ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่จริงจังหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และผ่อนคลายได้ ต่อไปนี้เป็นท่าโยคะสั้นๆ (หรืออาสนะ) สำหรับคุณ ตั้งแต่การโค้งงอ ท่ายืดลึก ไปจนถึงท่าเปิดหัวใจ อาสนะเหล่านี้ได้รับการออกแบบสำหรับทุกระดับประสบการณ์ ดังนั้นให้เกียรติร่างกายของคุณและทำให้เป็น OM ของคุณอย่างแท้จริง
กระเป๋าขยายสำหรับเด็ก
เข้าถึงตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือและเข่าของคุณ ไหล่ควรวางซ้อนกันบนมือและสะโพกบนหัวเข่า ประสานเท้าเข้าหากันเพื่อสัมผัสด้านหลัง เดินเข่าไปตามความกว้างของเสื่อหรืออะไรก็ได้ที่สบายร่างกายที่สุด ยกสะโพกไปที่ส้นเท้าและวางหน้าอกไว้ระหว่างขา วางกระทะบนเสื่อ เหยียดแขนออกตรงหน้าคุณ เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง แผ่นหลังจะยาวขึ้นและปลายนิ้วจะเคลื่อนไปข้างหน้า เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้ดันสะโพกไปทางส้นเท้า นี่เป็นพื้นฐานที่ดีในการเริ่มต้นกิจวัตรโยคะของคุณ และคุณสามารถกลับไปสู่ลำดับโยคะทั้งหมดได้เมื่อจำเป็นต้องหยุดพัก
การปรับเปลี่ยน: ลองใช้กระสอบทารกแบบดั้งเดิมที่มีขาซุกไว้ใต้อกและมีแขนอยู่ข้างลำตัว
สุนัขหันหน้าลง
นี่เป็นท่าที่ดีเยี่ยมสำหรับหลังยาวบนขาขณะเดียวกันก็ทำให้แขนแข็งแรง อีกครั้ง จากตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและสะโพกอยู่เหนือเข่า ให้ยกสะโพกและขาให้ยาวขึ้น โดยสร้างรูปร่างตัว "V" กลับหัวพร้อมกับร่างกายของคุณ ฝ่ามือควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ และเท้าแยกจากกันโดยกว้างเท่าระดับสะโพก เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้ดันหน้าอกของคุณกลับไปหาขาและลูกหนูไปทางหู ทุกครั้งที่หายใจออก ให้ดันส้นเท้าไปทางเสื่อ (หมายเหตุ: ส้นเท้าของคุณไม่ควรสัมผัสเสื่อ ไม่เป็นไร!)
การปรับเปลี่ยน: ปล่อยให้เข่างอเล็กน้อยหากเอ็นร้อยหวายแน่น การงอเข่าจะช่วยลดแรงกดจากแขนและหลังส่วนล่างด้วย
ตำแหน่งเก้าอี้
ขึ้นไปบนเสื่อของคุณ จับนิ้วเท้าและส้นเท้าเข้าด้วยกันเพื่อสัมผัส งอเข่าและหมุนสะโพกไปด้านหลังขณะนั่งบนเก้าอี้ เอื้อมมือและยกลูกหนูแนบหู ลดน้ำหนักบริเวณส้นเท้า จับกระดูกก้นกบ และผ่อนคลายบริเวณสะบัก คุณจะรู้สึกถึงไฟที่ลุกไหม้อย่างรวดเร็วในตำแหน่งนี้ – คุณคือพลังในการก่อสร้าง!
การปรับเปลี่ยน: ขยายแขนให้กว้างขึ้นและสร้างรูปร่างตัว "Y" ตามลำตัวส่วนบน สามารถเว้นระยะห่างระหว่างเท้าได้
ปอดของนักวิ่ง
จากสุนัขที่ก้มลง ให้นำเท้าขวามาไว้ระหว่างมือ วางเท้าของคุณบนพื้น โดยให้นิ้วเท้าทั้งสิบทั้งด้านหน้าและด้านหลังชี้ไปข้างหน้า ขาขวาของคุณจะงอโดยให้เข่าตั้งตรงเหนือข้อเท้า เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง ก้าวเท้าขวาไปที่มุมขวาบนของเสื่อแล้วเอามือทั้งสองข้างไปทางด้านในของขาขวา คุณสามารถยืนบนฝ่ามือหรือก้มลงลึกลงไปที่ปลายแขนก็ได้ ผ่อนคลายคอและลมหายใจของคุณ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน: วางหลังของคุณบนเข่าบนพื้น
นักรบ 2
Prep for Warrior 2 มีลักษณะคล้ายกับปอดของนักวิ่งโดยการวางเท้าขวาไว้ระหว่างมือ แต่ยกไหล่ขึ้นเหนือสะโพกแล้วหันสะโพกไปทางด้านข้าง หันเท้าหลังของคุณไปทางมุมซ้ายบนของเสื่อ โดยให้นิ้วเท้าขวาชี้ไปข้างหน้า งอเข่าขวาของคุณลึกๆ แล้ววางลงบนข้อเท้าขวาของคุณโดยตรง ยืดแขนออกไปด้านข้างและเอื้อมมือออกไปทางปลายนิ้ว ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน: งอเข่าหน้าน้อยลง
โยคีสควอท
จากสุนัขที่ห้อยลง ให้วางเท้าของคุณขึ้นไปบนเสื่อ นอกมือของคุณ วางสะโพกไว้บนส้นเท้า จับมือกันไว้ในหัวใจ ดันข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าและยกสะบักไว้ด้านหลัง ชี้กระดูกหางของคุณไปที่พื้นแล้วนั่งให้สูง
การปรับเปลี่ยน: วางบล็อกโยคะไว้ใต้บูมเพื่อเพิ่มการรองรับ
Eagles
ในท่านั่ง ให้วางแขนขวาไว้ใต้แขนซ้าย งอข้อศอก และข้อมือถ้าเป็นไปได้ ขณะถือคันธนูที่เข่าซ้าย ให้ยกขาขวาขึ้นและพาดแขนซ้าย ไขว้ต้นขา หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ให้พันส่วนบนของเท้าขวาไว้รอบน่องซ้าย หากคุณยังรักษาการทรงตัวอยู่ ให้วางนิ้วเท้าข้างขวาบนพื้นด้านนอกขาซ้าย คืนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าแล้วยกหน้าอกขึ้นเพื่อให้ไหล่อยู่เหนือสะโพก
การปรับเปลี่ยน: หากคุณมีอาการปวดไหล่ ให้เอื้อมแขนขวาไปใต้ข้อศอกซ้ายแล้วใช้ฝ่ามือเอื้อมไหล่ฝั่งตรงข้าม
นกพิราบครึ่ง
จากสุนัขที่หันหน้าลง ให้นำเข่าขวาไปที่ข้อมือขวา และนำข้อเท้าขวาไปที่ข้อมือซ้าย วางหน้าแข้งขนานกับด้านบนของเสื่อ สะโพกลดลงถึงเสื่อ งอข้อเท้าขวาของคุณ ยืดขาซ้ายไปข้างหลังคุณให้ไกล เริ่มต้นด้วยการเลื่อนฝ่ามือแนบสะโพกเพื่อนั่งให้สูงขึ้น ต่อไป งอเอวแล้วเอาหน้าอกมาวางเหนือขาขวา หาที่สำหรับพักศีรษะ ไม่ว่าจะบนเสื่อ ท่อนแขนซ้อนกัน หรือในบล็อก ปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายที่นี่ ค้นหาการยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบลึก หายใจเข้าลึกๆ ต่อไป ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน: นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าราบกับพื้น จับข้อเท้าขวาไว้บนเข่าซ้าย ตอนนี้ไประหว่างขาแล้วจับที่ด้านหลังของต้นขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นแล้วดึงไปทางหน้าอก
คาเมล
ค้นหาตำแหน่งบนโต๊ะบนมือและเข่าของคุณ คุกเข่าลงโดยให้เข่าแยกจากกันประมาณสะโพกบนเสื่อ วางฝ่ามือบนหลังส่วนล่าง โดยงอข้อศอกและหลังชี้ นำสะบักของคุณมาไว้ด้านหลังคุณ หายใจเข้าลึกๆ แล้วเริ่มมองตามดวงตาของคุณ ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้ตั้งซ้อนกันเหนือเข่า เน้นที่หน้าอกมากกว่าการเอนหลัง มองต่อไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
การปรับเปลี่ยน: ลดปริมาณการยกและการหดตัว
ขาอยู่บนผนัง
ย้ายไปนอนหงายเหยียดขายาว เมื่อต้นขาด้านในประสานกันแล้ว ให้เหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นไปถึงเพดานและสร้างมุม 90 องศา พยายามงอเข่าให้มากที่สุด ระบายสีเท้าของคุณบนใบหน้า อยู่ที่นั่นเสมอเพื่อการหายใจที่มากขึ้น
การปรับเปลี่ยน: ทำตำแหน่งเดิมกับกำแพงให้สมบูรณ์
บิดเบี้ยว
ขณะนอนหงาย ให้วางเข่าขวาไว้ที่หน้าอก ยืดขาซ้ายไว้เป็นเวลานาน เชื่อมต่อนิ้วของคุณที่ด้านบนของโคมระย้าแล้วปล่อยให้ขาของคุณบีบ ปล่อยที่จับแล้วใช้มือซ้ายชี้เข่าขวาพาดลำตัวไปทางซ้าย ยืดแขนขวาออกไปด้านข้างและสร้างรูปร่างตัว "T" ตามลำตัว มองไปทางขวา ยืดกระดูกสันหลังออกเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง และบิดให้ลึกขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน: ลดระดับการบิดตัว