั่งแห้งไว้ในภาชนะสุญญากาศในที่เย็นและมืดเป็นเวลา 6 เดือนถึง 1 ปี ()

ย่อ

เมื่อจัดเก็บอย่างเหมาะสม ผักชีฝรั่งสดจะเก็บได้นานถึง 1 สัปดาห์ในตู้เย็น และนานถึง 6 เดือนในช่องแช่แข็ง ควรเก็บเมล็ดผักชีลาวแห้งและเมล็ดผักชีลาวไว้ได้ 6 เดือนถึง 1 ปี

มากที่สุด

ผักชีลาวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแหล่งแมกนีเซียมและวิตามินเอที่ดี อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของผักชีลาวใช้สารสกัดจากผักชีลาว ดังนั้นจึงไม่มีความชัดเจนว่าการใช้ผักชีลาวสดหรือแห้งในอาหารจะมีผลเช่นเดียวกันหรือไม่

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด เมล็ดผักชีลาวและผักใบเขียวก็สามารถเพิ่มรสชาติและสีสันให้กับอาหารได้หลากหลาย เมื่อจัดเก็บอย่างเหมาะสม ผักชีฝรั่งสดสามารถเก็บได้นานถึง 1 สัปดาห์ในตู้เย็น และหลายเดือนในช่องแช่แข็ง

โดยรวมแล้ว ผักชีฝรั่งเป็นรสชาติที่สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณได้