แกะ 101 : เนื้อแกะเป็นเนื้อของลูกแกะบ้าน (ราศีเมษ โอวิส).
เป็นเนื้อแดงชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกเนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมซึ่งมีธาตุเหล็กมากกว่าไก่หรือปลา
เนื้อลูกแกะในปีแรกเรียกว่า เนื้อแกะ, ในขณะที่เนื้อแกะเป็นคำที่ใช้เรียกเนื้อแกะที่โตเต็มวัย
ส่วนใหญ่มักบริโภคโดยไม่แปรรูปแต่ ลูกแกะ การบ่ม (รมควันและเค็ม) ก็เป็นเรื่องปกติในบางส่วนของโลก
อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามิน และแร่ธาตุมากมาย ลูกแกะ สามารถเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้
สารบัญ
นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเนื้อแกะ
การบริโภคทางโภชนาการ
เนื้อแกะเป็นโปรตีนเป็นหลัก แต่ก็มีไขมันในปริมาณที่แตกต่างกันด้วย
เนื้อแกะย่างปริมาณ 3,5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้ ():
- แคลอรี่: 258
- น้ำ: ลด 57%
- โปรตีน: ฮิตกรัม
- ปู: 0 กรัม
- น้ำตาล: 0 กรัม
- เส้นใย: 0 กรัม
- อ้วน: ฮิตกรัม
โปรตีน
เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ ลูกแกะ ประกอบด้วย.
ปริมาณโปรตีนของ ลูกแกะ โดยทั่วไปเนื้อไม่ติดมันปรุงสุกจะมีประมาณ 25 ถึง 26% ()
เนื้อ d'agneau เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ให้สารอาหารทั้ง 9 ประการที่ร่างกายต้องการเพื่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษา
เพราะฉะนั้นการรับประทานอาหาร ลูกแกะ – หรือเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ – อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกาย นักกีฬาที่กำลังฟื้นตัว และบุคคลหลังการผ่าตัด
การรับประทานเนื้อสัตว์ส่งเสริมโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อใดก็ตามที่จำเป็นต้องสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
กรอส
เนื้อแกะ มีปริมาณไขมันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่ตัด ตลอดจนอาหาร อายุ เพศ และอาหารของสัตว์ ปริมาณไขมันมักจะอยู่ที่ประมาณ 17-21% ()
ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลักในปริมาณที่เท่ากัน แต่ยังประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนเล็กน้อย
ดังนั้น เนื้อแกะย่าง 100 กรัมจึงให้ไขมันอิ่มตัว 6,9 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 7 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพียง 1,2 กรัม ()
ไขมันแกะหรือไขโดยทั่วไปมีระดับไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมูเล็กน้อย ()
ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจมานานแล้ว แต่การศึกษาจำนวนมากพบว่าไม่มีความเชื่อมโยง (, , , , )
ไขแกะยังมีกลุ่มของไขมันทรานส์ที่เรียกว่าไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้อง
ต่างจากไขมันทรานส์ที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูป เชื่อกันว่าไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ไขมันทรานส์ที่พบมากที่สุดในสัตว์เคี้ยวเอื้องคือ (CLA) ()
เมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์เคี้ยวเอื้องอื่นๆ เช่น เนื้อวัวและเนื้อลูกวัว เนื้อแกะมีปริมาณ CLA มากที่สุด ()
CLA เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดไขมันในร่างกาย แต่อาหารเสริมจำนวนมากอาจมีผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญ (, , )
สรุป
โปรตีนคุณภาพสูงเป็นองค์ประกอบทางโภชนาการหลักของเนื้อแกะ นอกจากนี้ยังมีไขมันในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว แต่ก็มี CLA ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
วิตามินและแร่ธาตุ
เนื้อแกะเป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมไปถึง:
- วิตามิน บี12. สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดและการทำงานของสมอง อาหารสัตว์อุดมไปด้วยวิตามินนี้ ในขณะที่อาหารมังสวิรัติขาดวิตามินนี้ การขาดสารอาหารอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางและความเสียหายทางระบบประสาท
- ซีลีเนียม. เนื้อสัตว์มักเป็นแหล่งซีลีเนียมที่อุดมไปด้วย แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับอาหารของสัตว์ก็ตาม มีหน้าที่สำคัญต่างๆ ในร่างกาย ()
- สังกะสี. โดยทั่วไปแล้วสังกะสีจะถูกดูดซึมจากเนื้อสัตว์ได้ดีกว่าจากพืชมาก เป็นแร่ธาตุสำคัญที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการสร้างฮอร์โมน เช่น อินซูลิน และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- ไนอาซิน. ไนอาซินเรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 3 ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ การบริโภคที่ไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ()
- ฟอสฟอรัส. ฟอสฟอรัสพบในอาหารส่วนใหญ่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและบำรุงรักษาร่างกาย
- เฟอร์. เนื้อแกะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กฮีม โดยหลักๆ จะอยู่ในรูปของธาตุเหล็กฮีม ซึ่งมีการดูดซึมทางชีวภาพได้สูงและดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในพืช ()
นอกจากนี้ เนื้อแกะยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่งในปริมาณที่น้อยกว่า
โซเดียม (เกลือ) อาจสูงเป็นพิเศษในผลิตภัณฑ์เนื้อแกะแปรรูปบางชนิด เช่น เนื้อแกะที่หมักแล้ว
สรุป
เนื้อแกะเป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงวิตามินบี 12 เหล็ก และสังกะสี สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ
สารประกอบเนื้ออื่นๆ
นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว เนื้อสัตว์ รวมถึงเนื้อแกะ ยังมีสารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนหนึ่งที่อาจส่งผลต่อสุขภาพ:
- ครีเอทีน เป็นสิ่งจำเป็นในการเป็นแหล่งพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา (, )
- Taurine เป็นกรดอะมิโนต้านอนุมูลอิสระที่พบในปลาและเนื้อสัตว์ แต่ยังก่อตัวขึ้นในร่างกายของคุณด้วย ทอรีนในอาหารอาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณ (, , )
- กลูตาไธโอน สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีอยู่ในเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก อุดมไปด้วยกลูตาไธโอน (, ) เป็นพิเศษ
- กรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) ไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้องตระกูลนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเมื่อบริโภคในปริมาณปกติจากอาหาร เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว และผลิตภัณฑ์จากนม (, )
- คอเลสเตอรอล. สเตอรอลที่พบในอาหารสัตว์ส่วนใหญ่ คอเลสเตอรอลในอาหารไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับคอเลสเตอรอลในคนส่วนใหญ่ ()
สรุป
เนื้อแกะมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด เช่น ครีเอทีน CLA และคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนื้อแกะ
เนื่องจากเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนคุณภาพสูง เนื้อแกะจึงสามารถเป็นส่วนประกอบที่ดีเยี่ยมของ
บำรุงกล้ามเนื้อ
เนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโปรตีนคุณภาพสูง
จริงๆ แล้วมันมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่คุณต้องการและถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
โปรตีนคุณภาพสูงมีความสำคัญมากต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
การบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอสามารถเร่งและทำให้การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุแย่ลงได้ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นภาวะไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อต่ำมาก ()
ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายที่เพียงพอ การบริโภคเนื้อแกะเป็นประจำหรืออื่นๆ สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้
สมรรถภาพทางกายดีขึ้น
เนื้อแกะไม่เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ยังอาจมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย
ประกอบด้วยกรดอะมิโนเบต้าอะลานีนซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการผลิตคาร์โนซีนซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ (, )
พบได้ในเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู
ไอโอดีนในกล้ามเนื้อของมนุษย์ในระดับสูงสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้าที่ลดลงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น (, , , )
อาหารที่มีเบต้าอะลานีนต่ำ เช่น อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ สามารถลดระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ()
ในทางกลับกัน การรับประทานเบต้าอะลานีนเสริมในปริมาณสูงเป็นเวลา 4-10 สัปดาห์ พบว่าปริมาณไอโอดีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 40-80% (, , , )
ดังนั้นการบริโภคเนื้อแกะหรืออาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยเบต้าอะลานีนเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพของตนเอง
การป้องกันโรคโลหิตจาง
โรคโลหิตจางเป็นภาวะที่พบบ่อยโดยมีระดับเม็ดเลือดแดงต่ำและความสามารถในการรับออกซิเจนในเลือดลดลง อาการหลักคืออ่อนเพลียและอ่อนแรง
เป็นสาเหตุสำคัญของภาวะโลหิตจาง แต่สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่าย ๆ ด้วยกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่เหมาะสม
เนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กที่ดีที่สุด ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยธาตุเหล็กฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กในรูปแบบที่มีการดูดซึมสูง แต่ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งเป็นรูปแบบของธาตุเหล็กที่พบในพืช (, , )
ผลกระทบของเนื้อสัตว์ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ และเรียกว่า "ปัจจัยด้านเนื้อสัตว์" ()
ธาตุเหล็กฮีมพบได้ในอาหารที่ทำจากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นจึงมักมีอาหารมังสวิรัติน้อยและขาดอาหารมังสวิรัติ
สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมผู้ทานมังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจางมากกว่าผู้รับประทานเนื้อสัตว์ ()
พูดง่ายๆ ก็คือการกินเนื้อสัตว์อาจเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่ดีที่สุดในการป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
สรุป
เนื้อแกะอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตและการรักษามวลกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ ความอดทน และสมรรถภาพทางกาย เนื้อแกะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่มีอยู่สูง จึงสามารถช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้
แกะและโรคหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
นี่คือกลุ่มของอาการไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูง
การศึกษาเชิงสังเกตพบผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างและโรคหัวใจ
การศึกษาบางชิ้นพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปและยังไม่แปรรูปในปริมาณมาก ในขณะที่งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับเนื้อสัตว์แปรรูปเท่านั้น หรือไม่มีผลกระทบเลย (, , , )
ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนสนับสนุนลิงก์นี้ การศึกษาเชิงสังเกตเปิดเผยเพียงความสัมพันธ์ แต่ไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุโดยตรงได้
มีการเสนอทฤษฎีหลายทฤษฎีเพื่ออธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณมากกับโรคหัวใจ
ตัวอย่างเช่น การบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณมากอาจหมายถึงการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น ปลา ผลไม้ และผักให้น้อยลง
นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับปัจจัยการดำเนินชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การขาดการออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ และการกินมากเกินไป (, , )
การศึกษาเชิงสังเกตส่วนใหญ่พยายามแก้ไขปัจจัยเหล่านี้
ทฤษฎีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือสมมติฐานเรื่องอาหาร-หัวใจ หลายคนเชื่อว่าเนื้อสัตว์ทำให้เกิดโรคหัวใจเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ซึ่งทำให้ระดับไขมันในเลือดเปลี่ยนแปลงไป
อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ใช่ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()
นอกจากนี้บทบาทของไขมันอิ่มตัวในการพัฒนาโรคหัวใจยังไม่ชัดเจนนัก การศึกษาจำนวนมากไม่สามารถเชื่อมโยงไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (, , )
โดยตัวมันเองแล้ว เนื้อสัตว์ไม่มีผลเสียใดๆ ต่อระดับไขมันในเลือดของคุณ ผลการวิจัยพบว่าเนื้อแกะไม่ติดมันให้ผลคล้ายกับเนื้อขาว เช่น ไก่ ()
อย่างไรก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อแกะหรือเนื้อเค็มปริมาณมากที่ปรุงด้วยไฟแรง
สรุป
มีคำถามว่าการกินเนื้อแกะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือไม่ การรับประทานเนื้อแกะไม่ติดมันปรุงสุกเล็กน้อยในปริมาณที่พอเหมาะน่าจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
เนื้อแกะและมะเร็ง
มะเร็งเป็นโรคที่มีการเจริญเติบโตของเซลล์ผิดปกติ มันเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก
การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินเนื้อแดงจำนวนมากมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป (, , )
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่สนับสนุนสิ่งนี้ (, )
สารหลายชนิดที่พบในเนื้อแดงสามารถเพิ่มความเสี่ยงได้ รวมถึงเฮเทอโรไซคลิกเอมีน ()
เฮเทอโรไซคลิกเอมีนเป็นสารก่อมะเร็งประเภทหนึ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเนื้อสัตว์สัมผัสกับอุณหภูมิที่สูงมาก เช่น ระหว่างการทอด การอบ หรือการย่าง (, )
พบได้ในปริมาณค่อนข้างสูงในเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกดีและสุกเกินไป
การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกมากเกินไปหรือแหล่งอาหารอื่นๆ ของเอมีนเฮเทอโรไซคลิก อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิด รวมถึงลำไส้ใหญ่ เต้านม และต่อมลูกหมาก (, , , , )
แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการกินเนื้อสัตว์ทำให้เกิดมะเร็ง แต่ก็ดูสมเหตุสมผลที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกมากเกินไป
การบริโภคเนื้อสัตว์ปรุงสุกเล็กน้อยในระดับปานกลางน่าจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะเมื่อนึ่งหรือต้ม
สรุป
การรับประทานเนื้อแดงจำนวนมากมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง อาจเกิดจากการปนเปื้อนในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเนื้อสัตว์สุกเกินไป
บรรทัดล่างสุด
เนื้อแกะเป็นเนื้อแดงชนิดหนึ่งที่มาจากลูกแกะ
ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12
ด้วยเหตุนี้ การบริโภคเนื้อแกะเป็นประจำจึงสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การดูแลรักษา และประสิทธิภาพการทำงาน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
ในด้านลบ การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
เนื่องจากการปนเปื้อน การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปและ/หรือสุกเกินไปในปริมาณมากเป็นสาเหตุของความกังวล
อย่างไรก็ตาม การบริโภคเนื้อแกะไม่ติดมันที่ผ่านการปรุงสุกเล็กน้อยในปริมาณปานกลางน่าจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ