สารบัญ
ผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันอิ่มตัวเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกัน
ในอดีตเชื่อกันว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ ปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์ยังไม่มั่นใจนัก
มีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจน: ไขมันอิ่มตัวไม่ใช่สารอาหารเพียงชนิดเดียว เป็นกลุ่มของกรดไขมันต่าง ๆ ที่มีผลต่อสุขภาพและการเผาผลาญที่แตกต่างกันไป
บทความนี้จะเจาะลึกเกี่ยวกับกรดไขมันอิ่มตัวที่พบมากที่สุด 10 ชนิด รวมถึงผลกระทบต่อสุขภาพและแหล่งที่มาของอาหาร
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเป็นไขมันสองประเภทหลัก
กลุ่มเหล่านี้มีความแตกต่างกันเล็กน้อยในโครงสร้างและคุณสมบัติทางเคมี ตัวอย่างเช่น ไขมันอิ่มตัวโดยทั่วไปจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวจะเป็นของเหลว
แหล่งอาหารหลักของไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน น้ำมันหมู ไขมันสัตว์ ชีส ครีม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และเนยโกโก้
ไขมันทั้งหมดประกอบด้วยโมเลกุลที่เรียกว่ากรดไขมัน ซึ่งเป็นสายโซ่ของอะตอมคาร์บอน กรดไขมันอิ่มตัวประเภทต่างๆ จะแตกต่างกันไปตามความยาวของโซ่คาร์บอน
ต่อไปนี้เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบมากที่สุดในอาหารของมนุษย์:
- กรดสเตียริก: คาร์บอนยาว 18 อะตอม
- กรดปาลมิติก: คาร์บอนยาว 16 อะตอม
- กรดไมริสติก: คาร์บอนยาว 14 อะตอม
- กรดลอริก: คาร์บอนยาว 12 อะตอม
- กรดคาปริก: คาร์บอนยาว 10 อะตอม
- กรดคาไพรลิก: คาร์บอนยาว 8 อะตอม
- กรดคาโปรอิก: คาร์บอนยาว 6 อะตอม
เป็นเรื่องยากที่จะพบกรดไขมันอิ่มตัวนอกเหนือจากนี้ในอาหาร
กรดไขมันอิ่มตัวที่มีอะตอมของคาร์บอนน้อยกว่า 6 อะตอม เรียกรวมกันว่า
สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียในลำไส้หมัก พวกมันถูกสร้างขึ้นในลำไส้ของคุณจากเส้นใยที่คุณกินและยังสามารถพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์อาหารหมักบางชนิด
สรุป กรดไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสองประเภทหลักของไขมัน กรดไขมันอิ่มตัวในอาหารทั่วไป ได้แก่ กรดสเตียริก กรดปาลมิติก กรดไมริสติก และกรดลอริก
ไขมันอิ่มตัวส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?
นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างที่เชื่อกันแต่ก่อน
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าพวกมันไม่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ แม้ว่าบทบาทที่แท้จริงของพวกมันยังคงถูกถกเถียงและศึกษาอยู่ (, )
อย่างไรก็ตาม การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายได้ (, )
นี่ไม่ได้หมายความว่าไขมันอิ่มตัวจะไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป นี่แสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิดมีส่วนดีต่อสุขภาพของคุณ
ด้วยเหตุนี้ การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณต่ำจึงอาจไม่ใช่ความคิดที่ดี เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันไม่อิ่มตัวมีสัดส่วนที่มากพอจากปริมาณไขมันทั้งหมดของคุณ
เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเลย มันยังเปลี่ยนแปลงโปรไฟล์ไขมันในเลือดของคุณ ซึ่งเป็นการวัดระดับไขมันในเลือดของคุณ เช่น ไตรกลีเซอไรด์ ()
แม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าไขมันอิ่มตัวบางชนิดสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) ได้ แต่ความเชื่อมโยงระหว่างระดับคอเลสเตอรอลกับโรคหัวใจนั้นซับซ้อนกว่า
ตัวอย่างเช่น ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับของอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL ขนาดใหญ่ ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจมากนักเท่ากับอนุภาคขนาดเล็กและหนาแน่นกว่า (, )
สรุป ไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตรายอย่างที่เชื่อกันมาก่อน หลักฐานที่เพิ่มขึ้นชี้ให้เห็นว่าไม่มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ
1. กรดสเตียริก
กรดสเตียริกเป็นไขมันอิ่มตัวที่พบมากเป็นอันดับสองในอาหารอเมริกัน ()
เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันอิ่มตัวอื่นๆ กรดสเตียริกจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ลงเล็กน้อยหรือมีผลเป็นกลาง ด้วยเหตุนี้จึงอาจดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันอิ่มตัวอื่นๆ (, , )
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนกรดสเตียริกเป็นกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพส่วนหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ตามการประมาณการบางประการ อัตรา Conversion อยู่ที่ 14% เท่านั้น และอาจไม่เกี่ยวข้องกับสุขภาพมากนัก (, )
แหล่งอาหารหลักของกรดสเตียริกคือไขมันสัตว์ โดยทั่วไประดับกรดสเตียริกจะมีไขมันพืชต่ำ ยกเว้นเนยโกโก้และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม
กรดสเตียริกถือเป็นไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพและดูเหมือนจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
สิ่งนี้พบว่าเป็นจริงแม้ในการศึกษา 40 วันในผู้ที่มีปริมาณกรดสเตียริกสูงถึง 11% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ()
สรุป กรดสเตียริกเป็นไขมันอิ่มตัวที่พบมากเป็นอันดับสองในอาหารอเมริกัน ดูเหมือนว่าจะมีผลเป็นกลางต่อระดับไขมันในเลือดของคุณ
2. กรดปาล์มมิติก
กรด Palmitic เป็นไขมันอิ่มตัวที่พบมากที่สุดในพืชและสัตว์
กรดนี้อาจคิดเป็นสัดส่วนมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณไขมันอิ่มตัวทั้งหมดในสหรัฐอเมริกา ()
แหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือ แต่กรดปาลมิติกยังมีไขมันประมาณหนึ่งในสี่ในเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม
เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่อิ่มตัว กรด Palmitic จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) โดยไม่ส่งผลต่อ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (, , )
ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในระดับสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ทั้งหมดไม่เหมือนกัน เครื่องหมายบ่งชี้โรคหัวใจที่แม่นยำยิ่งขึ้นคือการมีอนุภาค LDL จำนวนมากและอนุภาค LDL ขนาดเล็กที่มีความหนาแน่น (, , )
แม้ว่ากรด Palmitic จะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ทั้งหมด แต่สาเหตุหลักมาจากการเพิ่มขึ้นของอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ นักวิจัยหลายคนคิดว่าอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ในระดับสูงเป็นเรื่องที่น่ากังวลน้อยกว่า แม้ว่าคนอื่นๆ จะไม่เห็นด้วยก็ตาม (, , )
เมื่อบริโภคกรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งในเวลาเดียวกัน กรดปาลมิติกจะชดเชยผลกระทบบางประการต่อคอเลสเตอรอลได้ ()
กรด Palmitic อาจส่งผลต่อการเผาผลาญในด้านอื่นๆ ของคุณด้วย การศึกษาในหนูและมนุษย์ระบุว่าอาหารที่มีกรด Palmitic สูงอาจเป็นอันตรายต่ออารมณ์และลดการออกกำลังกาย (, )
ผลการศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นแนะนำว่าการบริโภคกรดปาลมิติกในปริมาณที่มากขึ้นจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ เมื่อเทียบกับการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว เช่น กรดโอเลอิก (, , )
จำเป็นต้องศึกษาแง่มุมเหล่านี้ของกรดปาลมิติกเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถสรุปได้ชัดเจน
สรุป กรด Palmitic เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบมากที่สุด ซึ่งคิดเป็นสัดส่วนมากกว่าครึ่งหนึ่งของไขมันอิ่มตัวที่บริโภคในสหรัฐอเมริกา จะเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) โดยไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
3. กรดไมริสติก
กรดไมริสติกทำให้โคเลสเตอรอลรวมและโคเลสเตอรอล LDL (ชนิดไม่ดี) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกรดปาลมิติกหรือคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) (, )
ผลกระทบเหล่านี้รุนแรงกว่ากรดปาลมิติกมาก อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับกรดปาลมิติก กรดไมริสติกดูเหมือนจะเพิ่มระดับอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์หลายคนคิดว่าไม่น่ากังวลน้อยกว่า ()
กรดไมริสติกเป็นกรดไขมันที่ค่อนข้างหายาก ซึ่งไม่พบในปริมาณมากในอาหารส่วนใหญ่ ถึงกระนั้นบางส่วนก็มีปริมาณที่เหมาะสม
แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดในปาล์มจะมีกรดไมริสติกในปริมาณค่อนข้างสูง แต่ก็มีไขมันประเภทอื่นๆ ซึ่งสามารถชดเชยผลกระทบของกรดไมริสติกต่อระดับไขมันในเลือดของคุณได้ ()
สรุป กรดไมริสติกเป็นกรดไขมันอิ่มตัวสายยาว จะเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL มากกว่ากรดไขมันชนิดอื่นๆ
4. กรดลอริก
ด้วยอะตอมของคาร์บอน 12 อะตอม กรดลอริกจึงเป็นกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางที่ยาวที่สุด
จะเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมมากกว่ากรดไขมันอื่นๆ ส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นนี้ส่วนใหญ่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
กล่าวอีกนัยหนึ่ง กรดลอริกจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลรวมเมื่อเทียบกับ HDL คอเลสเตอรอล การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของ ()
ที่จริงแล้ว กรดลอริกดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อระดับ HDL คอเลสเตอรอลมากกว่ากรดไขมันอิ่มตัวอื่นๆ ()
กรดลอริกประกอบด้วยน้ำมันเมล็ดในปาล์มประมาณ 47% และน้ำมันมะพร้าว 42% เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว น้ำมันหรือไขมันที่บริโภคกันทั่วไปอื่นๆ จะให้ปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
สรุป กรดลอริกเป็นกรดไขมันสายกลางที่ยาวที่สุด แม้ว่าจะเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมอย่างมีนัยสำคัญ แต่สาเหตุหลักมาจากการเพิ่มขึ้นของ HDL คอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
5–7. คาโปรอิก คาไพรลิก และกรดคาปริก
กรดคาโปรอิก กรดคาไพรลิก และกรดคาปริกเป็นกรดไขมันสายโซ่ปานกลาง (MCFA)
ชื่อของพวกเขามาจากภาษาละติน "capra" ซึ่งแปลว่า "แพะตัวเมีย" บางครั้งเรียกว่ากรดไขมันคาปรา เนื่องจากมีอยู่ใน
MCFAs ถูกเผาผลาญแตกต่างจากกรดไขมันสายยาว พวกมันจะถูกดูดซึมและขนส่งโดยตรงไปยังตับของคุณได้ง่ายกว่าซึ่งจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว
หลักฐานแสดงให้เห็นว่า MCFA อาจมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- ลดน้ำหนัก. การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและส่งเสริมได้เล็กน้อย โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับกรดไขมันสายยาว (, , , , )
- เพิ่มความไวของอินซูลิน หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่า MCFAs เพิ่มความไวของอินซูลิน เมื่อเทียบกับกรดไขมันสายยาว ()
- ผลเลป MCFAs โดยเฉพาะกรดคาปริก อาจมีฤทธิ์ต้านโรคลมชัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับ (, , )
เนื่องจากอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ จึงมีการจำหน่าย MCFA ในรูปแบบอาหารเสริมที่เรียกว่า โดยทั่วไปน้ำมันเหล่านี้ประกอบด้วยกรดคาปริกและกรดคาไพรลิกเป็นส่วนใหญ่
กรดคาปริกเป็นกรดที่พบได้บ่อยที่สุด ประกอบด้วยน้ำมันเมล็ดในปาล์มประมาณ 5% และน้ำมันมะพร้าว 4% พบไขมันสัตว์ในปริมาณน้อย มิฉะนั้นจะพบได้ยากในอาหาร
สรุป กรดคาปริก กรดคาไพรลิก และกรดคาโปรอิกเป็นกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางที่มีคุณสมบัติเฉพาะตัว อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดความเสี่ยงของอาการชัก
8-10. กรดไขมันสายสั้น
กรดไขมันอิ่มตัวที่มีอะตอมของคาร์บอนน้อยกว่า 6 อะตอมเรียกว่า (SCFA)
SCFA ที่สำคัญที่สุดคือ:
- กรดบิวทีริก: คาร์บอนยาว 4 อะตอม
- กรดโพรพิโอนิก: คาร์บอนยาว 3 อะตอม
- กรดน้ำส้ม: คาร์บอนยาว 2 อะตอม
SCFA เกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์หมักเส้นใยในลำไส้ของคุณ
การบริโภคอาหารมีน้อยเมื่อเทียบกับปริมาณ SCFA ที่ผลิตในลำไส้ใหญ่ของคุณ พบได้ยากในอาหารและพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในไขมันจากนมและอาหารหมักบางชนิดเท่านั้น
SCFA รับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่น กรดบิวริกเป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญสำหรับเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ของคุณ ()
ประเภทของเส้นใยที่ส่งเสริมการสร้างกรดไขมันสายสั้นเรียกว่า ได้แก่เพคติน อินนูลิน และอาราบิโนซิแลน (, )
สรุป กรดไขมันอิ่มตัวที่มีขนาดเล็กที่สุดเรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs) พวกมันเกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียที่เป็นมิตรหมักเส้นใยในลำไส้ของคุณและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
บรรทัดล่างสุด
กรดไขมันอิ่มตัวชนิดต่างๆ ส่งผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกันไป
การศึกษาส่วนใหญ่ศึกษาผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม โดยไม่แยกความแตกต่างระหว่างประเภทต่างๆ
หลักฐานส่วนใหญ่ประกอบด้วยการศึกษาเชิงสังเกตที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ หลายๆ ข้อเชื่อมโยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ แต่หลักฐานยังไม่สอดคล้องกันทั้งหมด
แม้ว่าไขมันอิ่มตัวสายโซ่ยาวบางประเภทสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) ได้ แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าไขมันชนิดใดชนิดหนึ่งทำให้เกิดโรคหัวใจได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยคุณภาพสูงเพิ่มเติม
อย่างไรก็ตาม องค์กรด้านสุขภาพอย่างเป็นทางการส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้คนจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
แม้ว่าผลกระทบที่เป็นอันตรายของไขมันอิ่มตัวยังคงเป็นประเด็นถกเถียง แต่คนส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ