Парҳези 1 калория: Рӯйхати ғизо, нақшаи хӯрок ва ғайра

Барои аз даст додани вазн, бо рохи кам хурдан ё зиёд кардани фаъолияти чисмонй касри калорияро ба вучуд овардан лозим аст.

Бисёр одамон интихоб мекунанд, ки парҳези 1 калорияро риоя кунанд, то аз даст додани вазн оғоз кунанд ва истеъмоли ғизои худро назорат кунанд.

Ин мақола мефаҳмонад, ки чӣ гуна бояд парҳези 1 калорияро риоя кард, аз он ҷумла чӣ гуна хӯрокҳоро хӯрдан, кадом хӯрокҳоро бояд пешгирӣ кард ва маслиҳатҳо барои аз даст додани вазни солим ва бардавом.

Фаҳмидани эҳтиёҷоти калория

Гарчанде ки 1 калория метавонад барои бисёр одамон дастури хуб бошад, боварӣ ҳосил кунед, ки эҳтиёҷоти худро бодиққат ҳисоб кунед, то саёҳати аз даст додани вазнатонро оптимизатсия кунед.

Миқдори калорияҳое, ки ба шумо лозим аст, аз бисёр омилҳо, аз ҷумла фаъолияти ҷисмонӣ, ҷинс, синну сол, ҳадафҳои аз даст додани вазн ва саломатии умумӣ вобаста аст.

Ҳангоми муайян кардани эҳтиёҷоти шумо миқдори калорияҳоеро, ки бадани шумо барои нигоҳ доштан ва аз даст додани вазн лозим аст, ҳисоб кардан муҳим аст.

Барои ҳисоб кардани эҳтиёҷоти умумии калорияи шумо, шумо бояд миқдори умумии калорияҳоеро, ки шумо одатан дар як рӯз месузед, ҳисоб кунед, ки онро хароҷоти умумии ҳаррӯзаи энергия (TDEE) (1) меноманд.

Роҳи осонтарини муайян кардани TDEE-и худ ин истифодаи ҳисобкунаки онлайн ё нармафзори Mifflin-St мебошад. Муодилаи Ҷеор, формулае, ки шумо ба он қад, вазн ва синну соли худро ворид мекунед.

Ин Миффлин-Ст. Муодилаи Jeor барои мардон ва занон:

• Мардон: Калорияҳо дар як рӯз = 10x (вазн дар кг) + 6.25x (қад дар см) - 5x (синну сол) + 5
• Занон: Калорияҳо дар як рӯз = 10x (вазн дар кг) + 6,25x (қад дар см) - 5x (синну сол) - 161

Барои ҳисоб кардани TDEE-и худ, ҷавоби Миффлин. Пас аз он муодилаи Сент-Ҷор ба рақами мувофиқ ба сатҳи фаъолияти шумо зарб карда мешавад, ки онро омили фаъолият (2) меноманд.

Панҷ сатҳи гуногуни фаъолият вуҷуд дорад:

• нишастан: x 1,2 (шахсони нишастаро кам ё тамоман машқ мекунанд)
• Каме фаъол: x 1,375 (машқи сабук камтар аз 3 рӯз дар як ҳафта)
• Миёна фаъол: x 1,55 (машқи мӯътадил аксари рӯзҳои ҳафта)
• Хеле фаъол: x 1,725 (машқи ҳаррӯзаи ҷисмонӣ)
• Фаъолияти иловагӣ: x 1,9 (машқи шадид 2 ё бештар дар як рӯз)

Пас аз муайян кардани TDEE-и худ тавассути зарб задани ҷавоби Mifflin. Муодилаи Сент-Ҷеор бо омили дурусти фаъолият, калорияҳоро мувофиқи ҳадафҳои аз даст додани вазн танзим кардан мумкин аст.

Барои аз даст додани вазн касри калория эҷод кунед

Гарчанде ки талафоти вазн назар ба тарзи тафаккури "калорияҳо дар дохил ва хориҷ кардани калорияҳо" хеле мураккабтар аст, чун қоида, барои аз даст додани равғани бадан касри калория бояд эҷод карда шавад.

Одатан, кам кардани 500 калория дар як рӯз барои аз даст додани 450 грамм (1 фунт) дар як ҳафта тавсия дода мешавад.

Гарчанде ки ин ба талафоти вазни 52 фунт (23,5 кг) дар як сол баробар аст, тадқиқот нишон медиҳад, ки суръати миёнаи талафоти вазн хеле сусттар аст.

Омилҳои рафторӣ ва биологӣ, аз қабили риояи парҳез ва тафовут дар бактерияҳои рӯда ва суръати мубодилаи моддаҳо, одамонро бо суръати гуногун гум мекунанд (3, 4).

Масалан, баррасии 35 тадқиқот муайян кард, ки талафоти вазн аз 0,004 то 2,5 фунт (0,002 то 1,13 кг) дар як ҳафта, вақте ки калорияҳо то 240 то 1 калория дар як рӯз маҳдуд карда шудаанд (000).

Ба ҷои гузоштани ҳадафи ғайривоқеӣ, дар як ҳафта оҳиста ва устувори вазнро аз 1 то 2 фунт (0,5 то 1 кг) гум кунед.

Бо вуҷуди ин, азбаски талафоти вазн аз ҳар як шахс хеле фарқ мекунад, муҳим аст, ки рӯҳафтода нашавед, агар шумо вазни худро тавре ки интизор мерафтед, зуд гум накунед.

Баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ, сарфи вақти камтари нишастан, кам кардани қанди иловашуда ва тамаркуз ба тамоми хӯрокҳо бояд ба зудӣ аз даст додани вазн кӯмак кунад ва ба шумо дар роҳ мондан кӯмак кунад.

Хулоса Эҳтиёҷоти калорияи худро муайян кунед ва пас аз ҳисоби TDEE-и худ 500 калория кам карда, каср эҷод кунед. Ҳадафи кам кардани вазни оҳиста аз 1 то 2 фунт (0,5 то 1 кг) дар як ҳафта.

Хӯрокҳое, ки бояд дар парҳези 1 калория бихӯранд

Барои аз даст додани вазн ва қабул кардани одатҳои беҳтари хӯрокхӯрӣ, интихоби хӯрокҳои пурра ва коркарднашуда муҳим аст.

Дар ҳоле, ки ҳар вақт ва баъд хӯрокхӯрӣ комилан солим аст, аксарияти парҳези шумо бояд аз хӯрокҳои зерин иборат бошад:

• Сабзавотҳои крахмал надоранд: Кале, рукола, спанак, брокколи, гулкарам, қаламфури, занбурўғҳо, морҷӯба, помидор ва ғайра.
• Мева: Буттамева, себ, нок, меваҳои ситрусӣ, харбуза, ангур, банан ва ғайра.
• Сабзавотҳои крахмал: Картошка, нахуд, картошкаи ширин, чинор, кадуи равган ва гайра.
• Моҳӣ ва моллюсҳо: Басси баҳрӣ, лосось, треска, моллюска, майгу, сардина, гулмоҳӣ, устри ва ғ.
• Тухм: Тамоми тухмҳо нисбат ба сафедаҳои тухм моддаҳои ғизоӣ доранд.
• Гӯшт ва парранда: Мурғ, мурғ, гӯшти гов, бизон, барра ва ғайра.
• Сарчашмаҳои сафедаи растанӣ: Tofu, tempeh, хокаи сафеда дар асоси растанӣ.
• Ғалладонагиҳо: овёс, биринҷи қаҳваранг, фарро, квиноа, булгур, ҷав, арзан ва ғ.
• Легуминейс Нахуд, лӯбиёи гурда, наск, лӯбиёи сиёҳ ва ғайра.
• Равғанҳои солим: Авокадо, равғани зайтун, кокоси ширин, равғани авокадо, равғани кокос ва ғайра.
• Маҳсулоти ширӣ: Йогурти оддӣ ё камравған, кефир ва панирҳои серравған.
• Тухмҳо, чормағзҳо ва равғанҳои чормағз: Бодом, чормағзҳои макадамия, тухми каду, чормағз, тухми офтобпараст, равғани арахиси табиӣ, равғани бодом ва тахинӣ.
• Шири растании ширин: Шири кокос, бодом, кешью ва бангдона
• Маводҳо: Турмерик, сирпиёз, орегано, розмарин, ќаламфури сурх, ќаламфури сиёҳ, намак ва ғайра.
• Хӯришҳо: Сиркои себ, салса, шарбати лимӯ, хокаи сирпиёз ва ғайра.
• Нӯшокиҳои калориянок: Об, оби газдор, қаҳва, чойи сабз ва ғайра.

Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо ҳар як хӯрок миқдори зиёди хӯрокҳои аз нах бой ва сарчашмаҳои сафедаи босифатро истеъмол кунед.

Протеин пуркунандаи се макронутриент аст ва ҷуфт кардани протеин бо нахи пуркунанда, аз қабили сабзавот, лӯбиё ё буттамева, ки крахмал надоранд, метавонад ба пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан мусоидат кунад.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳезҳои дорои нах ва сафеда ба таври муассир ба талафоти фарбеҳ мусоидат мекунанд (6, 7).

Хулоса Хӯрокҳои пурра, аз қабили сабзавот, меваҳо, тухмҳо, моҳӣ ва чормағзҳо бояд қисми зиёди парҳези солимро ташкил кунанд.

Ғизоҳое, ки бояд пешгирӣ карда шаванд

Дар ҳама гуна барномаи аз даст додани вазни солим хӯрокҳои коркардшуда ва шакар иловашуда бояд ҳадди аққал нигоҳ дошта шаванд.

Буридан ё маҳдуд кардани хӯрокҳои зерин метавонад ба шумо вазни худро гум кунад ва саломатии умумии худро беҳтар созад.

• Хӯроки Тез Таёр мешуда: Наггетҳои мурғ, фри, пицца, хот-догҳо ва ғайра.
• Карбогидратҳои тозашуда: Нони сафед, ғалладонаҳои қанд, макаронҳои сафед, буҷет, крекер, чипсҳои ҷуворимакка, tortillas ва ғайра.
• Шакарҳои иловашуда: Газакҳои ширин, қаннодӣ, қаннодӣ, қаннодӣ, қанди суфра, агава ва ғайра.
• Хӯрокҳои коркардшуда: Хӯрокҳои бастабандӣ, гӯшти коркардшуда (гӯштҳои хунук, бекон), хӯрокҳои макарон консервшуда, барҳои ғалладона ва ғ.
• Хӯроки пухта: Чипҳо, хӯрокҳои бирён, донутҳо, чӯбҳои мозарелла ва ғайра.
• Хӯрокҳои парҳезӣ ва камравған: Барҳои парҳезӣ, яхмосҳои камравған, чипсҳои камравған, хӯрокҳои парҳезии яхкардашуда, конфетҳои камкалория ва ғайра.
• Нӯшокиҳои шакарӣ: Сода, афшураҳои мевагӣ, нӯшокиҳои энергетикӣ, ширҳои хушбӯй, нӯшокиҳои қаҳваи қанд ва ғайра.

Ҳарчанд лаззат бурдан аз хӯрок ё нӯшокиҳои дӯстдоштаи худ ҳар дафъа ба ҳадафи аз даст додани вазн халал намерасонад, шумо онро мунтазам танзим хоҳед кард.

Масалан, агар шумо одати хӯрдани яхмосро ҳар шаб пас аз хӯроки шом дошта бошед, истеъмоли худро то як порчаи яхмос дар як ҳафта як ё ду маротиба кам кунед.

Кам кардани одатҳое, ки ба талафоти вазн халал мерасонанд, метавонад вақтро талаб кунад, аммо барои ноил шудан ба ҳадафҳои солимии худ зарур аст.

Хулоса Ҳангоми риояи парҳези серғизо барои талафоти вазн, хӯрокҳои зуд, карбогидратҳои тозашуда ва қанди иловашуда бояд маҳдуд карда шаванд.

Намунаи Нақшаи Хӯроки 1 Ҳафта

Дар ин ҷо менюи серғизо барои якҳафтаина иборат аст аз 1 калория.

Хӯрокҳоро метавон ба ҳама табъу завқ, аз ҷумла гиёҳхорон ва одамоне, ки бе глютен мехӯранд, мутобиқ кардан мумкин аст.

Хӯрокҳои зерин тақрибан 500 калория доранд (8):

душанбе

Субҳона - вудкои тухм ва авокадо

• Тухм 2
• 1 буридаи вудкои Ҳизқиёл
• 1/2 авокадо

Хӯроки нисфирӯзӣ - хӯриш мурғ grilled

• 2 пиёла (40 грамм) спанак
• 4 унсия (112 грамм) мурғи гриллӣ
• 1/2 пиёла (120 грамм) нахӯд
• 1/2 пиёла (25 грамм) сабзии зављааш
• 1 унсия (28 грамм) панири буз
• Сиркои балсамӣ

Хӯроки шом - треска бо квиноа ва брокколи

• 5 унсия (140 грамм) коди пухта
• 1 қошуқи (15 мл) равғани зайтун
• 3/4 пиёла (138 грамм) квиноа
• 2 пиёла (176 грамм) брокколи бирён

Марди

Наҳорӣ - косаи йогурти солим

• 1 пиёла (245 грамм) йогурти оддӣ
• 1 пиёла (123 грамм) малина
• 2 қошуқи (28 грамм) бодомҳои бурида
• 2 қошуқ (28 грамм) тухмии чиа
• 1 қошуқи (14 грамм) кокоси ширин

Хӯроки нисфирӯзӣ - бастаи Mozzarella

• 2 унсия (46 грамм) мозарелла тару тоза
• 1 пиёла (140 грамм) қаламфури сурх
• 2 буридаи помидор
• 1 қошуқ (15 грамм) песто
• 1 бастаи хурди ғалладонагиҳо

Хӯроки шом - Салмӯн бо сабзавот

• 1 картошка хурд (60 грамм)
• 1 қошуқи (5 грамм) равған
• 4 унсия (112 грамм) лососьи ваҳшӣ
• 1 пиёла (88 грамм) сабзаҳои бирёншудаи Брюссел

чоршанбе

Субҳона - овёс

• 1 пиёла (81 грамм) орди овёс, ки дар 1 пиёла (240 мл) шири бодом пухта шудааст
• 1 пиёла (62 грамм) себи бурида
• 1/2 қошуқи дорчин
• 2 қошуқ (32 грамм) равғани арахиси табиӣ

Хӯроки нисфирӯзӣ - сабзавот ва рол hummus

• 1 лифофаи хурд аз ғалладонагиҳо
• 2 қошуқ (32 грамм) hummus
• 1/2 авокадо
• 2 буридаи помидор
• 1 пиёла (20 грамм) рукола тару тоза
• 1 унсия (28 грамм) панири Муенстер

Хӯроки шом - Чили

• 3 унсия (84 грамм) Туркияи замин
• 1/2 пиёла (120 грамм) лӯбиёи сиёҳ
• 1/2 пиёла (120 грамм) лӯбиёи сурх
• 1 пиёла (224 грамм) помидор кӯфта

Панҷшанбе

Субҳона - равғани арахис ва вудкои банан бо тухм

• 2 тухм бирён
• 1 буридаи вудкои Ҳизқиёл
• 2 қошуқ (32 грамм) равғани арахиси табиӣ
• 1/2 банан бурида

Хӯроки нисфирӯзӣ - Суши дар роҳ

• 1 рол бодиринг ва суши авокадо, ки бо биринҷи қаҳваранг сохта шудаанд
• 1 рол сабзавот бо биринҷ қаҳваранг
• 2 дона сашими лососӣ ва хӯриш сабз

Хӯроки шом - Бургери сиёҳ

• 1 пиёла (240 грамм) лӯбиёи сиёҳ
• 1 тухм
• Пиёз бурида
• Сирпиёз бурида
• 1 қошуқ (14 грамм) нонрезаҳо
• 2 пиёла (20 грамм) сабзавоти сабз омехта
• 1 унсия (28 грамм) панири фета

Ҷумъа

Субҳона - ширини субҳона

• 1 қошуқи хокаи сафедаи нахўд
• 1 пиёла (151 грамм) сиёҳпӯсти яхкардашуда
• 1 пиёла (240 мл) шири кокос
• 1 қошуқи (16 грамм) равғани кешью
• 1 қошуқ (14 грамм) тухмии бангдона

Хӯроки нисфирӯзӣ - хӯриш кале бо мурғ grilled

• 2 пиёла (40 грамм) карам
• 4 унсия (112 грамм) мурғи гриллӣ
• 1/2 пиёла (120 грамм) наск
• 1/2 пиёла (25 грамм) сабзии зављааш
• 1 пиёла (139 грамм) помидор гелос
• 1 унсия (28 грамм) панири буз
• Сиркои балсамӣ

Хӯроки шом - майгуи Fajitas

• 4 унсия (112 грамм) майгуи гриллӣ
• 2 пиёла (278 грамм) пиёз ва қаламфури дар 1 қошуқи (15 мл) равғани зайтун пухташуда
• 2 tortillas хурди ҷуворимакка
• 1 қошуқи сметана равғанӣ
• 1 унсия (28 грамм) панири резашуда

samedi

Субҳона - овёс

• 1 пиёла (81 грамм) орди овёс, ки дар 1 пиёла (240 мл) шири бодом пухта шудааст
• 1 пиёла (123 грамм) кабуд
• 1/2 қошуқи дорчин
• 2 қошуқ (32 грамм) равғани бодоми табиӣ

Хӯроки нисфирӯзӣ - салати тунец

• 5 унсия (140 грамм) тунец консервашуда
• 1 қошуқ (16 грамм) майо
• Карафс резашуда
• 2 пиёла (40 грамм) сабзавоти сабз омехта
• 1/4 буридаи авокадо
• 1/2 пиёла (31 грамм) себи сабз бурида

Хӯроки шом - мурғ бо сабзавот

• 5 унсия (120 грамм) мурғ пухта
• 1 пиёла (205 грамм) кадуи бирёншуда дар 1 қошуқи (15 мл) равғани зайтун пухта
• 2 пиёла (176 грамм) брокколи бирён

dimanche

Субҳона - омлет

• Тухм 2
• 1 унсия (28 грамм) панири чеддар
• 1 пиёла (20 грамм) спанак дар 1 қошуқи (15 мл) равғани кокос пухта
• 1 пиёла (205 грамм) картошкаи ширин

Хӯроки нисфирӯзӣ - Чипотле барои рафтан

• 1 косаи буррито чипотл, ки аз салати римӣ, мурғ Барбакоа, биринҷи қаҳваранг, 1/2 порция гуакамол ва салса тару тоза

Хӯроки шом - макарон Pesto ва Bean

• 1 пиёла (140 грамм) макарони биринҷи қаҳваранг ё макарон аз тамоми гандум
• 1 қошуқ (14 грамм) песто
• 1/4 пиёла (60 грамм) лӯбиёи канеллини
• 1 пиёла (20 грамм) спанак
• 1 пиёла (139 грамм) помидор гелос
• 1 қошуқи (5 грамм) пармезан реза

Тавре ки шумо мебинед, хӯрдани солим набояд дилгиркунанда бошад.

Илова бар ин, ҳангоми пухтупаз ва бастабандии хӯрок дар хона бояд авлавият дошта бошад, интихоби зиёди солим барои хӯрокхӯрӣ вуҷуд дорад.

Агар шумо медонед, ки шумо дар берун хӯрок мехӯред, пешакӣ менюро тафтиш кунед ва як варианти иштиҳо ва серғизоро интихоб кунед.

Бо ин роҳ, шумо эҳтимолияти интихоби хӯроки носолимро дар дақиқаҳои охир камтар хоҳед дошт.

Хулоса Парҳези 1500 калория бояд аз маҳсулоти тару тоза, сафеда ва нахи баланд бошад. Ҳарчанд беҳтар аст, ки дар хона хӯрок тайёр кунед, ҳангоми хӯрокхӯрӣ аз берун бо маслиҳати пешакӣ бо меню интихоби солим кардан мумкин аст.

Маслиҳатҳо барои аз даст додани вазн бомуваффақият

Дар ҳоле ки риоя кардани парҳези 1 калория метавонад бешубҳа ба талафоти вазн оварда расонад, якчанд роҳҳои дигари таъмини ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн бо роҳи солим ва устувор мавҷуданд.

Аз истеъмоли калорияи худ огоҳ бошед

Ҳарчанд шумо шояд фикр кунед, ки шумо камтар мехӯред, кам кардани миқдори ғизое, ки шумо истеъмол мекунед, маъмул аст (9).

Роҳи осони боварӣ ҳосил кардан, ки шумо дар эҳтиёҷоти калорияи худ истодаед, ин истифодаи рӯзномаи ғизо ё барномаи пайгирии калорияҳо мебошад.

Бақайдгирии хӯрокҳо, газакҳо ва нӯшокиҳо ва калорияҳое, ки дар онҳо мавҷуданд, метавонанд ба шумо дар роҳ мондан кӯмак расонанд ва имконияти кам кардани истеъмоли калорияи шуморо кам кунанд.

Гарчанде ки пайгирии ғизо ҳангоми банақшагирии аввалини хӯрок як воситаи муфид аст, он метавонад барои баъзе одамон муносибати носолимро бо ғизо эҷод кунад.

Таваҷҷӯҳ ба назорати порсия, хӯрдани хӯрокҳои пурра, ғизои солим ва машқҳои кофӣ роҳи беҳтарини аз даст додани вазн дар дарозмуддат мебошанд (10, 11).

Хӯроки пурра бихӯред

Ҳар як нақшаи хӯроки солим бояд ба ғизои пурра ва табиӣ тамаркуз кунад.

Хӯрокҳо ва нӯшокиҳои коркардшуда, аз қабили тезфудҳо, конфетҳо, маҳсулоти пухта, нони сафед ва сода зарароваранд ва ба эпидемияи фарбеҳӣ мусоидат мекунанд (12).

Ҳарчанд парҳезҳои коркардшуда ва газакҳои камравған ва хӯрокҳои камравған ба назар як интихоби оқилона барои аз даст додани вазн ба назар мерасанд, ин хӯрокҳо аксар вақт дорои компонентҳо ба монанди қанди иловашуда мебошанд, ки метавонанд ба илтиҳоб ва афзоиши вазн мусоидат кунанд (13).

Хӯрокҳои пурра ба монанди сабзавот, меваҳо, моҳӣ, тухм, гӯшти парранда, чормағз ва тухмҳо аз маводи ғизоӣ пур карда мешаванд ва назар ба хӯрокҳои коркардшуда бештар пур мекунанд.

Дар асоси хӯрокҳои худ дар асоси як компоненти пурраи ғизо яке аз роҳҳои беҳтарини мусоидат ба талафоти доимии вазн ё нигоҳ доштани вазни солим мебошад.

Фаъолтар бошед

Гарчанде ки танҳо тавассути кам кардани калорияҳо вазни худро гум кардан мумкин аст, илова кардани машқ ба реҷаи худ на танҳо ба талафоти вазнин мусоидат мекунад, балки саломатии умумиро беҳтар мекунад.

Оғози барномаи нави фитнес метавонад як кори душвор ба назар расад, аммо ин набояд бошад.

Агар шумо қаблан машқ накарда бошед, барои баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ дар як ҳафта се маротиба ним соат роҳ рафтан кифоя аст.

Вақте ки шумо дар шакли беҳтари ҷисмонӣ ҳастед, намудҳои гуногуни машқҳо ё машқҳо ба монанди велосипедронӣ, шиноварӣ, сайёҳӣ ё давидан илова кунед.

Баланд бардоштани машқ метавонад рӯҳияи шуморо беҳтар кунад ва хатари бемориҳои музмин, аз қабили бемориҳои дил, диабети қанд ва баъзе саратонро коҳиш диҳад (14).

Нагузоред, ки вазни шумо шуморо паст кунад

Дар ҳоле ки одамон одатан мегӯянд, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, онҳо аксар вақт маънои аз даст додани вазн доранд.

Вақте ки шумо нақшаи солим ва устувори талафоти вазнинро қабул мекунед, ки машқҳои зиёдро дар бар мегирад, шумо бояд массаи мушакҳоро ба даст оред.

Гарчанде ки ин боиси суст шудани вазни зиёдатӣ мегардад, афзоиши массаи мушакҳо ба бадани шумо барои сӯхтани чарбҳо кӯмак мекунад (15).

Ба миқёс камтар такя накунед ва усулҳои гуногуни пайгирии талафоти фарбеҳро санҷед, аз қабили андозагирии ронҳо, шонҳо, меъда, сина ва дастҳо.

Ин метавонад ба шумо нишон диҳад, ки гарчанде ки миқёс талафоти сусти вазнро нишон медиҳад, шумо ҳоло ҳам фарбеҳро аз даст медиҳед ва мушакҳо ба даст меоред.

Хулоса Донистани истеъмоли калорияҳо, хӯрдани хӯрокҳои пурра, зиёд кардани фаъолияти ҷисмонӣ ва напарҳезӣ дар бораи вазни худ роҳҳои оддии расидан ба ҳадафҳои талафоти вазн мебошанд.

Натиҷаи ниҳоӣ

Новобаста аз он, ки чӣ қадар вазн ба шумо лозим аст, ки аз даст диҳед, барои бартараф кардани калорияҳои зиёдатӣ ва баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ муҳим аст.

Парҳези 1 калория ба ниёзҳои бисёр одамоне, ки мехоҳанд фарбеҳро аз даст диҳанд ва саломатии худро беҳтар кунанд, қонеъ мекунад. Мисли ҳама гуна парҳези солим, он бояд асосан хӯрокҳои пурра ва коркарднашударо дар бар гирад.

Кам кардани калорияҳои зиёдатӣ ва истифодаи чанд маслиҳати оддӣ дар ин мақола метавонад ба шумо дар муваффақият дар роҳи аз даст додани вазн кӯмак расонад.