เครื่องเคียงสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยเพิ่มสุขภาพ (และอร่อย) ให้กับมื้อเย็นวันขอบคุณพระเจ้าได้ เก็ตตี้อิมเมจ
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างกว้างขวางซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็ง เบาหวานประเภท 2 โรคเกี่ยวกับระบบประสาท โรคซึมเศร้า โรคข้ออักเสบ โรคอ้วน และความเป็นหมัน
- อาหารประเภทนี้อุดมไปด้วยอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และปลา
- เครื่องเคียงสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีที่ดีในการรวมอาหารนี้เข้ากับมื้ออาหารวันขอบคุณพระเจ้าของคุณ
ในขณะที่คุณเตรียมตัวสำหรับวันหยุดขอบคุณพระเจ้า คุณอาจสงสัยว่าจะเฉลิมฉลองเทศกาลนี้พร้อมกับรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร
นักโภชนาการแนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดคือรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน
ตามที่ Sharon Palmer, MSFS, RDN ผู้เขียน นักพูด และบล็อกเกอร์ของ The Plant-Powered Dietetian กล่าวว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียน "ประกอบด้วยผักและผลไม้ตามฤดูกาลจำนวนมาก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไวน์ในระดับปานกลาง ลดการบริโภคเนื้อแดง การบริโภคสัตว์ในระดับปานกลาง โปรตีน ธัญพืชและเมล็ดพืชมากขึ้น และการบริโภคอาหารและขนมหวานที่ผ่านการแปรรูปสูงในปริมาณน้อย ”
“อาหารนี้เป็นอาหารที่มีการศึกษากันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลก” พาลเมอร์กล่าว “และการวิจัยจำนวนมากได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็ง เบาหวานประเภท 2 และโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท , ซึมเศร้า, โรคข้ออักเสบ, โรคอ้วนและภาวะเจริญพันธุ์ “
นักโภชนาการและนักเขียน Shereen Jegtvig ผู้สอนที่มหาวิทยาลัยบริดจ์พอร์ตในคอนเนตทิคัต ยังกล่าวอีกว่าอาหารของเธอมีความสมดุล เธอเสริมว่าไม่จำเป็นต้องกำจัดกลุ่มอาหารเพื่อที่จะปฏิบัติตาม
หากคุณต้องการเพิ่มกลิ่นอายแบบเมดิเตอร์เรเนียนให้กับมื้อเย็นวันขอบคุณพระเจ้าในปีนี้ Palmer และ Jegtvig แนะนำให้เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพต่อไปนี้ในมื้ออาหารของคุณ:
สารบัญ
1. ฮูมูส
ฮัมมูสอุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ E, โฟเลต, เหล็ก, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และเส้นใย เก็ตตี้อิมเมจ
แม้ว่ามักจะรับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย แต่ Jegtvig แนะนำว่าฮัมมูสก็สามารถทำกับข้าวได้ดีเช่นกัน
ฮัมมูสซึ่งมีถั่วชิกพีเป็นส่วนประกอบหลัก อุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใย และน้ำมันมะกอกก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Jegtvig กล่าว
การวิจัยพบว่าผู้ที่กินถั่วชิกพีหรือฮัมมูสบริโภคสารอาหารมากขึ้น รวมถึงวิตามิน A, C และ E, โฟเลต, เหล็ก, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และเส้นใย
การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานฮัมมูสสามารถช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ดีขึ้น ขณะเดียวกันก็ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจได้อีกด้วย
น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA)
MUFA อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นทั้งหมดและชนิดความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" MUFA ยังสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดของคุณได้
งานวิจัยบางชิ้นยังระบุด้วยว่าอาจช่วยผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วยการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
2. สลัดกรีก
ด้วยมะเขือเทศ พริกไทย มะกอก เฟต้าชีส และน้ำมันมะกอก จานนี้ยังมีสารอาหารและเส้นใยสูงอีกด้วย Jegtvig กล่าว
มะเขือเทศมีสารประกอบเพื่อสุขภาพที่สำคัญมากมาย รวมถึงไลโคปีน เบต้าแคโรทีน ลูทีน วิตามินอีและซี โฟเลต ฟลาโวนอยด์ กรดฟีนอลิก และแทนนิน
ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับมะเขือเทศคือการลดความเสี่ยงต่อการอักเสบ มะเร็ง และโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคอ้วน
พริกเป็นแหล่งวิตามิน A และ C ที่ดี วิตามินเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพเนื่องจากเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
เมื่อร่างกายใช้ออกซิเจนจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระสามารถทำลายเซลล์ และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในที่สุด เช่น โรคข้ออักเสบ โรคหัวใจ และมะเร็ง สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันโรคเหล่านี้
เฟต้าชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีตามข้อมูลของ Jegtvig
แคลเซียมจำเป็นต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกายของเรา ช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง มีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด และจำเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงการเต้นของหัวใจ
น้ำมันมะกอกและมะกอกมี MUFA ที่ช่วยบำรุงหัวใจ
รับสูตร
3. ผักย่าง
ทั้ง Jegtvig และ Palmer แนะนำว่าผักย่างเป็นตัวเลือกสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพ
“องค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” พาลเมอร์กล่าวคือต้องใช้ผักตามฤดูกาลจำนวนมาก
มองไปรอบๆ ว่ามีอะไรบ้างในฤดูกาล เช่น สควอช กะหล่ำดาว รากผัก และทำให้มันเป็นศูนย์กลางของเครื่องเคียง จากนั้นนำไปผสมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว สมุนไพร และเครื่องปรุงรส
Jegtvig แนะนำว่าผักอย่างมะเขือยาว บวบ มะเขือเทศ พริกไทย และกระเทียมก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน พวกเขามีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์สูง เธอกล่าว
ปริมาณทางโภชนาการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผักที่คุณเลือก โดยทั่วไปแล้ว ผักมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี:
- มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ
- พวกเขาไม่มีคอเลสเตอรอล
- อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นโพแทสเซียม โฟเลต (กรดโฟลิก) วิตามินเอ และวิตามินซี
- อุดมไปด้วยเส้นใย
ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของผักก็คือผักยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งอีกด้วย
การเตรียมผักด้วยน้ำมันมะกอกและถั่วจะทำให้คุณได้รับกรดไขมัน MUFA และโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจด้วย
รับสูตร
4. สปานาโกริโซ
ส่วนสำคัญอีกประการหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการใช้เมล็ดธัญพืชและเมล็ดพืช พาลเมอร์กล่าว “ค้นหาวิธีที่จะรวมเครื่องเคียงที่ทำจากธัญพืช เช่น ควินัว ฟาร์โร ข้าวกล้อง ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วแห้ง »
ความเป็นไปได้? ลองสปานาโกริโซ อาหารกรีกจานนี้พร้อมข้าวและผักโขมเข้ากันได้อย่างลงตัว ประกอบด้วยทั้งเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อทำจากข้าวกล้อง) และผักใบเขียว
จากข้อมูลของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก ข้าวกล้องเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดี เช่น ซีลีเนียมและแมกนีเซียม
ซีลีเนียมมีบทบาทในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ การผลิตสารต้านอนุมูลอิสระ และภูมิคุ้มกัน
แมกนีเซียมยังช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและการพัฒนากระดูกอีกด้วย
การวิจัยระบุว่าการเพิ่มการบริโภคเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องสามารถลดคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคเบาหวานได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณได้
ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดี ซึ่งมีความสำคัญเนื่องจากมีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด
นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม และแมงกานีส ซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีออกซิเจน และช่วยควบคุมการทำงานของสมองและเส้นประสาท
รับสูตร
5. ผลไม้ย่างกับกรีกโยเกิร์ต
ตามที่ Palmer กล่าวไว้ การให้ของหวานที่อุดมไปด้วยผลไม้สดตามฤดูกาล เช่น แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ เป็นวิธีที่ดีในการทำให้มื้ออาหารวันขอบคุณพระเจ้าของคุณมีสุขภาพที่ดี
นอกจากนี้ยังสอดคล้องกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนด้วย
วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มผลไม้ในมื้ออาหารของคุณโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลมากนักคือการคั่ว การย่างคาราเมลจะทำให้น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้กลายเป็นน้ำเชื่อมที่มีรสหวานข้น คุณยังสามารถเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย รวมทั้งสมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆ เพื่อดึงความหวานตามธรรมชาติของผลไม้ออกมาได้
ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีมาก:
- มีไขมัน โซเดียม และแคลอรี่ต่ำโดยธรรมชาติ
- ไม่มีคอเลสเตอรอลเลย
- ประกอบด้วยสารอาหารหลายชนิดที่มักบริโภคไม่เพียงพอ เช่น โพแทสเซียม ไฟเบอร์ วิตามินซี และโฟเลต (กรดโฟลิก)
- อุดมไปด้วยเส้นใย
ผลไม้ให้ประโยชน์มากมาย ได้แก่:
- ความดันโลหิตที่ดี
- ลดคอเลสเตอรอลในเลือด
- การทำงานของลำไส้แข็งแรง
- ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
- ลดความเสี่ยงมะเร็ง
ถั่วเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้กับของหวานของคุณ
คุณยังสามารถเติมกรีกโยเกิร์ตครีมหนึ่งก้อนลงในผลไม้ย่างของคุณเพื่อให้มื้ออาหารของคุณอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น
โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี และยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีอีกด้วย
โปรไบโอติกส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และอาจมีบทบาทในโรคบางชนิด เช่น โรคอ้วน เบาหวานประเภท 2 อาการลำไส้แปรปรวน และภาวะการอักเสบเรื้อรังบางอย่าง เช่น โรคโครห์น ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล และโรคข้ออักเสบหลายข้อ