Дорухатҳои овёс : Овёси якшаба хӯроки нисфирӯзӣ ё газаки бениҳоят гуногунҷабҳа месозад.

Онҳоро гарм ё хунук лаззат бурдан мумкин аст ва бо омодагии ҳадди аққал пеш аз вақт тайёр карда шавад.

Илова бар ин, шумо метавонед ин хӯроки болаззатро бо як қатор компонентҳои серғизо, ки ба саломатии шумо фоидаоваранд, пурра кунед.

Ин мақола 7 дорухатҳои осон, серғизо ва осони шўлаи якшабаро пешниҳод мекунад.

Дорухатҳои овёс

1. Овёси асосии шабона

Аксари дорухатҳои шўлаи якшаба ба ҳамон компонентҳо такя мекунанд.

компонентњо

• овёс. Дарoat Тарзи кӯҳна барои овёси шабона беҳтарин кор мекунад. Барои муддати кӯтоҳтар тар кардан, овёси зуд ва барои муддати тӯлонӣ овёси пӯлод буридашударо истифода баред.
• Шир. Шири гов ё шири ғанишуда, ширини набототро мувофиқи интихоби худ дар таносуби 1:1 бо овёс истифода баред. Масалан, 1/2 пиёла (120 мл) шир барои 1/2 пиёла (120 мл) овёс.
• Тухмиҳои Чиа (ихтиёрӣ). Тухмиҳои Чиа ҳамчун ширеше амал мекунанд, то компонентҳоро бо ҳам пайваст кунанд. 1/4 қисми тухмии чиа ба 1 қисми овёс истифода баред. Масалан, барои 1/8 пиёла (30 мл) овёс 1/2 пиёла (120 мл) тухмии чиа истифода баред.
• Йогурт (ихтиёрӣ). Йогурт протеин ва қаймоқи иловагӣ илова мекунад. Йогурти шир ё растанӣ истифода баред ва миқдори онро мувофиқи табъи худ танзим кунед.
• Ваниль (ихтиёрӣ). Як тире иқтибос ванилин ё лӯбиёи ванилин ба овёси шабонаи шумо мазза илова мекунад.
• Ширинкунанда (ихтиёрӣ). Каме шарбати хордор, 2-3 дона хурмои резашуда ё ним банани пухта метавонад овёси якшабаро ширин кунад.

ѓизо

Ҷав як шабонаруз манбаи аълои бисьёр моддахои гизой мебошад.

Як пиёла (240 мл) аз рецепти асосӣ бо истифода аз 2% шири гов ва бидуни компонентҳои иловагӣ инҳоро таъмин мекунад (1):

• Калорияҳо: Калорияҳои 215
• Карбогидратҳо: 33 грамм
• Нахиҳо: 4 грамм
• Шакар: 7 грамм
• Равған: 5 грамм
• Протеин: 9 грамм
• Витамини D: 299% арзиши ҳаррӯза (DV)
• Марганец: 25% DV
• Селен: 27% DV
• Витамини A: 26% DV
• Витамини B12: 25% DV
• Рибофлавин: 23% DV
• Мис: 22% DV
• Фосфор: 22% DV

Ин миқдори овёси шабона инчунин аз 12 то 19 фоизи арзиши шабонарӯзии калсий, оҳан, магний, руҳ, тиамин ва кислотаи пантотениро таъмин мекунад.

Овёс нисбат ба дигар донаҳои дигар сафеда ва равған дорад. Онҳо инчунин як манбаи аълои бета-глюкан мебошанд, як намуди нах, ки гуруснагӣро коҳиш медиҳад ва эҳсоси сериро мусоидат мекунад (2, 3, 4).

Табиист, ки мундариҷаи ғизоии ин дорухат вобаста ба намуди шир ва компонентҳои ихтиёрие, ки шумо дохил мекунед, фарқ мекунад.

тайёрӣ

Барои тайёр кардани овёси шабона, танҳо ҳамаи компонентҳоро якҷоя кунед ва онҳоро дар як контейнери ҳавоӣ шабона дар яхдон нигоҳ доред.

Овёс ва тухми чиа ширро ҷаббида, дар як шабонарӯз нарм мекунанд ва дар натиҷа субҳи рӯзи дигар матоъ ба пудинг монанд мешавад.

Овёси шабона ҳангоми яхдон дар як контейнери ҳавоногузар то чор рӯз нигоҳ дошта мешавад. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед ба осонӣ қисмҳои калонтари рецепти асосиро омода кунед ва иловаҳои дӯстдоштаи худро ба қисмҳои инфиродӣ дар тӯли ҳафта барои гуногун илова кунед (5).

хулоса

Шӯлаи шабона аз компонентҳои оддӣ истифода мешавад, аз маводи ғизоӣ бой аст, метавонад дар қисмҳои калон тайёр карда шавад ва гармиро талаб намекунад. Танҳо компонентҳоро омехта кунед, шабона дар яхдон нигоҳ доред ва саҳар иловаҳои дӯстдоштаи худро илова кунед.

2. Равғани арахиси шоколад

Дорухатҳои овёс  : Ин печутоби овёси асосии якшаба пиёлаҳои равғани чормағзро ба хотир меорад.

Танҳо 1-2 tbsp илова кунед. Як қошуқи (15 то 30 мл) хокаи какао ба рецепти асосии овёси шабонаи шумо. Дар субҳ, омехта 2 tbsp. Як қошуқи (30 мл) равғани арахиси табиӣ ва боло бо арахис бурида, малинаи тару тоза ва микросхемаҳои хурди шоколад барои мазза ва сохтори иловагӣ.

Чормағз ва равғани чормағз ба ин дорухат як миқдори равғани солим илова мекунанд, дар ҳоле ки какао ва малина антиоксидантҳо, пайвастагиҳои муфидро илова мекунанд, ки баданро аз бемориҳо муҳофизат мекунанд (6, 7, 8).

хулоса

Овёси шабона бо равғани арахис шоколад як печутоби аз моддаҳои ғизоӣ бой дар як қанди маъмул аст. Ин дорухат махсусан аз антиоксидантҳои судманд ва равғанҳои солим бой аст.

3. тропикї

Барои ин рецепти овёси якшаба тропикӣ, шир ва йогуртро дар рецепти асосии худ бо шири кокос ва йогурти кокос иваз кунед.

Сипас як мушт пекан илова кунед, бо пораҳои кокосҳои шириннашуда ва меваҳои тропикии нав бурида ё обшуда, ба монанди манго, ананас ё киви пошед. Онро як шабонарӯз дар яхдон гузоред, ба монанди рецепти асосӣ.

Шумо инчунин метавонед меваҳои хушкро истифода баред, аммо дар хотир доред, ки назорати қисмҳоро амалӣ кунед. Чун қоида, як порчаи меваи хушк бояд аз 2 то 3 маротиба камтар аз ҳамон меваи тару тоза бошад. Навъҳои ширин ва равғани холро интихоб кунед (9, 10, 11, 12). Дорухатҳои овёс

хулоса

Овёси тропикӣ як печутоби рецепти анъанавии овёси якшаба мебошад, ки бо кокос омехта шудааст. Танҳо меваи тару тоза ё яхкардаи интихобкардаатонро илова кунед, ё онро бо як порчаи хурдтари меваи хушки ширин ва бидуни равған иваз кунед.

4. Тӯҳфаи каду

Дорухатҳои овёс  : Каду дорои нахҳо ва витаминҳои C ва К мебошанд. Онҳо ба ин дорухат овёси якшаба маззаи бой ва шояд ғайричашмдошт илова мекунанд.

Кадуҳо инчунин манбаи хуби бета-каротин мебошанд, як пайвастагие, ки метавонад хатари синдроми метаболикиро коҳиш диҳад. Синдроми метаболикӣ як гурӯҳи шароитест, ки ба зиёд шудани хатари диабети навъи 2 ва бемориҳои дил алоқаманд аст (13).

Барои тайёр кардани ин дорухат, 1/2 пиёла (120 мл) авокадо кадуро ба рецепти асосии овёси шабонаи худ илова кунед ва шабона дар яхдон нигоҳ доред. Субҳ онро бо як қошуқ (5 мл) дорчин ва ним қошуқ (2,5 мл) донаҳои резашуда ва чормағз омехта кунед.

хулоса

Овёси як шабонарӯзи каду аз нахҳо, витаминҳо ва бета-каротин бой аст, як пайвастагие, ки метавонад аз синдроми метаболикӣ ва бемориҳои алоқаманд муҳофизат кунад.

5. Торти сабзӣ

Дорухатҳои овёс  : Сабзӣ дар нахи баланд ва шохиси гликемикии паст (GI) дорад, ки ин маънои онро дорад, ки онҳо пас аз хӯрдани онҳо эҳтимоли кам ба афзоиши қанди хун доранд (14, 15).

Мисли каду, онҳо аз бета-каротин бой мебошанд. Бадани шумо ин пайвастагиро ба витамини А табдил медиҳад, ки барои биниш, афзоиш, рушд ва функсияи иммунии шумо муҳим аст (16).

Барои тайёр кардани ин ширинии серғизо, шумо танҳо 1/2 пиёла (120 мл) сабзии резакардашуда, 1/4 пиёла (60 мл) мавиз ва 2 tbsp омехта кунед. Tbsp (30 мл) панир яхмос ё иваз панир яхмос бо компонентњо асоси шўлаи шабонарӯзии худ.

Онро шабона дар яхдон нигоҳ доред ва субҳ бо сабзии тоза реза кардашуда, чанд мавиз ва як рози дорчин ё хушбӯй хушбӯй кунед.

хулоса

Торт сабзӣ якшаба овёс алтернативаи олиҷаноб ба шириниҳои пур аз шакар аст. Дорухат манбаи хуби нах ва бета-каротин мебошад. Азбаски сабзӣ дар индекси GI паст аст, ин версия метавонад ба эътидол овардани қанди хуни шумо кӯмак кунад.

6. Чипси шоколади аз наъно, сафедаи баланд

Протеин як маводи ғизоӣ аст, ки гуруснагиро коҳиш медиҳад ва эҳсоси сериро афзоиш медиҳад (17).

Дар тақрибан 13 грамм дар як пиёла (240 мл), рецепти асосии овёси шабона аллакай миқдори мӯътадили сафеда дорад.

Илова кардани йогурт ба рецепти худ ва илова кардани он бо чормағз ё тухмиҳо миқдори сафедаҳоро дар як коса омодашуда (17 мл) тақрибан 240 грамм зиёд мекунад.

Агар шумо сафедаи бештарро афзалтар донед, ба омехта 1 то 2 қошуқ (15 то 30 мл) хокаи сафеда дохил кунед. Ин миқдори сафедаҳоро дар як пиёла тақрибан ба 20-23 грамм мерасонад.

Барои таъми иловагӣ, як тире аз иқтибос аз мурчи пудинагӣ илова кунед ва бо Клубничкаи навҷамъовардашуда, микросхемаҳои шоколади хурд ва чанд барги пудинагӣ оро диҳед. Дар охир, 1 tsp истифода баред. 5 tsp (XNUMX мл) хокаи спирулина барои ламс кардани ранги сабзи табиӣ, аз маводи ғизоӣ бой.

хулоса

Йогурт, чормағз, тухмиҳо ё хокаи сафеда миқдори сафедаи овёси шабонаи шуморо зиёд мекунанд. Як пошидани иқтибос аз мурчи пудинагӣ, Клубничкаи бурида, микросхемаҳои шоколади миниётуравӣ ва хокаи спирулина ин дорухатро пурра мекунад.

7. Ҷолиб барои тазриқи кофеин

Ин дорухат як роҳи ҷолиб барои таом додани субҳонаи шумо бо кофеин аст.

1 унсия (30 мл) ширро бо як зарбаи эспрессо иваз кунед ё танҳо 1 tbsp омехта кунед. Чой (5 мл) қаҳва ё қаҳва бо миқдори ибтидоии шир.

Ин ба овёси шабонаи шумо аз 30 то 40 мг кофеин илова мекунад - тадқиқот нишон медиҳад, ки ҳушёрӣ, хотираи кӯтоҳмуддат ва вақти реаксияро беҳтар мекунад (18).

Ин дорухатро бо интихоби худ аз меваҳои тару тоза, чормағз ва тухмиҳо пур кунед.

Агар шумо таъми қаҳваро дӯст доред, аммо хоҳед, ки истеъмоли кофеинро маҳдуд кунед, танҳо эспрессо ё қаҳваи хокиро бо решаи коснӣ иваз кунед. Решаи коснӣ пухташуда ба қаҳва монанд аст, аммо табиатан аз кофеин озод аст.

хулоса

Илова кардани як пиёла эспрессо ё як қошуқи қаҳва (5 мл) қаҳва ё қаҳваи фаврӣ ба овёси шабона, он танҳо кофеинро медиҳад, то шуморо бедор кунад. Решаи бирёншуда ва хоки коснӣ алтернативаи хуби бе кофеин бо маззаи шабеҳ аст.

Дорухатҳои овёс

Дорухатҳои овёс  : Овёси якшаба солим аст ва омода кардан осон аст.

Онҳо метавонанд барои наҳорӣ ё хӯрокхӯрӣ лаззат баранд, омодагии ҳадди аққалро талаб мекунанд ва як варианти зуд хӯрок мебошанд.

Овёси якшаба низ бениҳоят гуногунҷабҳа аст, зеро танҳо иваз кардани иловаҳо боиси гуногунии васеи рецептҳо мегардад. Онҳо ба ротатсияи хӯроки шумо илова кардан лозим аст, агар шумо ҳоло надоред.