les แคลอรี่ เป็นตัวแทนของพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมและความอยู่รอดของร่างกายของคุณ
แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าอาหารที่มี "แคลอรี่เชิงลบ" เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่ได้รับ แต่เป็นความจริงที่ว่าอาหารแคลอรี่ต่ำบางชนิดอยู่แล้วอาจให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คาดไว้ เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารเหล่านั้น
หากเป้าหมายของคุณคือลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด การเลือกรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักและผลไม้บางชนิด ก็เป็นวิธีง่ายๆ ในการลด
ต่อไปนี้เป็นอาหาร 38 ชนิดที่มีแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์
1. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลมีคุณค่าทางโภชนาการมากและเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา ตามข้อมูลของ USDA Economic Research Service (1)
ชิ้นแอปเปิ้ลหนึ่งถ้วย (125 กรัม) มีแคลอรี่ 57 และใยอาหารเกือบสามกรัม (2)
เนื่องจากร่างกายของคุณต้องเผาผลาญพลังงานเพื่อย่อยแอปเปิ้ล ปริมาณแคลอรี่สุทธิที่ได้รับจากผลไม้ชนิดนี้จึงมีแนวโน้มต่ำกว่าที่รายงานไว้
2. ผักชนิดหนึ่ง
Arugula เป็นสีเขียวเข้มและมีรสพริกไทย
มักใช้ในสลัด อุดมไปด้วยวิตามินเค และยังมีโฟเลต แคลเซียม และโพแทสเซียม
arugula ครึ่งถ้วย (10 กรัม) มีแคลอรี่เพียงสามเท่านั้น (3)
3. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่มีดอกซึ่งมีสีเขียว สีขาว และสีม่วง
หน่อไม้ฝรั่งทุกประเภทมีสุขภาพดี แต่หน่อไม้ฝรั่งสีม่วงมีสารประกอบที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ (4)
หน่อไม้ฝรั่งหนึ่งถ้วย (134 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 27 แคลอรี่และอุดมไปด้วยวิตามินเคและโฟเลต โดยให้ DV 70% และ 17% ตามลำดับ (5)
5. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลกะหล่ำและอาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง (8)
บรอกโคลีหนึ่งถ้วย (91 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่และมากกว่า 100% ของปริมาณวิตามินซีที่คนส่วนใหญ่ต้องการต่อวัน (9)
6. น้ำซุปเนื้อ
น้ำซุปมีหลายประเภท เช่น ไก่ เนื้อวัว และผัก สามารถรับประทานคนเดียวหรือใช้เป็นฐานสำหรับซุปและสตูว์ได้
ขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำซุป โดยทั่วไปหนึ่งถ้วยหรือประมาณ 240 มล. จะมีพลังงานระหว่าง 7 ถึง 12 แคลอรี่ (10, 11, 12)
7. บรัสเซลส์ถั่วงอก
บรัสเซลส์เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก มีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลีจิ๋วและสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกะหล่ำบรัสเซลส์อาจป้องกันความเสียหายของ DNA เนื่องจากมีวิตามินซีสูง (13)
แหล่งโภชนาการเหล่านี้มีแคลอรี่เพียง 38 ต่อถ้วย (88 กรัม) (14)
8.กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีเป็นผักใบเขียวหรือสีม่วง เป็นส่วนผสมทั่วไปในสลัดและสลัด กะหล่ำปลีดองเรียกว่ากะหล่ำปลีดอง
มีแคลอรี่ต่ำมากและมีเพียง 22 แคลอรี่ต่อถ้วย (89 กรัม) (15)
9. แครอท
แครอทเป็นผักที่นิยมมาก โดยปกติแล้วจะบางและเป็นสีส้ม แต่ก็อาจเป็นสีแดง เหลือง ม่วง หรือขาวก็ได้
คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงสายตาที่ดีกับการรับประทานแครอท เนื่องจากมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งสามารถแปลงเป็นวิตามินเอได้ การได้รับวิตามินเออย่างเพียงพอก็จำเป็นต่อการมองเห็นที่ดี
แครอทหนึ่งถ้วย (128 กรัม) ที่ให้บริการหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 53 แคลอรี่และมากกว่า 400% ของมูลค่ารายวันของวิตามินเอ (16)
10. กะหล่ำดอก
กะหล่ำดอกมักพบเห็นเป็นหัวสีขาวภายในใบสีเขียว พันธุ์ที่พบได้น้อยจะมีดอกตูมสีม่วง สีส้ม และสีเหลือง
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ดอกกะหล่ำได้รับความนิยมอย่างมากเพื่อใช้ทดแทนผักหรือธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ดอกกะหล่ำหนึ่งถ้วย (100 กรัม) มีแคลอรี่ 25 แคลอรี่และมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 17 กรัม (XNUMX)
11. คื่นฉ่าย
คื่นฉ่ายเป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่ต่ำที่รู้จักกันดีที่สุด
ลำต้นยาวสีเขียวมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งร่างกายอาจไม่สามารถย่อยได้ ส่งผลให้ขาดแคลอรี่
คื่นฉ่ายยังมีปริมาณน้ำสูง จึงมีแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติ คื่นฉ่ายสับหนึ่งถ้วย (18 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 110 แคลอรี่ (18)
12. ชาร์ด
Swiss chard เป็นผักใบเขียวที่มีหลายพันธุ์ อุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้เลือดแข็งตัวมาก
ชาร์ทหนึ่งถ้วย (36 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่และมีวิตามินเคถึง 374% ของมูลค่ารายวัน (19)
13. เคลเมนไทน์
เคลเมนไทน์ดูเหมือนส้มจิ๋ว ในสหรัฐอเมริกา เป็นของว่างทั่วไปและขึ้นชื่อเรื่องวิตามินซีสูง
ผลไม้หนึ่งผล (74 กรัม) ให้วิตามินซี 60% ของมูลค่ารายวัน และมีแคลอรี่เพียง 35 แคลอรี่ (20)
14. แตงกวา
แตงกวาเป็นผักสดชื่นที่พบได้ทั่วไปในสลัด นอกจากนี้ยังใช้ปรุงแต่งน้ำ ผลไม้และสมุนไพรอีกด้วย
เนื่องจากแตงกวาส่วนใหญ่เป็นน้ำ จึงมีแคลอรี่ต่ำมาก ครึ่งถ้วย (52 กรัม) มี 8 (21 กรัม)
15. ยี่หร่า
ยี่หร่าเป็นผักกระเปาะที่มีรสชะเอมเทศเล็กน้อย เมล็ดยี่หร่าแห้งใช้เพื่อเพิ่มรสชาติโป๊ยกั๊กให้กับอาหาร
ยี่หร่าสามารถรับประทานแบบดิบ คั่ว หรือตุ๋นได้ เม็ดยี่หร่าดิบหนึ่งถ้วย (27 กรัม) ให้พลังงาน 87 แคลอรี่ (22)
16.กระเทียม
กระเทียมมีกลิ่นและรสชาติเข้มข้น และมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร
กระเทียมถูกนำมาใช้รักษาโรคต่างๆ มานานหลายศตวรรษ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสามารถลดความดันโลหิตและต่อสู้กับการติดเชื้อหรือแม้แต่มะเร็งได้ (23)
กระเทียมหนึ่งกลีบ (3 กรัม) มีเพียง 5 แคลอรี่ (24)
17. ส้มโอ
เกรปฟรุตเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง สามารถรับประทานคนเดียวหรือรับประทานกับโยเกิร์ต สลัด หรือแม้แต่ปลาก็ได้
สารประกอบบางชนิดที่พบในส้มโออาจลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มการเผาผลาญ (25)
ส้มโอครึ่งลูก (52 กรัม) ให้พลังงาน 123 แคลอรี่ (26)
18. ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง
ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งขึ้นชื่อในเรื่องปริมาณน้ำที่สูง มักใช้ในสลัดและเบอร์เกอร์หรือแซนวิช
แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะคิดว่ามันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับผักกาดหอมชนิดอื่นๆ แต่ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งอุดมไปด้วยวิตามินเค วิตามินเอ และโฟเลต
ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งหนึ่งถ้วย (72 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 10 (27)
19. จิกามา
Jicama เป็นหัวที่มีลักษณะคล้ายมันฝรั่งสีขาว โดยปกติผักชนิดนี้จะรับประทานดิบๆ และมีเนื้อสัมผัสคล้ายกับแอปเปิ้ลกรุบกรอบ
jicama หนึ่งถ้วย (120 กรัม) มีวิตามินซีมากกว่า 40% ของมูลค่ารายวันและมีแคลอรี่เพียง 46 เท่านั้น (28)
20. คะน้า
ผักคะน้าเป็นผักใบเขียวที่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีประโยชน์ทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
คุณสามารถหาผักคะน้าได้ในสลัด สมูทตี้ และเมนูผัก
ผักคะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเคที่ร่ำรวยที่สุดในโลก หนึ่งถ้วย (67 กรัม) มีปริมาณวิตามินเคเกือบเจ็ดเท่าที่คนทั่วไปต้องการต่อวันและมีแคลอรี่เพียง 34 เท่านั้น (29)
21. มะนาวและมะนาว
น้ำผลไม้และความเอร็ดอร่อยของมะนาวและมะนาวถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงรสชาติน้ำ น้ำสลัด น้ำหมัก และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ส้มทำมากกว่าแค่เพิ่มรสชาติ การวิจัยพบว่าน้ำมะนาวมีสารประกอบที่สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อสู้และป้องกันโรคในร่างกายของคุณ (30)
น้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวหนึ่งออนซ์ (30 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 8 แคลอรี่ (31, 32)
22.เห็ดหูหนูขาว
เห็ดเป็นเห็ดชนิดหนึ่งที่มีเนื้อคล้ายฟองน้ำ มังสวิรัติและหมิ่นประมาทบางครั้งใช้สิ่งเหล่านี้แทนเนื้อสัตว์
เห็ดมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างและมีแคลอรี่เพียง 15 แคลอรี่ต่อถ้วย (70 กรัม) (34)
23. หัวหอม
หัวหอมเป็นผักที่ได้รับความนิยมมาก หัวหอมพันธุ์ต่างๆ ได้แก่ หัวหอมสีแดง สีขาว และสีเหลือง เช่นเดียวกับหัวหอมและหัวหอมสีเขียว
แม้ว่ารสชาติจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเภท แต่หัวหอมทั้งหมดมีแคลอรี่น้อยมาก โดยหัวหอมขนาดกลาง (110 กรัม) มีประมาณ 44 (35 กรัม)
24.พริก
พริกมีหลายสี รูปร่าง และขนาด ประเภทยอดนิยม ได้แก่ พริกหยวกและพริกฮาลาปิโน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพริกหยวกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะและอาจปกป้องร่างกายจากอันตรายของการเกิดออกซิเดชัน (36)
พริกแดงสับหนึ่งถ้วย (46 กรัม) ให้พลังงานเพียง 149 แคลอรี่ (37)
25. มะละกอ
มะละกอเป็นผลไม้สีส้มที่มีเมล็ดสีดำ มีลักษณะคล้ายแตงโม และมักปลูกในเขตร้อน
อุดมไปด้วยวิตามินเอและเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี มะละกอหนึ่งถ้วย (140 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 55 (38)
26.หัวไชเท้า
หัวไชเท้าเป็นผักที่มีรากกรุบกรอบและมีรสเผ็ดเล็กน้อย
ปกติจะเห็นในร้านขายของชำเป็นสีชมพูเข้มหรือสีแดง แต่สามารถปลูกได้หลายสี
หัวไชเท้ามีสารอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างและมีแคลอรี่เพียง 19 แคลอรี่ต่อถ้วย (116 กรัม) (39)
27. ผักกาดหอมโรเมน
ผักกาดหอมโรเมนเป็นผักใบยอดนิยมที่ใช้ในสลัดและแซนด์วิช
ปริมาณแคลอรี่ของโรเมนต่ำมาก เนื่องจากอุดมไปด้วยน้ำและเส้นใย ผักกาดหอมโรเมนหนึ่งใบ (6 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 40 แคลอรี่ (XNUMX)
28 rutabaga
Rutabaga เป็นผักรากที่เรียกว่า rutabaga
มีรสชาติคล้ายกับหัวผักกาดและเป็นที่นิยมใช้แทนมันฝรั่งในสูตรอาหารเพื่อลดคาร์โบไฮเดรต
rutabaga หนึ่งถ้วย (140 กรัม) มีแคลอรี่ 50 และคาร์โบไฮเดรตเพียง 11 กรัม (41)
29. สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก มีความหลากหลายมากและปรากฏในอาหารเช้า ขนมอบ และสลัด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินผลเบอร์รี่สามารถป้องกันคุณจากการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ (42)
สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (50 กรัม) มีแคลอรี่น้อยกว่า 152 แคลอรี่ (43)
30. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวอีกชนิดหนึ่งที่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและมีแคลอรี่น้อยมาก
อุดมไปด้วยวิตามินเค วิตามินเอ และโฟเลต และมีโปรตีนมากกว่าผักใบอื่นๆ
ผักโขมหนึ่งถ้วย (30 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 7 (44)
31. ถั่วหวาน
ถั่วหิมะเป็นถั่วหลากหลายชนิดที่อร่อย ฝักของพวกมันกินได้ทั้งหมดและมีรสชาติอ่อนๆ
โดยปกติแล้วจะรับประทานดิบๆ เพียงอย่างเดียวหรือจิ้มจุ่ม แต่ก็สามารถเพิ่มลงในอาหารประเภทผักและสลัดได้เช่นกัน
ถั่วลันเตามีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีวิตามินซีเกือบ 100% ของมูลค่ารายวัน โดยมีแคลอรี่เพียง 41 แคลอรี่ในหนึ่งถ้วย (98 กรัม) (45)
32. มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นหนึ่งในผักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก สามารถเสิร์ฟดิบ ปรุงสุก หรือบดในซอสมะเขือเทศได้
อีกทั้งยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าไลโคปีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนอาจป้องกันมะเร็ง อาการอักเสบ และโรคหัวใจ (46)
มะเขือเทศเชอร์รี่หนึ่งถ้วย (149 กรัม) มี 27 แคลอรี่ (47)
33. หัวผักกาด
หัวผักกาดเป็นผักที่มีรากสีขาวและมีเนื้อที่มีรสขมเล็กน้อย มักเติมลงในซุปและสตูว์
หัวผักกาดมีสารอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างและมีแคลอรี่เพียง 37 แคลอรี่ต่อถ้วย (130 กรัม) (48)
34. วอเตอร์เครส
แพงพวยเป็นผักใบที่เติบโตในน้ำไหล มักใช้ในสลัดและแซนวิชชา
แม้ว่าแพงพวยจะไม่ได้รับความนิยมเท่ากับผักสีเขียวอื่นๆ แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการไม่แพ้กัน
ผักนี้หนึ่งถ้วย (34 กรัม) ให้วิตามินเค 106% ของมูลค่ารายวัน วิตามินซี 24% ของมูลค่ารายวัน และวิตามินเอ 22% ของมูลค่ารายวัน และทั้งหมดนี้ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ (49) .
35. แตงโม
ตามชื่อของมัน แตงโมเป็นผลไม้ที่ให้ความชุ่มชื้นมาก รสชาติอร่อยด้วยตัวมันเองหรือผสมกับสะระแหน่สดและเฟต้า
แตงโมประกอบด้วยสารอาหารเกือบทุกชนิดและมีวิตามินซีจำนวนมาก แตงโมหั่นเต๋า 46 ถ้วย (152 กรัม) ให้พลังงาน 50 แคลอรี่ (XNUMX)
36. บวบ
บวบเป็นสควอชฤดูร้อนประเภทสีเขียว มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนทำให้สามารถนำไปใช้เป็นสูตรอาหารได้หลากหลาย
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การเปลี่ยนบวบเป็น "Zoodles" เพื่อทดแทนบะหมี่ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้รับความนิยมอย่างมาก
บวบยังมีแคลอรี่ต่ำเพียง 124 กรัมต่อถ้วย (51)
37. เครื่องดื่ม: กาแฟ ชาสมุนไพร น้ำเปล่า น้ำอัดลม
เครื่องดื่มบางชนิดมีแคลอรี่ต่ำมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ได้เติมอะไรเข้าไปเลย
น้ำเปล่าไม่มีแคลอรี่ ชาสมุนไพรและน้ำอัดลมส่วนใหญ่มีแคลอรี่เป็นศูนย์หรือน้อยมาก ในขณะที่กาแฟดำมีแคลอรี่เพียง 237 แคลอรี่ต่อถ้วย (52 กรัม) (XNUMX)
การเลือกเครื่องดื่มเหล่านี้แทนเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล ครีม หรือน้ำผลไม้สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้
38.สมุนไพรและเครื่องเทศ
สมุนไพรและเครื่องเทศใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารและมีแคลอรี่ต่ำมาก
สมุนไพรทั่วไปที่รับประทานสดหรือแห้ง ได้แก่ ผักชีฝรั่ง ใบโหระพา มิ้นต์ ออริกาโน และผักชี เครื่องเทศที่รู้จักกันดีบางชนิด ได้แก่ อบเชย ปาปริก้า ยี่หร่า และแกง
สมุนไพรและเครื่องเทศส่วนใหญ่มีแคลอรี่น้อยกว่าห้าแคลอรี่ต่อช้อนชา (53)
ผลลัพธ์สุดท้าย
มีอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยให้เลือกมากมาย
ส่วนใหญ่เป็นผักและผลไม้ที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย
การกินอาหารเหล่านี้หลากหลายจะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมายโดยมีแคลอรีเพียงเล็กน้อย
