กลูตาไธโอนเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและมีประสิทธิภาพที่สุดในร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระคือสารที่ช่วยลดความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันโดยการต่อสู้กับอนุมูลอิสระในร่างกาย
แม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่จะพบได้ในอาหารที่คุณกิน แต่ร่างกายของคุณก็ผลิตกลูตาไธโอนได้ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดอะมิโน 1 ชนิด ได้แก่ กลูตามีน ไกลซีน และซิสเทอีน (XNUMX)
มีปัจจัยหลายประการที่อาจทำให้ระดับกลูตาไธโอนในร่างกายลดลง รวมถึงการรับประทานอาหารที่ไม่ดี การเจ็บป่วยเรื้อรัง การติดเชื้อ และความเครียดอย่างต่อเนื่อง
กลูตาไธโอนเป็นที่รู้จักกันว่าลดลงตามอายุ (1)
การรักษาระดับสารต้านอนุมูลอิสระให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุด 10 ข้อในการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนตามธรรมชาติ
สารบัญ
1. กินอาหารที่มีกำมะถันสูง
ซัลเฟอร์เป็นแร่ธาตุสำคัญที่พบในพืชและอาหารประเภทโปรตีนบางชนิดตามธรรมชาติ
จำเป็นต่อโครงสร้างและกิจกรรมของโปรตีนและเอนไซม์ที่สำคัญในร่างกาย ซัลเฟอร์จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการสังเคราะห์กลูตาไธโอน (2)
ซัลเฟอร์พบได้ในกรดอะมิโน 2 ชนิดในอาหาร ได้แก่ เมไทโอนีนและซิสเทอีน โดยส่วนใหญ่มาจากโปรตีนในอาหาร เช่น เนื้อวัว ปลา และสัตว์ปีก
อย่างไรก็ตาม ยังมีแหล่งกำมะถันที่เป็นมังสวิรัติ เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว ดอกกะหล่ำ ผักคะน้า วอเตอร์เครส และมัสตาร์ด
การศึกษาในมนุษย์และสัตว์จำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักที่อุดมด้วยกำมะถันสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้โดยการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน (3, 4, 5)
ผัก Allium รวมทั้งกระเทียม หอมแดง และหัวหอม ยังเพิ่มระดับกลูตาไธโอน ซึ่งอาจเนื่องมาจากสารประกอบที่มีกำมะถัน (6, 7)
ย่อ ซัลเฟอร์มีความสำคัญต่อการผลิตกลูตาไธโอน ดังนั้น ควรแน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีนที่อุดมด้วยกำมะถัน เช่น เนื้อวัว ปลา และสัตว์ปีก รวมถึงผักอัลลีเนียมและผักตระกูลกะหล่ำ
2. เพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณ
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ในอาหารหลายชนิด รวมถึงผักและผลไม้
สตรอเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว มะละกอ กีวี และพริก ล้วนเป็นตัวอย่างของอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี
วิตามินนี้ทำหน้าที่หลายอย่าง รวมทั้งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ รวมถึงกลูตาไธโอน
นักวิจัยพบว่าวิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนได้โดยการโจมตีอนุมูลอิสระก่อน และช่วยประหยัดกลูตาไธโอน
พวกเขายังพบว่าวิตามินซีช่วยในการแปรรูปกลูตาไธโอนโดยการเปลี่ยนกลูตาไธโอนที่ถูกออกซิไดซ์กลับไปเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ (8)
ในความเป็นจริง นักวิจัยพบว่าการเสริมวิตามินซีช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในเซลล์เม็ดเลือดขาวในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ใหญ่รับประทานวิตามินซีระหว่าง 500 ถึง 1 มก. ต่อวันเป็นเวลา 000 สัปดาห์ ส่งผลให้กลูตาไธโอนในเซลล์เม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้น 13% (18)
การศึกษาอื่นพบว่าการเสริมวิตามินซี 500 มก. ต่อวันช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนในเซลล์เม็ดเลือดแดงได้ 47% (9)
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเสริมวิตามินซี เนื่องจากอาหารเสริมเป็นวิตามินที่มีความเข้มข้นจึงไม่ชัดเจนว่าอาหารจะมีผลเช่นเดียวกันหรือไม่
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าคุณสามารถเพิ่มระดับกลูตาไธโอนด้วยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีหรือไม่
ย่อ วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับกลูตาไธโอน ด้วยเหตุนี้ การเสริมวิตามินซีจึงช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในร่างกายได้
3. เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมในอาหารของคุณ
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและเป็นปัจจัยร่วมของกลูตาไธโอน ซึ่งหมายความว่ามันเป็นสารสำคัญสำหรับการทำงานของกลูตาไธโอน
แหล่งที่ดีที่สุดของซีลีเนียม ได้แก่ เนื้อวัว ไก่ ปลา เนื้ออวัยวะ คอทเทจชีส ข้าวกล้อง และถั่วบราซิล
คุณสามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มปริมาณกลูตาไธโอนในร่างกายได้โดยการเพิ่มปริมาณซีลีเนียม
ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับซีลีเนียมในผู้ใหญ่คือ 55 ไมโครกรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณที่จำเป็นในการเพิ่มการผลิตกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสให้สูงสุด (10)
งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาผลของอาหารเสริมซีลีเนียมในผู้ใหญ่ 45 คนที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ทุกคนได้รับซีลีเนียม 200 มก. ต่อวันเป็นเวลาสามเดือน
สิ่งที่น่าสนใจคือระดับกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสทั้งหมดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (11)
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการเสริมซีลีเนียมช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสในผู้ป่วยฟอกไต (12)
การศึกษาข้างต้นเกี่ยวข้องกับอาหารเสริมมากกว่าอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าระดับการบริโภคส่วนบนที่ยอมรับได้ (ULI) ตั้งไว้ที่ 400 ไมโครกรัมต่อวัน เนื่องจากความเป็นพิษที่อาจเกิดขึ้น โปรดปรึกษาเกี่ยวกับอาหารเสริมและปริมาณซีลีเนียมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีระดับซีลีเนียมที่เพียงพอ และด้วยเหตุนี้จึงมีระดับกลูตาไธโอนที่ดีต่อสุขภาพด้วย
ย่อ ซีลีเนียมเป็นปัจจัยร่วมในการผลิตกลูตาไธโอน ปลา เนื้อเครื่องใน และถั่วบราซิลล้วนเป็นอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมซึ่งสามารถช่วยเพิ่มระดับของคุณตามธรรมชาติ
4. กินอาหารที่อุดมด้วยกลูตาไธโอนตามธรรมชาติ
ร่างกายมนุษย์ผลิตกลูตาไธโอน แต่ก็มีแหล่งอาหารเช่นกัน ผักโขม อะโวคาโด หน่อไม้ฝรั่ง และกระเจี๊ยบเขียวเป็นแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด (13)
อย่างไรก็ตาม กลูตาไธโอนในอาหารจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีในร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ สภาพการปรุงอาหารและการเก็บรักษายังสามารถลดปริมาณกลูตาไธโอนที่พบในอาหารได้
แม้ว่าผลกระทบต่อการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนจะน้อยลง แต่อาหารที่อุดมไปด้วยกลูตาไธโอนสามารถช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาแบบไม่ทดลองแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยกลูตาไธโอนมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในช่องปากลดลง (14)
ท้ายที่สุดแล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของอาหารที่อุดมไปด้วยกลูตาไธโอนต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและระดับกลูตาไธโอน
ย่อ กลูตาไธโอนในอาหารจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม การรวมอาหารที่มีกลูตาไธโอนสูงตามธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด ผักโขม และกระเจี๊ยบเขียว สามารถช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้
5. อาหารเสริมเวย์โปรตีน
การผลิตกลูตาไธโอนในร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับกรดอะมิโนบางชนิด
กรดอะมิโนที่เรียกว่าซิสเทอีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญอย่างยิ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์กลูตาไธโอน
อาหารที่มีซิสเทอีนสูง เช่น เวย์โปรตีน สามารถเพิ่มปริมาณกลูตาไธโอนได้ (15)
ในความเป็นจริง การวิจัยสนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้อย่างยิ่ง เนื่องจากมีการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มระดับกลูตาไธโอน และลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (16, 17, 18, 19)
ย่อ เวย์โปรตีนเป็นแหล่งซิสเทอีนที่ดี ซึ่งช่วยรักษาการผลิตกลูตาไธโอนให้เพียงพอ ดังนั้นเวย์โปรตีนจึงสามารถช่วยเพิ่มระดับของคุณได้
6. พิจารณามิลค์ทิสเทิล
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Thistle นมเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนตามธรรมชาติ
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรนี้สกัดจากต้นมิลค์ทิสเทิลหรือที่เรียกว่า marianum Silybum.
Milk thistle ประกอบด้วยสารประกอบออกฤทธิ์สามชนิดที่เรียกว่าซิลีมาริน Silymarin มีความเข้มข้นสูงในสารสกัดจาก thistle นมและเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (20)
นอกจากนี้ silymarin ยังแสดงให้เห็นว่าเพิ่มระดับกลูตาไธโอนและป้องกันการพร่องของร้านค้าในการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ฟันแทะ (21, 22)
นักวิจัยเชื่อว่า silymarin สามารถรักษาระดับกลูตาไธโอนได้โดยการป้องกันความเสียหายของเซลล์ (23)
ย่อ สารออกฤทธิ์ในสารสกัดจาก thistle นมเรียกว่า silymarin ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร thistle นมอาจทำให้ระดับกลูตาไธโอนเพิ่มขึ้น, น่าจะมาจากไซลีมาริน.
7. ลองใช้สารสกัดขมิ้น
ขมิ้นเป็นสมุนไพรที่มีสีเหลืองส้มสดใสและเป็นเครื่องเทศยอดนิยมในอาหารอินเดีย
พืชชนิดนี้มีการใช้เป็นยาในอินเดียมาตั้งแต่สมัยโบราณ คุณสมบัติทางยาของขมิ้นมีแนวโน้มที่จะเชื่อมโยงกับส่วนประกอบหลักคือเคอร์คูมิน (24)
ปริมาณเคอร์คูมินมีความเข้มข้นในสารสกัดขมิ้นมากกว่าในเครื่องเทศ
การศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลองจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสารสกัดขมิ้นและเคอร์คูมินมีความสามารถในการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน (25, 26, 27, 28)
นักวิจัยสรุปว่าเคอร์คูมินที่พบในขมิ้นอาจช่วยฟื้นฟูระดับกลูตาไธโอนที่เพียงพอ และปรับปรุงการทำงานของเอนไซม์กลูตาไธโอน
หากต้องการสัมผัสกับระดับกลูตาไธโอนที่เพิ่มขึ้น คุณต้องใช้สารสกัดจากขมิ้น เนื่องจากเป็นการยากมากที่จะบริโภคเคอร์คูมินในระดับเดียวกันกับเครื่องเทศขมิ้น
ย่อ เคอร์คูมินซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในขมิ้นอาจเพิ่มระดับกลูตาไธโอน แม้ว่าการปรุงรสอาหารด้วยขมิ้นอาจอร่อยได้ แต่คุณต้องมีเคอร์คูมินที่มีความเข้มข้นมากกว่าซึ่งพบในสารสกัดขมิ้นเพื่อเพิ่มระดับของคุณ
8. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม สิ่งที่น่าสนใจคือ การอดนอนเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและแม้แต่ฮอร์โมนไม่สมดุล (29)
นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการอดนอนเรื้อรังสามารถลดระดับกลูตาไธโอนได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่วัดระดับกลูตาไธโอนในผู้ที่มีสุขภาพดี 30 คน และผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ 30 ราย พบว่ากิจกรรมของกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่นอนไม่หลับ (30)
การศึกษาในสัตว์ทดลองจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าการอดนอนทำให้ระดับกลูตาไธโอนลดลง (31, 32, 33)
ดังนั้น การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอทุกคืนจะทำให้คุณสามารถรักษาหรือเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระนี้ได้
ย่อ การอดนอนเรื้อรังอาจทำให้ระดับกลูตาไธโอนลดลง ในทางกลับกัน การนอนหลับให้เพียงพอเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มหรือรักษาระดับของคุณได้
9. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการแนะนำโดยแพทย์และผู้ให้บริการด้านสุขภาพมานานแล้ว ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ
ผลการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายยังมีประโยชน์ในการรักษาหรือเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะกลูตาไธโอน
การฝึกความแข็งแกร่งแบบคาร์ดิโอและเซอร์กิตร่วมกันจะช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนได้มากที่สุด เมื่อเทียบกับการฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียว (34)
อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่ออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่รักษาโภชนาการที่เพียงพอ และไม่พักผ่อน อาจเสี่ยงต่อการลดการผลิตกลูตาไธโอน (35)
ดังนั้น ให้แน่ใจว่าได้รวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปและมีเหตุผล
ย่อ การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง สามารถช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนได้ อย่างไรก็ตาม การฝึกมากเกินไปโดยไม่ได้รับอาหารที่สมดุลและการพักผ่อนอย่างเพียงพออาจทำให้ระดับของคุณลดลงได้
10. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
จึงไม่น่าแปลกใจที่ผลกระทบต่อสุขภาพหลายอย่างสัมพันธ์กับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและเรื้อรัง
โรคพิษสุราเรื้อรังมักเกี่ยวข้องกับสภาวะต่างๆ เช่น โรคตับแข็ง สมองถูกทำลาย และตับอ่อนอักเสบ
แม้ว่าจะไม่ค่อยมีใครรู้จัก แต่ความเสียหายของปอดก็ส่งผลเสียจากโรคพิษสุราเรื้อรังเช่นกัน สิ่งนี้น่าจะเชื่อมโยงกับระดับกลูตาไธโอนในปอดที่ลดลง
ทางเดินหายใจขนาดเล็กในปอดจำเป็นต้องมีกลูตาไธโอนเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ในความเป็นจริง ปอดที่แข็งแรงมีกลูตาไธโอนมากกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกายถึง 1 เท่า (000)
การสูญเสียกลูตาไธโอนในปอดของผู้ติดสุราอาจเกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง (37)
การวิจัยพบว่าระดับกลูตาไธโอนในปอดลดลงร้อยละ 80 ถึง 90 ในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเกินไปเป็นประจำ (38)
ดังนั้นการจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณรักษาระดับกลูตาไธโอนให้แข็งแรงได้
ย่อ โรคพิษสุราเรื้อรังทำให้ระดับกลูตาไธโอนในร่างกายลดลง โดยเฉพาะในปอด ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเกินไปเป็นประจำอาจมีกลูตาไธโอนในปอดลดลง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์
ผลลัพธ์สุดท้าย
กลูตาไธโอนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งสร้างขึ้นโดยร่างกายเป็นหลัก แต่ยังพบได้ในแหล่งอาหารด้วย
น่าเสียดายที่ระดับสารต้านอนุมูลอิสระของคุณอาจหมดลงเนื่องจากปัจจัยหลายประการ เช่น อายุที่มากขึ้น การรับประทานอาหารที่ไม่ดี และการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่
โชคดีที่คุณสามารถรักษาระดับกลูตาไธโอนได้อย่างเหมาะสมโดยเพิ่มการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไป นอนหลับให้เพียงพอ และรับประทานอาหารที่สมดุล
การเสริมมิลค์ทิสเทิล ขมิ้น หรือเวย์โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มระดับของคุณได้
ในตอนท้ายของวัน มีวิธีง่ายๆ และเป็นธรรมชาติมากมายในการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและมีประสิทธิภาพนี้