9 намуди солимтарин панир
Панир як маҳсулоти ширӣ аст, ки дар садҳо сохтор ва маззаҳои гуногун мавҷуданд.
Он тавассути илова кардани кислота ё бактерия ба шири ҳайвоноти гуногуни хоҷагӣ ва сипас пиршавӣ ё коркарди қисмҳои сахти шир истеҳсол мешавад.
Ғизо ва таъми панир аз он вобаста аст, ки он чӣ гуна истеҳсол ва шир истифода мешавад.
Баъзе одамон хавотиранд, ки панир дар равған, натрий ва калорияҳо зиёд аст. Бо вуҷуди ин, панир инчунин як манбаи аълои сафеда, калсий ва як қатор дигар маводи ғизоӣ мебошад.
Хӯрдани панир ҳатто метавонад барои аз даст додани вазн ва пешгирии бемориҳои дил ва остеопороз кӯмак кунад. Гуфта мешавад, ки баъзе панирҳо нисбат ба дигарон солимтаранд.
Инҳоянд 9 намуди солимтарин панир.
1. Моцарелла
Mozzarella як панири сафеди мулоим бо миқдори зиёди об аст. Он аз Италия сарчашма мегирад ва одатан аз буффало ё шири гов тайёр карда мешавад.
Мозарелла дар натрий ва калорияҳо нисбат ба дигар панирҳо камтар аст. Як унсия (28 грамм) тамоми mozzarella дорои:
- Калорияҳо: 85
- Протеин: 6 грамм
- Равған: 6 грамм
- Харчанг: 1 грамм
- Натрий: 176 мг - 7% истеъмоли ҳаррӯзаи истинод (RDI)
- Calcium: 14% RDI
Мозарелла инчунин дорои бактерияҳое мебошад, ки ҳамчун пробиотикҳо амал мекунанд, аз ҷумла штаммҳои Lactobacillus casei et Хамиртуруши Lactobacillus (, , ).
Тадқиқотҳои ҳайвонот ва одамон нишон медиҳанд, ки онҳо метавонанд саломатии рӯдаҳоро беҳтар кунанд, иммунитетро дастгирӣ кунанд ва бо илтиҳоб дар бадани шумо мубориза баранд (, , , ).
Тадқиқот дар байни 1 калонсолон нишон дод, ки нӯшидани 072 унсия (7 мл) маҳсулоти ширии ферментӣ Хамиртуруши Lactobacillus дар давоми 3 моҳ давомнокии сироятҳои роҳи нафасро нисбат ба истеъмол накардани нӯшокӣ ба таври назаррас коҳиш медиҳад ().
Аз ин рӯ, маҳсулоти ширӣ ба монанди мозарелла, ки дорои ин пробиотик мебошанд, метавонанд системаи иммунии шуморо мустаҳкам кунанд ва дар мубориза бар зидди сироятҳо кӯмак расонанд. Бо вуҷуди ин, тадқиқоти бештар лозим аст.
Мозарелла дар салати Caprese болаззат аст, ки бо помидорҳои тару тоза ва сирко бальзамӣ сохта шудааст ва инчунин метавонад ба бисёр дорухатҳо илова карда шавад.
Хулоса Mozzarella як панири мулоимест, ки нисбат ба дигар панирҳо камтар натрий ва калория дорад. Он инчунин дорои пробиотикҳоест, ки метавонанд системаи иммунии шуморо мустаҳкам кунанд.
2. Панири кабуд
Панири кабуд аз шири гов, буз ё гӯсфанд сохта мешавад, ки бо фарҳанги қолаб коркард шудааст Penicillium ,
Он одатан сафед бо рагҳои кабуд ё хокистарӣ ва доғҳо мебошад. Қолабе, ки барои эҷоди панири кабуд истифода мешавад, ба он бӯи хос ва маззаи ғафс ва мазза медиҳад.
Панири кабуд хеле серғизо аст ва нисбат ба дигар панирҳо зиёдтар аст. Як унсия (28 грамм) панири кабуди ширӣ дорои ():
- Калорияҳо: 100
- Протеин: 6 грамм
- Равған: 8 грамм
- Харчанг: 1 грамм
- Натрий: 380 мг - 16% RDI
- Calcium: 33% RDI
Азбаски панири кабуд аз калсий бой аст, як маводи ғизоии зарурӣ барои ғизои оптималӣ, илова кардани он ба парҳези шумо метавонад пешгирӣ кардани мушкилоти саломатии устухонҳоро пешгирӣ кунад.
Воқеан, истеъмоли кофии калсий ба коҳиши хатари остеопороз, ки устухонҳоро заиф ва заиф мекунад, алоқаманд аст (, , ).
Панири кабуд дар бургерҳо, пиццаҳо ва салатҳои аз спанак, себ ва нок пухташуда болаззат аст.
Хулоса Панири кабуд рагҳои хоси кабуд ё хокистарӣ ва таъми тунд дорад. Он дорои калсий мебошад, ки метавонад саломатии устухонҳоро беҳтар кунад ва пешгирии остеопорозро пешгирӣ кунад.
3. Фета
Фета як панири сафеди мулоим ва шӯр аст, ки аз Юнон сарчашма мегирад. Он одатан аз шири гӯсфанд ё буз тайёр карда мешавад. Шири гӯсфанд фета таъми тезу тунд мебахшад, фетаи буз нармтар аст.
Азбаски фета барои нигоҳ доштани тару тоза дар намакоб баста шудааст, он метавонад бошад. Аммо, он одатан дар калорияҳо нисбат ба аксари панирҳои дигар камтар аст.
Як унсия (28 грамм) панири тамоми фета таъмин мекунад ():
- Калорияҳо: 80
- Протеин: 6 грамм
- Равған: 5 грамм
- Харчанг: 1 грамм
- Натрий: 370 мг - 16% RDI
- Calcium: 10% RDI
Фета, ба монанди ҳама маҳсулоти ширии серравған, таъмин мекунад (CLA), ки бо кам шудани равғани бадан ва беҳтар шудани таркиби бадан алоқаманд аст (, , ).
Тадқиқот дар байни 40 калонсолони вазни зиёдатӣ нишон дод, ки истеъмоли 3,2 грамм иловаи CLA дар як рӯз дар тӯли 6 моҳ фарбеҳи баданро ба таври назаррас коҳиш дод ва афзоиши вазнро дар рӯзҳои ид дар муқоиса бо плацебо пешгирӣ кард ().
Ҳамин тавр, хӯрдани хӯрокҳои дорои CLA ба монанди фета метавонад ба беҳтар шудани таркиби бадан мусоидат кунад. Дар асл, панирҳои фета ва дигар панирҳои шири гӯсфанд одатан нисбат ба дигар панирҳо бештар CLA доранд (, ).
Аммо, тадқиқот маҳдуд аст ва асосан ба иловаҳои CLA тамаркуз кардааст.
Барои он, ки онро ба парҳези худ илова кунед, кӯшиш кунед, ки онро дар салатҳо реза кунед, онро ба тухм илова кунед ё онро дар як чӯҷа резед, то бо сабзавоти тару тоза бихӯред.
Хулоса Фета як панири юнонӣ аст, ки дар намак баландтар аст, аммо калорияҳо нисбат ба дигар панирҳо камтар аст. Он инчунин метавонад миқдори зиёдтари CLA, кислотаи равғаниро дар бар гирад, ки ба таркиби беҳтари бадан алоқаманд аст.
4. Панири косибӣ
Панири творог як панири сафеди мулоимест, ки аз чӯҷаи шири гов тайёр карда мешавад. Гумон меравад, ки он дар Иёлоти Муттаҳида пайдо шудааст.
назар ба дигар панирхо аз сафеда хеле бойтар аст. Як 1/2 пиёла (110 грамм) панири косибии серравғанро таъмин мекунад ():
- Калорияҳо: 120
- Протеин: 12 грамм
- Равған: 7 грамм
- Харчанг: 3 грамм
- Натрий: 500 мг - 21% RDI
- Calcium: 10% RDI
Азбаски панири косибӣ дар сафеда зиёд аст, аммо калорияи паст дорад, онро аксар вақт барои аз даст додани вазн тавсия медиҳанд.
Якчанд тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрдан ба монанди панир, косибӣ метавонад эҳсоси сериро зиёд кунад ва ба кам кардани истеъмоли умумии калория мусоидат кунад, ки дар навбати худ метавонад боиси аз даст додани вазн гардад (, ).
Тадқиқот дар байни 30 калонсолони солим нишон дод, ки панири косибӣ мисли омлет бо ороиши ғизоии шабеҳ пур аст (, ).
Ҳамин тавр, илова кардани панир, косибӣ ба парҳези худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки пас аз хӯрок сер шавед ва истеъмоли калорияи худро кам кунед.
Он дар вудкои болаззат паҳн мешавад, ба smoothies омехта мешавад, ба тухмҳои пухта илова карда мешавад ё ҳамчун асос барои хӯриш истифода мешавад.
Хулоса Панир, косибӣ як панири тару тоза ва лӯндаест, ки аз сафеда пур карда шудааст. Илова кардани панир, косибӣ ба парҳези худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки сер шавед ва вазни худро гум кунед.
5. Рикотта
Рикотта як панири итолиёвӣ аст, ки аз қисмҳои обии гов, буз, гӯсфанд ё шири оббозии итолиёвӣ, ки аз тайёр кардани панирҳои дигар боқӣ мондааст, сохта шудааст. Рикотта дорои сохтори қаймоқ аст ва аксар вақт ҳамчун версияи сабуктари панири косибӣ тавсиф мешавад.
Як 1/2 пиёла (124 грамм) рикоттаи ширӣ дорои инҳоянд:
- Калорияҳо: 180
- Протеин: 12 грамм
- Равған: 12 грамм
- Харчанг: 8 грамм
- Натрий: 300 мг - 13% RDI
- Calcium: 20% RDI
Протеин дар панири рикотта пеш аз ҳама зардоби аст, протеини шир, ки дорои ҳама чизест, ки инсон барои ба даст овардани ғизо лозим аст ().
ба осонӣ ҷаббида мешавад ва метавонад ба афзоиши мушакҳо мусоидат кунад, фишори хунро паст кунад ва сатҳи баланди холестиринро коҳиш диҳад (, , ).
Тадқиқот дар байни 70 калонсолони вазни зиёдатӣ нишон дод, ки истеъмоли 54 грамм протеини зардоби дар як рӯз дар тӯли 12 ҳафта фишори хуни систоликиро аз сатҳи ибтидоӣ 4% коҳиш медиҳад. Бо вуҷуди ин, ин тадқиқот ба иловаҳои зардоб нигаронида шудааст, на зардоби ширӣ ().
Гарчанде ки рикотта метавонад манфиатҳои шабеҳро пешниҳод кунад, тадқиқоти бештар дар бораи зардоби тамоми хӯрокҳо лозим аст.
Панири Рикотта дар салатҳо, тухмҳои пухта, макарон ва лазанья лазиз аст. Он инчунин метавонад ҳамчун асос барои хӯришҳои қаймоқ истифода шавад ё бо меваҳо барои газакҳои ширин ва болаззат хизмат кунад.
Хулоса Рикотта як панири сафеди қаймоқест, ки бо сафеда пур карда шудааст. Зардоби баландсифати дар рикотта мавҷудбуда метавонад ба афзоиши мушакҳо мусоидат кунад ва фишори хунро паст кунад.
6. Пармезан
Пармезан як панири сахти кӯҳнаест, ки дорои сохтори донадор ва маззаи шӯр ва чормағз аст. Он аз шири гови хоми пастеризатсияшуда, ки ҳадди аққал 12 моҳ барои куштани бактерияҳои зараровар ва тавлиди маззаи мураккаб сохта шудааст ().
Маҳсулоти ниҳоӣ бо маводи ғизоӣ пур карда мешавад. Як унсия (28 грамм) пармезан таъмин мекунад ():
- Калорияҳо: 110
- Протеин: 10 грамм
- Равған: 7 грамм
- Харчанг: 3 грамм
- Натрий: 330 мг - 14% RDI
- Calcium: 34% RDI
Хизматрасонии 1 унсия (28 грамм) инчунин тақрибан 30% RDI барои () дорад.
Азбаски Пармезан аз калсий ва фосфор бой аст - маводи ғизоӣ, ки дар ташаккули устухон нақш мебозанд - он метавонад саломатии устухонҳоро дастгирӣ кунад (, ).
Тадқиқот дар бораи тақрибан 5 калонсолони солими Корея нишон дод, ки истеъмоли бештари калсий ва фосфор дар ғизо бо миқдори беҳтари устухонҳо дар қисмҳои бадан, аз ҷумла устухони устухон, устухони маъмултарини инсон алоқаманд аст.long ().
Ниҳоят, азбаски он муддати тӯлонӣ пир шудааст, пармезанро аксари одамоне, ки таҳаммулпазирии лактозаро доранд, таҳаммул карда метавонад ().
Ба макарон ва пиццаҳо пармезани реза кардашударо илова кардан мумкин аст. Шумо инчунин метавонед онро ба болои тухм пошед ё иловаро дар тахтаи панир бо мева ва чормағз паҳн кунед.
Хулоса Пармезан як панирест, ки дар лактоза кам ва дар калсий ва фосфор баланд аст, ки метавонад саломатии устухонҳоро дастгирӣ кунад.
7. Швейтсария
Тавре ки аз номаш бармеояд, панири Швейтсария аз Швейтсария сарчашма мегирад. Ин панири нимсахт одатан аз шири гов тайёр карда мешавад ва таъми ҳалим ва чормағз дорад.
Сӯрохиҳои хоси он аз ҷониби бактерияҳо ташкил карда мешаванд, ки дар ҷараёни ферментатсия газҳоро ҷудо мекунанд.
Як унсия (28 грамм) панири швейтсарӣ, ки аз шири пурра тайёр карда шудааст, дорои ():
- Калорияҳо: 111
- Протеин: 8 грамм
- Равған: 9 грамм
- Харчанг: камтар аз 1 грамм
- Натрий: 53 мг - 2% RDI
- Calcium: 25% RDI
Азбаски он дар натрий нисбат ба аксари дигар панирҳо камтар аст, панири Швейтсария аксар вақт барои ҳар касе, ки намакашро тамошо кардан лозим аст ё ба монанди одамони гирифтори фишори баланди хун тавсия дода мешавад ().
Илова бар ин, тадқиқот нишон медиҳад, ки панири Швейтсария дорои пайвастагиҳои гуногунест, ки ферментҳои табдилдиҳандаи ангиотензинро (ACE) бозмедоранд (, ).
ACE рагҳои хунро танг мекунад ва фишори хунро дар бадани шумо зиёд мекунад - аз ин рӯ пайвастагиҳое, ки онро коҳиш медиҳанд, метавонанд фишори хунро паст кунанд (, ).
Гуфта мешавад, аксари тадқиқотҳо дар бораи таъсири пайвастагиҳои панири Швейтсария ба фишори хун дар найҳои озмоишӣ ҷудо карда шудаанд. Тадқиқоти инсонӣ зарур аст.
Барои ворид кардани панири швейтсарӣ ба парҳези худ, шумо метавонед онро бо меваҳо бихӯред ё ба сандвичҳо, тухмҳои пухта, бургерҳо ва шӯрбои пиёзи фаронсавӣ илова кунед.
Хулоса Панири Швейтсария нисбат ба дигар панирҳо камтар фарбеҳ ва натрий дорад ва пайвастагиҳоеро пешниҳод мекунад, ки метавонанд фишори хунро паст кунанд. Бо вуҷуди ин, тадқиқоти бештар лозим аст.
8. Чеддар
Чеддар як панири нимсахт аз Англия хеле маъмул аст.
Аз шири гове, ки дар тӯли якчанд моҳ пухта шудааст, он метавонад сафед, сафед ё зард бошад. Таъми чеддар аз навъҳо вобаста аст, аз ҳалим то шадиди иловагӣ.
Як унсия (28 грамм) панири чеддари ширӣ дорои инҳоянд:
- Калорияҳо: 115
- Протеин: 7 грамм
- Равған: 9 грамм
- Харчанг: 1 грамм
- Натрий: 180 мг - 8% RDI
- Calcium: 20% RDI
Илова бар бой будани сафеда ва калсий, чеддар манбаи хуби витамини К мебошад, махсусан ().
Витамини К барои саломатии дил ва устухон муҳим аст. Он аз ҷамъ шудани калсий дар деворҳои рагҳо ва рагҳои шумо пешгирӣ мекунад ().
Сатҳи нокифояи витамини К метавонад боиси ҷамъшавии калсий гардад, гардиши хунро бозмедорад ва боиси афзоиши хатари басташавӣ ва бемориҳои дил гардад (, , ).
Барои пешгирӣ кардани конҳои калсий, истеъмоли витамини К дар ғизо зарур аст. Азбаски K2 аз хӯрокҳои ҳайвонот назар ба K1 дар растаниҳо беҳтар ҷаббида мешавад, K2 метавонад махсусан дар пешгирии бемориҳои дил муҳим бошад ().
Дарвоқеъ, тадқиқоти зиёда аз 16 зани калонсол истеъмоли зиёди витамини K000-ро бо хатари камтари инкишофи бемории қалб дар тӯли 2 сол алоқаманд кардааст ().
Хӯрдани панири чеддар як роҳи зиёд кардани истеъмоли витамини K2 мебошад. Шумо метавонед онро ба табақҳои шарбат, хӯрокҳои сабзавот, гамбургер ва .
Хулоса Панири чеддар аз витамини K2 бой аст, як маводи ғизоӣ, ки аз ҷамъшавии калсий дар рагҳо ва рагҳои шумо пешгирӣ мекунад. Гирифтани кофӣ K2 метавонад хатари бемории дилро коҳиш диҳад.
9. Буз
, ки бо номи панири буз низ маъруф аст, панири ҳалим ва болаззат аст, ки аз шири буз сохта мешавад.
Он дар якчанд шакл дастрас аст, аз ҷумла паҳншавии лог, нонрезаҳо ва навъҳое, ки ба бри шабоҳат доранд.
Панири буз хеле серғизо аст, ки 1 унсия (28 грамм) дорад ():
- Калорияҳо: 75
- Протеин: 5 грамм
- Равған: 6 грамм
- Харчанг: 0 грамм
- Натрий: 130 мг - 6% RDI
- Calcium: 4% RDI
Илова бар ин, шири буз нисбат ба шири гов миқдори зиёди кислотаҳои равғании занҷири миёна дорад. Ин намуди чарбҳо дар бадани шумо зуд ҷаббида мешаванд ва эҳтимоли кам дар шакли фарбеҳ нигоҳ дошта мешаванд ().
Илова бар ин, панири буз барои баъзе одамон нисбат ба панири шири гов осонтар аст. Ин метавонад аз он сабаб бошад, ки шири буз камтар лактоза дорад ва сафедаҳои гуногун дорад.
Махсусан, панири буз казеини А2 дорад, ки нисбат ба казеини А1, ки дар шири гов мавҷуд аст, метавонад камтар илтиҳобӣ дошта бошад ва эҳтимоли кам боиси халалдоршавии ҳозима бошад.
Панири бузҳои майдашударо ба салатҳо, пиццаҳо ва тухмҳо илова кардан мумкин аст. Илова бар ин, панири буз қамчинкорӣ барои сабзавоти мо як тар кардани лазиз месозад.
Хулоса Панири буз дар лактоза камтар аст ва дорои сафедаҳоест, ки нисбат ба панирҳои шири гов осонтар ҳазм мешаванд.
Хатти поён
Панир як маҳсулоти ба таври васеъ истеъмолшаванда аст.
Аксари панирҳо манбаи хуби сафеда ва калсий мебошанд ва баъзеҳо манфиатҳои иловагии саломатӣ пешниҳод мекунанд. Махсусан, баъзе панирҳо метавонанд маводи ғизоиро таъмин кунанд, ки ба саломатии рӯда мусоидат мекунанд, барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, саломатии устухонҳоро беҳтар мекунанд ва хатари бемории дилро коҳиш медиҳанд.
Бо вуҷуди ин, азбаски баъзе панирҳо метавонанд дар натрий ва/ё фарбеҳ баланд бошанд, ҳамеша бояд мониторинги истеъмоли шуморо дошта бошад.
Умуман, панир метавонад иловаи серғизо ба парҳези солим ва мутавозин бошад.
Нахи хуб, нахи бад - Чӣ гуна намудҳои гуногун ба шумо таъсир мерасонанд
Нахи метавонад ба бисёр ҷанбаҳои саломатӣ таъсир расонад.
Аз бактерияҳои рӯда то талафоти вазн, он аксар вақт қисми асосии парҳези солим ҳисобида мешавад.
Аксарияти одамон фаҳмиши хеле оддии нах доранд ва майл доранд, ки ҳама чизро ба як категория ҷамъ кунанд.
Бо вуҷуди ин, ҳақиқат ин аст на хамаи наххо баробаранд.
Баъзе намудҳо хеле фоиданоканд, дар ҳоле ки дигарон метавонанд боиси мушкилоти ҳозима дар баъзе одамон гардад.
Ин мақола ҳама чизеро, ки шумо бояд дар бораи намудҳои гуногуни нах донед, мефаҳмонад.
Нах чист ва он чӣ гуна тасниф карда мешавад?
"Нахи" ба як гурӯҳи гуногуни карбогидратҳо ишора мекунад, ки одамон наметавонанд ҳазм кунанд.
Мо ферментҳои ҳозимаро барои шикастани онҳо намерасем, аз ин рӯ онҳо аз қисми зиёди системаи ҳозима бетағйир мегузаранд.
Миқдори тавсияшаванда барои мардон 38 грамм ва барои занон 25 грамм аст. Бо вуҷуди ин, аксари одамон танҳо тақрибан нисфи он ё 15 то 17 грамм дар як рӯз мехӯранд (1, 2).
Нах асосан дар хӯрокҳои растанӣ, аз ҷумла сабзавот, меваҳо, лӯбиёҳо, ғалладонагиҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо мавҷуд аст (барои тафсилоти бештар, дар ин ҷо рӯйхати 22 хӯроки аз нах бой аст).
Дар асл вуҷуд дорад énorme нахҳои гуногуне, ки дар ғизо мавҷуданд.
Мушкилот дар он аст, ки онҳо аксар вақт бо тарзҳои гуногун тасниф карда мешаванд, ки ин метавонад печида бошад.
Нахи расман ба ду намуди асосӣ тасниф карда мешавад (3):
Бо вуҷуди ин, бо ин роҳ тасниф кардани нахҳо як мушкилии ҷиддӣ вуҷуд дорад. Ӯ ба мо мегӯяд тамоман ҳеҷ чиз дар бораи таъсири онҳо ба саломатӣ.
Усули дигари маъмул ин гурӯҳбандии нахҳо аз рӯи онҳост ҳалшавандагӣ (ҳалшаванда ва ҳалнашаванда), часпаки (часпак нисбат ба часпак) ва ферментатсия (ферментшаванда ва ферментнашаванда).
Он гоҳ боз як синфи дигари маводи ғизоӣ мавҷуд аст, ки крахмалҳои тобовар номида мешаванд, ки аксар вақт ҳамчун нахи парҳезӣ тасниф мешаванд.
Нахи ҳалшаванда ва нахи ҳалнашаванда
Ҳалшавандагии нах ба қобилияти обшавии он дар об дахл дорад.
Дар ин асос, нах аксар вақт ҳамчун ҳалшаванда ё ҳалнашаванда тасниф карда мешавад:
Ба нахи ҳалшаванда резинҳо, пектинҳо, псиллий, бета-глюканҳо ва ғайра дохил мешаванд. Нахи ҳалнашаванда лигнин ва селлюлозаро дар бар мегирад.
Хӯрокҳои гуногуни растанӣ миқдори гуногуни нахи ҳалшаванда ва ҳалнашаванда доранд.
Нахи ферментшаванда
Тақрибан 100 триллион бактерияҳои зинда дар рӯдаи инсон, асосан дар рӯдаи ғафс зиндагӣ мекунанд (6 ).
Ин бактерияҳо воқеан ҳастанд муҳим аст барои саломатии беҳтарини одамон. Онҳо нақшҳои гуногунро вобаста ба идоракунии вазн, назорати қанди хун, масуният, фаъолияти майна ва солимии равонӣ мебозанд (7 , 8, 9 , dix , 11, 12 ).
Онҳо чунон муҳиманд, ки онҳоро аксар вақт "органи фаромӯшшуда" меноманд (13 ).
Азбаски одамон нахро ҳазм карда наметавонанд, он қариб бетағйир ба рӯдаи ғафс мерасад.
Ин ҷост ферментшаванда Ин нахҳое мебошанд, ки бактерияҳои хуби рӯда қодиранд ҳазм кунанд (фермент кунанд) ва барои сӯзишворӣ истифода баранд (14 ).
Ин миқдор ва тавозуни бактерияҳои хуби рӯдаро зиёд мекунад, ки онҳо инчунин кислотаҳои равғании кӯтоҳи занҷирро бо манфиатҳои пурқуввати саломатӣ истеҳсол мекунанд (15 ).
Аксари нахи ферментшаванда ҳалшаванда аст, аммо баъзе нахи ҳалнашаванда низ метавонанд ин тавр кор кунанд.
Ба нахҳои ферментшаванда пектинҳо, бета-глюканҳо, резини гуар, инулин ва олигофруктоза дохил мешаванд.
Беҳтарин манбаи ғизои нахи ферментшаванда лӯбиё ва лӯбиёгиҳо мебошанд. Хизматрасонии 1-коса аксар вақт медиҳад то нисфи аз истеъмоли ҳаррӯзаи нахи тавсияшуда.
Гуфта мешавад, ки яке аз маҳсулоти иловагии ферментатсияи нах газ аст. Ин аст, ки чаро хӯрокҳое, ки дар нахи ферментшаванда зиёданд, метавонанд боиси пайдоиши меъда ва нороҳатии меъда шаванд, хусусан агар одамон ба хӯрдани нахи зиёд одат накунанд.
Нахи часпак
Баъзе намудҳои нахи ҳалшаванда ҳангоми омехта бо об гели ғафсро ташкил медиҳанд. Инҳо маълуманд часпак нахҳо.
Ба ибораи оддӣ, часпакии моеъ ба "ғафсӣ" -и он ишора мекунад. Масалан, ширинкунандаи асал аз об часпактар аст.
Вақте ки шумо нахи часпакро мехӯред, он як моддаи гелро ба вуҷуд меорад, ки дар рӯда "нишинад".
Ин ҳозима ва азхудкунии маводи ғизоиро суст мекунад, ки боиси эҳсоси тӯлонии серӣ ва кам шудани иштиҳо мегардад (16 , 17, 18 ).
Баррасии 44 тадқиқоти коркарди нахҳо нишон дод, ки танҳо нахи часпак истеъмоли ғизоро кам мекунад ва боиси аз даст додани вазн мегардад (19 ).
Ба нахҳои часпак глюкоманнан, бета-глюканҳо, пектинҳо, резини гуар ва псиллиум дохил мешаванд. Сарчашмаҳои хуби тамоми ғизо аз лӯбиёгиҳо, морҷӯба, сабзаҳои Брюссел, овёс ва тухмии зағир иборатанд.
Крахмал тобовар
Крахмал намудҳои асосии карбогидратҳо дар парҳез мебошанд.
Инҳо занҷирҳои дарози молекулаҳои глюкоза мебошанд, ки дар картошка, ғалладона ва бисёр хӯрокҳои дигар мавҷуданд.
Баъзе крахмалҳо воқеан ба ҳозима тобоваранд, бинобар ин онҳо аз системаи ҳозима бетағйир мегузаранд.
Ин навъи крахмал крахмали тобовар номида мешавад ва ҳамчун нахи ҳалшаванда ва ферментшаванда дар рӯда амал мекунад (20 ).
Крахмали тобовар фоидаҳои зиёди саломатӣ дорад. Он саломатии ҳозимаро беҳтар мекунад, ҳассосияти инсулинро беҳтар мекунад, сатҳи қанди хунро паст мекунад ва иштиҳоро ба таври назаррас коҳиш медиҳад (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Якчанд манбаи хуби ғизои крахмали тобовар мавҷуданд, аз ҷумла бананҳои сабз, лӯбиёгиҳои гуногун, кешью ва овёси хом. Рӯйхати муфассалро метавон пайдо кард ici.
Илова бар ин, баъзе хӯрокҳои крахмал, агар пас аз пухтан хунук карда шаванд, миқдори зиёди крахмали тобоварро ташкил медиҳанд. Ба ин картошкаи сафед ва биринҷи сафед дохил мешавад.
Крахмали картошкаи хом низ дар крахмали тобовар хеле баланд аст ва баъзе одамон онро ҳамчун илова истеъмол мекунанд.
Нахҳои нодир сазовори таъкид
Якчанд нахҳо таъсири мушаххаси саломатӣ доранд ва сазовори таъкид шудан мебошанд.
Фруктанҳо
Фруктан истилоҳест, ки барои тавсифи занҷири хурди молекулаҳои фруктоза истифода мешавад.
Олигофруктоза ва инулин ду навъи асосии фруктанҳо дар парҳез мебошанд. Онҳо метавонанд бактерияҳои хубро дар рӯда ғизо диҳанд ва нишон дода шудааст, ки дар табобати баъзе намудҳои дарунравӣ кӯмак мекунанд (26).
Аммо, фруктанҳо инчунин ҳамчун FODMAPҳо тасниф карда мешаванд, намудҳои карбогидратҳо, ки маълуманд, ки боиси мушкилоти ҳозима дар бисёр одамон мешаванд (27 ).
Дар асл, фруктанҳо ва дигар FODMAPҳо нишонаҳои номатлубро ба вуҷуд меоранд 3 аз 4 нафар бо синдроми рӯдаи асабӣ, як ихтилоли маъмулии ҳозима (28).
Манбаи бузургтарини фруктанҳо дар парҳези муосир гандум аст (29).
Бета-глюкан
Манфиатҳои саломатии бета-глюканҳо ба таври васеъ ҳуҷҷатгузорӣ шудаанд. Ин нахҳо сохтори махсуси молекулавӣ доранд, ки онҳоро дар рӯда хеле часпак мекунанд.
Бета-глюканҳо метавонанд ҳассосияти инсулинро беҳтар кунанд ва сатҳи қанди хунро паст кунанд. Онҳо инчунин метавонанд сатҳи холестиринро ба таври назаррас коҳиш диҳанд ва эҳсоси сериро зиёд кунанд (30 ).
Манбаи асосии ғизои бета-глюканҳо овёс ва ҷав мебошанд.
Глюкоманнан
Глюкоманнан нахи часпак аст, ки маъмулан ҳамчун иловаи талафоти вазн ба фурӯш бароварда мешавад.
Тадқиқотҳои сершумор нишон доданд, ки глюкоманнан метавонад ба кам шудани вазн, мубориза бо қабз ва беҳтар кардани омилҳои хавф барои бемории дил оварда расонад (31 , 32 , 33 , 34 ).
Паёми гирифтан
Нахҳои ҳалшаванда, часпак ва ферментшаванда аз ҳама солимтарин ба назар мерасанд. Крахмалҳои тобовар низ бениҳоят солим мебошанд.
Сарчашмаҳои хуби нахи солим аз сабзавот, меваҳо, овёс, лӯбиёҳо, чормағзҳо, шоколади сиёҳ, авокадо, тухмии чиа ва дигар хӯрокҳо иборатанд.
Бо вуҷуди ин, эҳтимол дар ин ҷо ба тафсилот ниёзе нест. То он даме, ки шумо миқдори зиёди хӯрокҳои растанӣ мехӯред, истеъмоли нахи шумо бояд худаш ғамхорӣ кунад.